Το deadlift είναι μια πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση. Μάθετε ποια οφέλη προσφέρει και πώς είναι τεχνικά απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση. Οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν τις ίδιες κινήσεις στα προπονητικά τους προγράμματα. Αν στραφούμε στα στατιστικά, τότε το μερίδιό τους είναι περίπου 85%. Υπάρχουν όμως πολλές άλλες, όχι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά. Αυτό θα διαφοροποιήσει την προπόνηση και θα αποτρέψει την προσαρμογή των μυών στο φορτίο, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση της απόδοσης. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, αλλά εκτελείται με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο - deadlift με αλτήρες. Πολύ σπάνια, οι αθλητές το χρησιμοποιούν και τώρα θα καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό.
Παρόλο που ο αθλητικός εξοπλισμός αντικαταστάθηκε από έναν άλλο και η κλασική μπάρα μετατράπηκε σε αλτήρες, οι ίδιοι μύες συμμετέχουν στην κίνηση. Όπως και στην κλασική έκδοση, το κύριο φορτίο πέφτει στον άνω γλουτιαίο μυ, τους μυς της πλάτης και του μπροστινού μέρους του μηρού. Όταν χρησιμοποιείτε την επιλογή ίσια πόδια, το πίσω μέρος του μηρού συνδέεται επίσης με το έργο.
Ως δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται στην εργασία κατά την εκτέλεση της κίνησης, θα πρέπει να σημειωθεί η πρέσα, οι βραχίονες, οι μύες της γάμπας και ο δικέφαλος μυς.
Οφέλη Deadlift Dumbbell Deadlift
Οι περισσότεροι αθλητές είναι σίγουροι ότι το deadlift με αλτήρες δεν μπορεί να προσφέρει στον αθλητή κανένα πλεονέκτημα σε σύγκριση με την κλασική έκδοση. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και εδώ είναι τα οφέλη που θα αποκομίσετε εκτελώντας τη δημοφιλή κίνηση αλτήρων:
- Αναπτύσσεται ένας μεγάλος αριθμός μυών.
- Ο συντονισμός και η εξισορρόπηση των κινήσεων αυξάνονται.
- Το πλάτος αυξάνεται.
- Ο αθλητικός εξοπλισμός αλλάζει γρήγορα, γεγονός που σας επιτρέπει να εκτελέσετε τελικές επαναλήψεις με χαμηλότερα βάρη εργασίας χρησιμοποιώντας πυραμίδα.
- Το σώμα αναπτύσσεται συμμετρικά.
- Ιδανικό για αθλητές που δεν τους αρέσει η μπάρα, για παράδειγμα, για κορίτσια, τα deadlift με αλτήρες θα είναι πιο αποδεκτά από την κλασική έκδοση.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη αυτής της άσκησης μπορεί να είναι αρκετά αξιοπρεπή.
Τεχνική Deadlift
Πρέπει να σημειωθεί ότι έχει δημιουργηθεί ένας μεγάλος αριθμός όλων των ειδών των επιλογών deadlift, γεγονός που οδηγεί σε σοβαρές αποκλίσεις στην τεχνική του deadlift με αλτήρες. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις με αλτήρες ή οι νεκροί με ίσια πόδια έχουν πολύ παρόμοιες κινήσεις. Αλλά η άσκηση που εξετάζουμε σήμερα πρέπει να γίνει ως εξής.
Στάδιο 1
Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τον εξοπλισμό εκατέρωθεν των ποδιών σας. Σκύβοντας, πιάστε έναν αλτήρα με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα) και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται σε φυσική θέση για το μοχλό. Το κεφάλι είναι ελαφρώς ανασηκωμένο και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένη, βεβαιωθείτε ότι δεν στρογγυλεύει. Αυτή θα πρέπει να είναι η αρχική θέση για την ανύψωση αλτήρα.
Στάδιο 2
Αρχίστε να κατεβαίνετε, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος και θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να τοποθετείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπροστινό μέρος του μηρού και να ολισθαίνει κατά μήκος του σε κάθετο επίπεδο. Μόλις βρεθείτε στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, σταματήστε για δύο μετρήσεις και, στη συνέχεια, αρχίστε να ισιώνετε τις αρθρώσεις του γόνατος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε επίσης για την τεχνική αναπνοής με την εισπνοή, κατεβαίνετε και καθώς εκπνέετε, ανεβαίνετε.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να θυμάστε:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Μην συγχέετε τα deadlifts με τις καταλήψεις όταν πρέπει να καθίσετε βαθιά.
- Τα χέρια είναι πάντα ίσια και κρατούν τον αθλητικό εξοπλισμό όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς.
- Εάν θέλετε να δείτε τις κινήσεις των ποδιών, τότε η πλάτη θα αρχίσει να στρογγυλεύει, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται.
- Ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να χαμηλώσει στο έδαφος ή να μείνει κρεμασμένος, σε αυτό το θέμα η επιλογή είναι δική σας. Κάνε όπως σου ταιριάζει.
- Όταν στερεώνετε τα πόδια σε ίσια θέση και χαμηλώνετε τα χέρια ελαφρώς κάτω από τις αρθρώσεις του γόνατος, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πέσει στους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση θα μετατραπεί σε deadlift.
- Εάν εργάζεστε με μεγάλο βάρος εργασίας και οι αλτήρες είναι αρκετά βαρύι, τότε χρησιμοποιήστε ειδικούς ιμάντες για να μειώσετε το φορτίο στα χέρια σας. Αυτό θα διευκολύνει πολύ τη συγκράτηση του αθλητικού εξοπλισμού.
Συμβουλές Deadlift για αλτήρες
Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, υπάρχουν ιδιαιτερότητες και μυστικά. Το Dumbbell deadlift δεν αποτελεί εξαίρεση. Ρίξτε μια ματιά σε μερικές συμβουλές:
- Η χρήση αλτήρων είναι πολύ κατάλληλη για αρχάριους αθλητές. Αυτή η άσκηση δεν δημιουργεί μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, το οποίο είναι πολύ σημαντικό στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, μέχρι να δυναμώσει ο αθλητής. Όταν χρησιμοποιείτε μικρότερα βάρη εργασίας, βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης.
- Παρακολουθήστε την οσφυϊκή απόκλιση ανά πάσα στιγμή. Όταν αρχίσουν να εμφανίζονται προβλήματα με αυτό, τότε αυξήστε την κάμψη στις αρθρώσεις του γόνατος ή μειώστε τη γωνία κλίσης. Χάρη σε αυτό, η πλάτη δεν θα είναι στρογγυλεμένη.
- Η δραστηριότητα των γλουτιαίων μυών εξαρτάται άμεσα από την κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος. Όταν τα γόνατα λυγίζουν έντονα, είναι οι γλουτοί που λειτουργούν πιο ενεργά. Με λιγότερη κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος, το φορτίο θα μετατοπιστεί στο πίσω μέρος του μηρού. Το ίσιωμα των ποδιών σας θα προκαλέσει περισσότερο άγχος στους βραχίονες.
- Το deadlift του αλτήρα είναι το σημείο εκκίνησης για χρήση με μπάρα.
- Η αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης αυτής της κίνησης μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας διαφορετικό φορτίο πριν την εκτελέσετε. Μπορεί να είναι squats ή lunges.
- Εάν εμφανιστεί πόνος στην οσφυϊκή χώρα, είναι καλύτερο να αρνηθείτε να εκτελέσετε την άσκηση.
Ελέγξτε την τεχνική του deadlift αλτήρα σε αυτό το βίντεο:
