Μάθετε τα μυστικά που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για την προετοιμασία για έναν διαγωνισμό στο σπίτι. Δεν μπορούν όλοι να επισκέπτονται το γυμναστήριο για διάφορους λόγους. Αλλά αν αποφασίστηκε να βελτιωθεί η εμφάνιση του σώματός σας, τότε μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο σπίτι αρκετά αποτελεσματικά. Τώρα θα μάθετε πώς μπορείτε να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας σε 8 λεπτά στο σπίτι. Ωστόσο, πρώτα πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για την ανατομική δομή αυτής της ομάδας μυών.
Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν κατά την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και κατά την περιστροφή του κορμού γύρω από τον άξονά του. Είναι συνηθισμένο να διακρίνονται τέσσερις μύες που απαρτίζουν την πρέσα. Ο μεγαλύτερος από αυτούς είναι ο ορθός κοιλιακός μυς. Είναι αυτή που σχηματίζει τους κύβους που ονειρεύονται όλοι.
Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορούν να φανούν μόνο όταν δεν υπάρχουν εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά έχουν αντληθεί οι κοιλιακοί σας, μπορεί απλά να μην είναι ορατοί κάτω από το στρώμα λίπους. Έτσι, εάν είστε υπέρβαροι, θα πρέπει πρώτα να το ξεφορτωθείτε.
Οι πλάγιοι μύες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κορμού και λειτουργούν ενεργά όταν το σώμα κλίνει προς τα πλάγια και ο κορμός στρέφεται. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι εσωτερικοί και βρίσκονται κάτω από τον ορθό μυ. Έρχονται στην εργασία πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της περιστροφής του σώματος και πολύ λιγότερο ενεργά κατά τη συστροφή του κορμού.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης των κοιλιακών μυών στο σπίτι
Σήμερα θα εξοικειωθείτε με τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας επιτρέψουν να χτίσετε κοιλιακούς σε 8 λεπτά στο σπίτι. Το συγκρότημα που παρουσιάζεται παρακάτω προορίζεται κυρίως για άτομα που δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο και δεν επισκέπτονται την αίθουσα. Εάν σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο, τότε είναι καλύτερο να αφήσετε αυτήν την ιδέα.
Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και η υπερβολική προπόνηση δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Για να αντλήσετε την πρέσα σε 8 λεπτά στο σπίτι, είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε όλες τις κινήσεις η μία μετά την άλλη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, χωρίς να κάνετε παύσεις για ξεκούραση. Αυτό θα επιτρέψει όχι μόνο να διατηρηθεί εντός του καθορισμένου χρόνου για τη συνεδρία, αλλά και να αυξηθεί η ένταση της εκπαίδευσης και, κατά συνέπεια, η αποτελεσματικότητά της.
Φυσικά, θα είναι δύσκολο για ένα απροετοίμαστο άτομο από την πρώτη προσπάθεια να επιτύχει μια τέτοια ένταση προπόνησης. Επομένως, πιθανότατα θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των κινήσεων. Στο πρώτο βήμα, ο στόχος σας είναι να μειώσετε την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Τις περισσότερες φορές, αυτό διαρκεί από έναν έως δύο μήνες.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στην εγκάρσια ράβδο και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να κρατήσετε τα πόδια σας σε σταθερή θέση. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με κλίση. Η γωνία κλίσης του πρέπει να είναι τέτοια ώστε μετά βίας να μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Όταν μπορείτε να κάνετε τέσσερα σετ των 15-20 επαναλήψεων το καθένα, μπορείτε να αυξήσετε τη γωνία του πάγκου.
- Τραγούδι ποδηλάτων (τσακίσματα). Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, όλοι οι μύες της κοιλιάς και ειδικά ο ίσιος εμπλέκονται στο έργο. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελούνται 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Πάρτε μια ύπτια θέση, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος και ενώστε τα χέρια σας σε μια «κλειδαριά» και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να τραβάτε την άρθρωση του γόνατος του αριστερού ποδιού στο στήθος και η άρθρωση του αγκώνα του δεξιού χεριού πρέπει να κινείται προς αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση χωρίς παύσεις. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να τραβήξετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, ώστε να μην βλάψετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
- Κλασικές πιέσεις (τρανς). Αυτή η άσκηση είναι κάπως πιο εύκολη από τις προηγούμενες, αλλά αν εκτελεστεί σε υψηλή ένταση και συνδυαστεί με κινήσεις για την ανάπτυξη πλάγιων μυών, το αποτέλεσμα θα είναι καλό. Πάρτε την αρχική θέση, παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σε μαργαρίτα με τις αρθρώσεις του γόνατος λυγισμένες υπό γωνία 90 μοιρών. Αρχίστε να στρίβετε το σώμα μόνο με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών προς την κατεύθυνση των αρθρώσεων του γόνατος. Κάντε πέντε σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Εάν δεν έχετε προπονηθεί προηγουμένως, τότε αυτή η κίνηση θα είναι πολύ αποτελεσματική για εσάς. Ωστόσο, μετά από τρεις ή τέσσερις μήνες, η απόδοσή του θα μειωθεί. Πότε θα γίνει. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε στην απόδοση των προηγούμενων κινήσεων.
- Το Fitball τσακίζει. Από τεχνική άποψη, αυτή η άσκηση δεν διαφέρει από την προηγούμενη, αλλά πολύ πιο αποτελεσματική. Δεδομένου ότι πρέπει επίσης να διατηρείτε την ισορροπία ενώ το κάνετε, όλοι οι μύες του Τύπου εμπλέκονται στο έργο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πέντε σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 έως 20 επαναλήψεις.
- Κάθετες τσακίσματα. Σε αυτή την κίνηση, εμπλέκεται ο ορθός κοιλιακός μυς, αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στο άνω τμήμα του. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασσικά τσακίσματα, αλλά τα πόδια είναι ίσια και σηκωμένα σε ορθή γωνία. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων σε αυτά είναι παρόμοιος με την προηγούμενη κίνηση.
- Αντίστροφο τσακίσματα (τσακίσματα). Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο έτσι ώστε η λεκάνη να κρέμεται ελαφρώς στην άκρη του πάγκου. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος και να διατηρούνται σε βάρος καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η τεχνική είναι παρόμοια με το κρέμασμα ανυψώσεων ποδιών, αλλά δεν απαιτείται να αγγίζετε το στήθος με τους γοφούς. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται χωρίς παύσεις στα ακραία σημεία της τροχιάς.
- Άσκηση για τους μυς του Τύπου με τροχό. Σταθείτε στις αρθρώσεις του γόνατός σας και πιάστε τις λαβές των τροχών με τα καβούρια. Αρχίστε να ακολουθείτε τον τροχό, αγγίζοντας σχεδόν το έδαφος με το στήθος σας. Αυτή η κίνηση δρα ενεργά όχι μόνο στους κοιλιακούς μυς, αλλά και στην πλάτη. Εάν πρέπει να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τότε αυτή η κίνηση είναι για εσάς. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από την εκτέλεση της κίνησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς των γοφών είναι ελαφρώς κεκλιμένα προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να μετακινηθείτε στην αρχική θέση μόνο χάρη στις προσπάθειες των κοιλιακών μυών, χωρίς να χρησιμοποιήσετε αδράνεια.
- Το σώμα γέρνει στα πλάγια. Έχοντας πάρει όρθια θέση, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Αρχίστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα δεξιά στρογγυλεύοντας τη σπονδυλική σας στήλη αντί να μετατοπίζετε απλά τον κορμό σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς παύση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων και, μετά από παύση 60 δευτερολέπτων, να επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Ο επιθυμητός αριθμός επαναλήψεων είναι από 20 έως 30. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις, τότε μειώστε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού.
- Πλάγια τσακίσματα (τσακίσματα). Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στον πάγκο έτσι ώστε το σώμα να κρέμεται από αυτό κατά τα δύο τρίτα. Κλείστε τα χέρια σας σε μια «κλειδαριά» και τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε μια κίνηση παρόμοια με τις αντίστροφες πιέσεις. Το σώμα πρέπει να κινείται με την προσπάθεια του αντίθετου πλάγιου μυός. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη κίνηση.
- Γυρίζει το σώμα με μπάρα. Η κίνηση απευθύνεται σε αθλητές που έχουν φυσική φαρδιά μέση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σώματος. Αν και η κίνηση μπορεί να φαίνεται απλή, στην πράξη δεν είναι απολύτως αληθινή. Συχνά, οι αθλητές χρησιμοποιούν έναν ελαφρύ αθλητικό εξοπλισμό όταν το εκτελούν και απλά γυρίζουν το σώμα στα πλάγια. Για μέγιστη συμμετοχή στο έργο των λοξών μυών του Τύπου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα βλήμα βάρους πέντε κιλών και να τηρήσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό κίνησης. Τοποθετήστε το κέλυφος στους ώμους σας και πάρτε μια καθιστή θέση στον πάγκο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα άκρα του βλήματος. Αρχίστε να γυρίζετε το σώμα στο πλάι και διατηρώντας την ένταση στους κοιλιακούς μυς, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς παύση, ξεκινήστε να στρίβετε στην άλλη πλευρά. Κάνοντας πέντε σετ των 100 επαναλήψεων το καθένα μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση των κοιλιακών σας.
Πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε 8 λεπτά: ένα σύνολο ασκήσεων
Συγκρότημα για αρχάριους
- Κλασικές πιέσεις - Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
- Πλάγια κάμψη αλτήρα - Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση.
- Torso Turns - Εκτελέστε δύο σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Αλλά πριν εκτελέσετε την κίνηση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά.
Συγκρότημα για έμπειρους αθλητές
- Ποδήλατο ή κρέμασμα ποδιών - Κάντε 4 σετ μέγιστων επαναλήψεων.
- Δουλειά πάγκου σε πρηνή θέση - Κάντε 4 σετ των 20-30 επαναλήψεων σε καθένα από τα τέσσερα πρώτα σετ και δουλέψτε μέχρι την αποτυχία στο τελευταίο.
- Reverse Crunches - Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου τρία λεπτά και να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Body Pivots - Εκτελέστε 3 σετ αποτυχιών. Μην κάνετε περισσότερα από πέντε σετ και 100 επαναλήψεις το καθένα.
Συγκρότημα για «προχωρημένους» αθλητές
Πρέπει να εναλλάσσετε σε κάθε μάθημα το συγκρότημα για έμπειρους αθλητές και αυτό που προτείνεται παρακάτω. Θα πρέπει να προπονηθείτε έξι φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και μία ημέρα θα είναι ημέρα αργίας. Αυτή η μέθοδος προπόνησης δεν ισχύει για καμία ομάδα μυών, εκτός από τον τύπο.
- Cycling Crunches - Κάντε 3 σετ σε αποτυχία.
- Crunches - Κάντε 5 σετ, το καθένα με μια τρίτη λιγότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με αυτό που μπορείτε να κάνετε με τη μέγιστη προσπάθεια.
Πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε 8 λεπτά την ημέρα; Μάθετε για τις ισχυρές προπονήσεις κοιλιακών στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
