Γιατί είναι τόσο δημοφιλής η αντίστροφη μπάρα, τι επίδραση έχει στο σώμα; Αντενδείξεις για στατική στάση. Διάφορες επιλογές άσκησης και συστάσεις για εφαρμογή. Η αντίστροφη σανίδα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ιδανικές συνθήκες για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και την αύξηση του μυϊκού τόνου μόνο με το δικό σας βάρος. Αυτή η σταθερή θέση είναι λιγότερο δημοφιλής από την κλασική ευθεία σανίδα, αλλά έχει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Ποιοι μύες λειτουργούν με την αντίστροφη σανίδα
Είναι αδύνατο να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση χωρίς αυξημένη ζωτική δραστηριότητα, αλλά δεν μπορούν όλοι να ασχοληθούν με τον αθλητισμό επισκέπτονται αθλήματα ή γυμναστήρια. Υπάρχουν γυμναστικά συγκροτήματα, με τα οποία μπορείτε να σχηματίσετε τις επιθυμητές παραμέτρους του σχήματος και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος στο σπίτι, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού άσκησης ή αθλητικών αξεσουάρ. Η αντίστροφη σανίδα είναι μια τέτοια άσκηση.
Ας μάθουμε ποιοι μύες λειτουργούν κατά την άσκηση με αντίστροφη σανίδα:
- Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, συμμετέχουν όλοι οι κοιλιακοί μύες: ίσιοι, πυραμιδικοί.
- Οι εξωτερικοί εσωτερικοί και πλάγιοι μύες εμπλέκονται εάν η κλασική αντίστροφη ράβδος είναι ελαφρώς τροποποιημένη.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι οσφυϊκοί μύες τεντώνονται, συμπεριλαμβανομένου του τετραγωνικού μυός της κάτω πλάτης, ένα από τα κύρια συστατικά του ανθρώπινου μυϊκού κορσέ.
- Δεδομένου ότι πρέπει να στηριχθείτε στα δικά σας άκρα κατά τη διάρκεια μιας σταθερής πόζας, εμπλέκονται οι μύες των μηρών - καμπτήρες (μπροστά), εκτείνοντες (πίσω), έσω (προσαγωγός), μύες της γάμπας.
- Λειτουργούν οι μύες των άνω άκρων: μεγάλοι μύες του αντιβραχίου, βραχιοαριδιαίος και βραχιόνιος, καθώς και οι μύες του ώμου - αγκώνα και τρικέφαλος μυς.
Δηλαδή, μια άσκηση από μια στατιστική θέση σας επιτρέπει να αναπτύξετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.
Οφέλη της αντίστροφης σανίδας για το σώμα
Χάρη στο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, η ροή του αίματος επιταχύνεται, ο κορεσμός των οργάνων και των οργανικών συστημάτων με οξυγόνο αυξάνεται και ο τόνος του σώματος αυξάνεται.
Με την τακτική άσκηση, μπορείτε να επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα:
- Μειώστε το πάχος του στρώματος λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα, μία από τις πιο προβληματικές περιοχές της γυναικείας φιγούρας.
- Ενισχύστε τους μυς της άνω κοιλίας.
- Βελτιώστε τον τόνο των μυών της πλάτης, απαλλαγείτε από τον πόνο στη μέση, ενισχύστε τον κορσέ των μυών και διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.
- Μέσω αυτής της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε τη δική σας ευελιξία.
- Η αντίστροφη σανίδα σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς των άνω άκρων, να τους προετοιμάσετε για το φορτίο όταν εργάζεστε με βάρη
Συνοψίζοντας, μπορείτε να δείτε ότι μία άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να σταματήσετε τις παθολογικές αλλαγές που προκαλούν μυϊκό πόνο στην οσφυϊκή χώρα.
Αντενδείξεις για άσκηση αντίστροφης σανίδας
Οι αθλητικές δραστηριότητες έχουν κάποιους περιορισμούς. Θα πρέπει να προπονηθείτε με βάση τις δικές σας φυσιολογικές παραμέτρους, την κατάσταση της υγείας και τους παράγοντες ηλικίας.
Μην εκτελείτε την άσκηση αντίστροφης σανίδας σε τέτοιες περιπτώσεις:
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανεξάρτητα από το τρίμηνο, καθώς μπορεί να προκαλέσει τον τόνο της μήτρας λόγω υπερφόρτωσης των κοιλιακών μυών.
- Εάν υπάρχει ιστορικό κήλης της σπονδυλικής στήλης ή πρόσφατο κάταγμα συμπίεσης, η αποσταθεροποίηση του σκελετικού συστήματος λόγω μυϊκής τάσης μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση.
- Μετά από επεμβάσεις στα κοιλιακά όργανα και την καισαρική τομή, αφού οι μύες κατά τη σταθερή θέση τεντώνονται έντονα, οι ραφές μπορεί να διαχωριστούν. Μετά τις επεμβάσεις, πριν από εντατικές αθλητικές δραστηριότητες, είναι απαραίτητο να αντέξετε μια περίοδο 6 μηνών έως 1 έτους, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της ανάρρωσης.
- Δεν πρέπει να επιλέξετε αυτήν την άσκηση μετά από τραυματισμούς στους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων διαφορετικής φύσης.
Οι τραυματισμοί στα χέρια και τους καρπούς κατά την εκτέλεση της αντίστροφης σανίδας είναι σχετικές αντενδείξεις. Μια μικρή τροποποίηση της άσκησης - υποστήριξη στους αγκώνες - σας επιτρέπει να φορτώνετε αποτελεσματικά τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Όταν επιλέγετε έναν τρόπο για να εκτελέσετε την αντίστροφη σανίδα, πρέπει να λάβετε υπόψη τη δική σας υγεία.
Πώς να κάνετε την αντίστροφη σανίδα
Η άσκηση έχει πολλές επιλογές, μπορείτε να την τροποποιήσετε για να διευκολύνετε την εκτέλεση και να προσθέσετε κάποια στοιχεία και στροφές για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Για να μην τραυματιστείτε και μην γλιστρήσετε, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να φροντίσετε τη δική σας ευκολία - απλώστε ένα χαλί ή χαλάκι. Είναι αρκετά δύσκολο να πάρετε κάταγμα μετά την πτώση από τέτοιο ύψος, αλλά οι μώλωπες και οι εκδορές που είναι πιθανές όταν χτυπήσετε στο πάτωμα μπορεί επίσης να είναι πολύ οδυνηρές.
Πώς να κάνετε σωστά την αντίστροφη σανίδα στην κλασική έκδοση
Η κλασική έκδοση της αντίστροφης σανίδας, την οποία μπορούν να κατακτήσουν αρχάριοι αθλητές που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα βασικά της προπόνησης, γίνεται ως εξής:
- Πρέπει να απλώσετε ένα αντιολισθητικό χαλί στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε άνετα σε αυτό, να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και να τα συνδέσετε μεταξύ τους.
- Η πλάτη είναι ελαφρώς κεκλιμένη, περίπου 45 μοίρες, και με τα χέρια κλίνουν πίσω από την πλάτη, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται στην ίδια προβολή με τους ώμους. Τα δάχτυλα των χεριών πρέπει να στραφούν προς το μέρος σας.
- Στη συνέχεια, με τα πόδια και τα χέρια τους, στηρίζονται στο πάτωμα και προσπαθούν να σπρώξουν το σώμα μέχρι την οροφή, λόγω της έντασης των μυών των ποδιών, σηκώνοντας τους γλουτούς.
- Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε έτσι ώστε να μην εμφανίζονται στροφές και εξογκώματα στο σώμα κατά τη διάρκεια της εκτροπής. Στην ιδανική περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι μία γραμμή.
- Η στάση είναι σταθερή για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Όλο αυτό το διάστημα, πρέπει να παρατηρήσετε μια θέση χωρίς να χαλαρώσετε το στομάχι ή τους γλουτούς, διαφορετικά δεν θα έχει νόημα να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
- Οι γλουτοί πρέπει να χαμηλώνονται αργά, είναι σκόπιμο να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει μόνο τη στιγμή που οι γλουτοί αγγίζουν το πάτωμα.
Έμπειροι αθλητές, οι οποίοι έχουν κατακτήσει την αντίστροφη σανίδα στον αυτοματισμό, επαναλαμβάνουν τη σταθερή στάση μόλις χαμηλώσουν στο χαλάκι. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκουραστούν λίγο μετά την επιστροφή στην αρχική θέση.
Αντίστροφη τροποποίηση σανίδων σε ίσια χέρια
Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις της όπισθεν σανίδας για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Με οποιαδήποτε αλλαγή στην αρχική θέση, η ένταση του φορτίου αναδιανέμεται.
Εξετάστε τις επιλογές για την αντίστροφη γραμμή:
- Η πιο απλή αλλαγή στην αρχική θέση είναι να στρέψετε τα χέρια με τα δάχτυλα προς το μέρος σας πριν σηκώσετε το σώμα, αυτό αναγκάζει τον δικέφαλο μυ, όχι τον μυ ώμου, να καταπονηθεί.
- Εάν πρέπει να επεξεργαστείτε καλά τις αρθρώσεις των ώμων, τότε όταν εκτελείτε την αντίστροφη σανίδα, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα. Δεν πρέπει να μετακινήσετε αμέσως τα πινέλα μακριά από τους γλουτούς, η απόσταση πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Θα πρέπει να εστιάσετε στο τράβηγμα των πόνων στην περιοχή των ώμων. Μόλις οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων τεντωθούν τόσο πολύ που κατά την εκτέλεση μιας στατικής στάσης, δεν θα υπάρξει δυσφορία στην περιοχή των ώμων, τα χέρια μπορούν να ωθηθούν περαιτέρω.
- Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα των γλουτιαίων και των μηριαίων μυών κατά την αντίστροφη σανίδα κάνοντας μια άσκηση ανύψωσης ισχίου. Ενώ το κυριαρχείτε, πρέπει να σηκωθείτε από αυτήν την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να γείρετε προς τα πίσω 35-45 μοίρες με το σώμα σας, να ακουμπήσετε στα χέρια σας, των οποίων τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς το μέρος σας και να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν εντελώς στο πάτωμα. Θα πρέπει να ανεβείτε στη μισή γέφυρα χωρίς να λυγίσετε το σώμα. Έχοντας κατακτήσει αυτήν τη στάση, αρχίζουν να την τροποποιούν. Τα χέρια τοποθετούνται πιο κοντά στο σώμα και τα πόδια είναι πλήρως εκτεταμένα. Στην τελική θέση, το σώμα κάμπτεται σημαντικά.
- Μια μάλλον δύσκολη έκδοση της αντίστροφης σανίδας, στην οποία αυξάνεται το φορτίο στα άκρα στήριξης, σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μυς του μηρού και να φροντίσετε το δικό σας τέντωμα. Η αρχική θέση είναι η κλασική όπισθεν σανίδα. Η περιστροφή των ποδιών προς τα εμπρός μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με ανύψωση σε σταθερή θέση ή όταν είστε ήδη σε αυτήν. Είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία εάν το κουνιόμενο πόδι είναι λυγισμένο, πιο δύσκολο όταν σηκώνεται το ίσιο άκρο. Η πιο δύσκολη άσκηση είναι όταν το πόδι σηκώνεται πολύ αργά και εξίσου αργά χαμηλώνεται.
- Η επόμενη έκδοση της αντίστροφης σανίδας θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις πιο προβληματικές εναποθέσεις λίπους για τις γυναίκες, οι οποίες βρίσκονται στον εσωτερικό και στον εξωτερικό μηρό. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τη θέση στο υψηλότερο σημείο και στη συνέχεια να πάρετε τα πόδια σας στο πλάι. Η ευκολότερη επιλογή είναι να σηκωθείτε στην απέναντι σανίδα και να κάνετε 3 κούνιες με το ένα πόδι, στη συνέχεια να χαμηλώσετε, να ξεκουραστείτε, να σηκωθείτε ξανά και να κάνετε τις ίδιες κούνιες με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε τους λοξούς κοιλιακούς μυς με συστροφή. Για να το κάνετε αυτό, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, περιστρέψτε τη λεκάνη σε σταθερή θέση.
- Η αντίστροφη σανίδα περιπλέκεται με το σήκωμα και το τέντωμα των χεριών με τη σειρά, με ταυτόχρονη ταλάντευση του ποδιού και του βραχίονα, τόσο με τα ομώνυμα άκρα όσο και αυτά που βρίσκονται σε διαφορετικές πλευρές.
- Η έκδοση της αντίστροφης σανίδας με στάθμιση πραγματοποιείται σπάνια. Σε αυτή την περίπτωση, ένας αλτήρας λαμβάνεται στο ένα χέρι και, αφού ανέβει σε μια σταθερή θέση, προσελκύει το φορτίο με ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα στον θώρακα.
Υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές για την άσκηση αντίστροφης σανίδας. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς των ποδιών ακουμπώντας στη φτέρνα κατά τη διάρκεια μιας σταθερής θέσης και εκτελώντας κινήσεις με το πόδι, τεντώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών. Για να σφίξετε γρήγορα τους κοιλιακούς μυς, μια άσκηση από το σύμπλεγμα bodyflex συνδέεται με την κύρια θέση - βαθιά κοιλιακή αναπνοή.
Συστάσεις για το πώς να κάνετε σωστά την άσκηση αντίστροφης σανίδας
Οι στατικές ασκήσεις - διάφορα μπαρ - κερδίζουν τώρα όλο και περισσότερους θαυμαστές, τόσο μεταξύ αθλητών όσο και μεταξύ ερασιτεχνών που ασχολούνται με τη φυσική αγωγή για να βελτιώσουν τη δική τους κατάσταση και να μειώσουν το βάρος. Ωστόσο, οι θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια μιας στατικής θέσης μόνο εάν λαμβάνονται σύμφωνα με τους βασικούς κανόνες.
Κανόνες αντίστροφης σανίδας:
- Πρέπει να συντονιστείτε αμέσως στο γεγονός ότι οι μύες των βραχιόνων θα πρέπει να τεντωθούν σε πλήρη δύναμη. Όσοι προσπαθούν να κυριαρχήσουν στην άσκηση δεν θα πρέπει να έχουν τραυματισμούς στους καρπούς, αλλιώς μπορείτε να πάρετε μια υπεξάρθρωση ή εξάρθρωση της άρθρωσης του καρπού. Εκτελώντας την αντίστροφη σανίδα στους αγκώνες, είναι αδύνατο να έχετε μια όμορφη ανακούφιση των μυών των πήχεις.
- Είναι καλύτερα να εισάγετε την αντίστροφη ράβδο στο σύμπλεγμα διατάσεων, εκτελώντας την άσκηση μετά την κύρια προπόνηση, ενώ οι μύες και οι σύνδεσμοι δεν έχουν «κρυώσει». Κατά τον καθορισμό της κύριας θέσης, σχεδόν όλοι οι μύες τεντώνονται, εάν δεν ζεσταθούν αρκετά, μπορείτε να πάθετε διάστρεμμα ή ρήξη των συνδέσμων.
- Όταν εκτελείτε την αντίστροφη ράβδο, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα και τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Εξαίρεση αποτελεί η έκδοση της άσκησης με τη μέγιστη ανύψωση των γοφών.
- Έχοντας ανέβει σε μια σταθερή θέση, θα πρέπει ταυτόχρονα να τραβήξετε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
- Τις πρώτες 2-3 ημέρες, αρκεί να στερεώσετε τη βασική αντίστροφη ράβδο για 15-20 δευτερόλεπτα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στην αναπνοή ρουφώντας το στομάχι σας. Μόνο αφού μάθουν να αναπνέουν αυτόματα με το στήθος κατά τη διάρκεια μιας σταθερής θέσης, αρχίζουν να αυξάνουν το χρόνο ανύψωσης του σώματος σε 45-60 δευτερόλεπτα.
- Είναι επιθυμητό να επιτευχθεί συνεχής άσκηση για 3-4 λεπτά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε όλο αυτό το διάστημα σε μια σταθερή θέση - αυτό είναι πέρα από τη δύναμη ακόμη και εκπαιδευμένου βήματος.
- Η συχνότητα της άσκησης είναι 2-3 προσεγγίσεις 3 φορές, 5-6 φορές την εβδομάδα.
- Σε περίπτωση που τα πόδια αρχίσουν να κουνιούνται, η αντίστροφη ράβδος πρέπει να διακοπεί και να ξεκουραστεί. Η ανάπαυση δεν πρέπει να είναι παθητική · πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για να διατηρούνται οι μύες ζεστοί. Η ενεργός ανάπαυση συνίσταται στην ομοιόμορφη αναπνοή, ήρεμο περπάτημα, κάμψη στο πλάι, ανύψωση των ποδιών.
- Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να περάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια σταθερή θέση. Η εστίαση πρέπει να είναι στη σωστή απόδοση των ασκήσεων: οι γοφοί και ο κορμός πρέπει να είναι σε μια γραμμή, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος - το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω.
Η σωστή εκτέλεση της αντίστροφης σανίδας βοηθά όχι μόνο να απαλλαγούμε από τις υπερβολικές θερμίδες και να δυναμώσουμε τους μυς της πλάτης, της κοιλιάς και των άνω άκρων, αλλά και να αυξήσουμε την αντοχή στο στρες. Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια μιας σταθερής στάσης πρέπει να επικεντρωθείτε στα δικά σας συναισθήματα, βεβαιωθείτε ότι όλοι οι μύες λειτουργούν με πλήρη δύναμη, δεν θα μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή από ξένες σκέψεις. Το να είσαι απόλυτα συγκεντρωμένος στα δικά σου συναισθήματα σε βοηθά να αποκτήσεις ψυχική ηρεμία.
Μόλις η κλασική έκδοση της αντίστροφης σανίδας μπορεί να κατακτηθεί στον αυτοματισμό, η άσκηση πρέπει να είναι περίπλοκη. Διαφορετικά, η πρόοδος της ενίσχυσης των μυών σταματά.
Πώς να κάνετε την αντίστροφη σανίδα - δείτε το βίντεο:
Δεν μπορείτε να περιορίσετε τα μαθήματα μόνο σε στατικές ασκήσεις. Έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο όταν συμπληρώνονται με δυναμικό φορτίο.
