Μάθετε πώς να περιστρέφετε σωστά το μπροστινό και το πίσω delt για να σχηματίσετε ένα αθλητικό τρίγωνο. Για να κάνετε τα χέρια σας να φαίνονται πιο μαζικά, είναι απαραίτητο να δώσετε αρκετή προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην ανάπτυξη των μυών της ζώνης ώμου. Σήμερα θα δούμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς της ζώνης ώμου.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου
- Επέκταση των βραχιόνων σε κεκλιμένη θέση. Για να εργαστείτε, χρειάζεστε αλτήρες, το βάρος των οποίων θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε 10 έως 12 επαναλήψεις. Με το ένα χέρι και την ομώνυμη άρθρωση του γόνατος, θα πρέπει να ακουμπήσετε σε οποιαδήποτε επιφάνεια. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη σε όλο το σετ. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου. Το κεφάλι κατευθύνεται προς τα κάτω και ο αθλητικός εξοπλισμός βρίσκεται στο χέρι λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα. Έχοντας σταθεροποιήσει την άρθρωση του αγκώνα, αρχίστε να ισιώνετε το χέρι με αργό ρυθμό. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων δεν πρέπει να κινούνται προς τα πάνω. Στην τελική ανώτερη θέση της τροχιάς, ο βραχίονας πρέπει να είναι ευθεία. Επίσης, στην επάνω θέση της τροχιάς, θα πρέπει να επεκτείνετε τη βούρτσα προς τα πάνω. Ο αριθμός των σετ είναι από 1 έως 3 και ο αριθμός επαναλήψεων είναι από 10 έως 15.
- Επέκταση των βραχιόνων πίσω από το κεφάλι. Μπείτε σε καθιστή θέση και συσπάστε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας. Ο αθλητικός εξοπλισμός (αλτήρες) πρέπει να παραληφθεί από τις ράβδους πιο κοντά στους επάνω δίσκους. Σηκώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να πιέζετε αργά τα κελύφη προς τα πάνω και μετά από αυτό, χωρίς να σταματήσετε στην επάνω άκρη της τροχιάς, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το πολύ τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα. Η παύση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι το πολύ 120 δευτερόλεπτα.
- Γαλλικό πάγκο πάγκου σε ξαπλωμένη θέση. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε αργά τα κελύφη πίσω από το κεφάλι σας και χωρίς παύση στο επάνω σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μόλις μπορέσετε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα, αυξήστε το βάρος των αλτήρων. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σύνολο.
- Push-ups με στενά χέρια. Αυτή η κίνηση μπορεί να ξεκινήσει όταν μπορείτε να κάνετε εύκολα τις δύο προηγούμενες κινήσεις. Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να κάνετε push-ups στα απλωμένα πόδια, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτό θα απλοποιήσει πολύ την άσκηση. Πρέπει να δώσετε έμφαση στην πρηνή θέση και να βάλετε τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματιστεί ένας ρόμβος μεταξύ των αντίχειρων και του δείκτη σας. Θυμηθείτε, αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική κίνηση, το κύριο καθήκον της οποίας είναι η ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου. Ενώ καταπονείτε τους κοιλιακούς σας, αρχίστε να λυγίζετε αργά τα χέρια σας, πέφτοντας χαμηλά στο έδαφος. Κάντε έως και τρία σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Πιθανότατα, οι αρχάριοι αθλητές μπορεί να είναι σε θέση να εκτελέσουν μόνο μερικές επαναλήψεις στην αρχή. Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, και με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα αυτήν την κίνηση.
- Τύπος πάγκου αλτήρων. Τα πόδια πρέπει να έχουν περίπου το πλάτος των αρθρώσεων των ώμων και τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ο αθλητικός εξοπλισμός τοποθετείται στα χέρια σας στο ύψος των ώμων μπροστά σας. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι στραμμένοι προς το έδαφος και οι παλάμες αντικριστές. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να πιέζετε τα κελύφη προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Στην επάνω θέση της τροχιάς, πρέπει να υπάρχει παύση για δύο μετρήσεις. Επίσης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Αφήνοντας τα χέρια στο πλάι. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι σας, με την επιφάνεια υπό γωνία 45 μοιρών. Με τα δάχτυλα του ενός ποδιού, ακουμπήστε στο έδαφος και βάλτε το άλλο πάνω του. Ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος με το σώμα και η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Ξεκινήστε να σηκώνετε το χέρι σας προς τα πάνω, ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες μαζί. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε μια κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να μειώσετε την πίεση στην άρθρωση του αγκώνα, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη. Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι η χρήση μεγάλων βαρών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων.
- Συνδυασμένη ανύψωση βραχίονα. Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια με αθλητικό εξοπλισμό σφιγμένο σε αυτά χαμηλώνουν. Οι παλάμες πρέπει να είναι αντικριστές. Για να δώσετε μια φυσική κάμψη στην οσφυϊκή χώρα σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί, αρχίστε να σηκώνετε τα κελύφη μπροστά σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Μετά από αυτό, χαμηλώστε τους στους γοφούς και χωρίς παύση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, το ίδιο στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- "Πεταλούδα" (σηκώνοντας τα χέρια σε λυγισμένη θέση). Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε προς τα εμπρός διατηρώντας ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι αλτήρες τοποθετούνται στα χαμηλωμένα χέρια στο επίπεδο των αστραγάλων. Αρχίστε να φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Ο ρυθμός της κίνησης είναι αργός. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς παύση.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της ζώνης ώμου, δείτε εδώ:
