Μάθετε πώς τρώνε οι επαγγελματίες bodybuilders όταν αποκτούν μυϊκή μάζα και προετοιμάζονται για έναν διαγωνισμό. Σήμερα, οι άνθρωποι μιλούν όλο και περισσότερο για σωστή διατροφή, κάτι που είναι αρκετά δίκαιο. Εάν η διατροφή σας δεν έχει συνταχθεί σωστά, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Το διατροφικό πρόγραμμα έχει ιδιαίτερη σημασία και για τους αθλητές. Η διατροφή του αθλητή πρέπει να διαμορφωθεί σωστά για δύο βασικούς λόγους:
- Υψηλό κόστος ενέργειας σε σύγκριση με τους απλούς ανθρώπους.
- Η υψηλή σωματική δραστηριότητα απαιτεί την πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
Είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να ακολουθούν μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορεί κανείς να βασιστεί στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων.
Οι βασικές αρχές οργάνωσης της διατροφής του αθλητή
Για να επιτύχουν τους στόχους τους, οι αθλητές πρέπει να κάνουν σωστή δόση των φορτίων στην τάξη, καθώς και να εξασφαλίσουν την ταχύτερη δυνατή αποκατάσταση του σώματος μετά από αυτούς. Είναι ο τελευταίος παράγοντας που επηρεάζει τη διατροφή του αθλητή. Μόνο η τροφή μπορεί να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια και δομικά υλικά, χωρίς τα οποία οι διαδικασίες αναγέννησης είναι απλά αδύνατες. Το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Είναι απαραίτητο να παρέχουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα.
- Ενεργοποίηση και επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Η ικανότητα ρύθμισης του σωματικού βάρους του αθλητή.
- Παρέχετε τη δυνατότητα αλλαγής των μορφολογικών παραμέτρων του αθλητή.
Η ιδιαιτερότητα του αθλητισμού είναι τέτοια που οι αθλητές αναγκάζονται να ξοδέψουν τεράστια ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσουν την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος σε συνθήκες έντονης σωματικής άσκησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η διατροφή του αθλητή έχει συνταχθεί σωστά. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε τόσο ζωικά όσο και φυτικά τρόφιμα για φαγητό.
Το διατροφικό πρόγραμμα για τους αθλητές πρέπει να καταρτιστεί μόνο λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και τις συνθήκες προπόνησής τους. Θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη οι ιδιαιτερότητες της φαρμακολογικής υποστήριξης, χωρίς τις οποίες είναι δύσκολο να φανταστούμε τα σύγχρονα αθλήματα σήμερα.
Η ποιοτική σύνθεση της διατροφής του αθλητή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ακόλουθους δείκτες:
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - περίπου το 30 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής αξίας του προγράμματος διατροφής.
- Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων στη διατροφή.
- Λίπος - τουλάχιστον 10 τοις εκατό της συνολικής ενεργειακής αξίας του προγράμματος διατροφής.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η ανάγκη του σώματος για μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να τροφοδοτηθούν στον οργανισμό με συμβατικά συμπληρώματα διατροφής και αθλητισμού.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της διατροφής των αθλητών και η σημασία του για το σώμα είναι πολύ μεγάλη. Ακολουθούν μερικοί μόνο παράγοντες σύμφωνα με τους οποίους οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν στην απαιτούμενη ποσότητα:
- Όλοι οι ιστοί του σώματος συντίθενται από πρωτεϊνικές ενώσεις.
- Αυτές οι ουσίες είναι καταλύτες για πολλές αντιδράσεις στο σώμα.
- Όλες οι μεταβολικές διεργασίες εξαρτώνται από συγκεκριμένα ένζυμα, τα οποία είναι πρωτεϊνικές δομές.
- Οι πρωτεϊνικές ενώσεις είναι συστατικά στοιχεία ορμονών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αναβολικών.
- Εκτέλεση λειτουργίας μεταφοράς.
- Τα περισσότερα αντισώματα είναι πρωτεΐνες, και με επαρκείς ποσότητες αυτών, η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνεται δραματικά.
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα και μπορεί να διαφέρουν ως προς το προφίλ των αμινοξέων τους. Πλήρεις πρωτεΐνες βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρια, αυγά. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών, για παράδειγμα, τα όσπρια, μπορούν να παραμεληθούν κατά τη σύνθεση της διατροφής ενός αθλητή.
Υδατάνθρακες
Αυτή η θρεπτική ουσία είναι η ταχύτερη πηγή ενέργειας για το σώμα. Απαιτείται ενέργεια για την ενεργοποίηση και την επακόλουθη ροή οποιασδήποτε αντίδρασης στο σώμα. Είναι προφανές ότι σε συνθήκες υψηλής σωματικής άσκησης, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ενεργά και το καθήκον ενός αθλητή είναι να αποκαταστήσει τους ενεργειακούς πόρους το συντομότερο δυνατό.
Κατά την κατάρτιση της διατροφής ενός αθλητή, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε σε πολύπλοκους (αργούς) υδατάνθρακες. Βρίσκονται σε δημητριακά, μαύρο ψωμί, φρούτα και λαχανικά. Αλλά η ποσότητα των απλών (γρήγορων) υδατανθράκων που καταναλώνονται θα πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο. Σας συνιστούμε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι, καθώς αυτό το προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Λιπαρά
Τα λίπη εκτελούν δύο κύριες λειτουργίες στο σώμα ταυτόχρονα: κατασκευή και ενέργεια. Επομένως, οι αθλητές δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εγκαταλείψουν τη χρήση λίπους. Οι μεμβράνες όλων των κυτταρικών δομών αποτελούνται από λίπη. Επιπλέον, η ενέργεια που λαμβάνεται από αυτές τις ουσίες χρησιμοποιείται για τη θρέψη του εγκεφάλου.
Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε μόνο υγιή λίπη. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι η διατροφή του αθλητή πρέπει να είναι ποικίλη και πρέπει να καταναλώνετε όχι μόνο φυτικά λίπη, αλλά και ζωικά λίπη. Αυτό θα παρέχει στο σώμα όλα τα είδη υγιών λιπών. Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι καθορισμένες εργασίες. Εάν κατά την αύξηση του βάρους η ενεργειακή αξία του σιτηρεσίου πρέπει να είναι υψηλή, τότε κατά την ξήρανση αυτός ο δείκτης πρέπει να μειωθεί. Το φύλο του αθλητή είναι εξίσου σημαντικό στην προετοιμασία της δίαιτας. Η διατροφή των κοριτσιών έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και αυτό πρέπει να το θυμόμαστε.
Η διατροφή των αθλητών πρέπει απαραίτητα να περιέχει φυτικές ίνες (φυτικές ίνες), μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αργούς υδατάνθρακες. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι κλασματική, ανεξαρτήτως φύλου. Προσπαθήστε να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Είναι πολύ σημαντικό να μην πεινάτε στο γεύμα, αλλά ταυτόχρονα να μην τρώτε υπερβολικά.
Διατροφικά χαρακτηριστικά για αρχάριους αθλητές
Εάν μόλις αρχίζετε να παίζετε αθλήματα, τότε θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής. Κατά τους πρώτους 1,5 μήνες τακτικής άσκησης, πρέπει σταδιακά να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα ανθυγιεινά τρόφιμα: γλυκά, ανθρακούχα ποτά, ζωικά λίπη, ζαχαροπλαστική κ.λπ. Είναι πολύ σημαντικό αυτή η διαδικασία να πραγματοποιείται με προγραμματισμένο τρόπο. Εάν εγκαταλείψετε απότομα την παλιά δίαιτα, τότε θα είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί στο νέο τρόπο λειτουργίας.
Συχνά, η απόρριψη μεγάλου αριθμού τροφών που δεν μπορούν να ωφελήσουν τον αθλητή είναι αρκετά επώδυνη. Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να χρησιμοποιούν διάφορα ημιτελή προϊόντα, για παράδειγμα, λουκάνικα. Την πρώτη φορά μετά την παραίτησή τους, οι αρχάριοι αθλητές μπορεί να μπερδευτούν, χωρίς να καταλάβουν τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Ωστόσο, θα πρέπει να το περάσετε αυτό το διάστημα και πολύ σύντομα εσείς και το σώμα σας θα συνηθίσετε τη νέα υγιεινή τροφή. Το σώμα είναι σε θέση να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες ζωής. Εάν αρχίσετε να μειώνετε σταδιακά την πρόσληψη αλατιού ή ζάχαρης, μπορείτε γρήγορα να καταφέρετε να καταναλώσετε τρόφιμα που στο παρελθόν φαινόταν άγευστα. Για τουλάχιστον έναν πρώτο μήνα άσκησης, θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων που καταναλώνονται σε 1,5 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους σας.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμάστε τους υδατάνθρακες, γιατί χωρίς αυτό το θρεπτικό συστατικό, απλά δεν μπορείτε να προπονηθείτε πλήρως με την απαιτούμενη ένταση. Έχουμε ήδη πει ότι πρέπει να προτιμάτε τους αργούς υδατάνθρακες και μπορεί να εκπλαγείτε πόσα τρόφιμα περιέχουν αυτές τις ουσίες. Σας εγγυόμαστε ότι η εύρεση των κατάλληλων προϊόντων για εσάς στην πράξη θα είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι νομίζατε προηγουμένως.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση χυμών από το κατάστημα. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ συχνά αμφιβόλου ποιότητας και περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη. Αλλά οι φυσικοί χυμοί από φρέσκα φρούτα μόνοι τους είναι πολύ χρήσιμοι. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ψωμί πίτουρο ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Όλα τα λίπη που χρειάζεται το σώμα σας βρίσκονται στο φυτικό έλαιο και επιπλέον, μπορείτε να καταναλώσετε περιορισμένη ποσότητα βουτύρου. Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια, τα οποία περιέχουν πολύτιμα ωμέγα λιπαρά οξέα. Η αναλογία αυτού του θρεπτικού συστατικού πρέπει να είναι 10 έως 20 τοις εκατό στη διατροφή του αθλητή σας.
Εάν τηρείτε την παραπάνω αναλογία κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος διατροφής, θα μπορείτε να ελέγχετε το βάρος σας. Εάν πρόκειται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε αξίζει να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται στη διατροφή. Εάν κάνετε μαθήματα ξήρανσης ή απλά θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, τότε μειώστε την ενεργειακή αξία της δίαιτας λόγω των υδατανθράκων. Επιπλέον, κατά την περίοδο απώλειας βάρους, οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας.
Με την πρώτη ματιά, όλες οι συστάσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο μπορεί να φαίνονται αρκετά περίπλοκες για να τις μετατρέψουμε σε πραγματικότητα. Ωστόσο, αυτή είναι μόνο η πρώτη εντύπωση, η οποία θα διαλυθεί πολύ γρήγορα. Είναι πάντα δύσκολο να ξεκινήσετε, και ειδικά σε περιπτώσεις που έχετε συνηθίσει με έναν συγκεκριμένο τρόπο με τα χρόνια. Αλλά μετά τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή, θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα πολύ σύντομα και η προπόνηση θα αρχίσει να φέρνει καλύτερα αποτελέσματα.
Θυμηθείτε επίσης να καταναλώνετε ορισμένα θρεπτικά συστατικά την κατάλληλη στιγμή. Τώρα μιλάμε για διατροφή πριν από τα μαθήματα και μετά την ολοκλήρωσή τους. Ωστόσο, αυτό είναι ένα αρκετά ευρύ θέμα και για αρχή, θα πρέπει απλώς να στραφείτε στη σωστή διατροφή, τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα.
Ο ευθύς bodybuilder Alexei Schroeder λέει περισσότερα για τη διατροφή με ανακούφιση στο παρακάτω βίντεο:
