Οι μύες της πυελικής ζώνης είναι πολύ σημαντικοί για τους αθλητές, αν και η ανάπτυξή τους συχνά παραβλέπεται. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε την ανάγκη ανάπτυξης των πυελικών μυών σας και πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς του ισχίου. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Μύες της πυελικής ζώνης
- Τραυματισμός στην άρθρωση του ισχίου
- Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας
- Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών
Μύες της πυελικής ζώνης
Από όλες τις μυϊκές ομάδες, οι μύες της πυελικής ζώνης δίνουν τις περισσότερες φορές τη λιγότερη προσοχή. Λίγες ασκήσεις έχουν αναπτυχθεί γι 'αυτούς, και μάταια. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν πειστεί για την ανάγκη ενίσχυσης των πυελικών μυών από τη δική τους εμπειρία.
Η δύναμη του σώματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη των πυελικών μυών. Αυτός είναι ο λόγος που οι πλήρεις καταλήψεις περιλαμβάνονται σε ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης. Μεγιστοποιούν τη δύναμη αυτών των μυών -στόχων, αυξάνουν τη σταθερότητά τους, καθώς και ενισχύουν τους συνδέσμους και τους τένοντες των αρθρώσεων του ισχίου. Η πυελική ζώνη έχει πολλή δύναμη και για το λόγο αυτό, όλες οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των μυών αυτής της ομάδας συνεπάγεται τη χρήση μεγάλων βαρών. Η ελαφριά προπόνηση σε αυτή την περίπτωση σίγουρα δεν θα φέρει αποτελέσματα.
Οι νεαροί αθλητές δίνουν τη λιγότερη προσοχή στην ομάδα μυών της πυελικής ζώνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις του ισχίου. Εξαίρεση κάνουν εκπρόσωποι αθλημάτων επαφής, για παράδειγμα, χόκεϊ. Αλλά έχοντας λάβει έναν τέτοιο τραυματισμό, καθίσταται αδύνατο να αθληθεί.
Με την ηλικία, οι αθλητές αρχίζουν να κατανοούν τη σημασία των πυελικών μυών και αρχίζουν να τους αναπτύσσουν ενεργά. Πρόσφατα εμφανίστηκε ένα ενημερωτικό άρθρο σε μία από τις αμερικανικές εφημερίδες που περιέχει στατιστικά στοιχεία για τον αριθμό των επεμβάσεων στην άρθρωση του ισχίου. Μόνο στη Βαλτιμόρη, περίπου 5 χιλιάδες άνθρωποι απευθύνονται στο νοσοκομείο της πόλης. Αν προσθέσουμε σε αυτό το σχήμα όσους πάσχουν από κάθε είδους ασθένειες των πυελικών αρθρώσεων, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να εμποδίσει τη φαντασία.
Perhapsσως η πιο κοινή αιτία προβλημάτων της πυελικής ζώνης σε ηλικιωμένους αθλητές είναι η συσσώρευση τραυματισμών ποικίλης σοβαρότητας σε όλη τη σταδιοδρομία τους. Αξίζει να αναγνωριστεί ότι ακόμη και μετά την επούλωση των τραυμάτων, είναι πιθανό να γίνουν αισθητοί σε λίγα χρόνια.
Η πυελική ζώνη είναι μια πολύ σύνθετη ομάδα μυών και συνδέσμων που αποδεικνύεται πολύ ισχυρή. Είναι αυτοί οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την άρση βαρών από την κάτω κατάληψη, καθώς και για την άρση της μπάρας από το πάτωμα.
Βλάβη στην άρθρωση του ισχίου: αιτίες και συνέπειες
Συνολικά, αυτή η ομάδα μυών έχει 22 μυς (αυτό δεν λαμβάνει υπόψη τους μυς που βρίσκονται στην κάτω κοιλιακή χώρα και στην πλάτη, οι οποίοι έχουν άμεση σύνδεση μαζί τους). Έχουν έξι καμπτήρες, τέσσερις προεκτάσεις, έξι περιστροφείς, δύο προσαγωγούς και τέσσερις απαγωγείς. Αυτή είναι η πιο ισχυρή μυϊκή ομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι δίνεται αρκετή προσοχή στην ανάπτυξή της, αλλά ακόμα κι έτσι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού των πυελικών αρθρώσεων. Κάθε λάθος ή πολύ απότομη κίνηση μπορεί να τους βλάψει. Όποιος έχει περάσει από αυτό θα μπορεί να επιβεβαιώσει ότι πρόκειται για έναν από τους σοβαρότερους τραυματισμούς.
Υπάρχουν ασκήσεις και ασκήσεις αποκατάστασης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες ενός τραυματισμού. Εάν γίνει σωστά, συνήθως διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες. Υπήρχε μια περίπτωση ενός διάσημου αθλητή που έτρεξε τον τραυματισμό του τόσο πολύ που ακόμη και η προσπάθεια να σηκωθεί από μια καρέκλα προκάλεσε έντονο πόνο. Μέσα σε λίγους μήνες, το πρόβλημα λύθηκε και επέστρεψε στην άρση βαρών.
Οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις του ισχίου μπορεί να προκληθούν από κάτι παραπάνω από υπερφόρτωση. Συχνά, ο πόνος μπορεί να προκύψει μόνο λόγω της έλλειψης ασκήσεων για αυτήν την ομάδα μυών στο πρόγραμμα προπόνησης. Είναι επίσης πιθανό τα φορτία να μην ήταν αρκετά αποτελεσματικά. Ένας μεγάλος αριθμός αθλητών δίνει ιδιαίτερη προσοχή στο πάνω μέρος του σώματος, ξεχνώντας τα πόδια. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ανάγκη να δοθεί πολύ στρες στους μυς των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις είναι ενεργοβόρες σε σύγκριση, για παράδειγμα, με μια απλή πρέσα πάγκου.
Κατά τον προγραμματισμό της προπόνησης για την αύξηση της δύναμης των πυελικών μυών ή την αποκατάστασή τους, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε μια προσέγγιση δύο πλευρών. Όταν δίνεται αυξημένο φορτίο στην περιοχή της πυέλου, θα πρέπει να θυμάστε για τη σπονδυλική στήλη, καθώς είναι στενά συνδεδεμένα. Με την αύξηση της δύναμης των μυών των ποδιών, οι μύες της πλάτης δεν πρέπει να υστερούν πίσω τους στην ανάπτυξή τους.
Πώς να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας
Από πίσω πρέπει να ξεκινήσετε. Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερέκταση ή αντίστροφη υπερέκταση. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί, ανεβάζοντας σταδιακά τον αριθμό τους σε 50. Σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να επιβραδύνετε μέχρι να υπάρξουν μετατοπίσεις στην απόδοση άλλων ασκήσεων για την ενίσχυση της μέσης. Έχοντας αποκτήσει εμπειρία, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη στην προπόνηση, αλλά όχι από τα πρώτα μαθήματα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να το θυμάστε.
Στην αρχή μιας προπόνησης, κάντε ένα σύνολο οποιωνδήποτε υπερέκτασης, στη συνέχεια, μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε μια άλλη άσκηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η βέλτιστη προπόνηση για τους μυς της πλάτης είναι οι κάμψεις προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Τελικά, πρέπει να φτάσετε στο επίπεδο των 8 έως 10 επαναλήψεων, ενώ το βάρος της μπάρας θα πρέπει να είναι το μισό από αυτό που χρησιμοποιείτε κατά την κατάληψη.
Μην πιέζετε τα πράγματα και αυξήστε σταδιακά το βάρος. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά κιλά κάθε εβδομάδα. Υπάρχει επίσης ένα ανώτερο όριο για κλίση, το οποίο είναι περίπου 102,5 κιλά για 8 ή 10 επαναλήψεις. Αυτοί οι αριθμοί δεν εφευρέθηκαν, αλλά πάρθηκαν από την πρακτική των αρσιβαρίστες στη δεκαετία του '60. Αυτή η δήλωση ισχύει για τον λόγο ότι εάν αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, τότε η πυελική ζώνη θα πάρει μια ελαφρώς διαφορετική θέση.
Θα είναι καλό αν αρχίσετε να διαφοροποιείτε αυτήν την άσκηση αλλάζοντας τη γωνία κλίσης. Αυτό θα εμπλέξει άλλους μυς. Οι κλίσεις μπορούν να γίνουν τόσο με ίσια πλάτη όσο και με ελαφρώς στρογγυλεμένη πλάτη. Επιτρέπεται η εκτέλεση κλίσεων ενώ κάθεστε. Η τελευταία επιλογή είναι κατάλληλη για αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμό στο γόνατο ή τον αστράγαλο. Αρκεί να εκτελείτε την άσκηση μία φορά την εβδομάδα. Το Deadlift με ίσια πόδια είναι μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση για την ραχιαία ομάδα μυών. Το βάρος των βαρών σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 75% του βάρους με το οποίο κάνετε οκλαδόν. Για παράδειγμα, εάν μια μπάρα βάρους 180 κιλών χρησιμοποιείται για καταλήψεις, τότε θα πρέπει να γίνονται deadlift με βάρος 130 κιλά, κάνοντας 8 ή 10 επαναλήψεις. Αυτή η αναλογία πρέπει να διατηρείται ανά πάσα στιγμή.
Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από το πάτωμα και όχι από τα μπλοκ. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προσέξετε ότι τα γόνατα είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα και η ράβδος της ράβδου βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Είναι πολύ καλό να εναλλάσσονται deadlift και στροφές. Κάντε την πρώτη άσκηση για μια εβδομάδα και την άλλη για τη δεύτερη. Αυτό διαφοροποιεί τη διαδικασία, εξαλείφοντας τον εθισμό από την εκπαίδευση.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών
Αφού φορτώσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να προχωρήσετε στα πόδια. Η κύρια άσκηση είναι φυσικά οι πλήρεις καταλήψεις. Οι αθλητές συχνά βιώνουν πόνο στα πόδια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτό οφείλεται κυρίως σε λανθασμένη εκτέλεση. Όταν εργάζεστε με πολύ βάρος, πρέπει να πάτε κάτω από τη γραμμή των ισχίων, ακόμα καλύτερα - στο όριο. Για να γίνει αυτό, η στάση των ποδιών πρέπει να διευρυνθεί. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι πιθανότατα θα πρέπει να μειώσετε το βάρος των βαρών.
Το squat μπροστά δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Σε αυτή την περίπτωση, απλά πρέπει να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις ταιριάζουν απόλυτα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης για μια εύκολη μέρα. Αρκεί να κάνετε δύο ή τρία σετ των πέντε επαναλήψεων για να ζεσταθείτε. Μετά από αυτό, άλλα τρία σετ, ίσως λίγο περισσότερα, τρεις επαναλήψεις το καθένα. Η άσκηση τελειώνει με ένα σετ απλών καταλήψεων σε ευρεία στάση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε deadlifts για να αναπτύξετε τους μυς των ποδιών. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Ωστόσο, πρέπει να γίνονται με συγκεκριμένο τρόπο. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να σηκώσετε το μέγιστο δυνατό βάρος, είναι πολύ πιο σημαντικό να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τη λεκάνη χαμηλά στην αρχή και μην βιαστείτε να σηκωθείτε. Όταν σηκώνεστε γρήγορα, στρατολογούνται άλλες ομάδες μυών.
Για να κατακτήσετε την τεχνική άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλό βάρος, περίπου 30 κιλά, αλλά ταυτόχρονα να κρατήσετε τη λεκάνη κάτω. Ακριβώς για την πρώτη φάση ανύψωσης ευθύνονται οι μύες της πυελικής ζώνης. Η άσκηση μπορεί να γίνει μία φορά την εβδομάδα, κάνοντας 5 σετ με 5 επαναλήψεις.
Η δεύτερη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι ένα σούμο στυλ deadlift, με τη μπάρα να πιάνει ανάμεσα στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως. Αυτό έχει πολύ καλό αποτέλεσμα και περιλαμβάνει πολλούς πυελικούς μυς ταυτόχρονα. Η πιο δύσκολη άσκηση είναι να κρατάτε τη λεκάνη χαμηλά. Αν σηκωθεί, τότε η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της. Μπορεί να είναι χρήσιμη η εναλλαγή μεταξύ απλών νεκρών ανυψώσεων και νεκρών αντοχής σε σούμο κάθε εβδομάδα ή αρκετές. Ο τύπος 5x5 θα είναι αποτελεσματικός και εδώ.
Ως άσκηση αποκατάστασης, μπορείτε να προτείνετε το hack squat, αλλά θα πρέπει να πάτε πολύ χαμηλά. Διαφορετικά, πρακτικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 15 έως 20. Είναι καλό να χρησιμοποιείτε το hack squat μετά από απλές. Εάν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δεν έχει ακόμη καμία από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν γρήγορα στη σύνθεσή του. Οι πυελικοί μύες μπορούν να κάνουν πολλή δουλειά, αλλά πρέπει να εκπαιδευτούν. Καθώς μεγαλώνετε, θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν το κάνατε μάταια.
Βίντεο για το πώς να ενισχύσετε τους πυελικούς μυς σας:
