Εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε τους εκτείνοντες στην πλάτη σας και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, φροντίστε να μάθετε την τεχνική αυτής της άσκησης. Θα αυξήσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή. Εκτελώντας κάμψεις με μπάρα στους ώμους, μπορείτε αποτελεσματικά να δουλέψετε τους μυς της πλάτης και των γλουτών. Εάν εργάζεστε τακτικά, οι μύες θα αυξηθούν σε όγκο και θα βελτιώσουν την ανακούφιση. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί από αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα να ακολουθεί την τεχνική. Σημειώστε ότι αυτή η κίνηση ονομάζεται επίσης μερικές φορές "καλημέρα". Εάν το συναντήσετε στο μέλλον, θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι άλλο από μια στροφή με μια μπάρα στους ώμους σας. Εκτός από τους μυς της πλάτης, ο δικέφαλος μυς του μηρού, καθώς και οι ημιμέμβρανοι και μεμβρανώδεις μύες, εμπλέκονται στο έργο.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις κλίσεις με μια μπάρα στους ώμους σας;
Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Κρατήστε το βλήμα με μεγάλη λαβή στο τραπεζοειδές. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται αυστηρά κάθετος. Ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας για να δημιουργήσετε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος για να απαλλαγείτε από το στρες στη σπονδυλική στήλη.
Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ενώ μετακινείτε τη λεκάνη σας ελαφρώς πίσω. Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη να παραμένει επίπεδη και η κίνηση να πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια της λεκάνης. Ξεκινήστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, σηκώνοντας μόνο το πάνω μέρος του σώματος και οι γλουτοί και η λεκάνη πρέπει να ληφθούν πίσω.
Αφού περάσετε το πιο δύσκολο μέρος της τροχιάς, εκπνεύστε τον αέρα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι τοξωτό κατά τη διάρκεια όλης της κίνησης.
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν το πολύ 15 επαναλήψεις ανά σετ. Ξεκινήστε με βάρος εργασίας 10 κιλά για να μην τραυματίσετε την οσφυϊκή περιοχή. Σε ένα μάθημα, κάντε 2 έως 3 σετ.
Η κάμψη με μπάρα στους ώμους σας είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση, αλλά ταυτόχρονα, είναι αρκετά τραυματική. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση της πλάτης και της πλάτης όταν το εκτελείτε. Εάν πιστεύετε ότι οι μύες στην οσφυϊκή περιοχή σας δεν είναι αρκετά ισχυροί, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών.
Θυμηθείτε τη σημασία της προθέρμανσης, με την οποία θα μειώσετε δραστικά την πιθανότητα τραυματισμού. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης και διάφορες κλίσεις. Η σωστή θέση των αρθρώσεων του γόνατος είναι επίσης πολύ σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό θα σας διευκολύνει να διατηρήσετε την ισορροπία και να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις του γόνατός σας.
Σφάλματα κατά την εκτέλεση κλίσεων με μπάρα στους ώμους
Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική για να μην πάθει σοβαρή ζημιά. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές λυγίζουν υπερβολικά τις αρθρώσεις του γόνατός τους, και ως αποτέλεσμα, η κίνηση παύει να είναι κεκλιμένη, μετατρέποντας σε ένα είδος κατάληψης. Ως αποτέλεσμα, άλλες ομάδες μυών συμμετέχουν στη δουλειά και δεν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Επίσης, οι αθλητές συχνά στρογγυλεύουν τους ώμους τους, κάτι που δεν μπορεί να γίνει. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, αλλά αυξάνει επίσης το άγχος στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Το βλέμμα σας πρέπει πάντα να κατευθύνεται μόνο προς τα εμπρός. Μερικές φορές οι οικοδόμοι κοιτούν το έδαφος. Όταν κοιτάτε μπροστά, είναι πολύ πιο εύκολο για σας να κρατήσετε το βλήμα και, επιπλέον, δεν θα επιδεινώσετε τη στάση σας.
Όταν επιλέγετε ένα βάρος εργασίας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 6-8 επαναλήψεις. Εάν στη χαμηλότερη θέση είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε τη σωστή θέση της πλάτης, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε το βάρος του βλήματος.
Ελέγξτε τις δύο βασικές επιλογές για την κάμψη των ώμων με μπάρα:
