Όταν κάνετε deadlift και καταλήψεις, ενεργοποιείται η σύνθεση αναβολικών ορμονών για την ανάπτυξη των μυών. Μάθετε πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης σοκ. Οι έμπειροι αθλητές καταλαβαίνουν πόσο σημαντικές είναι οι βασικές ασκήσεις για την αύξηση βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν deadlifts και καταλήψεις. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά τους αγνοούν και προτιμούν να εργάζονται σε προσομοιωτές. Ωστόσο, είναι οι βασικές ασκήσεις που παρέχουν την ευκαιρία να θέσετε ένα εξαιρετικό θεμέλιο για τη μελλοντική σας πρόοδο.
Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στην εργασία, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα μυστικά των deadlifts και των squats, καθώς και για τη μέθοδο της προπόνησης σοκ.
Squat Secrets
Εάν κατακτήσετε την τεχνική αυτής της άσκησης, μπορείτε να γίνετε ιδιοκτήτης ενός ισχυρού κάτω σώματος. Οι καταλήψεις αναπτύσσουν επίσης ενεργά το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και τα κορίτσια με τη βοήθειά της θα μπορούν να κάνουν τους γλουτούς τους ακόμη πιο ελκυστικούς.
Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι πολύ σημαντικό το φορτίο να πέφτει στις φτέρνες. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, θα τραυματίσετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας είναι σταθερά στο έδαφος καθώς ανεβαίνετε. Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε πληροφορίες ότι οι καταλήψεις μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στην πλάτη. Αυτό είναι σίγουρα αληθινό, αλλά μόνο αν οι σβώλοι σας είναι πολύ σφιγμένοι. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να τα τεντώσετε.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι αλλάζοντας τη θέση του αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου σε διαφορετικούς μυς. Εάν η ράβδος είναι στα τραπεζοειδή, τότε οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν στο μέγιστο στο έργο, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Εάν βάλετε τη μπάρα στο πίσω μέρος των δέλτα, τότε το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους κύριους μυς. Επίσης, σε αυτή την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη θα είναι πολύ λιγότερο φορτωμένη.
Τεχνική κατάληψης
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς ανοιχτά. Όταν ο αθλητικός εξοπλισμός είναι στους ώμους σας, θα πρέπει να λυγίσετε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Θυμηθείτε ότι η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ενέχει κίνδυνο τραυματισμού.
Ξεκινήστε προς τα κάτω κίνηση και απλώστε τις αρθρώσεις του γόνατος. Στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς, θα πρέπει να απλώνονται ευρέως. Θα πρέπει επίσης να τους κρατάτε διαζευγμένους όταν ανεβαίνετε. Εάν κατά την έναρξη οι αρθρώσεις του γόνατός σας αρχίσουν να ενώνονται, τότε είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος εργασίας για να μην τους υπερφορτώσετε.
Μυστικά Deadlift
Αυτή η κίνηση πρέπει να υπάρχει πάντα στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Θυμηθείτε επίσης ότι για να το κάνετε αυτό χρειάζεται τεράστια ποσότητα ενέργειας και είναι καλύτερο να γίνεται μία φορά την εβδομάδα ή ακόμα και δύο. Σήμερα, οι αθλητές χρησιμοποιούν δύο τύπους deadlift - κλασικό και σούμο. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι η τοποθέτηση των χεριών στη μπάρα. Στην κλασική έκδοση, πρέπει να κρατάτε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από τα γόνατά σας και όταν χρησιμοποιείτε σούμο στυλ - μέσα στις αρθρώσεις του γόνατος. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι το κλασικό deadlift φορτώνει τη σπονδυλική στήλη περισσότερο από το σούμο. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε το deadlift είναι το βάθος της κατάληψης. Για να το καταλάβετε, πρέπει να πιάσετε το βλήμα και να το σηκώσετε λίγο, ώστε να εμφανιστεί ένταση στα χέρια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε, ή μπορείτε να πείτε, αψιδώστε την πλάτη σας. Αυτή είναι η θέση που πρέπει να κρατήσετε κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μετά από αυτό, αρχίστε να πέφτετε κάτω έως ότου οι πήχεις αγγίξουν τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Εάν είναι πιο μακριά από τους πήχεις, τότε έχετε βυθιστεί πολύ βαθιά. Ξεκινήστε να κυριαρχείτε την άσκηση με μια άδεια μπάρα μέχρι να μπορέσετε να κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις σωστά. Μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος του βλήματος.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την τεχνική προπόνησης σοκ στο bodybuilding;
Αρχικά, είναι συνηθισμένο να ονομάζεται εκπαίδευση σοκ μια βραχυπρόθεσμη χρήση τεράστιων φορτίων χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αντίθεσης. Για παράδειγμα, τις περισσότερες φορές κάνετε πολλές επαναλήψεις, αλλά το βάρος εργασίας είναι σχετικά μικρό. Για προπόνηση σοκ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο ή καλύτερο υπομέγιστο βάρος και να εκτελέσετε έως και έξι επαναλήψεις με αυτό.
Αυτή η τεχνική πρέπει να χρησιμοποιείται όχι περισσότερο από 14 ημέρες, αφού το σώμα θα βιώσει τεράστιο στρες και θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά το πρόγραμμα προπόνησης που σας επιτρέπει να αποκτήσετε μέγιστη ένταση με πολύ βάρος.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας τέσσερις ασκήσεις σε μια σειρά, μεταξύ των οποίων δεν θα υπάρχει παύση. Για παράδειγμα, σε σχέση με την προπόνηση ποδιών, αυτό μπορεί να είναι επέκταση ποδιών, οκλαδόν, πρέσα ποδιών και παραλλαγή κατάληψης με μπάρα που βρίσκεται κάτω από τις φτέρνες. Εκτελέστε περίπου πέντε από αυτές τις σειρές κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε να ζεσταθείτε. Το φορτίο είναι τεράστιο και πρέπει να ζεστάνετε τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή με υψηλή ποιότητα. Εάν συνεχίσουμε να μιλάμε για τη σειρά κινήσεων που προτείνονται παραπάνω, τότε ως προθέρμανση, μπορείτε να εκτελέσετε τρία σετ επεκτάσεων ποδιών, 45 επαναλήψεις το καθένα. Μην σκεφτείτε το βάρος εργασίας σας σε αυτό το σημείο, καθώς το κύριο καθήκον είναι να ζεστάνετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
Μετά από αυτό, ξεκινήστε να εκτελείτε την ίδια κίνηση, αλλά ήδη σε προσεγγίσεις εργασίας. Εκτελέστε κλασικές καταλήψεις μόνοι σας, αλλά όταν ασκείστε χρησιμοποιώντας ένα μπαρ, χρειάζεστε έναν φίλο. Η δουλειά του είναι να σας στηρίζει στις αρθρώσεις των αγκώνων (ποτέ στη μπάρα!). Προσπαθήστε να κάνετε περίπου τις μισές επαναλήψεις μόνοι σας και ένας φίλος θα σας βοηθήσει να κάνετε τις υπόλοιπες.
Σε επόμενες σειρές, μπορείτε να μειώσετε κάποιο βάρος, επειδή οι μύες σας έχουν δουλέψει τέλεια και θα είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε το προηγούμενο βάρος. Πρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις που σκοπεύετε να κάνετε, έτσι θα χρειαστεί μια μικρή ποσότητα απώλειας βάρους. Διεξάγετε το πολύ δύο τέτοιες συνεδρίες το μήνα. Είναι η αντίθεση φορτίου που παίζει βασικό ρόλο εδώ. Εάν η προπόνηση σοκ γίνει συχνή, θα πάψει να είναι προπόνηση σοκ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση σοκ για καταλήψεις και άρσεις ανδρών, δείτε αυτό το βίντεο:
