Τα βασικά της σωστής διατροφής πριν από διάφορους τύπους προπονήσεων, ειδικά η επιλογή πιάτων για άνδρες και γυναίκες, το νερό και το ποτό πριν και κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Ένα γεύμα πριν από την προπόνηση είναι μια ισορροπημένη διατροφή που κυριαρχείται από υγιεινά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι, βότανα και τσάι από βότανα.
Τι να φάτε πριν από την άσκηση
Για να κάψετε με επιτυχία και αποτελεσματικά θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και στη συνέχεια να χτίσετε μυς, το σώμα πρέπει να ξοδέψει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, τα αποθέματα ενέργειας καίγονται γρήγορα και πρέπει να αναπληρωθούν πριν από τη φόρτωση.
Σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση καρδιο
Πριν από την αερόβια άσκηση, πρέπει να αποθηκεύσετε γλυκογόνο, τον λεγόμενο υδατάνθρακα αποθήκευσης. Κατά τη διάρκεια των καρδιοπροπονήσεων, η αποθήκευση γλυκόζης και γλυκογόνου καταναλώνεται γρήγορα πρώτα, και μόνο τότε η αποθήκευση λίπους. Εάν το σώμα δεν έχει την απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου, τότε οι μεταβολικές διαδικασίες θα επιβραδυνθούν, το επίπεδο αντοχής θα μειωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επίσης, πριν από ένα αθλητικό φορτίο για μισή ώρα, οι προπονητές συνιστούν να πίνετε ένα smoothie, χυμό ή μιλκσέικ, τρώγοντας μια μικρή μερίδα φρούτων. Αξίζει να θυμηθούμε ότι προτιμάται ο φρεσκοστυμμένος χυμός, στον οποίο υπάρχει μεγάλο ποσοστό καλά απορροφημένων υδατανθράκων.
Οι τροφές με υδατάνθρακες παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα γλυκογόνου. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι το ιδανικό καύσιμο που παρέχει δύναμη και ενέργεια για αθλητικές δραστηριότητες. Χάρη σε αυτό το «καύσιμο», το σώμα όχι μόνο θα αντέξει καρδιακά φορτία, αλλά θα απαλλαγεί και από το λίπος πιο γρήγορα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η πρόσληψη τροφής πριν από την προπόνηση πρέπει να είναι λογική και η προπόνηση στο γυμναστήριο να μην είναι εξαντλητική. Επίσης, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να έρθετε πεινασμένοι στην τάξη!
Συνιστάται να έχετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση με τέτοια υγιεινά τρόφιμα:
- Φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης
- Ελαφρές σαλάτες φρούτων ή λαχανικών (χωρίς μπανάνα ή σταφύλια)
- Breadωμί ή μπισκότα χαμηλών θερμίδων.
Η πρωτεϊνική τροφή δεν αποτελεί πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Αλλά ταυτόχρονα, τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή νέων μυϊκών κυττάρων. Επομένως, πριν από το μάθημα, οι επαγγελματίες εκπαιδευτές συνιστούν να συμπεριληφθεί στη διατροφή μια μερίδα πρωτεΐνης, η απαιτούμενη ποσότητα της οποίας περιέχεται σε κεφίρ, ομελέτα, ένα κομμάτι άπαχου κρέατος ή βραστό ψάρι.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε τη λίστα με τα πρόχειρα φαγητά που θα επηρεάσουν μόνο μια αποτελεσματική προπόνηση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, καθώς θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να αφομοιωθεί στο στομάχι. Και η βαρύτητα στην κοιλιά δεν θα συμβάλει σε μια επιτυχημένη άσκηση. Οι τροφές με υδατάνθρακες όπως κέικ και γλυκά (γρήγοροι υδατάνθρακες) επίσης δεν αξίζουν να φαγωθούν, γιατί, εκτός από το περιττό σωματικό λίπος, δεν θα φέρουν τίποτα άλλο.
Η μερίδα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να είναι η ίδια με αυτή που συνήθως τρώγατε εκείνη τη στιγμή. Το τελευταίο σνακ πρέπει να γίνει το αργότερο δύο ώρες πριν ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να πιείτε κεφίρ ή γιαούρτι, τότε η κατανάλωση αυτών των προϊόντων επιτρέπεται για μία ώρα. Αν σκοπεύετε να πάτε στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί, τότε φάτε ένα μήλο, μια μικρή μερίδα τυρί cottage ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι μισή ώρα πριν το μάθημα.
Διατροφή πριν την προπόνηση δύναμης
Τα πιο βέλτιστα τρόφιμα για τη διατροφή πριν από αυτόν τον τύπο προπόνησης: μπριζόλα μπριζόλα με μια μικρή μερίδα πατάτες, άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα με ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης.
Μια μερίδα σούπα ή σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί δύο έως τρεις ώρες πριν από το μάθημα, έτσι ώστε το φαγητό να απορροφηθεί καλά. Για μια ώρα, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ τυρόπηγμα ή χυλό.
Εάν ο κύριος στόχος της προπόνησής σας είναι να χτίσετε μυς, τότε μία ώρα πριν από αυτό, μπορείτε να φάτε ένα αχλάδι ή μήλο, καθώς και μερικές φράουλες. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτό με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος: ο υπολογισμός είναι 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Είναι επίσης χρήσιμο να πιείτε ένα φλιτζάνι αδύναμο μαύρο καφέ (χωρίς προσθήκη κρέμας) πριν από το μάθημα - θα βοηθήσει στην παραγωγή νορεπινεφρίνης. Με τη βοήθειά του, το σώμα θα παράγει ενέργεια για προπόνηση δύναμης λόγω σωματικού λίπους. Έτσι, σε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, θα καίγονται περισσότερες θερμίδες και λιποκύτταρα και θα δαπανώνται λιγότερα γλυκογόνα και αμινοξέα.
Δεν θα αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι τόσο γρήγορα και θα κάνετε ασκήσεις δύναμης πολύ πιο πρόθυμα και πιο ενεργά. Θα νιώσετε την επίδραση του ροφήματος καφέ για τουλάχιστον τρεις ώρες. Εάν αισθάνεστε έντονη πείνα πριν από την προπόνηση, τότε είναι καλύτερο να το ικανοποιήσετε πίνοντας ένα ποτήρι γάλα.
Αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα διαιτητικά λάθη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας:
- Μη ισορροπημένη πρόσληψη τροφής: πηγαίνετε στην προπόνηση πεινασμένοι, αλλά υπερφαγία μετά.
- Υπάρχει οτιδήποτε θέλετε, συμπεριλαμβανομένου του λιπαρού και του πρόχειρου φαγητού, η δικαιολογία είναι ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ξοδεύετε πολλή ενέργεια.
- Ένα άλλο λάθος είναι να μην τρώτε τίποτα μετά την προπόνηση, καθώς υπάρχει φόβος ότι όλες οι θερμίδες που χάνονται τόσο σκληρά στο γυμναστήριο θα επιστρέψουν αμέσως. Είναι ένα παραλήρημα!
- Μην τρώτε τίποτα μετά τις έξι το βράδυ. Εάν η προπόνησή σας είναι το βράδυ, τότε είναι καλύτερο να ξεχάσετε αυτή τη συνήθεια.
Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο για περισσότερο από μία ώρα, τότε πρέπει να αναπληρώσετε εγκαίρως τα αποθέματα νερού στο σώμα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα έχετε καλή υγεία και επιθυμία να συνεχίσετε να εργάζεστε στο σώμα σας.
Το να τρώτε αμέσως μετά την άσκηση θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μεταβολική σας διαδικασία. Η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική προπόνηση σε συνδυασμό θα σας βοηθήσουν να μπείτε σε φόρμα πιο γρήγορα και να αποκτήσετε μια ονειρική φιγούρα από τις εξαντλητικές δίαιτες. Επιπλέον, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί.
Διατροφή για καύση λίπους
Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να φάτε τρεις ώρες πριν ξεκινήσει. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει τη μερίδα υδατανθράκων που είναι απαραίτητη για σωματική δραστηριότητα.
Εάν η προπόνηση έχει προγραμματιστεί για το πρωί, τότε σε μια ώρα μπορείτε να έχετε μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών (χωρίς πατάτες) ή να φάτε φρούτα. 15-20 λεπτά πριν από το μάθημα, οι διατροφολόγοι συνιστούν να πίνετε κακάο, ποτό φρούτων ή κομπόστα (χωρίς γλυκαντικό).
Η διατροφή για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά πρέπει να είναι ισορροπημένη και θρεπτική. Το στομάχι πριν από το μάθημα δεν πρέπει να είναι υπερφορτωμένο, το μέτρο πρέπει να τηρείται αυστηρά στα γεύματα.
Αξίζει να θυμηθούμε ότι μετά από άσκηση, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για άλλες δύο ώρες. Προκειμένου ο μυϊκός ιστός να ανακάμψει γρηγορότερα και καλύτερα, πριν πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να φάτε λίγο βραστό κοτόπουλο, τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή ψάρια στον ατμό, σαλάτες, οι οποίες πρέπει να περιλαμβάνουν λάχανο, αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, πιπεριές.
Λαχανικά τουρσί μπορούν να καταναλωθούν. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλά στη διατήρηση των αποθεμάτων πρωτεϊνών που απαιτούνται για τους μυς.
Για ποιους απευθύνεται η σωστή διατροφή πριν από την προπόνηση;
Η διατροφή τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών που εργάζονται για ένα σχήμα στο γυμναστήριο πρέπει να είναι ποικίλη, υγιεινή και να περιλαμβάνει διάφορα τρόφιμα που περιέχουν ολόκληρο το σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων.
Διατροφή πριν από την προπόνηση για κορίτσια
Ένα απαραίτητο στοιχείο στη διατροφή των γυναικών είναι το κρέας και τα ψάρια, τα οποία πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και να μαγειρεύονται χωρίς λάδι. Είναι καλύτερα να βράζετε ή να μαγειρεύετε ένα τέτοιο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, οπότε είναι καλύτερο να τα καταναλώσετε πριν το μεσημεριανό γεύμα. Το κρέας και τα ψάρια περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων για τον οργανισμό. Φυσικά, τα τηγανητά είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητα.
Για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, μια ποικιλία από σούπες είναι πολύ σημαντική στη διατροφή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψάρια, λαχανικά ή μανιτάρια ως βάση για το ζωμό. Οι σούπες θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του συστήματος τροφίμων και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης τη συμπερίληψη δημητριακών στην καθημερινή διατροφή - φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι, μαγειρεμένο σε γάλα. Για να μην φαίνεται χυλός χυλός, μπορούν να συμπληρωθούν με αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Σε μια μερίδα σχεδόν οποιουδήποτε χυλού, μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων και ινών, που παρέχουν στο σώμα του κοριτσιού την απαραίτητη ενέργεια, βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και τοξινών.
Τα τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα στη διατροφή. Περιέχουν μια τεράστια ποικιλία μετάλλων και βιταμινών. Πρέπει να καταναλώνετε μόνο φρέσκα τρόφιμα. Τα λαχανικά στον ατμό είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο κυρίως πιάτο. Τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ζελέ, χυμού ή κομπόστα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης απαραίτητα για μια πλήρη υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, προτιμήστε το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, γιαούρτι. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τη δύναμη μετά από άσκηση και να χτίσετε επιπλέον μυϊκή μάζα.
Διατροφή πριν από την προπόνηση για άνδρες
Η κατανάλωση υδατανθράκων θα βοηθήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέχοντας αμινοξέα στον εργαζόμενο μυϊκό ιστό. Θα δημιουργηθεί η λεγόμενη αναβολική υπόθεση. Το λίπος στη διατροφή πριν από τη σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, πρέπει να απουσιάζει, επειδή θα επιβραδύνει τη διαδικασία αφομοίωσης των θρεπτικών συστατικών. Η λιπαρή τροφή παραμένει στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωνεύεται αργά και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, βάρος και κολικούς.
Η δίαιτα πριν πάτε στο γυμναστήριο είναι ο σωστός και δοσολογικός συνδυασμός τροφών πρωτεϊνών και υδατανθράκων:
- Κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλου + χοντρό ψωμί + ρύζι.
- Fishάρια στον ατμό χωρίς λάδι + μια μερίδα βραστές πατάτες.
- Άπαχο κρέας + σκληρά ζυμαρικά.
- Αρκετά βραστά αυγά + οποιοδήποτε χυλό.
- Μια μερίδα τυρί cottage χαμηλών λιπαρών + ένα μικρό κομμάτι ψωμί.
Είναι σημαντικό να θυμάστε: οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Εάν στην αρχή του μαθήματος δεν αισθανθείτε καμία ενόχληση στην κοιλιά, τότε η ποσότητα φαγητού ήταν σωστή. Για τους άνδρες, συνιστάται η ακόλουθη αναλογία: 30 γραμμάρια πρωτεΐνης + 60 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων.
Τα πρωτεϊνικά ροφήματα απορροφώνται καλύτερα από το σώμα πριν από την άσκηση. Μια μερίδα ροφήματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα είναι πολύ χρήσιμη μια ώρα πριν το μάθημα.
Διατήρηση της ισορροπίας του νερού πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης
Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τακτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακόμη και με ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης, η προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε, γιατί η έντονη άσκηση μπορεί να αμβλύνει τη λειτουργία των υποδοχέων της δίψας.
Εάν αισθάνεστε ξηροστομία, έντονη δίψα, πονοκέφαλο, ελαφριά ζάλη και κόπωση, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση, να πιείτε άφθονο νερό και να ξεκουραστείτε.
Πρέπει να τηρείτε το ακόλουθο σχήμα κατανάλωσης: πριν από την προπόνηση - ένα ποτήρι νερό, κατά τη διάρκεια της άσκησης - πιείτε λίγο, αλλά κάθε είκοσι λεπτά. Η ποσότητα υγρού που πίνετε είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα ιδρώτα που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Έτσι, κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης, ένα άτομο ιδρώνει λιγότερο, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται η ανάγκη για υγρό. Κατά την αερόβια άσκηση και την καρδιο άσκηση, ο ιδρώτας απελευθερώνεται περισσότερο - ο όγκος του νερού πρέπει να αυξηθεί.
Πώς να φάτε πριν από την προπόνηση - δείτε το βίντεο:
Μόνο μια ατομικά επιλεγμένη διατροφή και ένα σύνολο φυσικών ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να φέρετε το σώμα στο επιθυμητό σχήμα, να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος. Είναι απαράδεκτο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με άδειο στομάχι και να τρώτε μετά ή αντίστροφα. Η διατροφή πρέπει να είναι προσεκτικά σχεδιασμένη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.
