Μάθετε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τις ιδανικές αναλογίες του γυναικείου σώματος στο σπίτι. Το σώμα των γυναικών κάνει τα περισσότερα από τα αποθέματα λίπους στην περιοχή των αναπαραγωγικών οργάνων, δηλαδή στους μηρούς και τους γλουτούς. Αυτά τα αποθέματα θα επιτρέψουν, εάν είναι απαραίτητο, να παρέχουν σε μια γυναίκα ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης. Ταυτόχρονα, οι εναποθέσεις λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς καίγονται πολύ απρόθυμα. Ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε αυστηρά προγράμματα διατροφικής διατροφής, μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να δώσετε σε αυτά τα μέρη του σώματος το επιθυμητό σχήμα.
Ωστόσο, ακόμη και αν είναι δυνατόν να εξαλειφθούν τα αποθέματα λίπους στην περιοχή των μηρών και των γλουτών, τότε πιο συχνά μετά από αυτό γίνονται χαλαρά, πράγμα που σαφώς δεν βελτιώνει την εμφάνισή τους. Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα, οι γλουτοί θα φαίνονται τονισμένοι και ελκυστικοί. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών συγκροτημάτων και θα σας παρουσιάσουμε ένα από αυτά. Περιλαμβάνει ασκήσεις με καρέκλα για τον Τύπο και όμορφους μηρούς. Ένα χαρακτηριστικό αυτού του συγκροτήματος είναι ότι χρειάζεστε μόνο μια καρέκλα για άσκηση και μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια στο σπίτι.
Συμβουλές άσκησης κοπράνων
Ενώ αυτό το σύνολο κοιλιακών και μηρών απαιτεί μια καρέκλα, δεν θα κάθεστε σε αυτήν. Χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να κάνετε το σώμα σας ελκυστικό και πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Για να φορτώσετε τους μυς, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Μόνο έτσι μπορείτε να τα ενισχύσετε και να κάψετε επιπλέον λίπος.
Πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος της συνεδρίας, θα πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση για να ασφαλίσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρέξιμο, άλματα και περιστροφικές κινήσεις των άκρων. Αξίζει επίσης να κάνετε ασκήσεις διατάσεων.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάντα εισπνέετε τον αέρα από τη μύτη σας και εκπνέετε από το στόμα σας. Αυτό θα κορεστεί το σώμα με οξυγόνο και θα επιταχύνει τη μείωση του σωματικού λίπους. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς αυτό μπορεί να σας βλάψει. Είναι επίσης σημαντικό να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας όταν κάνετε όλες τις κοιλιακές και όμορφες ασκήσεις μηρών. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε κίνηση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερος. Εάν μετά την προπόνηση αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς, τότε η συνεδρία ήταν σίγουρα επιτυχής. Είναι σημαντικό να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά για να μην υπερφορτώσετε το σώμα. Όταν έχετε αποκτήσει αρκετή εμπειρία και οι μύες σας είναι δυνατοί, σας συνιστούμε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη στα πόδια. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να προχωράτε το φορτίο.
Ένα σύνολο ασκήσεων με μια καρέκλα για τον Τύπο και όμορφους μηρούς
- Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας και ξεκινήστε να κάνετε άλματα σε ύψος, απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια στον αέρα. Εργαστείτε με υψηλό ρυθμό και κάντε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις.
- Ενώ κρατάτε το πίσω μέρος της καρέκλας, αρχίστε να μετακινείτε το πόδι σας προς τα πίσω. Κατεβάστε το στο έδαφος, απαγάγετε στο πλάι και χαμηλώστε το ξανά. Κινηθείτε μόνο με τη δύναμη των μυών των γλουτών. Πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Καθίστε, κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας. Στηριζόμενοι σε μια καρέκλα, με μια απότομη κίνηση, σηκωθείτε στο δάχτυλο του ενός ποδιού και πάρτε το άλλο πίσω. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση, αλλά πάρτε το πόδι σας στο πλάι. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας και αρχίστε να σηκώνετε αργά το πόδι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος και στη συνέχεια ισιώστε το στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, η κάλτσα πρέπει να ανασυρθεί. Στην τελική θέση της τροχιάς, σταματήστε για δέκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Σταθείτε πλάγια σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι του πλησιέστερου ποδιού σας στο κάθισμά της. Ξεκινήστε να κάνετε βαθιές καταλήψεις και ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε δώδεκα επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πίσω μέρος μιας καρέκλας και ξεκινήστε να κάνετε ρηχές καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, τα χέρια βρίσκονται στους γοφούς. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας με το ένα χέρι, πάρτε το άλλο πόδι του ομώνυμου ποδιού και προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι στο πλάι και, στη συνέχεια, πίσω. Σε κάθε θέση, είναι απαραίτητο να διατηρούνται παύσεις διάρκειας περίπου δέκα δευτερολέπτων. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
- Ακουμπήστε στο κάθισμα της καρέκλας και με τα δύο χέρια, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να ισιώνετε και, ανεβαίνοντας στο δάχτυλο του ποδιού στήριξης, εκτελέστε τις δεύτερες 15 βαθιές κούνιες προς τα πίσω και στη συνέχεια στο πλάι. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, είναι απαραίτητο να κρατήσετε τους μύες του Τύπου και των γλουτών σε ένταση.
- Σταθείτε στο μήκος του ποδιού και τοποθετήστε το ένα στο κάθισμα. Στη συνέχεια, λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος και πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας. Αφού διατηρήσετε μια παύση 10 δευτερολέπτων σε αυτή τη θέση, ισιώστε το πόδι σας και γείρετε το σώμα προς το πόδι στήριξης. Και πάλι, μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την κίνηση με αργό ρυθμό τέσσερις φορές σε κάθε πόδι.
Ένα σύνολο ασκήσεων με καρέκλα για απώλεια βάρους
Σας προσφέρουμε ένα ακόμη σετ ασκήσεων με καρέκλα για τον τύπο και όμορφους μηρούς, με στόχο την καταπολέμηση του λίπους. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το συγκρότημα θα σας επιτρέψουν να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος και επίσης θα ενισχύσουν όχι μόνο τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών, αλλά ακόμη και τη ζώνη ώμου. Μπορείτε να το εκτελέσετε ταυτόχρονα με το προηγούμενο ή να εναλλάσσετε αυτές τις κινήσεις, εκτελώντας κάθε ένα από τα συγκροτήματα, ας πούμε, μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.
Σε αυτή την περίπτωση, επίσης δεν χρειάζεστε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό και μια καρέκλα θα είναι αρκετή. Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε μόνο αυτό το σύνολο κινήσεων, τότε μην ξεχνάτε την ανάγκη για προθέρμανση.
- 1 άσκηση. Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να εξασκήσετε τους μυς των μηρών σας, να ενισχύσετε τους μηριαίους σας και να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στους γλουτούς. Όρθιοι σε μια καρέκλα, σηκώστε το ένα πόδι, λυγίζοντας το στην άρθρωση του γόνατος. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να διασφαλίσετε ότι ο μηρός είναι παράλληλος με το κάθισμα της καρέκλας. Κρατώντας σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας σε μια καρέκλα και εκτελέστε τη δεύτερη κίνηση. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τουλάχιστον 16 επαναλήψεις.
- 2 άσκηση. Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους μυς της ζώνης ώμου, των χεριών και της κοιλιάς σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με τη λεκάνη σας στην άκρη. Μετά από αυτό, ακουμπώντας τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να βρίσκεται στον αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να ισιώσουν και να μην αγγίζουν το έδαφος. Σηκώστε το ένα πόδι ενώ χαμηλώνετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετακινηθείτε στο άλλο πόδι. Συνολικά, πρέπει να γίνουν τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις.
- 3 άσκηση. Αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να χτίζει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και να δυναμώνει τους γοφούς σας. Μπείτε σε ύπτια θέση με τα πόδια σας σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι στο έδαφος και τα χέρια να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς, τους μηρούς και τους γλουτούς, σηκώστε το ένα πόδι και τη λεκάνη προς τα πάνω ταυτόχρονα. Επιστρέφοντας μετά από μια δεύτερη παύση στην αρχική θέση, εκτελέστε την κίνηση με το δεύτερο πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- 4 άσκηση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού. Είναι απαραίτητο να λάβετε όρθια θέση, 20 εκατοστά από την καρέκλα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στο πίσω μέρος της καρέκλας, χαμηλώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων και καταπονώντας τους κοιλιακούς μυς. Αρχίστε να σηκώνετε την άρθρωση του γόνατος του ενός ποδιού προς την κοιλιά. Μετά από αυτό, σηκωθείτε στο δάκτυλο του ποδιού στήριξης και γυρίστε την άρθρωση του γόνατος του ποδιού εργασίας στο πλάι καθώς εκπνέετε. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση με μια καρέκλα για τον τύπο και τους όμορφους μηρούς, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
Οφέλη από ένα σύνολο ασκήσεων με καρέκλα
Δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από μισή ώρα για να ολοκληρώσετε καθένα από αυτά τα συγκροτήματα. Επίσης, δεν χρειάζεστε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και όλοι έχουν μια καρέκλα. Μπορείτε να ασκηθείτε ανά πάσα στιγμή στο σπίτι. Η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε μεγάλο αριθμό μυών του σώματος και να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος.
Και τα δύο σετ ασκήσεων δεν έχουν αντενδείξεις και κάθε κορίτσι μπορεί να τις εκτελέσει. Εκτός από την αύξηση της ευελιξίας του σώματος, θα βελτιώσετε επίσης την απόδοση των αρθρώσεων του γόνατος, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, χρειάζεται μόνο να κάνετε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις για να έχετε καλά αποτελέσματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις ab με καρέκλα σε αυτό το βίντεο:
