Όλοι οι αθλητές θέλουν να προοδεύσουν γρήγορα. Συχνά, μη βλέποντας την επιστροφή από τις δραστηριότητές τους, οι αρχάριοι σταματούν ακόμη και τον αθλητισμό. Μάθετε πώς να αντλείτε τα χέρια σας 40 εκατοστά; Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα σύστημα προπόνησης που θα αυξήσει σημαντικά τον όγκο των μυών σας. Η τεχνική βασίζεται σε βασικές ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση μάζας. Ας μάθουμε πώς να αντλήσετε τα χέρια σας σε 6 εβδομάδες. Θα καλύψουμε όλους τους μυς στους οποίους πρέπει να εργαστείτε, καθώς και τις ασκήσεις που θα απαιτηθούν για αυτό.
Κουνήστε τα πόδια σας
Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πρέπει να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος για να αναπτύξετε τους μυς του βραχίονα σας. Θυμηθείτε ότι πρέπει να αναπτύξετε αρμονικά όλους τους μυς, μόνο στην περίπτωση αυτή θα προοδεύετε συνεχώς.
Τετρακέφαλος
Για να εργαστείτε στον τετρακέφαλο, θα χρειαστείτε οποιοδήποτε μηχάνημα σχεδιασμένο για να αναπτύξει τον τετρακέφαλο μυ. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στους κυλίνδρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό οι αρθρώσεις του γόνατος να είναι παράλληλες με τον άξονα περιστροφής του κινούμενου τμήματος του μηχανήματος. Γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω και κρατάτε τις χειρολαβές του μηχανήματος.
Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και όταν φτάσετε στο κορυφαίο σημείο της τροχιάς, πρέπει να κάνετε παύση για δύο δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε επίσης ομαλά στην αρχική θέση. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Όταν φτάσετε το σήμα των 12 ή περισσότερων επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος εργασίας σας κατά 5 τοις εκατό στο επόμενο σετ.
Δικέφαλος ισχίου
Θα χρειαστείτε επίσης ένα μηχάνημα άσκησης και η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους τένοντες που βρίσκονται κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Ξάπλωσε με το πρόσωπο στο μηχάνημα. Τοποθετήστε τα τακούνια σας κάτω από τους κυλίνδρους και ξεκινήστε την άσκηση, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Παύση στην κορυφή της τροχιάς. Οι συστάσεις για τον αριθμό των επαναλήψεων είναι οι ίδιες όπως στην προηγούμενη άσκηση.
Καταλήψεις
Αυτή είναι μια μεγάλη βασική άσκηση που σας επιτρέπει να εργαστείτε πολλούς μυς σε όλο το σώμα σας. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και η κατάληψη πρέπει να γίνεται μέχρι τη στιγμή που ο μηρός αγγίζει τον μυ της γάμπας. Κάντε την άσκηση ομαλά.
Αντλούμε τους μυς του σώματος
Half-ver
Εξαιρετική άσκηση για τους μυς της πλάτης και του στήθους. Πρέπει να καθίσετε στον πάγκο έτσι ώστε οι αρθρώσεις των ώμων να είναι πάνω του και το κεφάλι και το κάτω μέρος του σώματος να βρίσκονται έξω από αυτό. Κρατήστε τον αλτήρα από τη μία άκρη με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Μετά την εισπνοή, αρχίστε να χαμηλώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι σας. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και αν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε όταν ο αθλητικός εξοπλισμός ευθυγραμμιστεί με το σώμα, θα νιώσετε πώς τεντώνεται το σώμα σας.
Deadlift, τα πόδια ίσια
Αν και η κίνηση ονομάζεται deadlift, οι αρθρώσεις του γόνατός σας θα λυγίσουν. Αυτό θα μειώσει σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Πολλοί αθλητές δεν χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, κάνοντας έτσι ένα σοβαρό λάθος. Η κίνηση λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και οι μύες των γλουτών και των βραχίωνων. Για να αυξήσετε το πλάτος, πρέπει να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τις φτέρνες. Το ένα χέρι πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος της ράβδου και το άλλο στην κορυφή. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τον εξοπλισμό και λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Αρχίστε να σηκώνετε ομαλά το βλήμα μέχρι το σώμα να είναι σε όρθια θέση. Οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να είναι σχεδόν συμπιεσμένες και μετά από αυτό, το βλήμα πρέπει να χαμηλώσει κατά μήκος του μηρού στη χαμηλότερη θέση και να αρχίσει να το σηκώνει ομαλά.
Εκτροφή αλτήρων ενώ ξαπλώνετε
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στα ίσια χέρια μπροστά από το στήθος σας. Λυγίζοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα, αρχίστε να απλώνετε ομαλά τα χέρια σας στα πλάγια και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κουνήστε τα χέρια σας
Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο σετ αναπαραγωγής αλτήρων, πρέπει να προετοιμάσετε τον αθλητικό εξοπλισμό για να κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου. Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις μεταξύ τους.
Τρικέφαλος μύς
Η εναέρια πίεση για αλτήρες λειτουργεί τέλεια για τους τρικέφαλους μυς και θα πρέπει να κάνετε δύο σετ χωρίς παύση. Για να γίνει αυτό, όπως είπαμε παραπάνω, θα πρέπει να ετοιμάσετε δύο σετ αλτήρες. Ένα από αυτά θα είναι βαρύ και θα χρησιμοποιηθεί στο πρώτο σετ, και το βάρος του δεύτερου σετ είναι 20 τοις εκατό λιγότερο.
Τοποθετήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, ενώ τοποθετείτε τους αρθρώσεις των αγκώνων όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι. Χαμηλώστε τα χέρια σας με έναν αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι σας, ενώ μόνο οι βραχίονές σας πρέπει να λειτουργούν και τα χέρια σας παραμένουν ακίνητα. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια πιάστε γρήγορα ένα δεύτερο σετ αλτήρων και κάντε ξανά την άσκηση.
Το πάτημα αλτήρα σε όρθια θέση από πίσω από το κεφάλι πρέπει να εκτελείται όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Προσέξτε να μην μετακινήσετε το σώμα για να μην μειώσετε το φορτίο στους μυς -στόχους. Αφού ολοκληρώσετε την κίνηση, μεταβείτε αμέσως στις άνισες ράβδους.
Αντλήστε με ντιπ
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο στην αρνητική φάση, η οποία μεγιστοποιεί το φορτίο στους τρικέφαλους μυς. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια του άνω κορμού.
Δικέφαλος μυς
Οι μπούκλες Barbell για τους δικέφαλους μυς πρέπει να εκτελούνται σε δύο σετ χωρίς ενδιάμεσες παύσεις. Αφού ρυθμίσετε ένα βάρος εργασίας σε έναν αθλητικό εξοπλισμό, μην χρησιμοποιείτε κλειδαριές για να μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα δίσκους αργότερα. Κατά την εκτέλεση του δεύτερου σετ, το βάρος του βλήματος θα πρέπει να είναι 20 τοις εκατό λιγότερο σε σύγκριση με το πρώτο σετ. Το βλήμα πρέπει να ανυψώνεται ομαλά και αργά και στη συνέχεια να χαμηλώνεται γρήγορα. Αφού εκτελέσετε από 8 έως 12 επαναλήψεις, θα πρέπει να αλλάξετε το βάρος του βλήματος και να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεύτερο σετ.
Όταν κάνετε δικέφαλους μυς σε όρθια θέση, θα πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τον κορμό σας. Όταν δεν έχετε πλέον τη δύναμη να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, εκτελέστε μερικές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας απάτη. Μετά από αυτό, προχωρήστε αμέσως σε pull-ups, τα οποία πρέπει να εκτελεστούν στην αρνητική φάση. Κάθισμα ή πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Τα pull-ups στη θετική φάση (ανοδική κίνηση) εκτελούνται χρησιμοποιώντας τα πόδια και στην αρνητική (προς τα κάτω κίνηση), χρησιμοποιώντας το πάνω μέρος του σώματος.
Πιάστε τη μπάρα και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Πηγαίνετε κάτω σε μια καταμέτρηση 10. Αφού φτάσετε στο κάτω μέρος της τροχιάς, ανεβείτε γρήγορα προς τα πάνω.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να ανεβάσετε γρήγορα τα χέρια σας, δείτε αυτό το βίντεο:
