Μια παρόμοια τεχνική πάγκου θα βοηθήσει στην εμπλοκή νέων μυϊκών ινών και θα αναπτύξει δύναμη. Συνιστάται για όποιον θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Κάνοντας την αντίστροφη πρέσα λαβής, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε τέλεια όλα τα τμήματα του τρικέφαλου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη χρήση μιας στενής λαβής, τα χέρια σας δεν θα είναι πολύ φορτωμένα. Για τους bodybuilders, αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση, καθώς προάγει την υπερτροφία των μυϊκών ιστών, αλλά αναπτύσσει δείκτες δύναμης μάλλον ασθενώς και δεν θα είναι τόσο χρήσιμος στην άρση βαρών.
Ορισμένοι αθλητές δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση του δικεφάλου, κάτι που είναι θεμελιωδώς λάθος. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι αυτός ο μυς καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της μάζας των βραχιόνων. Μην ξεχάσετε να κουνήσετε τους δικέφαλους μυς σας για πραγματικά ισχυρά χέρια. Δεδομένου ότι η ζώνη ώμου εκφορτώνεται κατά την εκτέλεση της πρέσας με αντίστροφη λαβή, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους τρικέφαλους μυς. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας αυτήν την κίνηση με σφυριά. Αν και μερικοί από τους μύες αποκλείονται από την κίνηση, συνεχίζει να είναι πολυαρθρικός.
Αυτό καθιστά δυνατή τη μείωση του φορτίου στους αρμούς, λόγω της ομοιόμορφης κατανομής του φορτίου μεταξύ τους. Ταυτόχρονα, ο μυς στόχος αντλείται καλύτερα, καθώς οι μύες της ζώνης ώμου αποκλείονται από την εργασία. Ως αποτέλεσμα, δεν αντλείτε μόνο τρικέφαλους ποιότητας, αλλά μειώνετε και το φορτίο στις αρθρώσεις και, ως αποτέλεσμα, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τεχνική αντίστροφης λαβής πάγκου
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας πάνω, αποκλείοντάς τα έτσι από τη δουλειά. Ένας αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να ληφθεί με τον ίδιο τρόπο όπως η εκτέλεση ενός κλασικού πρέσα πάγκου, αλλά ταυτόχρονα να γυρίσετε τα πινέλα προς το μέρος σας. Χαμηλώστε το βλήμα ελαφρώς κάτω από το ηλιακό πλέγμα, αλλά δεν χρειάζεται να στερεώσετε τη ράβδο στην κάτω θέση. Όταν πιέζετε το βλήμα προς τα πάνω, μην απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στην ακραία άνω θέση.
Για να εκτελέσετε την αντίστροφη πρέσα πάγκου, θα χρειαστείτε τη βοήθεια ενός φίλου, καθώς διαφορετικά δεν θα μπορείτε να αφαιρέσετε το βλήμα από το ράφι. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το βλέμμα σας πρέπει να είναι πάντα στραμμένο προς τα πάνω, αλλά μην αφαιρείτε το κεφάλι σας από τον πάγκο. Μην απλώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων στο πλάι, αλλά κρατήστε τις όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Διαφορετικά, ένα μέρος του φορτίου θα πάει στους θωρακικούς μύες. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το βλήμα βρίσκεται πάντα στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και δεν χρειάζεται να σηκωθεί στο κεφάλι. Για να εξαλείψετε τον κίνδυνο τραυματισμού στους αγκώνες σας, εκτελέστε την κίνηση με πολλές επαναλήψεις από 12 έως 15.
Ανατομικά χαρακτηριστικά της πρέσας πάγκου με αντίστροφη λαβή
Αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα ανατομικά χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Κατά την εκτέλεσή του, δεν χρειάζεται να σβήσετε τη βούρτσα, η οποία σας επιτρέπει να ανακουφίσετε σχεδόν όλο το φορτίο από αυτήν. Επίσης, με αντίστροφη λαβή, συμβαίνει ύπνωση και αυτό σας επιτρέπει να τονίσετε περαιτέρω το φορτίο στον μυ στόχο. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους τρικέφαλους, αλλά και για τους δικέφαλους. Ως αποτέλεσμα, οι μύες των βραχιόνων βρίσκονται σε συνεχή τάση και το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει την αντίδραση γλυκόλυσης όσο το δυνατόν πιο ενεργά για να αποκτήσει ενέργεια.
Δεδομένου ότι σχεδόν όλο το φορτίο πέφτει στα χέρια, οι αρθρώσεις δεν κινδυνεύουν από τραυματισμό. Αν και για αυτόν τον λόγο δεν θα μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ένταση. Είναι αυτό το γεγονός που εξηγεί την ικανότητα της αντίστροφης πρέσας πάγκου να μεγιστοποιεί την επίδραση στην υπερτροφία μυϊκού ιστού. Επίσης, η μυϊκή ανεπάρκεια συμβαίνει ακριβώς στη μυϊκή ομάδα -στόχο, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά την απόκτηση μάζας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε ακόμη αυτήν την κίνηση στις προπονήσεις σας, τότε ήρθε η ώρα να διορθώσετε αυτό το ελάττωμα στο πρόγραμμά σας.
Πώς να εκτελέσετε αντίστροφη λαβή με μπάρα, δείτε το παρακάτω βίντεο:
