Με τη διακοπή της προπόνησης, μπορείτε να εξαλείψετε τον παράγοντα ανάκαμψης. Μάθετε πώς αυτή η μέθοδος μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και να βελτιώσει τη δύναμη. Μερικές φορές, όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε πώς ορισμένοι αθλητές, όταν εκτελούν πρέσα πάγκου, πιέζουν έναν αθλητικό εξοπλισμό με ένα ριμπάουντ από το στήθος, μετά το οποίο αρχίζουν να συγχαρούν ο ένας τον άλλον για ένα νέο προσωπικό ρεκόρ. Πιθανότατα επίσης καυχιούνται για τα επιτεύγματα των νεκρών ανυψώσεων, πιέζοντας 200 κιλά και κάνοντας έξι επαναλήψεις στη διαδικασία. Αλλά ταυτόχρονα, εάν τους ζητηθεί να επαναλάβουν τα δικά τους επιτεύγματα τουλάχιστον μετά από μια μικρή διακοπή του αθλητικού εξοπλισμού, τότε όλα τα ρεκόρ θα μειωθούν κατά 20 κιλά, ή ακόμα και τα 30.
Η χρήση του ριμπάουντ είναι επωφελής επειδή ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει το αντανακλαστικό διατάσεων για να εκτελέσει την επόμενη κίνηση. Ονομάζεται επίσης συσσωρευμένη ενέργεια. Εδώ αρκεί να θυμηθούμε μια ελαφριά κατάληψη πριν από το άλμα, λόγω του οποίου συσσωρεύεται ενέργεια, η οποία στη συνέχεια λειτουργεί ως ελατήριο και το ρίχνει προς τα πάνω. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν η μπάρα αναπηδά από το στήθος ή το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες αποθηκεύουν ενέργεια, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για να εκτελέσει το πάτημα του πάγκου. Φυσικά, είναι πολύ πιο εύκολο να σηκώνεις βάρη με αυτόν τον τρόπο, αλλά στην πραγματικότητα πρόκειται για αυταπάτη. Αφού σταματήσει τον αθλητικό εξοπλισμό, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει μόνο μυϊκή δύναμη για να σηκώσει ή να πιέσει τη μπάρα. Χρησιμοποιώντας προπόνηση bodybuilding για παύση, θα γνωρίζετε αξιόπιστα τις τρέχουσες δυνατότητές σας.
Αυξήστε την προπόνηση για παύση
Για να σηκώσετε μεγάλα βάρη, αυξήστε την ισχύ εξόδου. Όλοι γνωρίζουν από το μάθημα της σχολικής φυσικής ότι η δύναμη είναι ίση με το γινόμενο του σωματικού βάρους με την επιτάχυνσή της. Όταν εφαρμόζεται στο bodybuilding, υπάρχουν δύο συστατικά της δύναμης - κινητικές μονάδες και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όσο λιγότερο βάρος απαιτείται για μετατόπιση, τόσο λιγότερες μονάδες κινητήρα θα ενεργοποιηθούν από το ΚΝΣ.
Η δουλειά του αθλητή είναι να κάνει το νευρικό σύστημα να εμπλέκει όλες τις κινητικές μονάδες ταυτόχρονα. Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν για τις νευρομυϊκές συνδέσεις. Δεν έχει πραγματικά σημασία με το βάρος που εργάζεστε, αλλά όλες οι κινητικές μονάδες πρέπει να συμπεριληφθούν στο έργο.
Προπόνηση με πλήρη διακοπή
Αυτή είναι η στιγμή που οι γεννήτριες ενέργειας πρέπει να αντιμετωπίσουν το αντανακλαστικό τάνυσης. Σε περίπτωση που χρησιμοποιείτε προπόνηση bodybuilding για παύση, το αντανακλαστικό διατάσεων εξαλείφεται αυτόματα. Το μόνο που μένει στη διάθεσή σας είναι οι μύες και η δύναμη που μπορούν να αναπτύξουν για να σηκώσουν το βάρος.
Ασκήσεις για παύση στην προπόνηση
Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι πολύ απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές. Το βασικό σημείο στην εκτέλεσή τους είναι μια παύση στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς με κάθε επανάληψη. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε εντελώς από τη συσσωρευμένη ενέργεια. Για το λόγο αυτό, μπορεί να αισθάνεστε ότι το βάρος εργασίας είναι μεγαλύτερο από το αναμενόμενο και μπορεί ακόμη και να χρειαστεί να μειωθεί.
Για να εκτελέσετε το πρώτο πάτημα πάγκου, πρέπει:
- Πάρτε ένα squat rack με τη μπάρα πάνω από το στήθος σας.
- Κατά την εκτέλεση της κίνησης, επικεντρωθείτε στην ομόκεντρη φάση της κίνησης.
- Η ανύψωση του βλήματος είναι αρκετά εύκολη αφού είστε τοποθετημένοι κάτω από το βλήμα.
- Δεν αξίζει να ξοδέψετε ενέργεια για την επιστροφή της ράβδου στην αρχική της θέση, απλά χαμηλώστε το βλήμα στο ράφι.
- Στη συνέχεια, αφήστε τη μπάρα και ετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πέντε επαναλήψεις ανά σετ.
Η δεύτερη άσκηση έχει αρκετές διαφορές. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πάρετε ένα ράφι κατάληψης. Ο λαιμός πρέπει να βρίσκεται σε απόσταση ώστε να είναι εύκολα προσβάσιμος. Αφού αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι, χαμηλώστε το μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Μετρήστε ως το τρία και χτυπήστε το κέλυφος.
Οι καταλήψεις με πάγκο (κουτί) θα δημιουργήσουν μια παύση
Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλες ομάδες μυών. Τοποθετήστε τον πάγκο έτσι ώστε να μην σας παρεμβαίνει κατά την κατάληψη. Στο κάτω μέρος της τροχιάς, καθίστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τους μυς σας τόνους, αλλά πρέπει να σταματήσετε τελείως. Αφού περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα, σηκωθείτε απότομα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες παράγουν τεράστια δύναμη, η οποία θα επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Παύση deadlift
Αυτή η άσκηση πήρε το όνομά της για κάποιο λόγο. Πρέπει να εκτελεστεί όταν το βλήμα σταματήσει εντελώς. Όπως και η προηγούμενη άσκηση, το κλειδί για μια επιτυχημένη θανάτωση είναι να σταματήσετε τελείως. Αυτή η μίνι παύση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ρυθμίσετε το κράτημα, να κάνετε αλλαγές στη θέση των ποδιών ή να αλλάξετε τη γωνία του σώματος. Εάν πρέπει να μειώσετε το βάρος εργασίας, κάντε το. Η χρήση προπόνησης bodybuilding για παύση είναι μια πολύ αποτελεσματική τεχνική και ακόμη και με μικρότερο βάρος, η πρόοδος θα είναι εμφανής.
Μερικές συμβουλές για παύση
Σήμερα θα μπορούσατε να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές της προπόνησης παύσης στο bodybuilding. Αρκετά πολύπλοκες βασικές ασκήσεις δόθηκαν ως παραδείγματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να ενεργοποιεί όλα ή τα περισσότερα κινητικά στοιχεία. Ταυτόχρονα, το βάρος με το οποίο πρέπει να δουλέψεις δεν έχει καμία απολύτως σημασία. Μπορεί να είναι 90 κιλά ή 150 κιλά. Η δύναμη που θα αναπτύξουν οι μύες σας εξαρτάται από τον αριθμό των συνδεδεμένων στοιχείων κινητήρα.
Εάν αρνείστε να το λάβετε υπόψη, τότε απλά κοιτάξτε τους πρωταθλητές άρσης βαρών. Η εκρηκτική τους δύναμη είναι αρκετές τάξεις μεγέθους μεγαλύτερη από αυτή των bodybuilders. Γιατί δεν αναλαμβάνεις τα καλύτερα και σε άλλα αθλήματα; Όλες οι γνωστές τεχνικές είναι σίγουρα καλές, αλλά είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε. Ο ίδιος ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ επαναλάμβανε συνεχώς ότι ένας αθλητής πρέπει πάντα να βρίσκεται σε μια δημιουργική αναζήτηση. Εάν σταματήσει αυτή η διαδικασία, τότε η πρόοδος θα σταματήσει.
Μάθετε περισσότερα για το ρόλο των παύσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
[μέσα =
