Μάθετε τι είναι καλύτερο για έναν αρχάριο στο γυμναστήριο, κερδίστε συνολικό σωματικό βάρος και στεγνώστε πρώτα και, στη συνέχεια, προσθέστε καθαρό κρέας. Κάθε γυναίκα θέλει να δει έναν δυνατό άντρα δίπλα της. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτή η επιθυμία σχετίζεται με αρχαία ένστικτα, επειδή σε όλη την ιστορία του πολιτισμού μας, ήταν ένας άνθρωπος που ήταν προμηθευτής τροφίμων και προστάτης της οικογενειακής εστίας. Οι άντρες το καταλαβαίνουν και προσπαθούν να αντιστοιχούν στην εικόνα που θέλει να δει μια γυναίκα.
Ωστόσο, ξεκινώντας να επισκέπτεστε την αίθουσα, συχνά προκύπτει ένα πολύ φυσικό ερώτημα - τι να επιλέξετε στην αρχή μια μάζα ή ένα ανάγλυφο; Κάθε μία από αυτές τις συνθήκες δεν έχει μόνο πλεονεκτήματα αλλά και μειονεκτήματα. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτήν την αρκετά δύσκολη ερώτηση.
Τι να επιλέξετε στην αρχή, μάζα ή ανακούφιση: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν σε μία από τις δύο κατευθύνσεις - να είναι ανθεκτικοί ή μεγάλοι. Επιπλέον, είναι αντίθετα και πρέπει να επιλέξετε τι θέλετε να επιτύχετε. Από τον ίδιο τον αθλητή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η απάντηση στο ερώτημα τι να επιλέξει στην αρχή της μάζας ή της ανακούφισης.
Για την επίτευξη καθενός από αυτούς τους στόχους, υπάρχουν ειδικά σετ ασκήσεων. Όχι κάθε αρχάριος bodybuilder γνωρίζει ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών στο σώμα μας που είναι υπεύθυνοι για αντοχή ή δύναμη. Εάν έχετε ήδη αναζητήσει πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, τότε πιθανότατα έχετε συναντήσει συστάσεις για να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή.
Σας συμβουλεύουμε επίσης να το κάνετε αυτό για να προσδιορίσετε όχι μόνο τον σκοπό της προπόνησης, αλλά και να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Δεδομένου ότι διαφορετικές μυϊκές ίνες εκτελούν ένα συγκεκριμένο έργο, δεν υπάρχουν αθλητές που αγωνίζονται ταυτόχρονα σε τουρνουά bodybuilding και powerlifting.
Στο bodybuilding, η κύρια εστίαση είναι στην απόκτηση μάζας και στην παροχή ανακούφισης υψηλής ποιότητας στους μυς. Ταυτόχρονα, οι αθλητές εργάζονται επίσης για την αύξηση των παραμέτρων ισχύος. Στην άρση βαρών, η ποσότητα της μυϊκής μάζας δεν έχει θεμελιώδη σημασία, αλλά η δύναμη έρχεται στο προσκήνιο. Δεδομένου ότι η διαδικασία εκπαίδευσης των εκπροσώπων άρσης βαρών έχει ως στόχο την επίτευξη μόνο αυτού του στόχου, η ανακούφιση του σώματός τους θέλει να αφήσει το καλύτερο.
Με τη σειρά τους, οι bodybuilders δεν μπορούν να σηκώσουν βάρη με το ίδιο βάρος που χρησιμοποιούνται στην άρση βαρών. Για άλλη μια φορά, επαναλαμβάνουμε ότι εναπόκειται στον αθλητή να επιλέξει τη μάζα ή το ανάγλυφο στην αρχή. Φυσικά, δουλεύοντας σε παραμέτρους δύναμης, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί επίσης, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο κατά τη διάρκεια ειδικών προπονήσεων που χρησιμοποιούνται από τους κατασκευαστές.
Τι να επιλέξετε στην αρχή μάζα ή ανακούφιση - χρήσιμες συμβουλές
Είναι προφανές ότι μια τέτοια ερώτηση ενδιαφέρει μόνο εκείνους τους ανθρώπους που έχουν φυσιολογική διάπλαση. Εάν ένας άντρας έρχεται στο γυμναστήριο με πολύ υποδόριο λίπος, τότε η πρώτη του επιθυμία είναι να εξαλείψει το υπερβολικό βάρος. Εάν έχετε λεπτή σωματική διάπλαση, τότε δεν έχει νόημα να μιλάτε για την ανακούφιση, επειδή πρακτικά δεν υπάρχουν μυς. Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει πρώτα να πάρεις βάρος και αυτό είναι γεγονός.
Αλλά όταν η φιγούρα ενός ατόμου είναι κοντά στο ιδανικό, το ερώτημα τι να επιλέξει στην αρχή της μάζας ή ανακούφισης γίνεται πολύ σχετικό. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε και για αυτό είναι απαραίτητο να εξετάσουμε τα πάντα από την άποψη της ανατομίας και της φυσιολογίας του σώματός μας.
Έχουμε ήδη αποφασίσει ότι δεν έχετε περίσσεια υποδόριου λίπους (σε μεγάλες ποσότητες), διαφορετικά αυτή η ερώτηση δεν θα υπήρχε. Ωστόσο, το ποσοστό της μυϊκής μάζας είναι ακόμα μικρότερο σε σύγκριση με το λίπος. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Για να απαντήσετε στην ερώτηση τι να επιλέξετε στην αρχή της μάζας ή της ανακούφισης, πρέπει να εξετάσετε διάφορες επιλογές για τις πιθανές ενέργειές σας.
Πρώτα η μάζα και μετά η ανακούφιση
Αν πάτε με αυτόν τον τρόπο, τότε θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά θα αυξηθεί και το λίπος. Είναι αδύνατο να αποφευχθεί αυτό, και η καλύτερη επιλογή είναι μια κατάσταση όταν με κάθε κιλό μυϊκής μάζας έρχεται ένα κιλό ή λίγο λιγότερο λίπος. Ομολογουμένως, για τους περισσότερους άνδρες, αυτή η επιλογή είναι πολύ ελκυστική, επειδή δεν ανησυχούν για το λίπος όσο τα κορίτσια.
Ανακούφιση πρώτα, μετά μάζα
Σε αυτή την περίπτωση, θα απαλλαγείτε ενεργά από το λίπος, αλλά ταυτόχρονα θα χάσετε και τη μυϊκή μάζα, την οποία δεν έχετε ακόμη πολύ. Η αναλογία μυϊκής απώλειας προς λίπος είναι σχεδόν η αντίθετη από την περίπτωση που συζητήθηκε παραπάνω - για κάθε κιλό λίπους, χάνονται 500 γραμμάρια μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε λίπος, αλλά να παραμείνετε χωρίς μυ.
Perhapsσως αρχίζετε να αισθάνεστε ότι σε κάθε μία από τις καταστάσεις που εξετάσαμε, το αποτέλεσμα είναι μη ικανοποιητικό. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει εάν το βάρος του άνδρα αποδείχθηκε μικρότερο από τη διαφορά μεταξύ ύψους και 100 (πρέπει να αφαιρέσετε το 100 από τον δείκτη ύψους του), τότε έχετε χάσει βάρος. Παρεμπιπτόντως, για τα κορίτσια, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το 112 από το ρυθμό ανάπτυξης. Σε αυτή την περίπτωση, σας συνιστούμε να κερδίσετε πρώτα μυϊκή μάζα και στη συνέχεια να αρχίσετε να εργάζεστε για την ανακούφιση.
Ας πάρουμε ως παράδειγμα έναν άντρα του οποίου το ύψος είναι 180 εκατοστά και το σωματικό του βάρος είναι 75 κιλά. Πρώτον, πρέπει να αυξήσετε τη μάζα και να την φέρετε σε τουλάχιστον 90 κιλά και μόνο μετά από αυτό σκεφτείτε την ανακούφιση. Εάν το σωματικό βάρος του άνδρα αποδείχθηκε μεγαλύτερο από το ύψος μείον εκατό, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε το ακριβώς αντίθετο και πρώτα να απαλλαγείτε από το λίπος και στη συνέχεια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Μάζα και ανακούφιση ταυτόχρονα
Αυτή είναι η τρίτη επιλογή, η οποία είναι επίσης δυνατή, και σε μια συγκεκριμένη κατάσταση είναι η πιο αποδεκτή. Ωστόσο, αυτό είναι δυνατό μόνο για αρχάριους αθλητές και μόνο για αρκετούς μήνες. Αυτό το γεγονός οφείλεται στο γεγονός ότι σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, η ανταπόκριση του σώματος στην προπόνηση δύναμης διαφέρει σημαντικά από εκείνη των έμπειρων αθλητών.
Εάν το σώμα σας είναι εκπαιδευμένο, τότε είναι ήδη συνηθισμένο στη σωματική δραστηριότητα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ο ρυθμός απόκτησης μυϊκής μάζας επιβραδύνεται, καθώς και οι διαδικασίες καύσης λίπους. Απλώς δεν μπορείτε να «εκπλήξετε» το σώμα σας και να το βάλετε σε μια έντονη αγχωτική κατάσταση. Είναι ένα άλλο θέμα για αρχάριους κατασκευαστές που δεν έχουν προπονηθεί στο παρελθόν, οποιοδήποτε φορτίο για το σώμα τους είναι ένα ισχυρό άγχος.
Ως αποτέλεσμα, ακόμη και με όχι τα πιο σοβαρά φορτία, οι μύες μεγαλώνουν και το λίπος φεύγει. Αλλά για άλλη μια φορά θα πούμε ότι αυτό είναι δυνατό μόνο κατά τους πρώτους δύο ή το πολύ τρεις μήνες. Μετά από αυτό, πρέπει να αποφασίσετε τι θα επιλέξετε στην αρχή της μάζας ή της ανακούφισης.
Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν από όλα τα παραπάνω; Πρώτον, αν έχετε μόλις ξεκινήσει να παρακολουθείτε το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να εργαστείτε ταυτόχρονα για την επίλυση δύο προβλημάτων. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα για ανακούφιση και άσκηση. Όπως είπαμε, τους πρώτους δύο ή τρεις μήνες μπορείτε να πετύχετε δύο στόχους ταυτόχρονα. Μετά από αυτό, θα βρεθείτε ξανά αντιμέτωποι με μια επιλογή.
Δεύτερον, εάν το σωματικό σας βάρος είναι κάτω από το φυσιολογικό κανόνα, τότε αρχίστε να αποκτάτε μυϊκή μάζα και μετά στεγνώστε. Εάν το σωματικό βάρος υπερβαίνει τον κανόνα, τότε κάντε τον ακριβώς αντίθετο τρόπο. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι όλοι οι αριθμοί για τους οποίους μιλήσαμε σήμερα είναι μέσοι. Κάθε άτομο έχει έναν μοναδικό οργανισμό και είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσει μια ατομική προσέγγιση στην προπόνηση και τη διατροφή.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ προπόνησης για μάζα και ανακούφισης;
Οι διαφορές μεταξύ αυτών των προγραμμάτων κατάρτισης δεν είναι πολύ μεγάλες. Σε κάθε περίπτωση, οι βασικές κινήσεις θα πρέπει να αποτελέσουν τη βάση της εκπαίδευσής σας. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, καθώς και ο αριθμός των μεμονωμένων κινήσεων, θα διαφέρουν. Για παράδειγμα, οι εκπρόσωποι της ανύψωσης δύναμης μπορεί να μην εκτελούν ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δικεφάλων και τρικεφάλων και οι bodybuilders χρησιμοποιούν ενεργά προσομοιωτές κατά την περίοδο στεγνώματος.
Μπορείτε συχνά να βρείτε δηλώσεις ότι για την απόκτηση μάζας σε ένα σετ, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε από 8 έως 10 επαναλήψεις και για ανακούφιση, ο αριθμός τους θα είναι από 12 έως 15. Ωστόσο, οι έμπειροι αθλητές θα σας πουν ότι ο σωματότυπος είναι εξαιρετικός σημασία σε αυτό το θέμα. Οι αριθμοί που δίνονται ακριβώς παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από μεσόμορφες και οι αδύνατοι αθλητές, όταν εκτελούν 12-15 επαναλήψεις, θα "στεγνώσουν" εντελώς. Εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει πάντα να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.
Εάν ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία αθλητή, θα μιλήσει για την παρουσία διαφορετικών τύπων μυϊκών ινών, τον κατάλογο των κινήσεων και τον αριθμό των σετ - όλες αυτές οι παράμετροι επηρεάζουν έντονα τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν για να λυθούν μια δεδομένη εργασία.
Πρέπει να καταλάβετε ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο η άρση βαρών και σε αυτό το άθλημα πρέπει να σκεφτείτε και να βελτιώνετε συνεχώς τις γνώσεις σας. Εάν δεν διαθέτετε τουλάχιστον βασικές πληροφορίες από τον τομέα της ανατομίας, της φυσιολογίας και της διατροφής, τότε θα είναι πολύ δύσκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την προπόνηση κάθε συγκεκριμένης ομάδας μυών. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε στους μυς των ποδιών, είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές επαναλήψεις, καθώς αυτοί οι μύες είναι εξαιρετικά ανθεκτικοί. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι όταν κάνετε pull-ups κάθε μέρα, μην περιμένετε ότι οι παράμετροι της δύναμής σας θα αυξηθούν δραματικά όταν πατάτε τη γραμμή.
Ενώ εργάζεστε για τη βελτίωση των παραμέτρων αντοχής, μπορεί να μην παρατηρήσετε απτά αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε τα βάρη εργασίας. Για να αποκτήσετε μια ανακούφιση υψηλής ποιότητας, πολλές επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας μεσαία βάρη εργασίας.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλα στο bodybuilding είναι αρκετά δύσκολα και ακόμα κι αν θέλετε να προπονηθείτε για τον εαυτό σας και δεν σκέφτεστε να συμμετάσχετε σε τουρνουά στο μέλλον, πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με πλήρη ευθύνη. Διαφορετικά, η μακροχρόνια έλλειψη αποτελεσμάτων σας έχει απογοητεύσει και μπορεί να σταματήσετε την άσκηση.
Τι να επιλέξετε ανάγλυφο ή μάζα; Περισσότερες πληροφορίες σε αυτό το βίντεο:
