Το να έχεις επίπεδο στομάχι και σταθερούς κοιλιακούς είναι μια φυσιολογική επιθυμία κάθε ατόμου. Μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς με τη βοήθεια γνωστών ανατροπών. Εάν κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά και παρακολουθείτε τη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ο Τύπος εκπαιδεύεται εύκολα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων κοιλιακών που είναι τροποποιημένες εκδοχές ευθειών ή αντίστροφων πιέσεων. Συνιστώνται σε όλους - από αρχάριους έως επαγγελματίες. Οι πιέσεις είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση για την άντληση κοιλιακών μυών και την ανάπτυξη δύναμης.
Παρά το γεγονός ότι αρκετοί σύνδεσμοι δεν εμπλέκονται στο έργο, όλα τα μέρη της πρέσας δέχονται το φορτίο. Είναι απαραίτητο να το επεξεργαστείτε όχι μόνο επειδή θαυμάζεται από το αντίθετο φύλο, αλλά και λόγω της διατήρησης μιας υγιούς στάσης και σπονδυλικής στήλης. Επίσης, οι κοιλιακοί μύες σχηματίζουν έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ, ο οποίος αυξάνει την αντοχή κατά την εκτέλεση βαρέων βασικών ασκήσεων (καταλήψεις, πρέσες, deadlifts).
Λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητάς της, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι ή στις διακοπές. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε την τεχνική και τις πρακτικές συμβουλές για το πώς να το κάνουμε, ώστε να μην χάνουμε χρόνο.
Τεχνική εκτέλεσης στρίψιμου ψέματος
Δεδομένου ότι ο κύριος σκοπός του κοιλιακού μυός είναι να λυγίσει τον κορμό, φέρνοντας τη ζώνη ώμου πιο κοντά στη λεκάνη, είναι απαραίτητο να κουλουριαστείτε όταν εργάζεστε στην πρέσα και να μην σηκώνεστε.
Πολλοί αρχάριοι κάνουν λάθη αντλώντας την πρέσα, σηκώνοντας το σώμα πάνω σε ένα αυτόματο μηχάνημα με συνεχή εξαπάτηση ή σφυροκοπώντας τους μυς μετά από μερικές σκληρές προπονήσεις. Έτσι, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί ένας ξεχωριστός ανάγλυφος κορσές της κοιλιάς, οι μύες πρέπει να αντιμετωπίζονται συστηματικά και σωστά.
1. Ευθείες ανατροπές
Με ευθείες ανατροπές, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στην περιοχή του άνω πρέσας, αλλά το κάτω μέρος και οι πλάγιοι μύες του δεν στερούνται επίσης προσοχής.
- Μπείτε σε ύπτια θέση.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σταθερά στο πάτωμα με ολόκληρο το πέλμα σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, με τους αγκώνες σας χωριστούς.
- Μια άλλη παραλλαγή της θέσης των χεριών είναι δυνατή - στο στήθος.
- Εισπνεύστε και, με συγκρατημένη αναπνοή, αρχίστε ομαλά να ξεκολλάτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, στρίβοντας στο σώμα. Η εργασία πρέπει να επικεντρωθεί στους κοιλιακούς μυς.
- Στο επάνω σημείο, πάρτε μια δεύτερη καθυστέρηση και καταπονήστε τους μυς που γυμνάζονται με όλη σας τη δύναμη.
- Εκπνεύστε και επίσης επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
- Πριν εκτελέσετε την επόμενη προσέγγιση, κάντε μια λεπτή παύση και χαλαρώστε λίγο τους μυς σας.
- Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση στερεώνοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ενώ είστε ακίνητοι σε έναν πάγκο.
2. Διαγώνιες ανατροπές
Οι ευθείες πιέσεις μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε διαγώνιες, οι οποίες θα τονίσουν το φορτίο στους κάτω μεσοπλεύριους πλάγιους μύες της πρέσας. Για να γίνει αυτό, όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, ο αριστερός αγκώνας πρέπει να κατευθύνεται προς το δεξί γόνατο και κατά την επόμενη ανύψωση, ο δεξιός αγκώνας πρέπει να κατευθύνεται προς το αριστερό γόνατο.
Αυτή η έκδοση της άσκησης είναι ανεπιθύμητη για τις γυναίκες εκπροσώπους, καθώς οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς θα κάνουν οπτικά τη μέση ευρύτερη. Και οι άνδρες πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις διαγώνιες ανατροπές και σπάνια να τις χρησιμοποιούν ως πρόσθετο φορτίο. Η μακροπρόθεσμη απόδοσή τους διεγείρει την ανάπτυξη των μυών στην περιοχή των κάτω πλευρών.
Εάν εκτελέσετε σωστά τις κλασικές ανατροπές, θα είναι αρκετές για να επεξεργαστείτε όλους τους μυς της πρέσας, συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων, και η επιλογή των διαγώνιων ανατροπών δεν είναι απαραίτητη.
3. Αντίστροφα τσακίσματα
Οι αντίστροφες πιέσεις χρησιμοποιούνται ως το αντίθετο από τις κλασικές παραδοσιακές πιέσεις. Συνίσταται στο να φέρει τα πόδια και το σώμα πιο κοντά μεταξύ τους.
- Μπείτε σε ύπτια θέση.
- Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη σας και να φέρνετε τα γόνατά σας στην περιοχή του στήθους, στρίβοντας έτσι στο σώμα.
- Στο τέλος του πλάτους, εκπνεύστε και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
- Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, χαλαρώστε τους μυς και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Μετά την εκπαίδευση του τύπου, δεν πρέπει να ξεχάσετε να το τεντώσετε. Για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, ακουμπώντας στις παλάμες σας και χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω. Τεντωθείτε προς τον βωμό και μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 1-2 λεπτά.
Χρήσιμες συμβουλές κατά την άντληση της πρέσας
Πολύ συχνά, όταν εκτελούν ανατροπές, οι αθλητές προσπαθούν να φέρουν το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατα, ενώ σηκώνουν την πλάτη τους από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την έκδοση, ο τύπος δεν είναι πλήρως φορτωμένος, το έργο μετατοπίζεται στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες. Όταν γίνει σωστά, η πλάτη στρογγυλοποιείται και το κάτω μισό της σπονδυλικής στήλης δεν βγαίνει καθόλου από το πάτωμα.
Κατά τη διάρκεια της συστροφής, δεν μπορείτε να πάρετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, διαφορετικά το κεφάλι θα τεντωθεί ακούσια με τα χέρια σας και η ένταση του φορτίου θα μειωθεί. Αξίζει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα απαλλάσσεται ομαλά από το πάτωμα και επίσης ομαλά επιστρέφει στην αρχική του θέση, χωρίς υπαινιγμό τραντάγματος. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τη σωστή τεχνική αναπνοής κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περιστροφής της πρέσας. Ο γενικά αποδεκτός κανόνας είναι η εκπνοή με προσπάθεια, δηλαδή τη στιγμή που ξεπερνιέται το μέγιστο φορτίο. Κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη φάση του ανασηκώματος θα σας επιτρέψει να σφίξετε περισσότερο τους κοιλιακούς μυς και να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ασφαλή θέση. Εάν εκπνέετε ενώ σηκώνετε, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα χαλαρώσει.
Πρέπει να υπάρχει μια μικρή παύση στην επάνω φάση. Θα δημιουργήσει μέγιστη απόδοση απόδοσης και θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε την μέγιστη ένταση των μυών που εξασκούνται.
Οι απόψεις για το πότε πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις κοιλιακών χωρίστηκαν, μερικοί πιστεύουν ότι πρέπει να το αντλήσετε στην αρχή της προπόνησης για να διασκορπίσετε το αίμα και να προετοιμαστείτε για βασικές ασκήσεις, άλλοι υποστηρίζουν ότι πριν από τις βαριές βασικές ασκήσεις, οι πυρήνες των μυών δεν πρέπει να κουράζεστε, επομένως συνιστούν να δώσετε προσοχή στον τύπο στο τέλος της προπόνησης. Και οι δύο δηλώσεις είναι εξίσου ίσες, επομένως, είναι απαραίτητο να διαθέσουμε για τους κοιλιακούς μυς ή μια ξεχωριστή προπόνηση ή να ασκηθούμε όπως είναι βολικό για το σώμα.
Όλοι μπορούν να αντλήσουν την πρέσα, αλλά θα είναι ορατή μόνο σε όσους έχουν μικρό ποσοστό υποδόριου λίπους. Όλα τα έξυπνα είναι απλά: για να επιτευχθεί ένας όμορφος, σμιλεμένος κορμός 6 κύβων, είναι απαραίτητες συστηματικές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών και κατάλληλη διατροφή.
Βίντεο σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης στρίψιμου για την άντληση του Τύπου:
