Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού οδηγεί πάντα σε αύξηση βάρους. Επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και χάστε βάρος - εύκολα και απλά. Αρκεί να τρώτε σωστά, να πίνετε νερό, να ασκείστε και να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Περιεχόμενο:
- Ρυθμός μεταβολισμού
- Μεταβολικές διαδικασίες
- Διατροφή για μεταβολισμό
- Νερό για μεταβολισμό
- Επίδραση δίαιτας
- Πρωτεΐνη για τον μεταβολισμό
- Φυσική άσκηση
- Κοιμηθείτε για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας
Ο μεταβολισμός είναι ένα πλήρες φάσμα βιοχημικών και ενεργειακών διαδικασιών που διασφαλίζουν τη χρήση θρεπτικών συστατικών προκειμένου να διατηρηθεί το ανθρώπινο σώμα σε επαρκή κατάσταση. Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν κυρίως ακούσιες πρωτόγονες εργασίες: έλεγχος της θερμοκρασίας του σώματος, αναπνοή, πέψη απορροφημένης τροφής. Με άλλα λόγια, ο μεταβολισμός είναι ο μεταβολισμός, ή ο ρυθμός με τον οποίο η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια. Χάρη στην επιτάχυνση του μεταβολισμού - την ικανότητα αποδοτικότερης χρήσης θερμίδων και απώλειας λίπους - το άτομο αρχίζει να χάνει βάρος και αντίστροφα.
Προσδιορισμός του μεταβολικού ρυθμού
Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία, η σωματική διάπλαση, η κληρονομικότητα κ. Εξίσου σημαντική για το σώμα είναι η συναισθηματική κατάσταση, ο τρόπος ζωής και η ορμονική ισορροπία. Η φυσική δραστηριότητα, η σωματική εργασία και η ανάπτυξη μυών αναγνωρίζονται ως οι καλύτεροι ενισχυτές μεταβολισμού.
Μην ξεχνάτε ότι μια παρατεταμένη προτομή θερμίδων είναι γεμάτη με το σχηματισμό περίσσειας λίπους και μια ανεπάρκεια μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και όχι να τον επιταχύνει. Από αυτή την άποψη, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και να τηρείτε αυτήν, χωρίς να υπερβαίνετε ή να υποτιμάτε.
Για τον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού, χρησιμοποιείται ο τύπος μεταβολικού ρυθμού: RMR = 655 + (βάρος * 9, 6) + (ανάπτυξη * 1, 8) + (ηλικία * 4, 7).
Για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με:
- 1, 2 - με κακή σωματική δραστηριότητα ή καθιστική εργασία.
- 1, 37 - με μικρές αθλητικές προπονήσεις έως 3 φορές την εβδομάδα.
- 1, 55 - κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων και εργασιών που σχετίζονται με σωματική δραστηριότητα.
- 1, 725 - με τακτική καθημερινή προπόνηση και αθλητικό τρόπο ζωής.
Η ουσία είναι η ημερήσια απαίτησή σας για θερμίδες. Όλη η ενέργεια που καταναλώνεται πέραν του κανόνα θα μετατραπεί σε λιπώδη μάζα.
Μεταβολικές διεργασίες: καταβολισμός και αναβολισμός
Η μεταβολική διαδικασία είναι η ανταλλαγή ουσιών και ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για ενεργό ζωή. Όταν επιταχύνεται ο μεταβολισμός, ένα άτομο χάνει βάρος, αλλά αν επιβραδυνθεί, παίρνει βάρος.
Το μεταβολικό σύστημα χωρίζεται σε δύο αλληλένδετες διαδικασίες:
- Καταβολισμός … Διάσπαση σύνθετων ουσιών στο σώμα σε απλές μέχρι τα τελικά προϊόντα του μεταβολισμού.
- Αναβολισμός … Ένας συνδυασμός διαδικασιών, σκοπός των οποίων είναι ο σχηματισμός κυττάρων και ιστών και η συνεχής ανανέωσή τους. Σε αυτή την περίπτωση, η σύνθεση μονοσακχαριτών, αμινοξέων, νουκλεοτιδίων, πρωτεϊνών.
Οι δύο παραπάνω διαδικασίες, ισορροπημένες, διεγείρουν την επαρκή εργασία του οργανισμού και την ανάπτυξή του. Οι ορμόνες και τα ένζυμα που καταλύουν τον μετασχηματισμό ορισμένων ουσιών σε άλλες είναι σημαντικά για τη διατήρηση μιας τέτοιας ισορροπίας. Τέτοιες διαδικασίες συμβαίνουν καθημερινά μέσα σε ένα άτομο. Η ενέργεια καταναλώνεται ακόμη και όταν τρώτε ή κοιμάστε. Το επίπεδο της ζωής ενός ατόμου εξαρτάται άμεσα από τον μεταβολισμό και τυχόν παραβιάσεις του προκαλούν διχόνοια στη ζωτική δραστηριότητα του οργανισμού.
Διατροφή για την επιτάχυνση του μεταβολισμού
Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του μεταβολικού ρυθμού. Όπως γνωρίζετε, η πέψη των τροφίμων απαιτεί ορισμένες δαπάνες ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Είναι σημαντικό να μην παραλείψετε το πρωινό. Η μεταβολική διαδικασία ξεκινά ενεργά εάν το σώμα λάβει μια μερίδα τροφής εντός 40 λεπτών μετά το πρωινό ξύπνημα.
Υπάρχει μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σας για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτά περιλαμβάνουν: καυτερά μπαχαρικά και βότανα, πράσινο τσάι, πρωτεϊνικές τροφές, γκρέιπφρουτ και λεμόνι, καφεΐνη, μήλα και αχλάδια, τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, σούπες.
Το σώμα ξοδεύει περίπου το 30% των θερμίδων για την επεξεργασία πρωτεϊνικών τροφών, ενώ μόνο το 2-3% είναι αρκετό για την επεξεργασία των υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιο εύκολο να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος με ένα γεύμα πρωτεΐνης. Επιπλέον, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε λινολεϊκό οξύ, το οποίο εμποδίζει την εναπόθεση λίπους.
Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η μετάβαση σε μια καθαρά πρωτεϊνική διατροφή δεν συνιστάται. Πρώτον, τα λίπη και οι υδατάνθρακες χρειάζονται επίσης το σώμα ως πηγή θρεπτικών συστατικών. Δεύτερον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών έχει επιζήμια επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος.
Οι καυτερές πιπεριές και παρόμοια μπαχαρικά μπορούν να επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος για μικρό χρονικό διάστημα. Οι ενεργειακές δαπάνες αυξάνονται έως και 50%και ο μεταβολισμός επιταχύνεται για αρκετές ώρες. Φύκια, θαλασσινά και τροφές πλούσιες σε ιώδιο βελτιώνουν τον μεταβολισμό όταν ο θυρεοειδής αδένας δεν λειτουργεί σωστά.
Τα ωμέγα-3 οξέα, που βρίσκονται σε επαρκείς ποσότητες στα ψάρια και τα φυτικά έλαια, βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της λεπτίνης, η οποία επηρεάζει τον ρυθμό καύσης λίπους. Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε ιχθυέλαιο καθημερινά για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Μπορεί επίσης να αντικατασταθεί με άπαχο ψάρι, καρύδια και κραμβέλαιο.
Νερό για αύξηση του μεταβολικού ρυθμού
Το νερό συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα, επομένως εκτελεί μία από τις καθοριστικές λειτουργίες στο μεταβολισμό. Το τσάι, ο καφές, η κομπόστα ή ο χυμός δεν μπορούν να αναπληρώσουν το επίπεδο νερού που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό.
Πρώτον, οι άνθρωποι καταναλώνουν τσάι, καφέ και κομπόστα με μια συγκεκριμένη μερίδα ζάχαρης. Η ζημιά από έναν τόσο εύπεπτο υδατάνθρακα είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Η ζάχαρη οδηγεί γρήγορα σε επιπλέον κιλά. Επιπλέον, αυξάνει την πίεση στα κύτταρα, γεγονός που συμβάλλει σε ακόμη μεγαλύτερη απώλεια υγρού.
Δεύτερον, το δυνατό τσάι, ο μαύρος καφές και πολλά ανθρακούχα νερά περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα καφεΐνης, η οποία αφυδατώνει σε μεγάλο βαθμό το σώμα. Κάθε φλιτζάνι αυτού του ποτού οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα χάνει νερό αρκετές φορές περισσότερο από ό, τι λαμβάνει. Σε τέτοιες συνθήκες, συμβαίνει αφυδάτωση όχι πολύ αισθητή, αλλά συνεχώς.
Βρίσκεται σε κατάσταση συνεχούς έλλειψης νερού, το σώμα προσπαθεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό προκειμένου να διατηρήσει το διαθέσιμο υγρό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το συμπέρασμα προκύπτει από αυτό: για την εξάλειψη των μεταβολικών διαταραχών, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονο καθαρό, μη ανθρακούχο νερό χωρίς πρόσθετα. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τον καφέ και το τσάι, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια ποσότητα τους σε λογικά όρια.
Θυμηθείτε 2 σημαντικές προϋποθέσεις, η τήρηση των οποίων θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε γρήγορα τον μεταβολισμό σε πλήρη ισχύ και να διώξετε το περιττό σωματικό λίπος:
- Ακόμα και καθαρό νερό δεν συνιστάται να πίνετε σε μεγάλες ποσότητες κάθε φορά. Ιδανικά - 15 φορές 100-150 ml.
- Μην πίνετε φαγητό με νερό ή ποτό αμέσως μετά το γεύμα.
Επιδράσεις δίαιτας στο μεταβολισμό
Οποιεσδήποτε αυστηρές δίαιτες που απαιτούν λιγότερες από 1000-1400 kcal ημερησίως θα έχουν αρνητική επίδραση στο μεταβολικό σύστημα. Είναι σε θέση να μειώσουν το σωματικό βάρος για μικρό χρονικό διάστημα λόγω της απώλειας νερού και μυϊκής μάζας. Αλλά, όπως γνωρίζετε, τόσο ο πρώτος όσο και ο δεύτερος παράγοντας θεωρούνται η ώθηση για να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός και όχι για να επιταχυνθεί. Ως αποτέλεσμα, ο ρυθμός καύσης λίπους θα μειωθεί και το σωματικό βάρος θα αρχίσει να αυξάνεται.
Αλλά δεν είναι όλες οι δίαιτες εξίσου αρνητικές. Μια ομάδα γιατρών στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ δημιούργησε μια μοναδική ενεργή δίαιτα θερμίδων που αυξάνει τον μεταβολισμό. Βασίζεται σε έναν ειδικό συνδυασμό προϊόντων. Τα κυριότερα από αυτά είναι τα μασώμενα τρόφιμα (σκληρά φρούτα, λαχανικά, σκληρό κρέας, ξηροί καρποί), τα οποία χρειάζονται ιδιαίτερα ισχυρό μάσημα και πέψη.
Η δίαιτα συνεπάγεται μια ελαφρώς μικρότερη ποσότητα ογκώδους τροφής που προκαλεί αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα - μούσλι, χυλό, ψωμί ολικής αλέσεως. Μία φορά την ημέρα, επιτρέπεται η χρήση οποιουδήποτε ενεργειακού συστατικού - τσαγιού, καφέ, μαύρης σοκολάτας. Μια ειδική θέση προορίζεται για καυτερά μπαχαρικά. Ένα πιάτο την ημέρα πρέπει να καρυκεύεται με καυτερή πιπεριά, μουστάρδα ή σκόρδο.
Ένα τέτοιο μενού, σύμφωνα με τους ειδικούς, με την πάροδο του χρόνου θα επιταχύνει το μεταβολισμό περισσότερο από 20%. Αλλά μόνο αν δεν υπάρχει υπερβολή με ξηρούς καρπούς, σοκολάτα ή καφεΐνη.
Πρωτεΐνη για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού
Η πρωτεϊνική τροφή ως μέρος της καθημερινής διατροφής είναι σημαντική όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους απλούς ανθρώπους. Αυτό το συστατικό υπάρχει σε όλα τα κύτταρα, τους ιστούς, τα οστά και τους μυς του ανθρώπινου σώματος. Η ανεπάρκεια του έχει επιζήμια επίδραση στα όργανα και τα συστήματα, οδηγεί σε διακοπή των μεταβολικών διεργασιών.
Η παρουσία της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση 200 kcal περισσότερο την ημέρα. Μία από τις συστατικές πρωτεΐνες είναι τα αμινοξέα, τα οποία είναι πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να διασπαστούν και να αφομοιωθούν από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Κατά συνέπεια, περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) δαπανάται για την επεξεργασία τους.
Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος. Οι πρωτεΐνες στο 20-35% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες είναι αρκετά αρκετές για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Ας πούμε ότι με ρυθμό 1800 θερμίδων, δεν πρέπει να δαπανώνται πάνω από 650 kcal για πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Αυγά, στήθος κοτόπουλου, όσπρια, τυρί cottage, ψάρια θεωρούνται εξαιρετικές πηγές ενός τέτοιου ιχνοστοιχείου.
Φυσική δραστηριότητα για τον μεταβολισμό
Το ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε συνεχή διαδικασία καύσης θερμίδων, ακόμη και σε περιόδους παθητικής ανάπαυσης. Τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν σημαντικά υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Ο λόγος είναι ότι κάθε κιλό μυ είναι ικανό να κάψει περίπου 13 θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθεί σε επαρκή κατάσταση. Ενώ 1 κιλό λίπους καταναλώνει μόνο 5 kcal.
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση στον ανθρώπινο μεταβολισμό, αλλά ο μηχανισμός δράσης τους στον μεταβολισμό είναι κάπως διαφορετικός:
- Εκπαίδευση ισχύος … Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 7-8% λόγω της απαραίτητης ενέργειας για τη μυϊκή μάζα. Επίσης, μην ξεχνάτε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης και μετά από 2 ώρες μετά την ολοκλήρωσή της. Εάν ο όγκος της μυϊκής μάζας μειωθεί με την ηλικία, ο μεταβολικός ρυθμός θα εξασθενήσει αντίστοιχα. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης είναι σημαντικές και απαραίτητες σε οποιαδήποτε ηλικία.
- Διαλειμματικές προπονήσεις … Λόγω της εναλλαγής της σωματικής δραστηριότητας με υψηλή και χαμηλή ένταση, προκύπτει επιπλέον άγχος, συμβάλλοντας σε ταχύτερη επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Η διαλειμματική προπόνηση εκτός από καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 2 φορές περισσότερα λιποκύτταρα.
Κοιμηθείτε για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας
Σε μια μελέτη στο Κέντρο Πόρτλαντ, οι ειδικοί συμπέραναν ένα μοτίβο: άτομα που κάνουν δίαιτα, αλλά κοιμούνται ταυτόχρονα έως και 6 ώρες την ημέρα, χάνουν 55% λιγότερο βάρος από εκείνα που παρακολουθούν τα πρότυπα του ύπνου τους. Ως αποτέλεσμα της έλλειψης ύπνου, το σώμα παράγει ανεπαρκή ποσότητα ορμόνης κορεσμού - λεπτίνη. Ταυτόχρονα, η γκρελίνη, η ορμόνη της πείνας, παράγεται πιο ενεργά. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει πολύ περισσότερη τροφή από ό, τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα.
Οι συνθήκες στις οποίες κοιμάται ένα άτομο είναι επίσης σημαντικές. Το βέλτιστο περιβάλλον είναι ένα δροσερό δωμάτιο. Δεν συνιστάται να καλύπτεστε με κουβέρτα. Coolingύχοντας ελαφρώς κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αρχίζει να καίει θερμίδες πολλές φορές πιο ενεργά. Επίσης, μην ξεχνάτε τη συναισθηματική κατάσταση. Οι ταινίες τρόμου, οι αγχωτικές καταστάσεις και τα σκάνδαλα πριν από ένα βραδινό ξεκούραση είναι γεμάτα με παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό - δείτε το βίντεο:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Η επιβράδυνση του μεταβολισμού είναι ένα κοινό πρόβλημα για όσους χάνουν βάρος. Ο λόγος για αυτό είναι οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα, ο υποσιτισμός, η κακή σωματική δραστηριότητα, η έλλειψη ύπνου και η υπερβολική πίεση. Και αν κανείς δεν μπορεί να ξεπεράσει την ηλικία, τότε όλοι θα μπορούν να ανταπεξέλθουν στους υπόλοιπους πόντους.
