Μάθετε πώς να προπονείστε με βάρη στα χέρια σας για να χτίσετε ισχυρή μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη. Κάνοντας προπόνηση την άνοιξη με κορμούς και πέτρες, θα μπορέσετε να αναπτύξετε λειτουργική δύναμη, αντοχή, ευκινησία και συντονισμό των κινήσεων. Πιθανώς δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με τον όρο "λειτουργική δύναμη" και θα χρειαστούν μια μικρή εξήγηση. Αυτή η έννοια προϋποθέτει τη δυνατότητα δημιουργίας, καθώς και τον έλεγχο φυσικών προσπαθειών που είναι χρήσιμες στην καθημερινή ζωή. Με πιο απλούς όρους, θα μπορείτε να μεταφέρετε μια ποικιλία βαρών, όπως σακούλες με τσιμέντο.
Σήμερα θα σας φέρουμε ένα ανοιξιάτικο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με κορμούς και πέτρες. Δεν χρειάζεστε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και εξοπλισμό για προπόνηση. Συμφωνείτε ότι η εργασία με βαριά και άβολα δομικά υλικά απαιτεί ορισμένες δεξιότητες και υψηλή συγκέντρωση. Εκπαιδεύοντας με κορμούς και πέτρες, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση εκείνων των τμημάτων του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνα μόνο για αυτήν την παράμετρο.
Θα πρέπει να προειδοποιήσετε αμέσως ότι οι ασκήσεις που εξετάζουμε σήμερα είναι αρκετά βαριές και σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε τη μέγιστη ποσότητα μυών. Επομένως, δεν έχει νόημα να χωρίσουμε τις ασκήσεις σε ομάδες, απλώς θα σας πούμε ποιοι μύες λειτουργούν σε μια συγκεκριμένη κίνηση.
Για να πραγματοποιήσετε εαρινή εκπαίδευση με κορμούς και πέτρες σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα στοιχεία:
- Μια πέτρα που ζυγίζει από 10 έως 15 κιλά.
- Ένα τσιμεντένιο μπλοκ ή μια μεγάλη πέτρα που λειτουργεί ως εμπόδιο ύψους 50 εκατοστών.
- Δύο λεία τούβλα.
- Ένα κούτσουρο με διάμετρο 20 έως 30 εκατοστά και μήκος 120-150 εκατοστά.
Εαρινό εκπαιδευτικό πρόγραμμα με κορμούς και πέτρες
- Ασκηση 1. Η εργασία περιλαμβάνει τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Και επίσης οι μύες του πυρήνα. Πρέπει να πάρετε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Πάρτε μια πέτρα στα χέρια σας και οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, κάντε μια βαθιά κατάληψη. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τη στιγμή που το σώμα κινείται προς τα κάτω, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να χωριστούν έτσι ώστε η πέτρα να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια.
- Άσκηση αριθμός 2. Το πλευρικό τμήμα των μυών του φλοιού εμπλέκεται. Ξαπλώστε στον ώμο σας με ένα κούτσουρο και ισιώστε, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Κρατώντας το σώμα σε κάθετο επίπεδο, περπατήστε την καθορισμένη απόσταση. Στη συνέχεια ρίξτε το κούτσουρο στο έδαφος και ξεκουραστείτε. Όταν τελειώσει η παύση, τοποθετήστε το κούτσουρο στον άλλο σας ώμο και μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή θα είναι μία προσέγγιση.
- Άσκηση αριθμός 3. Στην εργασία συμμετέχουν τα δέλτα, οι τετρακέφαλοι, οι παγίδες, οι προεκτάσεις ισχίου, οι γάμπες, καθώς και οι μύες των αντιβραχίων. Πάρτε τα τούβλα πιέζοντάς τα με τα δάχτυλά σας. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των γοφών και τα χέρια πρέπει να απλώνονται, κάμπτοντας ελαφρά τις αρθρώσεις των αγκώνων. Λυγίστε με το ένα πόδι μπροστά από αυτή τη θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Τα χέρια πρέπει να απλωθούν σε όλο το σετ.
- Άσκηση αριθμός 4. Δέλτες, παγίδες, μυς του πυρήνα και τρικέφαλοι εμπλέκονται. Το κούτσουρο πρέπει να τοποθετηθεί στον ώμο σας και να κρατηθεί στη μέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και οι αρθρώσεις του γόνατος ελαφρώς λυγισμένες. Πιέστε το κούτσουρο, αλλά μην επεκτείνετε πλήρως το χέρι για να μειώσετε την πίεση στην άρθρωση του αγκώνα. Όταν χαμηλώνετε το κούτσουρο, τοποθετήστε το στον δεύτερο ώμο και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή θα είναι μία προσέγγιση.
- Άσκηση αριθμός 5. Η εργασία περιλαμβάνει τους γλουτούς, το πίσω μέρος του μηρού, τους τετρακέφαλους μυς, τους μυς του φλοιού και των πήχεις, καθώς και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Το κούτσουρο πρέπει να βρίσκεται στο έδαφος και πρέπει να πάτε στην άκρη του. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τα έξω. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, κατεβείτε, ενώ απλώνετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας, πιάστε το άκρο του κορμού. Μετά από αυτό, ανεβείτε, συνεχίζοντας να κρατάτε το ημερολόγιο, το οποίο θα είναι μία προσέγγιση.
- Άσκηση αριθμός 6. Όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Από τη θέση κατάληψης, πρέπει να ισιώσετε εν μέρει τις αρθρώσεις του γόνατος και ταυτόχρονα να πετάξετε το κούτσουρο στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια καθίστε γρήγορα κάτω από το κούτσουρο ενώ συνεχίζετε να το κρατάτε στο ύψος του στήθους. Με τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα, σπρώξτε το κούτσουρο προς τα εμπρός. Όταν το βλήμα πέσει στο έδαφος, επαναλάβετε την προσέγγιση.
- Άσκηση αριθμός 7. Το πρόσθιο τμήμα των μυών του φλοιού εμπλέκεται στην εργασία. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι στο έδαφος. Λαμβάνοντας μια πέτρα στα χέρια σας, τοποθετήστε την στην περιοχή του στήθους. Ενώ σηκώνετε το σώμα, ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να σπρώξετε την πέτρα πάνω από το κεφάλι.
- Άσκηση αριθμός 8. Το πίσω μέρος του μηρού, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και οι γλουτοί εμπλέκονται. Πάρτε όρθια θέση, κρατώντας την πέτρα στα χαμηλωμένα χέρια σας. Καθίστε, περιστρέψτε το βλήμα προς την κατεύθυνση της βουβωνικής χώρας και ισιώστε απότομα, ρίξτε το πάνω και πίσω. Είναι πολύ σημαντικό η ρίψη να κατευθύνεται όχι μόνο προς τα πάνω, αλλά και προς τα πίσω.
- Άσκηση αριθμός 9. Τα δέλτα, οι τρικέφαλοι μυς, καθώς και οι μύες του πυρήνα, του στήθους και των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και η πέτρα να κρατιέται στα χέρια σας και να την σηκώνετε στο στήθος. Εκτελέστε μια κατάληψη χωρίς να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το έδαφος και να κρατήσετε τη μέση σας ίσια. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και σπρώξτε την πέτρα προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας ορμή.
- Άσκηση αριθμός 10. Εμπλέκονται οι τρικέφαλοι μυς, τα νήματα και οι μυς του πυρήνα. Πάρτε όρθια θέση και λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Σηκώστε την πέτρα στον αριστερό ώμο, κρατώντας την με το ομώνυμο χέρι, η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να κατευθύνεται προς τα κάτω. Πιέστε προς τα πάνω χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς των ποδιών σας.
- Άσκηση νούμερο 11. Οι μύες του αντιβραχίου συμμετέχουν στην εργασία. Πάρτε όρθια θέση και μαζέψτε τα τούβλα, κρατώντας τα με τα δάχτυλά σας. Ξεκινήστε να ανεβάζετε εναλλάξ τα κελύφη στο επίπεδο του στήθους, έπειτα πιο πέρα, στη συνέχεια πιο κοντά σας. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε τα τούβλα όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ εκτελείτε απλές κινήσεις.
- Άσκηση αριθμός 12. Εμπλέκονται οι δελτέες, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες. Τοποθετήστε τα τούβλα στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω τους. Εκτελέστε push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σε μια γραμμή.
- Άσκηση νούμερο 13. Οι τρικέφαλοι μυς, οι μυς του πυρήνα, οι λατιές και τα πόδια εμπλέκονται στην εργασία. Τοποθετήστε τον εαυτό σας πάνω από το κούτσουρο πιο κοντά στην άκρη του βλήματος. Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και καμάρετε την πλάτη σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Πάρτε την άκρη του κορμού και σπρώξτε το προς τα πίσω. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε ένα άλμα για να μετακινηθείτε ένα βήμα πίσω και επαναλάβετε την κίνηση.
- Άσκηση αριθμός 14. Εμπλέκονται οι εκτείνοντες ισχιοί, οι τετρακέφαλοι, οι μυς του πυρήνα, καθώς και οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες των ποδιών. Πάρτε όρθια θέση αντικρίζοντας μια μεγάλη πέτρα (μπλοκ). Εκτελέστε μια κατάληψη και γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Πηδήξτε και περιστρέψτε το σώμα σας 180 μοίρες κατά τη διάρκεια της πτήσης για να προσγειωθείτε και πάλι αντικρίζοντας το βράχο. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση και πάρτε ένα σετ.
- Άσκηση αριθμός 15. Οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, οι τετρακέφαλοι, καθώς και οι μύες του φλοιού και των πήχεις εμπλέκονται στο έργο. Πιάστε την άκρη του κορμού και ισιώστε. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Κάντε μερικά βήματα με την πλάτη σας προς τα εμπρός, σύροντας το κούτσουρο πίσω σας.
- Άσκηση αριθμός 16. Εμπλέκονται δελτάδες, παγίδες, εκτείνοντες κορμούς, τρικέφαλοι και πόδια. Πάρτε όρθια θέση, κρατώντας την πέτρα στα χαμηλωμένα χέρια σας. Με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνετε την πέτρα ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Με μια γρήγορη κίνηση, αδέσμευτη, ρίχνοντας ταυτόχρονα μια πέτρα στο στήθος σας και καταλήγοντας. Ενώ σηκώνετε, πιέστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας.
- Άσκηση αριθμός 17. Τα δέλτα, οι μύες του πυρήνα, το στήθος και τα πόδια εμπλέκονται στην εργασία. Το κούτσουρο είναι στο έδαφος και πρέπει να προσεγγίσετε την άκρη με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Πιάνοντας την άκρη του βλήματος, σπρώξτε το προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πηδήξτε μπροστά και επαναλάβετε την κίνηση.
- Άσκηση αριθμός 18. Εμπλέκονται ο τετρακέφαλος, οι γλουτοί, το κάτω πόδι και το πίσω μέρος του μηρού. Στέκεστε με την πλάτη σας στο μπλοκ (μεγάλη πέτρα), τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του, λυγίζοντάς το στην άρθρωση του γόνατος. Γυρίστε ελαφρά το δάκτυλο του άλλου ποδιού προς τα μέσα και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε το πόδι εργασίας ενώ χαμηλώνετε σε μια χαλάρωση. Στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα από το έδαφος και πηδήξτε.
- Άσκηση αριθμός 19. Οι τρικέφαλοι, δέλτα, καθώς και οι μύες του πυρήνα εμπλέκονται στο έργο. Κρατώντας την πέτρα και με τα δύο χέρια, σηκώστε την στην άρθρωση του αριστερού ώμου. Τα πόδια βρίσκονται στο ύψος των ώμων προς την κατεύθυνση της ρίψης. Με μια ισχυρή κίνηση, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και σπρώξτε το βλήμα, προσπαθώντας να τον πετάξετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Είναι πολύ σημαντικό να αξιολογήσετε σωστά το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης πριν ξεκινήσετε την ανοιξιάτικη προπόνηση σας με κορμούς και πέτρες. Εάν μόλις αποφασίσατε να ξεκινήσετε αθλήματα ενδυνάμωσης ή κάνετε ήδη προπόνηση, αλλά όχι περισσότερο από δύο μήνες, τότε θα πρέπει να κάνετε δύο ή τρία μαθήματα την εβδομάδα. Εάν η εμπειρία των τακτικών σας προπονήσεων δεν είναι μεγαλύτερη από ένα έτος, τότε ο αριθμός των μαθημάτων ανά εβδομάδα θα πρέπει να είναι από τρεις έως τέσσερις. Όλοι οι αθλητές που έχουν προπονηθεί για δύο ή περισσότερα χρόνια πρέπει να κάνουν τέσσερις ή πέντε συνεδρίες την εβδομάδα. Εάν συνεχίσετε να ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε κάντε προπονήσεις την άνοιξη με κορμούς και πέτρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα εκτός από τα κύρια φορτία δύναμης.
Για αρχάριους, αρκεί να συμπεριλάβετε 4 ή 5 κινήσεις στο πρόγραμμά τους. Κάντε τα σε τέσσερα σετ με 12-15 επαναλήψεις. Οι έμπειροι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν 8 ή 9 ασκήσεις και οι ειδικοί πρέπει να χρησιμοποιούν 10.
Πώς να εκπαιδεύσετε στο δάσος με κορμούς, δείτε εδώ:
Το παρακάτω βίντεο θα σας δείξει πώς να οργανώσετε την υπαίθρια ροκ προπόνηση σας:
