Μάθετε πώς να προπονείστε σωστά σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη και ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης στις ανώμαλες ράβδους και τις οριζόντιες ράβδους. Δεν μπορούν όλοι να επισκέπτονται το γυμναστήριο και δεν έχουν όλοι στο σπίτι τουλάχιστον αλτήρες για προπόνηση. Εάν θέλετε να γεμίσετε, τότε οι προπονήσεις με ελατήρια στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αυτοί οι τύποι αθλητικού εξοπλισμού μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε σχολικό στάδιο ή ακόμα και στην πίσω αυλή. Το μόνο που χρειάζεστε για να επιτύχετε τον στόχο σας είναι η επιθυμία και το κίνητρο.
Χάρη στην προπόνηση στις ανώμαλες ράβδους και την οριζόντια ράβδο, μπορείτε να αντλήσετε σχεδόν όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Πρόκειται για εξαιρετικό αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιείται ενεργά όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από έμπειρους αθλητές. Mayσως έχετε ακούσει για μια τέτοια αθλητική πειθαρχία όπως η προπόνηση. Οι λάτρεις αυτού του σπορ προπονούνται σε ανώμαλες μπάρες και οριζόντια μπάρα και το κάνουν στο δρόμο. Ακόμα και ο παγετός δεν μπορεί να σταματήσει τους λάτρεις αυτού του αθλήματος. Είναι προφανές ότι για αρχάριους, η ανοιξιάτικη προπόνηση στην οριζόντια μπάρα και τις ανώμαλες ράβδους θα είναι η καλύτερη επιλογή.
Κυριολεκτικά σε ένα μήνα τακτικής προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, για αυτό θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή και το σχήμα σας. Εάν έχετε ελεύθερο χώρο στο διαμέρισμά σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι αγοράζοντας μια οριζόντια μπάρα και παράλληλες μπάρες από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Ωστόσο, προτείνουμε να κάνετε ανοιξιάτικη προπόνηση στην οριζόντια μπάρα και ανομοιόμορφες μπάρες σε εξωτερικούς χώρους.
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μια καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε κάθε συνεδρία προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμούς. Σε αυτό το χρονικό σημείο, έχει δημιουργηθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προπονητικών προγραμμάτων, στα οποία χρησιμοποιείται μόνο ο παραπάνω αθλητικός εξοπλισμός. Εάν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε σοβαρά, τότε θα πρέπει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα πρέπει να σημειώσετε τον αριθμό των σετ και των προσεγγίσεων, καθώς και την πρόοδο. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε φορητό υπολογιστή για να το κάνετε αυτό, επειδή μπορείτε να βρείτε πολλές δωρεάν εφαρμογές smartphone στο Διαδίκτυο, σχεδιασμένες ειδικά για αυτόν τον σκοπό.
Χαρακτηριστικά της ανοιξιάτικης προπόνησης στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες ράβδοι
Πριν αρχίσετε να επιλέγετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης και, στη συνέχεια, απευθείας για να πραγματοποιήσετε την ανοιξιάτικη προπόνηση σε μια οριζόντια ράβδο και ανώμαλες ράβδους, πρέπει να θυμηθείτε μερικούς απλούς κανόνες και να τους ακολουθήσετε ακριβώς. Αυτό είναι ένα είδος εγγυητή της επιτυχίας σας.
- Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με τους στόχους σας. Φυσικά, δεν θα είναι εύκολο για έναν αρχάριο αθλητή να το κάνει αυτό, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσει. Επιλέγοντας ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας, πρέπει να εστιάσετε όχι μόνο στις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά και στον τρόπο εφαρμογής τους. Εξαρτάται από αυτό από πολλές απόψεις τι πρόβλημα θα λύσετε.
- Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι ένα απλό σύνολο κινήσεων. Στο δίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά λεγόμενα "προγράμματα εκπαίδευσης", τα οποία, στην πραγματικότητα, είναι ένα σύνολο ασκήσεων. Πρέπει να καταλάβετε ότι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα υψηλής ποιότητας θα πρέπει να προβλέπει την πρόοδο των φορτίων. Με απλά λόγια, θα πρέπει να περιέχει πληροφορίες σχετικά με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και σύμφωνα με το επίπεδο ετοιμότητας του αθλητή.
- Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να έχει χρονικό όριο. Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένας τρόπος επίτευξης ενός καθορισμένου στόχου σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Δεν υπάρχουν ιδανικά προγράμματα, καθώς και καθολικά. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα επ 'αόριστον και να προχωρήσετε ταυτόχρονα. Θυμηθείτε επίσης ότι το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα προπόνησης στο επίπεδο των νευρομυϊκών συνδέσεων και του νευρικού συστήματος. Με απλά λόγια, κυριαρχείτε στην τεχνική των κινήσεων με τις απαραίτητες παραμέτρους για ορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κάνετε αλλαγές σε αυτό, καθώς η πρόοδός σας θα σταματήσει. Αυτό οφείλεται στην πλήρη προσαρμογή του σώματος στη φυσική δραστηριότητα. Δεν μπορούμε να πούμε ακριβώς πότε πρέπει να γίνουν αλλαγές, καθώς αυτός είναι ένας μεμονωμένος δείκτης. Ωστόσο, σας συνιστούμε να το κάνετε μία φορά κάθε ενάμιση ή δύο μήνες.
- Μην θεωρείτε τα προγράμματα εκπαίδευσης άλλων ανθρώπων όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αυτό ισχύει για όλα τα προγράμματα που βρίσκετε στο διαδίκτυο. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν πρέπει να τους δίνετε προσοχή. Μπορείτε να τα μελετήσετε και να πάρετε ιδέες, η εφαρμογή των οποίων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη στην πράξη.
Εαρινό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για μαζική απόκτηση
Έχουμε ήδη πει ότι η ανοιξιάτικη προπόνηση στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους πρέπει να αντιστοιχεί στο έργο σας. Είναι προφανές ότι οι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται κυρίως για τη δυνατότητα απόκτησης μάζας και τώρα θα μιλήσουμε για ένα τέτοιο πρόγραμμα.
Σε κάθε σετ, πρέπει να εκτελέσετε από 10 έως 12 επαναλήψεις. Σε κάθε κίνηση εκτελούνται τέσσερις προσεγγίσεις και ο αριθμός των ημερών προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας είναι τρεις. Θυμηθείτε επίσης ότι όταν κάνετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών.
Προφανώς, δεν είναι κάθε αρχάριος ικανός να κάνει τόσες πολλές επαναλήψεις και σετ. Αυτό είναι εντάξει και πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους για να τους φέρετε στα παραπάνω στοιχεία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το πρόγραμμα προπόνησης με την μπάρα και την παράλληλη μπάρα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό:
- Στην ακραία κάτω και πάνω θέση της τροχιάς, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια παύση για δύο μετρήσεις.
- Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και πρέπει να μάθετε πώς να νιώθετε τη σύσπαση των μυών.
- Προσέξτε για σωστή αναπνοή.
- Παρατηρήστε την τεχνική όλων των κινήσεων, καθώς η ταχύτητα της προόδου σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από αυτό.
- Μην είστε τεμπέληδες και μην απατάτε, εργαστείτε στο μάθημα με τη μέγιστη αφοσίωση.
Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές στερούνται θέλησης και εγκαταλείπουν τα μαθήματα χωρίς να βλέπουν ταχεία πρόοδο. Πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι απλά αδύνατο και το σώμα δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, γι 'αυτόν οι μύες είναι έρμα και προσπαθεί να τους ξεφορτωθεί το συντομότερο δυνατό.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να πραγματοποιείτε τακτικά ανοιξιάτικες προπονήσεις στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους τακτικά, καθώς και να παρατηρείτε τα καθημερινά και διατροφικά καθεστώτα. Επιπλέον, θα πρέπει να βρείτε ένα κίνητρο για τον εαυτό σας, αν και αυτό δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα. Δεν θέλεις να έχεις ένα όμορφο σώμα; Αυτό είναι εφικτό, αλλά έχετε πολλή δουλειά να κάνετε. Συμφωνείτε ότι δεν είναι τόσο πολύ να αφιερώνετε μερικές ώρες την εβδομάδα στην προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, είναι καλό για την υγεία σας, σε αντίθεση με το να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να πίνετε αλκοόλ.
1η ημέρα προπόνησης
- Τραβήγματα, μεγάλη λαβή - 4x10 (αριθμός προσεγγίσεων x αριθμός επαναλήψεων).
- Τραβήγματα πίσω από το κεφάλι - 4x10.
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους, κανονική λαβή - 4x10.
- Κρεμαστά πόδια ανεβάζουν τον πήχη - 4x10.
2η μέρα προπόνησης
- Τραβήγματα, στενή λαβή - 4x10.
- Τραβήγματα, κανονική λαβή - 4x10.
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 4x10.
3η μέρα προπόνησης
- Τραβήγματα, κανονική λαβή - 4x10.
- Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους - 4x10.
- Κρεμαστά πόδια ανεβάζουν τον πήχη - 4x10.
Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για τα πόδια, τηγανίτες από μπάρα, βραστήρα κλπ. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι το φορτίο πρέπει σταδιακά να αυξάνεται. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να προοδεύσετε.
Ανοιξιάτικη προπόνηση στην οριζόντια μπάρα και άνισες μπάρες: χρήσιμες συμβουλές
Πρώτα απ 'όλα, θα ήθελα να πω για τη διατροφή, αφού η μισή επιτυχία σας έγκειται στη σωστή οργάνωσή της. Μάλλον είστε εξοικειωμένοι με τον όρο «παράθυρο υδατανθράκων». Αυτό είναι ένα χρονικό διάστημα, περίπου 40 λεπτά από το τέλος της άσκησης, κατά το οποίο όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται από το σώμα το συντομότερο δυνατό.
Εάν καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, θα μπορείτε να αποκαταστήσετε το απόθεμα γλυκογόνου σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς και να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες αναγέννησης μικροβλαβών μυϊκών ινών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μέλι, φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων, μπανάνα, συμπυκνωμένο γάλα. Επιλέξτε ένα από αυτά τα προϊόντα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, συγκεκριμένα πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή gainer (κατάλληλο για αδύνατους αθλητές).
Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε για την ύπαρξη μιας άλλης μάλλον αποτελεσματικής μεθόδου εκπαίδευσης - μιας σούπερ σειράς. Η ουσία της τεχνικής έγκειται στην εναλλαγή ασκήσεων που εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους. Με απλά λόγια, κάνεις ένα pull-up στη μπάρα και αμέσως μετά ξεκινάς push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Είναι πολύ σημαντικό να μην υπάρχει παύση μεταξύ των ασκήσεων.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα μόνο εκείνες τις κινήσεις, η εφαρμογή των οποίων σας δίνεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι αυτοί που μπορούν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Προσέξτε την τεχνική σας, καθώς αυτό είναι ένα άλλο βασικό δόγμα του bodybuilding. Εάν κάνετε την άσκηση εσφαλμένα, τότε το αποτέλεσμα από αυτό θα είναι πολύ χαμηλότερο. Πιθανώς παρατηρήσατε ότι στο προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησης, ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται σε όλες τις ασκήσεις.
Ονομάζονται βασικά και είναι η καλύτερη επιλογή για την απόκτηση μάζας. Στη σούπερ σειρά, ένα σετ θεωρείται η απόδοση δύο ασκήσεων. Όπως μπορείτε να δείτε, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι εξαιρετικά απλό, αλλά με τη σωστή προσέγγιση, θα είναι πολύ αποτελεσματικό. Για άλλη μια φορά, αξίζει να υπενθυμίσουμε τη σημασία της διατροφής, καθώς και την ανάγκη τακτικής άσκησης.
Για περισσότερα σχετικά με την εκπαίδευση σε ανώμαλες ράβδους και μια οριζόντια ράβδο, δείτε την ακόλουθη ιστορία:
