Τι είναι η άσκηση "σανίδα", ποια οφέλη έχει στο σώμα και πιθανές αντενδείξεις, πώς να εκτελέσετε σωστά το περίπτερο σε διάφορες παραλλαγές. Η άσκηση σανίδας είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να έχετε ένα επίπεδο στομάχι, τονισμένους γλουτούς και λεπτά πόδια. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να επιβαρύνεστε με διάφορες προπονήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αρκεί να μείνετε ακίνητοι για 2 λεπτά σε ειδική θέση μία φορά την ημέρα.
Τι είναι η σανίδα
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Κατά την εκτέλεσή του, το άτομο δεν κάνει καμία κίνηση. Ωστόσο, ταυτόχρονα, κάτω από το βάρος του δικού του σώματος, έχει μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυών: κοιλιακούς, πλάτη, γλουτούς, χέρια και πόδια.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- Ένα από τα λίγα που σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να απαλλαγείτε εντελώς από το υποδόριο λίπος στην κοιλιά.
- Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ολοκληρωθεί (το πολύ 2 λεπτά την ημέρα).
- Απαιτείται ελάχιστος χώρος για να ολοκληρωθεί.
- Μπορεί να εκτελεστεί με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
- Καθολικά κατάλληλο τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
- Χάρη στις πολλές παραλλαγές του, βοηθά στην ενίσχυση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.
Για ένα σύγχρονο άτομο με τον επιταχυνόμενο ρυθμό ζωής του, η "σανίδα" έχει γίνει πραγματικό όφελος, επιτρέποντάς σας να εξοικονομήσετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο. Γι 'αυτό είναι τόσο δημοφιλές.
Ωστόσο, αξίζει να δοθεί προσοχή στις αντενδείξεις που υπάρχουν για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:
- Το μπαρ δεν συνιστάται για τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό και την καισαρική τομή.
- Σε περίπτωση ενεργών ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος και της κινητικής συσκευής, το "μπαρ" δεν γίνεται.
- Η παρουσία σπονδυλικής κήλης ή τραυματισμών στη σπονδυλική στήλη είναι απαγόρευση της στάσης στη σανίδα.
- Κατά την περίοδο της επιδείνωσης των χρόνιων ασθενειών, η εκπαίδευση αναβάλλεται έως ότου επιτευχθεί η κατάσταση της αντιστάθμισης.
Ποια είναι η χρήση της άσκησης σανίδων
Οι γυναίκες προσπαθούν ενεργά να χάσουν βάρος και να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση. Για να λύσετε πολλά προβλήματα με το σχήμα θα επιτρέψετε την καθημερινή στάση στο μπαρ. Μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα σε δέκα ημέρες.
Άσκηση "σανίδα" για απώλεια βάρους
Η τακτική άσκηση σανίδας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την επιτάχυνση και την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Αυτό συμβάλλει στην καύση του περιττού λίπους, και ως αποτέλεσμα - απώλεια βάρους. Προκειμένου το αποτέλεσμα να είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και αισθητό, πρέπει να τηρείτε έναν αριθμό κανόνων:
- Η χρήση λιπαρών, καπνιστών τροφίμων, γρήγορου φαγητού, μαγιονέζας, κέτσαπ, τσιπς σε μεγάλες ποσότητες δεν θα αφήσει επιπλέον κιλά. Επομένως, πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή σας.
- Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει δημητριακά, πρωτεϊνικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, άπαχο κρέας και ψάρι.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό (χωρίς τσάι και καφέ) κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην ξεχνάτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία μπορείτε να φάτε ιδιαίτερα πολύ το καλοκαίρι.
- Δεν πρέπει να περιορίζεστε σοβαρά στα γλυκά. Ένα ζευγάρι γλυκά ή μια σοκολάτα δεν θα χαλάσουν το αποτέλεσμα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ανορεξίας και να σας φέρει στο κρεβάτι του νοσοκομείου.
Τι δίνει η άσκηση σανίδας για διαφορετικές ομάδες μυών;
Η σανίδα θεωρείται μια καθολική άσκηση που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Τα οφέλη του είναι τεράστια. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση κάθε μέρα, όχι μόνο θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, θα εξαλείψετε τα περιττά κιλά, θα αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα, αλλά και θα αυξήσετε σημαντικά τον συνολικό τόνο του σώματος.
Το "Plank" επιτρέπει:
- Κάντε τους γλουτούς σταθερούς και σταθερούς. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της μυϊκής τάσης που συμβαίνει όταν χαλαρώνει. Εάν προσθέσετε εναλλακτικά σηκώματα στα πόδια στη σανίδα, τότε μπορείτε επίσης να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα.
- Ενισχύστε τους μυς της πλάτης, απαλλαγείτε από την οστεοχόνδρωση και ενισχύστε τους ώμους. Επιπλέον, η σανίδα εξαλείφει τον πόνο στην περιοχή των ώμων, που συχνά ενοχλεί τους υπαλλήλους γραφείου με καθιστική ζωή.
- Ενισχύστε όλες τις ομάδες μυών των ποδιών.
- Ενισχύστε όλους τους μυς της κοιλιάς. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί να εκτελέσετε μόνο ένα "μπαρ" και όχι ολόκληρο σύνολο ασκήσεων. Για το καλύτερο αποτέλεσμα κατά την εκτέλεση, συνιστάται να τραβήξετε το στομάχι στον εαυτό σας και να το διορθώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
- Ενισχύστε τους μυς των χεριών χωρίς την εμφάνιση μεγάλων δικεφάλων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που δεν χρειάζονται ανυψωμένα όπλα.
Επιπλέον, η «σανίδα» εγγυάται την απαλλαγή από τη «φλούδα πορτοκαλιού» επηρεάζοντας ενεργά τις προβληματικές περιοχές των μηρών και των γλουτών. Χάρη στο έργο των βαθιών μυών, που είναι αρκετά δύσκολο να ασχοληθούν με άλλες ασκήσεις, καίγεται το περιττό λίπος, βελτιώνεται ο ενδοκυτταρικός μεταβολισμός.
Μπορείτε να σταθείτε σε μια σανίδα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και ακόμη και μετά το φαγητό. Το μόνο πράγμα που αξίζει να προσέξετε: ελλείψει συνεχούς σωματικής δραστηριότητας, πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τεντώσετε λίγο τους μυς σας.
Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες άσκησης σανίδων: στην κλασική έκδοση, στο πλάι, στους αγκώνες, στην περίπλοκη έκδοση, με σουηδική μπάλα, μέθοδο σχήματος V, με ανύψωση των χεριών (πόδια). Αυτή η ποικιλία διευκολύνει την εύρεση της καλύτερης μεθόδου για οποιονδήποτε. Επιπλέον, διαφέρουν όχι μόνο στην τεχνική εκτέλεσης, αλλά και στο φορτίο που ασκείται στο σώμα.
Η σωστή άσκηση "σανίδα" στην κλασική έκδοση
Η κλασική έκδοση αυτής της άσκησης έχει ως εξής. Από τη θέση "ξαπλωμένη στο πάτωμα", πρέπει να σηκωθείτε με απλωμένα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα πρέπει να παραμείνουν ίσια και ίσια. Στηριζόμενοι στις άκρες των κάλτσες και των χεριών σας, τεντώστε και στερεώστε όλους τους μυς. Είναι απαραίτητο να είστε σε αυτή τη θέση για ένα χρονικό διάστημα που σας βολεύει. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά να αυξηθεί σε 2 λεπτά.
Τα κύρια σημεία της κλασικής σανίδας:
- Για να αυξήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς μυς, πρέπει να κρατήσετε τα τακούνια σας ενωμένα.
- Δεν πρέπει να λυγίζετε τα γόνατά σας. Έτσι, μειώνετε το φορτίο στην πρέσα.
- Για να βελτιώσετε το έργο όλων των μυών, πρέπει να κρατήσετε τους γλουτούς σε τεταμένη κατάσταση μέχρι το τέλος της άσκησης.
- Απαγορεύεται να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό οδηγεί σε περιττό στρες στους σπονδύλους της πλάτης και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
- Η κοιλιακή περιοχή αποσύρεται όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμένει μέχρι το τέλος της άσκησης.
- Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στη θέση των χεριών σας. Η λανθασμένη στάση του σώματος δημιουργεί περιττό άγχος.
Ο χρόνος άσκησης εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις φυσικές σας ικανότητες. Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να διατηρηθεί για 10 δευτερόλεπτα. Με τη σωστή στάση του σώματος, ακόμη και σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα δεχτεί ένα ισχυρό φορτίο. Σταδιακά, ο χρόνος "όρθιας" πρέπει να αυξηθεί, φτάνοντας τον στα 2 λεπτά.
Εάν έχετε επαρκή φυσική κατάσταση, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε την πιο δύσκολη επιλογή σανίδας.
Πώς να κάνετε την άσκηση "σανίδα" στο πλάι
Η πλαϊνή "σανίδα" είναι μία από τις ποικιλίες της κλασικής έκδοσης. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να πάρετε μια αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να γυρίσετε στο πλάι και να σηκώσετε το σώμα σας σε ένα απλωμένο χέρι ή αγκώνα. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι μυϊκές ομάδες (γλουτιαίο, πόδι, κοιλιακοί μύες) πρέπει να διατηρούνται σε τεταμένη κατάσταση.
Η παλάμη σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και ίσια. Σε αυτήν την έκδοση, το σώμα έχει μόνο δύο σημεία στήριξης: την πλευρική γραμμή του ποδιού και την παλάμη του χεριού. Μην πέσεις στο πλευρό σου. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο χωρίς να λυγίζετε στα πλάγια. Η αναπνοή σας πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη.
Αυτή η άσκηση είναι βαρύτερη από την κλασική σανίδα. Επηρεάζει τις ίδιες ομάδες μυών με την πρώτη επιλογή. Ωστόσο, για έναν αρχάριο, η εφαρμογή του είναι ένα μάλλον δύσκολο έργο. Επομένως, αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται καλύτερα με καλή φυσική κατάσταση.
Ο χρόνος παράδοσης εξαρτάται από την προσωπική ικανότητα. Στο αρχικό στάδιο, 10 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Στη συνέχεια, ο χρόνος "όρθιας λειτουργίας" πρέπει να αυξηθεί.
Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας στη μπάλα
Μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση και να χρησιμοποιήσετε τη σουηδική μπάλα γυμναστικής. Πρέπει να ακουμπήσετε τα τεντωμένα χέρια σας στο πάτωμα και να βάλετε τα πόδια σας στη μπάλα. Τώρα σφίξτε όλες τις ομάδες μυών, όπως στην κλασική έκδοση, και καθορίστε τη θέση. Δώστε μεγάλη προσοχή στη θέση των παλάμων σας. Θα πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσπαθήσετε να σηκωθείτε από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε, τότε απλώς κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε.
Η "σανίδα" στη μπάλα μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τους στη μπάλα. Στη συνέχεια, κυλήστε το προς τα εμπρός μέχρι να επεκταθεί πλήρως το σώμα σας. Κλειδώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν όσο περισσότερο μπορείτε.
Θυμηθείτε να τεντώσετε τους μυς των γλουτών, των ποδιών και της κοιλιάς σας όταν κάνετε την άσκηση με μπάλα. Φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και μην υπερφορτώνετε το σώμα σας. Διαφορετικά, μπορεί να τελειώσει άσχημα. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.
Η επίδραση της άσκησης σανίδων όταν γίνεται σωστά
Εάν ακολουθείτε τη μπάρα σύμφωνα με όλους τους κανόνες, τότε μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε πώς έχουν αλλάξει το στομάχι, τα χέρια και τα πόδια σας. Ωστόσο, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τηρηθούν απλές συστάσεις. Αν δεν το κάνετε, μπορεί να οδηγήσετε σε περισσότερα προβλήματα που κερδίζονται παρά σε οφέλη.
Ποιο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης:
- Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση είναι εντελώς στατική και δεν θα εκτελέσετε καμία ενέργεια, είναι απαραίτητο να πάρετε τη σωστή θέση και να τη διορθώσετε.
- Όταν επιλέγετε ένα μέρος για άσκηση, είναι καλύτερο να εστιάσετε εκεί που υπάρχει μαλακό χαλί ή μη άκαμπτο δάπεδο. Μετά από όλα, το δέρμα στα χέρια είναι λεπτό, δεν πρέπει να το τραυματίσετε ξανά.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σπονδυλική στήλη σας πρέπει να είναι απολύτως ευθεία και το σώμα σας να μοιάζει με ευθεία γραμμή. Το πηγούνι πρέπει να τοποθετηθεί σε ορθή γωνία προς τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια να χαμηλώσουν στο πάτωμα.
- Η θέση των αγκώνων είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Αυτό θα αποφύγει επιπλέον άγχος στη ζώνη ώμου. Συνδέστε τις βούρτσες μπροστά από τα μάτια έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Όταν κάνετε την άσκηση, να θυμάστε ότι οι βραχίονες είναι μόνο ένα στήριγμα, οπότε δεν πρέπει να είναι σφιγμένοι.
- Δώστε προσοχή στην κοιλιά σας όταν κάνετε την άσκηση. Πρέπει να σφίξει. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι και όχι χαλαροί. Είναι απαραίτητο να τους διατηρήσουμε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Οι περισσότερες ερωτήσεις προκαλούνται από τη θέση της πλάτης κατά την εκτέλεση της μπάρας. Οι αρχάριοι κάνουν το λάθος να φτιάξουν λάθος τη σπονδυλική στήλη. Εξαιτίας αυτού, παρατηρείται εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και οι σπόνδυλοι αρχίζουν να αντιμετωπίζουν ένα φορτίο που δεν θα έπρεπε. Οι ειδικοί συνιστούν να καθορίσετε πρώτα τη θέση της σπονδυλικής στήλης ενώ στέκεστε και, στη συνέχεια, να στέκεστε στη μπάρα. Το εικονικό πάτημα της πλάτης στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός τοίχου βοηθά πολύ.
- Η ένταση των γλουτιαίων και των μυών των ποδιών θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης στην πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελώντας αυτήν τη δράση, ενεργοποιείτε βαθιούς ιστούς, οι οποίοι είναι πολύ δύσκολο να αντληθούν. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, μην τα ρίχνετε στο πάτωμα, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια γραμμή.
- Ας μην ξεχνάμε τις στάσεις. Σε αυτή την άσκηση, παίζουν το ρόλο ενός υποτελείου. Αν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, συνδυάστε τα. Εάν θέλετε να το μειώσετε, τότε αφήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
Όταν κάνετε τη σανίδα, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Θα πρέπει να είναι ομαλή και ήρεμη. Μην τον καθυστερείς. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πίεσης και να προκαλέσει έξαψη του προσώπου.
Αποτελέσματα άσκησης σανίδων
Τα αποτελέσματα από την άσκηση δεν θα αργήσουν να έρθουν. Μέσα σε λίγες μέρες θα νιώσετε ότι το σώμα σας έχει γίνει πιο ελαφρύ και πιο ευέλικτο. Φυσικά, στο αρχικό στάδιο όλοι οι μύες θα πονέσουν, αλλά αυτός ο πόνος δείχνει ότι λειτουργούν και είναι τεταμένοι.
Μια πιο αισθητή επίδραση αυτής της άσκησης μπορεί να σημειωθεί μετά από 10-15 ημέρες από την έναρξη των μαθημάτων. Η κοιλιά, οι γλουτοί και τα πόδια γίνονται πιο τονισμένα και σφιχτά. Το περιττό λίπος αφαιρείται από το κάτω μέρος της κοιλιακής κοιλότητας και η εμφάνιση κυτταρίτιδας στα πόδια μειώνεται. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να βρίσκεστε στη σανίδα. Η άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο ή αρκετές φορές την ημέρα. Το πρόγραμμα εκτέλεσης επιλέγεται από εσάς. Το μόνο πράγμα είναι ότι η άσκηση είναι καλύτερα να γίνεται ταυτόχρονα. Αυτό εκπαιδεύει τους μυς και σας επιτρέπει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.
Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας - δείτε το βίντεο:
Επιλέξτε τη σωστή επιλογή σανίδας για τον εαυτό σας και κάντε το σώμα σας εύκαμπτο, λεπτό, όμορφο και σε φόρμα. Θα χρειαστεί πολύ λίγος χρόνος για να το ολοκληρώσετε και το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει πολύ γρήγορα.
