Φροντίστε να μάθετε την τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης εάν θέλετε να αναπτύξετε τους θωρακικούς μύες και να αυξήσετε τη δύναμη σε άλλες βασικές κινήσεις. Οι ντιπ είναι μια κλασική κίνηση που χρησιμοποιείται με επιτυχία από τους αθλητές στα προπονητικά τους προγράμματα εδώ και πολλά χρόνια. Αν και αξίζει να παραδεχτούμε ότι πολλοί αρχάριοι κατασκευαστές το αγνοούν για όχι απόλυτα σαφείς λόγους.
Ταυτόχρονα, αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς και, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου στους μυς του στήθους. Όπως μπορείτε να δείτε, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους μπορούν να ονομαστούν καθολική άσκηση. Εδώ είναι μερικά μόνο από τα κύρια πλεονεκτήματά του:
- Η κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων αυξάνεται.
- Αλλάζοντας τη γωνία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μυς.
- Αλλάζοντας τη θέση του σώματος, η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί σε ορισμένους μυς.
- Διαθέτει υψηλή λειτουργικότητα.
Τεχνική για εκτέλεση push-ups στις ανώμαλες ράβδους
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι αυτή είναι μια από τις πιο απλές τεχνικά κινήσεις. Απλά πρέπει να καθίσετε στις ανώμαλες μπάρες και να αρχίσετε να κάνετε push-ups. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά και πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένα σημεία.
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια λαβή που έχει περίπου το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι όταν εκτελείτε μια κίνηση σε όλη την τροχιά της, οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Χαμηλώστε όσο χαμηλά θα επιτρέψουν οι αρθρώσεις των ώμων σας. Θα πρέπει επίσης να ισιώσετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων στην ανώτερη θέση της τροχιάς.
Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι πάντα ευθεία και ουδέτερη. Όταν κάνετε την ανοδική κίνηση, θα πρέπει να τεντώσετε όλους τους μυς και κυρίως τους κοιλιακούς για να επιτύχετε τη μέγιστη σταθεροποίηση της πλάτης. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε το σώμα και εκπνέετε όταν κατεβαίνετε.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική εκτέλεσης της κίνησης. Έχοντας πηδήξει στις ανώμαλες ράβδους, κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος. Εισπνέοντας, γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά. Όταν η γωνία στις αρθρώσεις των αγκώνων είναι 90 μοίρες, κάντε μια μικρή παύση και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε. Αυτή η τεχνική κίνησης δίνει έμφαση στην προπόνηση τρικεφάλων. Εάν απλώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων στα πλάγια, τότε οι μύες του στήθους θα συμμετάσχουν ενεργά στο έργο. Εάν δεν έχετε ακόμη αρκετή δύναμη τρικέφαλων για να εκτελέσετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, τότε σε μια τέτοια κατάσταση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "bar" graviton (το όνομα του προσομοιωτή).
Σφάλματα όταν κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους
Θα ήθελα να επαναλάβω ότι η κίνηση είναι αρκετά περίπλοκη και πολύ σπάνια κάποιος μπορεί να την εκτελέσει τεχνικά ικανοποιητικά. Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι αθλητές.
- Χρησιμοποιώντας λάθος λαβή. Συχνά, οι αθλητές χρησιμοποιούν υπερβολικά μεγάλη λαβή και, ως αποτέλεσμα, τα χέρια τους βρίσκονται σε πρηνισμό. Όπως είπαμε, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίο κράτημα. Είναι αυτός που είναι κατάλληλος για μεγάλο αριθμό ανθρώπων.
- Ακατάλληλη αναπνοή. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην αναπνοή κατά την εκτέλεση κινήσεων. Ωστόσο, εάν μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους μύες του στήθους και δεν εισπνεύσετε ενώ κινείστε προς τα κάτω, τότε αυτό θα αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Γρήγορος ρυθμός. Κάντε την άσκηση αργά και ελέγξτε την σε όλη τη διαδρομή. Για κάθε κίνηση πάνω και κάτω, θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον δύο δευτερόλεπτα.
- Κακή προθέρμανση. Αυτό το λάθος είναι πολύ κοινό σε σχεδόν κάθε άσκηση. Πολλοί αρχάριοι θεωρούν το ζέσταμα χάσιμο χρόνου, για το οποίο στη συνέχεια πληρώνουν το τίμημα με τραυματισμούς. Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε push-ups στις ανώμαλες ράβδους, θα πρέπει να τεντώσετε ποιοτικά τους μυς. Μετά από αυτό, κάντε μερικά σετ προθέρμανσης push-ups. Μετά από αυτό, είναι επίσης σκόπιμο να εκτελέσετε μερική ώθηση στις ανώμαλες ράβδους, δουλεύοντας με το μισό πλάτος.
Ο Yuri Spasokukotsky και άλλοι θα σας εξοικειώσουν με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση push-ups στις ανώμαλες μπάρες σε αυτά τα βίντεο:
