Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το fitball για απώλεια βάρους, πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα, τα οφέλη της προπόνησης και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Κάθε κορίτσι επιδιώκει να φέρει τη φιγούρα της σε τέλεια μορφή, αλλά πολλές δυσκολίες και εμπόδια μπορεί να εμφανιστούν στο δρόμο προς τον στόχο. Δεν είναι πάντα βολικό και δυνατό να επισκεφθείτε γυμναστήρια ή γυμναστήρια, αλλά τα μαθήματα μπορούν εύκολα να διεξαχθούν ανεξάρτητα στο σπίτι σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Για να χάσετε βάρος και να φέρετε γρήγορα το σχήμα σε καλή φυσική κατάσταση, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ασκήσεις με fitball.
Τα πλεονεκτήματα του Fitball
Το fitball είναι μια μεγάλη λαστιχένια μπάλα σχεδιασμένη για δραστηριότητες γυμναστικής. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ασκήσετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες και να επιτύχετε οφέλη για την υγεία. Το Fitball κέρδισε τη μεγαλύτερη δημοτικότητα μεταξύ των γυναικών, επειδή με τη βοήθειά του είναι εύκολο να φέρουμε τη μορφή σε σχήμα μετά τον τοκετό.
Με την τακτική άσκηση με fitball, είναι δυνατό να επιτευχθούν εκπληκτικά αποτελέσματα:
- το υπερβολικό βάρος εξαφανίζεται γρήγορα και αποκαθίσταται η καλή φυσική κατάσταση.
- η στάση του σώματος διορθώνεται.
- όλες οι μυϊκές ομάδες ενισχύονται και επεξεργάζονται αποτελεσματικά.
- το σώμα γίνεται εύκαμπτο και εμφανίζεται μια χαριτωμένη απαλότητα στις κινήσεις.
- οι κοιλιακοί μύες ενισχύονται και η χαλαρή κοιλιά σφίγγεται γρήγορα.
Πώς να επιλέξετε το σωστό fitball για απώλεια βάρους;
Προκειμένου οι ασκήσεις με fitball να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, πρέπει να ξέρετε πώς να επιλέξετε το σωστό:
Το ύψος ενός ατόμου είναι σημαντικό, αφού λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα δεδομένα, πρέπει να επιλεγεί το μέγεθος της μπάλας - όσο μικρότερο είναι το ύψος, τόσο μικρότερη είναι η διάμετρος της μπάλας. Εάν το μέγεθος του προσομοιωτή δεν έχει επιλεγεί σωστά, υπάρχει κίνδυνος να προκαλέσετε σοβαρές επιπλοκές για τη δική σας υγεία. Για να καθορίσετε το κατάλληλο μέγεθος fitball, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα δεδομένα:
- ύψος 150 cm - διάμετρος του fitball 45 cm.
- ύψος 150-160 cm - διάμετρος του fitball 55 cm.
- ύψος 160-175 cm - διάμετρος του fitball 65 cm.
- ύψος 175-200 cm - διάμετρος fitball 75 cm.
- ύψος πάνω από 200 cm - η διάμετρος του fitball είναι 85 cm.
Πριν αγοράσετε ένα fitball, πρέπει να προσπαθήσετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας και να κοιταχτείτε στον καθρέφτη - ενώ σε καθιστή θέση, η γωνία του κάτω ποδιού και του μηρού, καθώς και του κάτω ποδιού και του κορμού, πρέπει να είναι σε ορθή γωνία. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο υλικό από το οποίο κατασκευάζεται το fitball - η μπάλα δεν πρέπει να έχει έντονο και δυσάρεστο χημικό άρωμα. Ανεξάρτητα από τη διάμετρο της μπάλας, πρέπει να αντέχει βάρος έως 140 κιλά.
Ασκήσεις απώλειας βάρους με fitball
Ανεξάρτητα από το ποιο σύνολο ασκήσεων για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους επιλέχθηκε, είναι επιτακτική ανάγκη να γίνει πρώτα μια προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες - τρέξιμο, άλμα σχοινιού κλπ. Παρεμπιπτόντως, αυτές οι ασκήσεις συνδυάζονται καλύτερα με ένα συμπλήρωμα διατροφής για απώλεια βάρους, για παράδειγμα: Υγρό κάστανο ή λιποξίνη.
Καταλήψεις
- Πρέπει να πάρετε ένα fitball και να τεντώσετε τα χέρια σας. Τα γόνατα λυγίζουν σε ορθή γωνία και η κατάληψη εκτελείται, ενώ είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι γοφοί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, πρέπει να καταπονήσετε τους κοιλιακούς μυς.
- Είναι απαραίτητο να κρατήσετε το fitball σε αυτή τη θέση με απλωμένα χέρια, μετά από το οποίο το σώμα στρίβει προς τα δεξιά. Είναι σημαντικό να περιστρέψετε τον κορμό έως ότου υπάρχει μια αίσθηση έντασης στους κοιλιακούς μυς. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να μείνετε για 4 πλήρεις αναπνοές.
- Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση προς τα αριστερά.
- Για κάθε πλευρά, πραγματοποιούνται 5-8 επαναλήψεις.
Συστροφή
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να απλώσετε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Η μπάλα παίρνεται με τα πόδια σας και πρέπει να προσπαθήσετε να την κρατήσετε ανάμεσα στις γάμπες σας για να μην πέσει έξω.
- Το στρίψιμο γίνεται - τα πόδια σηκώνονται προς τα πάνω, ενώ οι γοφοί πρέπει να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.
- Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 12-14 φορές.
Μεταφορά Fitball
- Πρέπει να ξαπλώσεις στο πάτωμα.
- Το fitball λαμβάνεται με απλωμένα χέρια και το σώμα σηκώνεται αργά, σαν να προσπαθεί να καθίσει.
- Ταυτόχρονα με το σώμα, τα πόδια είναι επίσης ανασηκωμένα - τα χέρια και τα πόδια πρέπει να συναντιούνται και αυτή τη στιγμή μεταδίδεται το fitball.
- Είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση, η μπάλα συγκρατείται από τις γάμπες των ποδιών, οι μύες χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η άσκηση επαναλαμβάνεται, αλλά τώρα το fitball μετατοπίζεται από τα πόδια στα χέρια.
- Γίνονται 10-12 επαναλήψεις.
Ρολάκια με μπάλα
- Το fitball τοποθετείται μπροστά, πρέπει να γονατίσετε.
- Τα χέρια τοποθετούνται στην μπάλα και πρέπει να προχωρήσετε όσο πιο αργά γίνεται, σαν να κυλάτε πάνω από την επιφάνειά της. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να πιπιλίζετε έντονα τους κοιλιακούς και κοιλιακούς μυς σας.
- Το σώμα παραμένει τεντωμένο και βρίσκεται σε ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά στην αρχική θέση.
- Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να τεντώσετε τα γόνατά σας και μόνο οι βραχίονες των χεριών θα βρίσκονται στην μπάλα, οι κοιλιακοί μύες παραμένουν σε ένταση.
Fitball εξισορρόπηση
- Η μπάλα είναι τοποθετημένη στις ωμοπλάτες και στην πλάτη, έτσι ώστε το fitball να μην φτάνει στους γλουτούς. Μπορείτε να πάρετε αυτήν τη θέση ως εξής - πρέπει να καθίσετε στην μπάλα, η πλάτη σας διατηρείται ευθεία. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, πρέπει να βάλετε το ένα πόδι μπροστά και να κάνετε ένα βήμα, στη συνέχεια να κυλήσετε έτσι ώστε μόνο η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης να είναι σε επαφή με τη μπάλα.
- Τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού και γίνεται κλίση προς τα πίσω, μια βαθιά ανάσα. Το κεφάλι και οι ώμοι ανεβαίνουν καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση έντασης στους κοιλιακούς μυς.
- Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης
- Πρέπει να ξαπλώσετε στο fitball, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Πρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στον τοίχο, ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα με το στομάχι σας.
- Το σώμα είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, οι αγκώνες χαλαροί. Είναι σημαντικό το κεφάλι να παραμένει στην ίδια θέση.
- Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
- Παραμένοντας στην ίδια θέση, οι αλτήρες λαμβάνονται στα χέρια. Τώρα, όσο το δυνατόν πιο αργά, τα χέρια απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με τα πόδια σας να ξεκουραστείτε στο πάτωμα και να προσπαθήσετε να διορθώσετε αυτή τη θέση.
- Χωρίς τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης, το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια είναι ελαφρώς ανασηκωμένα.
- Οι στροφές γίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μετά τις οποίες είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Πρέπει να μείνετε σε μια πρηνή θέση με το στομάχι σας στο fitball, τα χέρια σταυρωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Το σώμα αργά ανεβοκατεβαίνει πάνω στη μπάλα, σαν να λυγίζει γύρω της. Εκτελούνται 3-4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Fitball για αδυνάτισμα της κοιλιάς
Η τακτική άσκηση με fitball θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε γρήγορα τους κοιλιακούς μυς σας και να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή. Ως αποτέλεσμα, θα αποκτηθούν όμορφοι κοιλιακοί και θα ενισχυθούν οι μύες της πλάτης. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
Άσκηση νούμερο 1
Πρέπει να γίνετε ίσιοι, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, η μπάλα βρίσκεται πίσω από το κεφάλι στην περιοχή των ωμοπλάτων και τα χέρια τραβιούνται προς τα πίσω. Τώρα είναι σε θέση ανάκλισης, με τα πόδια σας να ξεκουραστείτε στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Γίνονται αρκετά βήματα ώστε η μπάλα να βρίσκεται ακριβώς στην πλάτη. Το δεξί χέρι τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κάτω από το κεφάλι και η λεκάνη ωθείται προς τα έξω, σαν να το κατευθύνει προς την οροφή, τότε το χέρι φτάνει προς τους γοφούς.
Οι ίδιοι χειρισμοί επαναλαμβάνονται για το αριστερό χέρι. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης οι κοιλιακοί μύες να καταπονούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να κάνετε 9-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Άσκηση νούμερο 2
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται κοντά στο στήριγμα. Πρέπει να ξαπλώσετε με το πρόσωπο στο πάτωμα, το fitball τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια σας. Τα χέρια είναι τεντωμένα και πρέπει να πιάσετε το στήριγμα, μετά το οποίο τα γόνατα τραβιούνται μέχρι το στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο τύπος πρέπει να είναι τεταμένος. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Άσκηση αριθμός 3
Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, το fitball κρατιέται σε απλωμένα χέρια. Ο κορμός ανασηκώνεται μέχρι η μπάλα να είναι σχεδόν στα πόδια, μετά την οποία περνάει κάτω και σφίγγεται από τους αστραγάλους. Τα πόδια ανεβοκατεβαίνουν όσο πιο αργά γίνεται. Η μπάλα λαμβάνεται με τα χέρια σας και η άσκηση επαναλαμβάνεται ξανά.
Άσκηση αριθμός 4
Το fitball τοποθετείται μπροστά σας και πρέπει να σταθείτε σε λυγισμένη θέση, στηριζόμενοι στα γόνατά σας. Οι παλάμες τοποθετούνται πάνω από την μπάλα και σπρώχνεται ελαφρά προς τα εμπρός για να κυλήσει κάτω από τα χέρια. Αυτή τη στιγμή, δεν πρέπει να καταπονήσετε τους μυς της πλάτης σας. Στη συνέχεια εκτελούνται όλοι οι χειρισμοί, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Οι κοιλιακοί μύες θα πρέπει να λειτουργούν και να αναβλύζουν λίγο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Fitball για τους μυς των γλουτών
- Το fitball πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από την πλάτη σας και ταυτόχρονα να πιεστεί στον τοίχο. Στη συνέχεια εκτελούνται καταλήψεις, τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, αλλά η πλάτη παραμένει επίπεδη. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και ενώ κάνετε οκλαδόν, το fitball κυλά ομαλά κατά μήκος της πλάτης.
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε στη μπάλα και να εκτελέσετε άλματα πάνω της, έτσι ώστε οι γλουτοί να μην βγαίνουν από το fitball.
- Η θέση είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα, η κάτω πλάτη πιέζεται όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στο πάτωμα, το fitball τοποθετείται κάτω από τα γόνατα. Τώρα τα πόδια σηκώνονται προς τα πάνω, έτσι ώστε η λεκάνη να σκίζεται από το πάτωμα. Σε μια τέτοια θέση, πρέπει να καθυστερήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι φτέρνες τοποθετούνται στο fitball. Η λεκάνη ωθείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν πιεσμένα στο πάτωμα. Οι μύες των γλουτών και των κοιλιακών είναι τεταμένοι. Στην επάνω θέση, πρέπει να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να μείνετε στο κορυφαίο σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Fitball για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό
Μετά τον τοκετό, κάθε γυναίκα θέλει να επιστρέψει σε καλή κατάσταση το συντομότερο δυνατό, αλλά δεν μπορεί να ακολουθηθεί αυστηρή δίαιτα κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οπότε πρέπει να αναζητήσετε εναλλακτικούς τρόπους. Η πιο απλή και αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους είναι η χρήση ενός fitball. Πρώτον, απαιτείται ένα μικρό φορτίο, στη συνέχεια μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας:
- Η αρχική θέση βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται στο fitball και βρίσκονται σε ορθή γωνία. Τώρα, ένα -ένα, τα πόδια πέφτουν στο πάτωμα και είναι σημαντικό αυτή τη στιγμή να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταπονήσετε τους κοιλιακούς και τους πυελικούς μυς.
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε στην μπάλα, η πλάτη παραμένει επίπεδη, τα πόδια λυγίζουν και ακουμπούν στο πάτωμα. Αυτή η θέση είναι σταθερή. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, πρέπει να κυλήσετε μπρος -πίσω στην μπάλα, ενώ η λεκάνη και οι γοφοί θα λειτουργήσουν. Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στην περιοχή των κοιλιακών μυών.
- Πρέπει να καθίσετε στη μπάλα, η πλάτη παραμένει επίπεδη, οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι συνδεδεμένες. Οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται με τη λεκάνη και η μπάλα περιστρέφεται. Είναι σημαντικό αυτή τη στιγμή οι ώμοι να είναι σταθεροποιημένοι σε μία θέση και να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο.
Οι ασκήσεις Fitball βοηθούν όχι μόνο στη σύσφιξη των εξασθενημένων μυών, αλλά και στην επαναφορά του βάρους στο φυσιολογικό. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να επιτύχετε μια ονειρική φιγούρα, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή. Τακτικές δραστηριότητες, ισορροπημένα γεύματα, υπαίθριες βόλτες και κολύμπι στην πισίνα δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Γνωρίστε την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για απώλεια βάρους στο fitball. Το παρακάτω βίντεο θα σας βοηθήσει με αυτό:
