Το άρθρο περιέχει πολύτιμες συμβουλές σε αθλητές των οποίων το όνειρο είναι τα τεράστια ανάγλυφα χέρια. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Γιατί δεν αυξάνεται η μυϊκή μάζα;
- Πώς να αντλήσετε σωστά τα χέρια σας
- Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας
Ισχυροί, εξέχοντες δικέφαλοι και τρικέφαλοι μυς, ανεπτυγμένα δελτοειδή και φαρδιά αντιβράχια αποτελούν το χαρακτηριστικό γνώρισμα κάθε bodybuilder. Τα δυνατά χέρια εμπνέουν απόλαυση στις γυναίκες και σεβασμό στους άλλους άνδρες. Αλλά τι πρέπει να κάνετε για να αντλήσετε τα χέρια σας μεγάλα και αναλογικά;
Για να γίνει ο ιδιοκτήτης μεγάλων μυϊκών βραχιόνων θα πρέπει να εργαστεί σκληρά - αυτό δεν είναι εύκολο έργο. Πολλοί bodybuilders, έχοντας τεράστια δύναμη στα χέρια τους, δεν διαφέρουν σε εντυπωσιακό μέγεθος και παζλ για το πώς να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στην αύξηση των μυών.
Γιατί η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται: Λάθη άσκησης
Σε κάθε γυμναστήριο, μπορείτε να βρείτε τέτοιους ερασιτέχνες bodybuilders που σφυροκοπούν τους δικέφαλους μυς τους στον έβδομο ιδρώτα με την ελπίδα ότι θα μεγαλώσουν. Στην πραγματικότητα, λόγω της άγνοιας της διαδικασίας ανάπτυξης των μυών, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε χρόνο, αλλά και να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - οι μύες θα μειωθούν σε όγκο.
- Η υπερπροπόνηση είναι το κύριο λάθος όλων των ερασιτεχνών και ο κύριος λόγος για τη διακοπή της μυϊκής ανάπτυξης. Φυσικά, η προπόνηση προκαλεί την ανάπτυξη των βραχιόνων, αλλά στην πραγματικότητα αποκτούν μάζα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Επομένως, πρέπει να αφιερωθεί αρκετός χρόνος για σωστό ύπνο και ξεκούραση. Εάν το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι αρκετό, οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο να αναπτυχθούν.
- Οι μύες των βραχιόνων αποτελούνται από μεγάλο αριθμό ετερογενών μυών, οι κυριότεροι από τους οποίους είναι ο δικέφαλος, ο τρικέφαλος και ο πήχεις. Όλα περιλαμβάνουν μικρότερες μυϊκές ίνες. Για παράδειγμα, ο δικέφαλος μυς θεωρείται ένας μυς από μια μικρή και μεγάλη δέσμη. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει 2-3 ασκήσεις για τους δικέφαλους, αλλά όλες είναι για μία δοκό. Φυσικά, δεν θα υπάρξει πρόοδος σε αυτή την περίπτωση. Για να αποτρέψετε μια τέτοια στροφή, πριν έρθετε στην κουνιστή καρέκλα, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με την ανατομία των μυών των χεριών.
- Πολύ συχνά, οι αθλητές που επιδιώκουν μεγάλα βάρη κάνουν μεγάλα λάθη στην τεχνική εκτέλεσης. Οι επαναλήψεις πραγματοποιούνται με τράνταγμα με συχνή εξαπάτηση, η οποία δεν θα επηρεάσει την υπερτροφία των μυών του βραχίονα με κανέναν τρόπο, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες καταστάσεις. Για ασκήσεις, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε ομαλά και καθαρά τις προσεγγίσεις. Έτσι θα αισθανθεί η μέγιστη ένταση στους μυς που δουλεύουν.
- Η ποικιλία στους κύκλους προπόνησης είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Οι τακτικές αλλαγές στην άσκηση θα εκπλήξουν και θα σοκάρουν τους μυς σας και αυτό θα επηρεάσει θετικά την ανάπτυξή τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα χέρια εμπλέκονται στην άντληση της πλάτης, του στήθους και της ζώνης ώμων. Εδώ δέχονται, έστω και έμμεσα, αλλά και τον ίδιο τύπο φορτίου. Επομένως, πρέπει να γίνουν αλλαγές στις ασκήσεις για όλους τους μυς του σώματος.
- Οι μύες στα χέρια αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους ινών. Μερικοί από αυτούς ανταποκρίνονται στην άντληση, άλλοι στην εργασία δύναμης. Η περιοδικοποίηση της άσκησης θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τη μέγιστη υπερτροφία. Είναι απαραίτητο να καταρτιστεί ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης, στο οποίο οι μύες θα επεξεργαστούν πρώτα για μάζα, στη συνέχεια για δύναμη, και πάλι για μάζα. Και τα λοιπά.
- Το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αναλογικά. Οι μεγάλοι μύες πρέπει πρώτα να αντληθούν και δεν είναι ρεαλιστικό να αντλήσετε τα χέρια σας χωρίς τη συνολική μυϊκή μάζα του σώματος. Ως εκ τούτου, το συμπέρασμα: ένας νεαρός που εκπαιδεύει επιμελώς τον κορμό και "σκοράρει" στα πόδια του δεν θα επιτύχει ποτέ τα μέγιστα αποτελέσματα στην άντληση του άνω μέρους του σώματός του. Τα χέρια θα αναπτυχθούν μόνο μετά από τα πόδια, τους γλουτιαίους μυς, την πλάτη και το στήθος. Ο δικέφαλος μυς αποτελεί ένα μικρότερο μέρος του όγκου των βραχιόνων. Το μεγαλύτερο μέρος πέφτει στον τρικέφαλο μυ (σχεδόν 70%), οπότε η προπόνηση σε αυτό το μέρος του σώματος πρέπει να είναι υπέρ.
Μετά από αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη στους βραχίονες, πρέπει να ακολουθηθεί μια καλή προθέρμανση. Δεν θα επιτρέψει την απώλεια της κινητικότητας και τη στασιμότητα της ανάπτυξης. Το τέντωμα, εκτός από χαλάρωση και ηρεμία, επιταχύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Πώς να αντλήσετε σωστά τα χέρια σας
Όλες οι ασκήσεις για την άντληση των βραχιόνων χωρίζονται σε ασκήσεις με βάρη και με το δικό τους βάρος. Οι προπονήσεις πρέπει να ξεκινούν με πολύ ελαφριά κελύφη, ή χωρίς αυτά, για να ζεσταθούν και να τεντωθούν οι μύες.
Μετά τα σετ προθέρμανσης, υπάρχει πάντα μια σκληρή βασική προπόνηση, η οποία επιτυγχάνεται με ασκήσεις απομόνωσης. Διαφορετικά, όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη από την αρχή, τουλάχιστον, το ποσοστό εμφάνισης της κόπωσης θα αυξηθεί, εάν δεν υπάρχουν καθόλου προβλήματα (σπασμοί, διαστρέμματα, εξαρθρώσεις, κατάγματα).
Η στενή πρέσα και τα ντιπ είναι η βάση για τους τρικέφαλους μυς. Οι δευτερεύουσες ασκήσεις είναι η επέκταση πάνω από το κεφάλι, η επέκταση κλίσης και η επέκταση κάθετου μπλοκ. Οι κύριες ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς είναι η ανάστροφη λαβή και οι όρθιοι άρσεις. Αυτά συμπληρώνονται με μεμονωμένους ανελκυστήρες Scott Bench, συμπυκνωμένους ανελκυστήρες αλτήρων και κάτω μπούκλες μπλοκ (λυγισμένο ή σχοινί). Για το αντιβράχιο, οι μπούκλες με σφυρί με αλτήρες, οι μπούκλες και οι μπούκλες στον καρπό είναι εξαιρετικές ασκήσεις.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά κάνει ο αθλητής, ανεξάρτητα από το πόσο αυστηρά τηρεί όλους τους κανόνες που περιγράφονται παραπάνω, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι απίθανη και σχεδόν αδύνατη χωρίς μια σωστά συντηρημένη δίαιτα. Το σώμα χρειάζεται να πάρει αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει ενιαίο πρότυπο για σωστή διατροφή - θα είναι διαφορετικό για τον καθένα, ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί, τα χαρακτηριστικά του σώματος και τις προτιμήσεις γεύσης.
Οι ξηροί, σπασμωδικοί αθλητές που θέλουν να πάρουν βάρος πρέπει να επικεντρωθούν σε τροφές με υδατάνθρακες για να αντισταθμίσουν την απώλεια ενεργειακού κόστους. Για τους αθλητές που είναι επιρρεπείς στο υπερβολικό βάρος, από την άλλη πλευρά, αξίζει να τρώνε περισσότερο διαιτητικό κρέας, ψάρι και αυγά για να χτίσουν μυϊκά κύτταρα με πρωτεΐνη. Αλλά το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι εξίσου κλασματικό για όλους - τουλάχιστον 6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες.
Βίντεο για το πώς να γεμίσετε τα χέρια σας:
