Μια χρήσιμη και αποτελεσματική προπόνηση 30 λεπτών για την ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού τόνου για όλο το σώμα. Σήμερα θα εξετάσουμε το ζήτημα της οργάνωσης προπόνησης στο σπίτι για όλες τις ομάδες μυών. Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να εξασκηθούν, αλλά δεν έχουν όλοι χρόνο να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Εάν είστε ένας από αυτούς και σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε, τότε είναι πολύ πιθανό να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά μαθήματα στο σπίτι. Χρειάζεστε μόνο επιθυμία και πειθαρχία για αυτό.
Όσον αφορά την πειθαρχία, πρέπει να έχετε κατά νου όλες τις σημαντικές πτυχές της αποτελεσματικής φυσικής κατάστασης. Αυτό δεν είναι μόνο μια τακτική προπόνηση στο σπίτι για όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και μια καθημερινή ρουτίνα, διατροφή. Εάν πληρούνται όλες αυτές οι προϋποθέσεις, θα μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας. Φυσικά, η Ολυμπία δεν θα κατακτηθεί από εσάς, αλλά αυτό δεν απαιτείται; Για να κερδίσετε βάρος, να χάσετε βάρος ή απλά να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αρκεί να προπονηθείτε στο σπίτι.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι οι δραστηριότητές σας πρέπει να είναι τακτικές και όχι εποχιακές. Μερικές φορές οι άνθρωποι αρχίζουν να παίζουν αθλήματα για να χάσουν βάρος (να αντλήσουν) μέχρι τη θερινή περίοδο. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο και αποτελεσματικό να ασκείσαι όλο το χρόνο και σίγουρα θα σου αρέσει η σιλουέτα σου. Αλλά και πάλι, γι 'αυτό πρέπει να είστε εξαιρετικά πειθαρχημένοι. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση στο σπίτι σας για όλες τις ομάδες μυών, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν όλους τους μυς του σώματος. Αυτό αφορά κυρίως τους μυς της κοιλιάς, της πλάτης, των ποδιών, των χεριών και του στήθους. Εάν εκπαιδεύσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, τότε το σχήμα σας θα γίνει πολύ ελκυστικό.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα
- 1η άσκηση. Πάρτε όρθια θέση με τις αρθρώσεις του γόνατος ελαφρώς λυγισμένες και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τους. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις των αγκώνων, λυγίστε τις ελαφρώς. Πρέπει επίσης να ελέγχετε την αναπνοή σας και να εκπνέετε ενώ κινείτε τα χέρια σας προς τα πάνω. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 2η άσκηση. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά οι αρθρώσεις των αγκώνων πιέζονται προς το σώμα. Αρχίστε να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στις αρθρώσεις των ώμων και ταυτόχρονα βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν βγαίνουν από το σώμα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 3η άσκηση. Θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή άλλη υποστήριξη για να εκτελέσετε την κίνηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας με την πλάτη προς τα εκεί. Τα πόδια είναι τεντωμένα μπροστά σας και ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, ακουμπώντας στο έδαφος με τις φτέρνες. Αρχίστε να κατεβαίνετε, λυγίζοντας τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Εκπνεύστε τον αέρα ενώ κινείστε προς τα πάνω και εισπνεύστε ενώ μετακινείτε το σώμα προς τα κάτω. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης
- 1η άσκηση. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κοντά στους κροτάφους, οι αρθρώσεις των αγκώνων να απλώνονται και το βλέμμα κατευθύνεται στο έδαφος. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος, φέρνοντας την τροχιά των ωμοπλάτων στην ανώτερη θέση. Εισπνεύστε ενώ ανεβάζετε το σώμα προς τα πάνω. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 2η άσκηση. Σταθείτε στις αρθρώσεις του γόνατός σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο έδαφος. Ξεκινήστε να σηκώνετε το αντίθετο πόδι και χέρι, καταπονώντας τους κοιλιακούς μυς. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, σταματήστε για μισό λεπτό.
- 3η άσκηση. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση, χρειάζεστε μια υποστήριξη, ας πούμε, έναν καναπέ. Χαμηλώστε την άρθρωση του δεξιού γόνατος και το δεξί σας χέρι στο έδαφος. Το αριστερό πόδι είναι στο έδαφος και ελαφρώς προς τα έξω. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι με έναν αλτήρα προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι παράλληλο με το έδαφος. Σηκώστε τον αλτήρα λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα. Συνολικά, θα πρέπει να κάνετε τρία σετ για κάθε χέρι, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 20 επαναλήψεις.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών
- 1η άσκηση. Μία από τις καλύτερες κινήσεις των ποδιών είναι αναμφισβήτητα η κατάληψη. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση με το δικό τους σωματικό βάρος, αλλά είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούν αλτήρες. Αυτή η κίνηση είναι αρκετά περίπλοκη από τεχνική άποψη. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σώματος μετατοπίζεται στις φτέρνες και οι κάλτσες δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος. Το βάθος της κατάληψης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ενώ κυριαρχείτε στην τεχνική της κίνησης, μπορείτε να βάλετε, ας πούμε, ένα βιβλίο κάτω από τις φτέρνες σας. Σηκώστε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό, ενώ κάνετε οκλαδόν. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να κοιτάξετε αυστηρά μπροστά σας και να πάρετε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω. Εκτελέστε την άσκηση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των γλουτών και σφίξτε τους στο τελικό σημείο της τροχιάς. Η εισπνοή πρέπει να γίνει τη στιγμή της προς τα κάτω κίνησης. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 2η άσκηση. Πάρτε όρθια θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τα κάτω. Πρώτα πρέπει να λυγίσετε με το δεξί πόδι μπροστά και στο πλάι. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι, επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω με το δεξί πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Όλα αυτά μετράνε ως μία επανάληψη. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τρία σετ, καθένα από τα οποία θα έχει από 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 3η άσκηση. Πάρτε μια όρθια θέση με τα πόδια σας απλωμένα, ενώ απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και τεντώστε τους μπροστά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς μυς σας τεταμένους. Γυρίστε παράλληλα με τον μηρό με το έδαφος και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό. Όσο μεγαλύτερη είναι η παύση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η κίνηση. Συνολικά πρέπει να γίνουν τρία ή τέσσερα σετ, με μέγιστη παύση στην κάτω άκρη της τροχιάς.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών
Πιθανώς γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών δεν μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους σε αυτήν την περιοχή. Το λίπος καίγεται σε όλο το σώμα ταυτόχρονα όταν ακολουθείτε το σωστό διατροφικό πρόγραμμα σε συνδυασμό με την άσκηση. Έτσι, μπορείτε να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη μόνο αφού αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή. Επίσης, όταν εκτελείτε μια κίνηση για τον τύπο, αξίζει να κάνετε μια τονισμένη εκπνοή.
- 1η άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας, για παράδειγμα, τα πόδια μιας καρέκλας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, σηκώνοντας ελαφρώς τη λεκάνη σας από το έδαφος. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο έδαφος αργά για δέκα μετρήσεις. Εκτελέστε περίπου 20 επαναλήψεις και πάρτε αμέσως τη θέση σανίδας, παραμένοντας σε αυτό για μισό λεπτό. Αυτό είναι ένα σετ και πρέπει να είναι τρία συνολικά. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση μεταξύ των σετ ή να ξεκουραστείτε το πολύ για 60 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς παύσεις, τότε προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τη διάρκειά τους.
- 2η άσκηση. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση, και από αυτήν κάνουν τα κλασικά τσακίσματα (τσακίσματα). Όταν προπονείστε στο σπίτι για όλες τις ομάδες μυών, προσπαθήστε να αισθανθείτε τις συσπάσεις των μυών που εργάζονται. Επιπλέον, προσπαθήστε να μην εκτελέσετε μεγάλο αριθμό πλευρικών στροφών με αλτήρες, που έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν πλάγιους μύες της πρέσας, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση του μεγέθους της μέσης.
Προπόνηση στο σπίτι για όλες τις ομάδες μυών με kettlebell
Εάν έχετε kettlebell, τότε με τη βοήθεια αυτού του αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να πραγματοποιηθεί μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι για όλες τις μυϊκές ομάδες. Πολύ συχνά, η αποτελεσματικότητα των κινήσεων του kettlebell συγκρίνεται με τους αλτήρες. Το kettlebell έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα - τον περιορισμό του βάρους εργασίας. Ταυτόχρονα, υπάρχουν και πλεονεκτήματα. Πρώτον, χρησιμοποιώντας μια κατσαρόλα, μπορείτε να ενισχύσετε το κράτημα σας. Δεύτερον, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους, έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε διάφορους μυς στο έργο. Εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις με αυτόν τον εξοπλισμό άσκησης που μπορεί να ενισχύσει όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Κάντε οκλαδόν κάδο ή δύο, τοποθετώντας τα κελύφη στην περιοχή των αρθρώσεων των ώμων.
- Πίεση των kettlebells από την άρθρωση του ώμου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να σηκώσετε το βλήμα και να το τοποθετήσετε στο αντιβράχιο στην περιοχή της άρθρωσης του ώμου. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να κάνετε πιέσεις προς τα πάνω.
- Η ανύψωση και το πάτημα του kettlebell από κάτω προς τα πάνω θα λειτουργήσει όλους τους μυς στην πλευρά του σώματος όπου βρίσκεται το βλήμα. Πρώτον, πρέπει να γυρίσετε την κατσαρόλα ανάποδα και να κάνετε πρέσες, κρατώντας το βλήμα σε αυτή τη θέση.
- Η ώθηση κλίσης εκτελείται ως εξής. Πρέπει να ξεκουραστείτε με τη μία άρθρωση του γόνατος και το ομώνυμο χέρι στον πάγκο και με το άλλο χέρι να εκτελέσετε deadlifts, παρόμοια με αυτά που κάνετε με τους αλτήρες.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι εργασίες με μπάρα και κετέμπελ θα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Φυσικά, οι μύες θα ενισχυθούν σε κάθε περίπτωση, αλλά όταν χρησιμοποιείτε αλτήρα ή μπάρα, οι φυσικές παράμετροι αυξάνονται ενεργά. Η προπόνηση Kettlebell σας επιτρέπει να βελτιώσετε τις ιδιότητες ταχύτητας των μυών σας και να τους δώσετε ανακούφιση υψηλής ποιότητας.
Εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μυς σας με αρμονικό τρόπο, τότε θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις με όλο αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο θα αποκτήσετε μάζα και θα αυξήσετε τη δύναμη, αλλά και θα αυξήσετε τις παραμέτρους ταχύτητας των μυών.
Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
