Χαρακτηριστικά του σωστού πρωινού για απώλεια βάρους. Ποιες τροφές και ποτά είναι κατάλληλα και τι όχι για να τρώτε το πρωί; TOP 10 συνταγές για το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους.
Το πρωινό αδυνατίσματος είναι το πρώτο πλήρες γεύμα της ημέρας, επιλεγμένο για σκοπούς αδυνατίσματος. Το πρωί, ένα άτομο παίρνει ενέργεια για την ημέρα. Η υπερκατανάλωση τροφής επιδεινώνει την υγεία, σας κάνει απαθείς, επιδεινώνει τη διάθεσή σας. Ένα σωστό πρωινό για απώλεια βάρους βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και ανακουφίζει από ασθένειες.
Χαρακτηριστικά του σωστού πρωινού για απώλεια βάρους
Στη διαιτολογία, το πρωινό θεωρείται το κύριο γεύμα. Δίνει ενέργεια για την ημέρα, δίνει δύναμη για δραστηριότητες της ημέρας. Αυτό εξηγείται επιστημονικά. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται, το άτομο αποδυναμώνεται. Το πρωινό φαγητό βοηθά στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης και της ενεργειακής ισορροπίας στο σώμα.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι εάν εξαιρέσετε το πρωινό και το παραμελήσετε, η πείνα θα παραμείνει για όλη την ημέρα και η απώλεια βάρους είναι πιο δύσκολη. Το βράδυ, ένα άτομο προσπαθεί να κερδίσει θερμίδες που δεν λαμβάνονται το πρωί και τρώει το βράδυ, κάτι που γίνεται λόγος για την αύξηση του βάρους (το βράδυ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ενέργεια δεν χάνεται και οι θερμίδες που καταναλώνονται αποθηκεύονται ως Λίπος).
Πιστεύεται ότι το πρωινό γεύμα μπορεί και πρέπει να είναι θρεπτικό: οι θερμίδες που λαμβάνονται θα σπαταληθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σχεδόν δεν εναποτίθενται στο σώμα με τη μορφή λιπαρών αποθεμάτων, οπότε επιτρέπεται η απόλαυση σε γλυκά.
Αλλά ένα πρωινό δίαιτας για απώλεια βάρους δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα. Η διατροφή είναι υγιεινή και ισορροπημένη, περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τον οργανισμό. Το πρωινό πρέπει να παρέχει αρκετή ενέργεια έτσι ώστε το άτομο να μην πεινάει μέχρι το μεσημέρι.
Οι διατροφολόγοι δίνουν τροφή για απώλεια βάρους για πρωινό τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- ισορροπημένο (εξασφαλίζει τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος).
- δίνοντας ενέργεια, αλλά όχι υψηλή σε θερμίδες (30% της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής ή 300-400 kcal).
- εύκολο στην πέψη, δεν ερεθίζει την επένδυση του στομάχου.
- κατασκευασμένα από φυσικά προϊόντα ·
- νόστιμο, δίνοντας μια θετική διάθεση για την ημέρα.
Για να φτιάξετε ένα μενού, αξίζει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι κατάλληλα για πρωινό.
Τι μπορείτε να φάτε για πρωινό ενώ χάνετε βάρος;
Τα πρωινά PP για απώλεια βάρους είναι ισορροπημένα και υγιεινά. Ως εκ τούτου, περιλαμβάνουν όλα τα στοιχεία:
- Πρωτεΐνη … Οι ζωικές πρωτεΐνες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Λαχανικά λαμβάνονται από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Είναι απαραίτητα για ένα πλήρες πρωινό, συμμετέχουν στην κατασκευή ιστών και κυττάρων του σώματος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στο πρωινό: παρέχουν μια μακροχρόνια πηγή ενέργειας για την ημέρα. Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 15-20% του πρωινού ή 12-20 g καθαρής πρωτεΐνης.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες … Περιέχεται σε δημητριακά, μέλι, λαχανικά και φρούτα, πίτουρο, ψωμί σίκαλης. Σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες του λευκού ψωμιού, τα γλυκά, τα σύνθετα διασπώνται αργά και αποτελούν πηγή ενέργειας μεγάλης διάρκειας. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής πήξης του αίματος, του σχηματισμού ιστού οστού και χόνδρου. Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν το 45-55% του συνολικού πρωινού ή τα 40-50 γρ υδατανθράκων.
- Λιπαρά … Αν και φαίνεται ότι το απλό πρωινό για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει λίπος, αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για ζωτικές λειτουργίες. Το λίπος αποτελεί το 30% του πρωινού γεύματος ή 10-15 γραμμάρια του προϊόντος. Αλλά μην τρώτε ζώα, αλλά φυτικά μονοακόρεστα λίπη σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους.
- Κυτταρίνη … Αυτό το συστατικό τροφής είναι απαραίτητα παρόν στη διατροφή. Βελτιώνει την πέψη, κάνει καλό στην εντερική μικροχλωρίδα, μειώνει την όρεξη, επιταχύνει τον μεταβολισμό και απομακρύνει τις τοξίνες. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε λαχανικά και φρούτα, πίτουρο, σπόρους, δημητριακά. Είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που διασπάται αργά και παρέχει ενέργεια. Η ίνα είναι αρκετή 25 γρ.
- Ζάχαρη … Όταν χάνετε βάρος, είναι ανεπιθύμητο, αλλά αν θέλετε να γλυκάνετε τσάι ή άλλα πιάτα, ακολουθήστε το ρυθμό - όχι περισσότερο από 36 g την ημέρα. 1,5 κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό για ένα φλιτζάνι τσάι. ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι (6 γρ.). Χρησιμοποιήστε φυσικά γλυκαντικά (μέλι, σιρόπι σφενδάμου). Η Στέβια, ένα βότανο με γλυκιά γεύση που χρησιμοποιείται συχνά ως φυσικό γλυκαντικό για την απώλεια βάρους, δίνει καλά αποτελέσματα.
Κατά τη σύνθεση του μενού, βεβαιωθείτε ότι το πρωινό περιλαμβάνει φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, πρωτεϊνικά προϊόντα, φυτικά λίπη. Αυτό θα σας δώσει τον τέλειο συνδυασμό τροφών για απώλεια βάρους.
Σπουδαίος! Μην παραλείπετε το πρωινό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα πριν τον ύπνο.
Κατά τον υπολογισμό της διατροφής σας, μην ξεχνάτε τα ποτά. Πολλά υγρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η κατανάλωσή τους έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Ξεχάστε τη ζάχαρη σόδα: περιέχει πολλές βλαβερές ουσίες και έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Επίσης, μην πίνετε στιγμιαίο καφέ: οι ουσίες που περιέχουν διαβρώνουν την επένδυση του στομάχου.
Τα καλύτερα ποτά για το πρωί είναι:
- μαύρος φυσικός φρεσκοψημένος καφές.
- φυσικό ποτό κακάο?
- μαύρο ή πράσινο τσάι.
Αυτά τα υγρά μπορούν να ληφθούν πριν από τα γεύματα. Πιείτε γιαούρτια, κεφίρ μετά τα γεύματα, έτσι ώστε οι γαλακτοβάκιλλοι σε αυτά να σας βοηθήσουν να χωνέψετε αυτό που έχετε φάει. Οι φρέσκοι χυμοί, τα smoothies φρούτων και λαχανικών είναι επίσης καλά μετά τα γεύματα. Είναι πλούσια σε οξέα που βοηθούν την πέψη. Είναι καλύτερα να μην παίρνετε αυτά τα υγρά με άδειο στομάχι: θα επιδεινώσουν την κατάσταση και θα ερεθίσουν το στομάχι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δικές σας κομπόστες.
Σπουδαίος! Όλα αυτά τα ποτά καταναλώνονται χωρίς ζάχαρη και πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Βοηθά στον καθαρισμό του σώματος, διατηρεί την ισορροπία του νερού και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Πιστεύεται ότι ένα άτομο πρέπει να πίνει περίπου 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι δεν επιτρέπεται για πρωινό όταν χάνετε βάρος;
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που δεν είναι κατάλληλα για υγιεινό πρωινό απώλειας βάρους. Προκαλούν βάρος και δυσφορία στο στομάχι, δεν ωφελούν το σώμα.
Απαγορευμένα τρόφιμα για πρωινό:
- Απλοί υδατάνθρακες. Ζάχαρη, αρτοσκευάσματα, μαρμελάδα, προϊόντα αλευριού, ζυμαρικά.
- Τα κορεσμένα λίπη, κυρίως ζωικής προέλευσης, δεν θα λειτουργήσουν: τυρί, μπέικον, λαρδί, κρέμα, τρόφιμα που περιέχουν φοινικέλαιο.
- Μην τρώτε κουλούρια, καραμέλες, μπισκότα ή αφύσικα γλυκά. Αν θέλετε να ευχαριστήσετε τον εαυτό σας, φάτε ξηρούς καρπούς, μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα.
- Τα δημητριακά πρωινού που πωλούνται στα καταστήματα είναι επίσης επιβλαβή για τον οργανισμό. Περιέχουν γλυκαντικά, γεύσεις, αλλά δεν παρέχουν στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Αντικαταστήστε τα με γιαούρτι ή φρούτα.
- Τα ημιτελή προϊόντα δεν είναι κατάλληλα για την προετοιμασία πρωινού: ζυμαρικά, κοτολέτες, ψωμάκια.
- Αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες: μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, κέτσαπ.
- Δεν θα λειτουργήσουν ούτε τα τυροπήγματα από το κατάστημα, στα οποία οι κατασκευαστές βάζουν βαφές, γεύσεις, συντηρητικά. Αλλά αν έχετε φρέσκο, σπιτικό τυρί cottage στο σπίτι, απολαύστε το πρωινό.
Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και τα ενεργειακά ποτά. Απαγορεύονται σε δίαιτα αδυνατίσματος.
TOP 10 σωστά πρωινά
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους, ο καθένας από εμάς επιλέγει ανεξάρτητα. Άνδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικές προτιμήσεις ως προς το περιεχόμενο σε θερμίδες, τη γεύση. Εάν οι κυρίες προτιμούν πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή smoothies, τότε είναι σημαντικό για τους άνδρες να λαμβάνουν ενέργεια για την ημέρα. Για το σκοπό αυτό, ψάρια, αυγά, τυρί cottage είναι κατάλληλα.
Εδώ είναι οι TOP 10 συνταγές που είναι καθολικές και κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Δυναμώνουν, τρέφουν το μυαλό, εξαλείφουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα:
- Αβοκάντο με αυγό … Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων ονομάζεται ενεργειακή βόμβα. Το αβοκάντο είναι ένα πλούσιο φρούτο που ενισχύει τη μνήμη, είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε βιταμίνες. Το αυγό είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης και είναι εύπεπτο. Για να προετοιμάσετε ένα πιάτο, προθερμάνετε το φούρνο, στρώστε το ταψί με περγαμηνή. Κόβουμε το αβοκάντο σε 2 μισά, αφαιρούμε τη μέση. Σπάστε ένα αυγό σε κάθε μισό, τοποθετήστε τα φρούτα σε ένα ταψί και ψήστε για 15 λεπτά. Πασπαλίστε το τελικό πιάτο με βότανα.
- Βρώμη με μέλι και μούρα … Δεν αγαπούν όλοι τη βρώμη. Αλλά αν προσθέσετε μέλι, φρούτα ή μούρα σε αυτό, ο χυλός μετατρέπεται σε λιχουδιά. Δεν είναι δύσκολο να το προετοιμάσετε. Βράστε ένα ποτήρι νερό, προσθέστε μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμης και μέλι. Όταν τα δημητριακά βράσουν, μειώστε το αέριο και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Μεταφέρετε τον έτοιμο χυλό σε ένα πιάτο, πασπαλίστε με φέτες φράουλες ή βατόμουρα. Το πρωινό είναι υπέροχο για το καλοκαίρι. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μούρα με φρούτα: μήλα, αχλάδια, κεράσια, δαμάσκηνα.
- Κατσαρόλα τυριού Cottage με αποξηραμένα φρούτα … Είναι ένα ελαφρύ και θρεπτικό γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για να ετοιμάσετε μια κατσαρόλα, 400 γραμμάρια τυρί cottage, ένα αυγό, μια κουταλιά άμυλο και 3 κουταλιές αλεύρι ρυζιού, 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, ανακατέψτε σε ένα μπολ. Η ζύμη αποδεικνύεται λίγο υγρή. Εάν δεν υπάρχει αλεύρι ρυζιού, αντικαταστήστε το με αλεύρι σίτου, αλλά όταν χάνετε βάρος, αυτό είναι ανεπιθύμητο. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Λαδώνουμε ένα ταψί με λάδι ή σερβίρουμε με περγαμηνή. Ρίξτε τη ζύμη σε μια φόρμα, πασπαλίστε την με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα). Βάζουμε στο φούρνο και ψήνουμε για 20 λεπτά. Κόψτε την τελική κατσαρόλα σε μερίδες και σερβίρετε.
- Τηγανίτες μπανάνας … Χρησιμοποιήστε τηγανίτες μπανάνας ως συνταγή πρωινού για απώλεια βάρους. Είναι λιγότερο θρεπτικά από τα συνηθισμένα ψητά. Για το μαγείρεμα, είναι καλύτερο να παίρνετε αλεύρι ολικής άλεσης: είναι λιγότερο θρεπτικό και περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες. Ξεφλουδίστε 2 μπανάνες και τρίψτε σε πολτό. Ανακατέψτε τα φρούτα με 1, 5 κουταλιές της σούπας. αλεύρι, 1, 5 κουταλιές της σούπας. κεφίρ, 2 αυγά και μέλι. Τηγανίζουμε τις τηγανίτες σε βούτυρο ή λάδι. Μπορείτε να τα ψήσετε στο φούρνο αν θέλετε.
- Ομελέτα σκουός … Για πρωινό για απώλεια βάρους κάθε μέρα, φτιάξτε μια ομελέτα λαχανικών. Τα κολοκυθάκια είναι ιδανικά ως πρόσθετα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και απορροφώνται εύκολα από το σώμα. Ξεφλουδίστε τα κολοκυθάκια και κόψτε τα σε κύβους. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι με λάδι και βάζουμε τα λαχανικά. Τα τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές. 2-3 st. μεγάλο. Τυρί φέτα και 6 αυγά, ανακατεύουμε σε ένα μπολ. Ρίχνουμε το μείγμα στο τηγάνι πάνω από τα λαχανικά και ροδίζουμε μέχρι να ροδίσουν.
- Χυλός με κολοκύθα, μέλι και αμύγδαλα … Ένα εκπληκτικά νόστιμο πιάτο που θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα. Ξεφλουδίστε και κόψτε μια μέτρια κολοκύθα στη μέση. Τοποθετήστε το λαχανικό σε μια κατσαρόλα, προσθέστε λίγο νερό και αφήστε το να βράσει. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Στραγγίστε και προσθέστε ένα ποτήρι γάλα. Συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε μέλι και θρυμματισμένα αμύγδαλα στον τελικό χυλό. Εάν θέλετε, προσθέτοντας γάλα, μπορείτε να προσθέσετε κεχρί ή ρύζι στο χυλό: αυτό θα κάνει το πιάτο πιο χορταστικό.
- Αυγά με βότανα και μανιτάρια … Ένα θρεπτικό πιάτο με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο κατάλληλο για τους άνδρες. Κόψτε σαμπάνια ή άλλα μανιτάρια και σπανάκι σε φέτες και τηγανίστε σε τηγάνι σε φυτικό λάδι. Σπάστε τα αυγά από πάνω και τηγανίστε μέχρι να μαλακώσουν. Τοποθετήστε την ομελέτα σε ένα πιάτο και σερβίρετε με τα μυρωδικά.
- Σάντουιτς σολομού και αβοκάντο … Για τους λάτρεις των σάντουιτς το πρωί, ένα πιάτο με αβοκάντο και σολομό είναι κατάλληλο. Αλλά θα απαιτήσει μαύρο ψωμί, κατά προτίμηση με κόκκους. Έχει λιγότερες θερμίδες και περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για ένα θρεπτικό σνακ, κόψτε το ψωμί σε λεπτές φέτες και περιχύστε με χυμό λεμονιού. Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε το κέντρο και κόψτε σε λεπτές φέτες. Τοποθετήστε ένα πιάτο αβοκάντο και μερικές φέτες σολομού πάνω από μια φέτα ψωμί. Πασπαλίστε από πάνω τριμμένο τυρί.
- Σέλινο με πάστα καρυδιών και σουσάμι … Ένα συγκεκριμένο πιάτο που θα ευχαριστήσει περισσότερο τις γυναίκες. Αλλά δεν θα σας αφήσει πεινασμένους. Τα πλούσια και νόστιμα, βούτυρα καρυδιών είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Για το μαγείρεμα, κόψτε 2 κοτσάνια σέλινου στη μέση. Λιπάνετε καθένα από αυτά με βούτυρο καρυδιών και πασπαλίστε με σουσάμι.
- Muffins μούρων … Αυτή η ζύμη δεν μπορεί να ονομαστεί επιβλαβής και υψηλής θερμιδικής αξίας, αφού παρασκευάζεται από υγιεινά προϊόντα. Αλέστε ένα τέταρτο φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε μερικές κουταλιές λιναρόσπορο, μια κουταλιά κανέλα και ελαιόλαδο, 2 ασπράδια αυγών και ένα κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ. Τέλος, προσθέστε μούρα (βατόμουρα, φράουλες ή άλλα). Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, βάλτε τα σε τενεκέδες και φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε επίσης να ψήσετε μάφιν στο φούρνο, αλλά θα διαρκέσει περισσότερο. Σερβίρετε με τσάι ή κομπόστα.
Ποιο είναι το σωστό πρωινό για απώλεια βάρους - δείτε το βίντεο:
Γνωρίζοντας τι να φάτε για πρωινό ενώ χάνετε βάρος, μπορείτε εύκολα να σχεδιάσετε το μενού για την εβδομάδα από τα αναγραφόμενα πιάτα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκα τρόφιμα, χωρίς πρόσθετα, βαφές ή συντηρητικά. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά από ιδιώτες πωλητές ή αγροκτήματα. Τέτοια πρωινά όχι μόνο θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αλλά και θα θεραπεύσουν το σώμα.
