Το άρθρο μας θα βοηθήσει έναν αρχάριο να δημιουργήσει ένα καθολικό προπονητικό συγκρότημα και έναν έμπειρο αθλητή να προσαρμόσει το πρόγραμμα για να επιβάλει το αποτέλεσμα. Περιεχόμενο:
- Μείωση του διαλείμματος
- Σύνδεση σε σύνολα
- Σειρά απώλειας βάρους
- Σετ αντίστροφης πτώσης
- Πτώση υπερσύνολου
- Πάνω κάτω
- Ξεκούραση-παύση
- Αρνητικά
- Αναγκαστικές επαναλήψεις
- Τσιτάρισμα
Κουραστήκατε από ατελείωτες επισκέψεις στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα τυπικό σετ προπόνησης; Youάχνετε να δημιουργήσετε ένα πραγματικό πρόγραμμα άσκησης για τον εαυτό σας; Ας δούμε πώς να διαφοροποιήσουμε και να περιπλέξουμε μια ρουτίνα προπόνηση για έναν έμπειρο bodybuilder. Οι αρχάριοι πρέπει να αποκτήσουν εμπειρία.
Μείωση του χρόνου διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων
Για να αυξηθεί η ένταση του προπονητικού συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο χρόνος διακοπής μεταξύ των σειρών άσκησης. Για παράδειγμα, ένα διάλειμμα δύο λεπτών πρέπει να μειωθεί σε ένα λεπτό και στη συνέχεια σε διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων. Κατά συνέπεια, το βάρος του φορτίου πρέπει επίσης να μειωθεί ελαφρώς.
Η μείωση του χρόνου διακοπής μεταξύ των σειρών άσκησης συμβάλλει στη συσσώρευση υγρού στον μυϊκό ιστό και στην ταχεία αύξηση του όγκου του. Το κάνει αυτό μειώνοντας την εκροή αίματος από τους μυς που υποβάλλονται σε προπόνηση.
Συνδυασμός ασκήσεων σε σετ
Εκτός από τη μείωση του χρόνου διακοπής μεταξύ σειρών ασκήσεων, εξασκούνται επίσης στο συνδυασμό πολλών τύπων ασκήσεων σε σετ, με την εκτέλεση σετ σχεδόν χωρίς διακοπές.
Τύποι συνδυασμένων σειρών:
- Σούπερ σειρά (υπερσύνολο) - η εφαρμογή δύο τύπων ασκήσεων που απευθύνονται σε διαφορετικές ομάδες μυών.
- Συνδυασμένη σειρά (σετ) - η εκτέλεση δύο ή περισσότερων τύπων ασκήσεων που απευθύνονται σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Συχνά η πρώτη και η δεύτερη έννοια συνδυάζονται με ένα όνομα superseries (superset).
- Triseria (triset) - εκτέλεση τριών ασκήσεων που συχνότερα απευθύνονται σε μία ομάδα μυών.
- Giant series (set) - απόδοση τεσσάρων ασκήσεων που απευθύνονται σε μία ομάδα μυών.
Οι ασκήσεις στους τύπους συνδυασμένων σειρών που περιγράφονται παραπάνω εκτελούνται σχεδόν χωρίς διακοπές και μεταξύ των σειρών, το διάλειμμα αυξάνεται ελαφρώς έως ότου φτάσουν περίπου 2-3 λεπτά.
Ο κύριος στόχος της συνδυασμένης σειράς είναι να συντομεύσει το διάλειμμα και να αυξήσει το βάθος της μελέτης μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση τριάδων, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται μπορούν να συνδυάσουν διαφορετικές θέσεις εκκίνησης και θέσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων αλλάζει επίσης συχνά.
Σειρά απώλειας βάρους - Σετ πτώσης
Κάθε φορά που εκτελείτε μια σειρά ασκήσεων, ξεκινάτε με ένα συγκεκριμένο φορτίο, μπορεί να είναι ελεύθερο ή φορτίο βάρους σε μια συσκευή ή ένα μηχάνημα. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων έως ότου η τήρηση της τεχνικής άσκησης δεν είναι πλέον δυνατή.
Το επόμενο βήμα σας είναι να μειώσετε (ρίξετε) το βάρος του φορτίου κατά το ένα τέταρτο του αρχικού, επαναλάβετε την άσκηση στο όριο. Έτσι μοιάζει ένα "κλασικό" σετ πτώσης. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος του φορτίου κατά ένα τέταρτο - αυτό είναι ένα σετ τριπλής πτώσης. Μπορείτε να επαναλάβετε τη μείωση του φορτίου ξανά - σε αυτήν την περίπτωση, θα εκτελείτε ήδη ένα σύνολο τετραπλής πτώσης.
Υπάρχει μια έννοια ενός προοδευτικού σετ πτώσης · κατά την εκτέλεσή του, η πρώτη σειρά ασκήσεων πραγματοποιείται ως προθέρμανση. Ακολουθεί η εκτέλεση του συνηθισμένου drop-set με προκαταρκτική αύξηση του βάρους του φορτίου. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, αυξήστε ξανά το βάρος του φορτίου και εκτελέστε ένα σετ τριπλής πτώσης. Και το τελικό τετραπλό σύνολο πτώσης πραγματοποιείται με άλλη αύξηση του φορτίου.
Ο επαγγελματίας εκπαιδευτής Charles Poliquin προσφέρει τη δική του ερμηνεία στα σετ πτώσης, τα οποία χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο χέρι. Αρχικά, εκτελέστε μία επανάληψη με μια μπάρα στην οποία εκτίθεται το υψηλότερο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένας bodybuilder. Κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 δευτερόλεπτα, μειώστε το φορτίο κατά 3-5% και εκτελέστε μία επανάληψη. Επαναλάβετε ένα διάλειμμα για 10-15 δευτερόλεπτα και μειώστε ξανά το βάρος του φορτίου κατά 3-5% και κάντε ξανά μία επανάληψη.
Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι μεταξύ 5 και 8. Κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε το σετ πτώσης από την αρχή.
Εκτέλεση σετ αντίστροφης πτώσης
Ένα σύνολο αντίστροφης πτώσης μοιάζει πολύ με ένα σετ τριπλής πτώσης, στο οποίο το βάρος του φορτίου μειώνεται στο μισό σε ένα σετ. Η μόνη τους διαφορά είναι ότι στην πρώτη, το φορτίο αυξάνεται με τη μετάβαση στην επόμενη σειρά ασκήσεων και στη δεύτερη, μειώνεται.
Το σετ αντίστροφης πτώσης γίνεται έτσι. Η πρώτη σειρά ασκήσεων εκτελείται με μικρό βάρος φορτίου και ο αριθμός των επαναλήψεων φτάνει τα 20-30, κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκτελείται μια σειρά από την ίδια άσκηση, αυξάνοντας το φορτίο και μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε 6-8 φορές. Το διάλειμμα επαναλαμβάνεται για 10-15 δευτερόλεπτα. Η τελευταία σειρά ασκήσεων εκτελείται με μέγιστο φορτίο και μείωση του αριθμού των επαναλήψεων έως 1-3 φορές.
Ενώ τα τριπλά σετ ανάστροφης πτώσης θεωρούνται βέλτιστα για την ομάδα των μυών των μοσχαριών, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση οποιασδήποτε ομάδας μυών. Αυτός ο τύπος σειράς έχει μικρότερο αποτέλεσμα κατά την προπόνηση των μυϊκών ομάδων του στήθους και της πλάτης.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ενός drop superset
Ο συνδυασμός των σετ πτώσης και των υπερσυνόλων είναι αρκετά δύσκολος. Κατά τη διάρκεια της υλοποίησης του υπερσύνολου, το βάρος του φορτίου μειώνεται με κάθε επόμενη άσκηση κατά 15-25%. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνεται το υπερσύνολο.
Έτσι, το υπερσύνολο εκτελείται τρεις φορές. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά και, εάν είναι απαραίτητο, επαναλάβετε αυτό το σετ σταγόνας για άλλη μια φορά.
Μέθοδος Up-Down της Vince Gironde
Ο επαγγελματίας εκπαιδευτής Vince Gironde περιέγραψε και εφάρμοσε τη μέθοδο άνω και κάτω για προπόνηση στο χέρι. Αρχικά, το βάρος του φορτίου λαμβάνεται μικρό και εκτελούνται 3-4 επαναλήψεις της άσκησης, στη συνέχεια το φορτίο αυξάνεται κατά 20-25% και πραγματοποιούνται 3-4 ακόμη επαναλήψεις, το βάρος του φορτίου αυξάνεται ξανά κατά 20-25% και πάλι πραγματοποιούνται 3-4 επαναλήψεις. Η άσκηση συνεχίζεται έως ότου ο bodybuilder δεν είναι σε θέση να αντέξει την τεχνική άσκησης.
Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μειώστε σταδιακά το βάρος του φορτίου με κάθε σετ κατά 20-25% όταν εκτελείτε 3-4 επαναλήψεις. Η άσκηση συνεχίζεται σύμφωνα με αυτό το σχήμα έως ότου επιτευχθεί το αρχικό βάρος φορτίου.
Ο προπονητής Matt DuVell, όταν εκτελεί μια άσκηση με μπούκλες μπάρας, χρησιμοποιεί αυτό το σχήμα ελαφρώς τροποποιώντας το. Ξοδεύει μια αύξηση του φορτίου 1-2 φορές και μια μείωση του φορτίου γίνεται σιγά σιγά στο ελάχιστο φορτίο στη ράβδο.
Σχέδιο συνόλων "Rest-pause"
Είναι βέλτιστο να ακολουθείτε αυτό το μοτίβο κατά την προπόνηση με μεγάλο όγκο, με αποτέλεσμα μια τέτοια εκπαίδευση να δίνει καλύτερα αποτελέσματα. Το βάρος φόρτωσης πρέπει να είναι 65-75% του μέγιστου κάθε φορά, και ο αριθμός των επαναλήψεων σε μια σειρά ασκήσεων είναι 10-20, και αυξημένος αριθμός σειρών για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Εάν ο τελικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τον όγκο των μυών, η χρήση αυτού του σχήματος δεν είναι απολύτως σκόπιμη. Το σχήμα "ανάπαυσης-παύσης" εκτελείται με αυτόν τον τρόπο: εκτελούνται 10-20 επαναλήψεις, είναι δυνατόν να επιτευχθεί αποτυχία ή σχεδόν μέχρι αποτυχία. Κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 δευτερόλεπτα χωρίς βλήμα, στη συνέχεια, παίρνοντας ένα βλήμα, αν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το σετ 5-8 ακόμη φορές.
Και πάλι, αφήστε το κέλυφος, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε, αν είναι δυνατόν, άλλες 2-4 επαναλήψεις. Κάντε ένα διάλειμμα για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε το σετ από την αρχή. Για μία ομάδα μυών, επιτρέπεται η εκτέλεση 3-4 σετ σύμφωνα με το σχήμα "ξεκούραση-παύση".
Πώς εκτελείται το σχήμα των αρνητικών
Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του σχήματος είναι ότι η ομόκεντρη φάση αφαιρείται από τις κινήσεις και η προσοχή ρέει προς την εκκεντρική. Αυτό επιτρέπει στους bodybuilders να πραγματοποιούν προπόνηση με υψηλά φορτία, αφού οι μύες στην εκκεντρική φάση αναπτύσσουν μεγάλες προσπάθειες.
Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σύμφωνα με το "αρνητικό" σχήμα με τη βοήθεια ενός βοηθού, το οποίο θα βοηθήσει τον bodybuilder να ελαχιστοποιήσει το φορτίο στους μυς στην ομόκεντρη φάση, κατευθύνοντας όλες τις προσπάθειες στην εκκεντρική φάση. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοηθό.
Ο Charles Polikvin ανέπτυξε ένα σχήμα για την εκτέλεση "αρνητικών" κατά την προπόνηση δικεφάλων, μοιάζει με αυτό. Εκτελέστε 3-4 επαναλήψεις όταν λυγίζετε τα χέρια για τους δικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας μια μπάρα, ρυθμίστε το μέσο βάρος στη ράβδο.
Το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε το βάρος του φορτίου στη ράβδο κατά 20-25%, εκτελέστε ξανά 3-4 επαναλήψεις. Η ανύψωση της ράβδου πραγματοποιείται με τη συμμετοχή ενός βοηθού, το βλήμα χαμηλώνει μόνο του, όσο πιο αργά τόσο το καλύτερο. Επαναλάβετε τη σειρά 1-2 φορές, κάντε ένα διάλειμμα για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε τη σειρά. Ολόκληρη η προπόνηση αποτελείται από 2-4 σειρές ασκήσεων χρησιμοποιώντας το αρνητικό σχήμα.
Μέθοδος αναγκαστικής επανάληψης
Το κύριο χαρακτηριστικό των αναγκαστικών επαναλήψεων είναι ο συνδυασμός των πλεονεκτημάτων των σετ πτώσης και των αρνητικών. Σε αυτή την τεχνική, στην ομόκεντρη φάση της άσκησης, ο βοηθός εμπλέκεται ελάχιστα και ο αθλητής θα πρέπει να λάβει βοήθεια εάν δεν είναι σε θέση να εκτελέσει την επανάληψη κανονικά με φορτίο. Σε μια σειρά ασκήσεων, θα πρέπει να υπάρχουν το πολύ 1-2 αναγκαστικές επαναλήψεις και μια σειρά τέτοιων στη διαδικασία της προπόνησης-μόνο 2-3.
Η χρήση αναγκαστικών ασκήσεων στον πάγκο θεωρείται βέλτιστη, ταυτόχρονα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για οποιαδήποτε ομάδα μυών. Τεχνική μερικής επανάληψης Η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική για πολλές ομάδες μυών και το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη χρήση της τεχνικής στην προπόνηση βραχιόνων, πλάτης, μοσχαριών και δέλτα.
Τεχνική εξαπάτησης
Το τσιτάρισμα χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, αλλά δεν υπάρχει πλέον δύναμη για αυτό. Η εξαπάτηση πραγματοποιείται ρίχνοντας το βλήμα προς τα πάνω, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται αδύναμες ομάδες μυών στο έργο. Το βλήμα χαμηλώνει όπως αναμενόταν.
Το τσιτάρισμα ασκείται κάνοντας μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες ενώ στέκεστε. Σε άλλους τύπους ασκήσεων, η απάτη είναι πολύ πιο δύσκολο να εφαρμοστεί. Πώς να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα - δείτε το βίντεο:
Για να δημιουργήσετε ένα σοβαρό σύμπλεγμα προπόνησης για αναγκαστικό αποτέλεσμα, ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες μας και θα πετύχετε.
