Μάθετε πώς να αποκτήσετε ευρύτερους ώμους με τις μυστικές τεχνικές προπόνησης των επαγγελματιών bodybuilders. Σήμερα θα μάθετε ποιες ασκήσεις στη μεσαία δέσμη των δέλτα είναι πιο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναπτυχθούν ομοιόμορφα δέλτα και αξίζει να ξεκινήσετε από αυτή τη στιγμή. Αν κοιτάξετε προσεκτικά τους επισκέπτες των αιθουσών, τότε πολλοί από αυτούς έχουν μια άνιση ζώνη ώμου. Τις περισσότερες φορές, τα μπροστινά δέλτα είναι τα πιο αντλημένα και τα πίσω είναι τα πιο υστερούμενα.
Ασκήσεις για τον όγκο των ώμων
Το κύριο σημείο στη δημιουργία μιας ωραίας στρογγυλεμένης ζώνης ώμων είναι η ανάγκη ομοιόμορφης φόρτωσης και των τριών δελτών. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που οι ώμοι σας φαίνονται όμορφοι από οποιαδήποτε γωνία. Τις περισσότερες φορές, η αναπτυξιακή καθυστέρηση του οπίσθιου και του μέσου δέλτα σχετίζεται με λανθασμένη θέση ώμου.
Με απλά λόγια, εάν οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα πίσω, όταν τα χέρια είναι χαλαρά. Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για την υπερβολική ανάπτυξη των πρόσθιων δελτών σε σύγκριση με τους άλλους δύο:
- Επικεντρώνεστε στο πάτημα του πάγκου και στην εκπαίδευση των μυών του στήθους σας γενικότερα.
- Συχνά εργάζεστε σε εκείνες τις ομάδες μυών που είναι ορατές στον καθρέφτη.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν αθλητές που σκοπίμως κάνουν λίγη δουλειά στα πρόσθια δέλτα και επικεντρώνονται στη μέση. Εάν κοιτάξετε έναν τέτοιο αθλητή από το πλάι, τότε θα παρατηρήσετε αμέσως τη διαφορά στην άντληση διαφόρων τμημάτων δέλτα. Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης για τους μυς της ζώνης ώμου, αξίζει να αξιολογήσετε οπτικά την κατάστασή του.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φωτογραφίσετε τον εαυτό σας από τρεις γωνίες: μπροστά, πλάγια και πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο σώμα και οι παλάμες να κατευθύνονται προς τα μέσα. Στη φωτογραφία σε πρώτο πλάνο, η ζώνη ώμου πρέπει να έχει στρογγυλεμένο σχήμα ή, όπως λένε οι επαγγελματίες κατασκευαστές, περιγραμμένα δέλτα. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε οι ώμοι θα εμφανιστούν οπτικά στενοί και αυτό θα καταστρέψει τη φιγούρα σας.
Ένα παράδειγμα μιας καλά ανεπτυγμένης ζώνης ώμου μπορεί να είναι οι φιγούρες του Phil Heath (με στενή δομή οστού) ή του Jay Cutler (φαρδιά οστά). Για να επιτευχθεί αυτό, θα χρειαστεί να εκτελέσετε ενεργά ασκήσεις στη μεσαία δέσμη των δέλτα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μεσαία δοκό των δέλτα
Για να καταλάβετε ποιες ασκήσεις στη μεσαία δέσμη των δέλτα θα αποδειχθούν οι καλύτερες, πρέπει να γνωρίζετε σε γενικές γραμμές την ανατομική δομή αυτής της ομάδας μυών. Το μεσαίο τμήμα των δέλτα είναι προσαρτημένο στην ακρωμιαία περιοχή της ωμοπλάτης και βρίσκεται ανάμεσα στις άλλες δύο δέσμες δέλτα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι μεταξύ των τμημάτων υπάρχει ένας τένοντας που τα χωρίζει το ένα από το άλλο. Το μεσαίο τμήμα των δελτών έχει σχεδιαστεί για να απαγάγει τον ώμο στο οριζόντιο επίπεδο και στο πλάι.
Έτσι, γνωρίζοντας τον λειτουργικό σκοπό του μυός στόχευσης, μπορούμε να καθορίσουμε τις απαραίτητες ασκήσεις για τη μεσαία δέσμη των δέλτα. Σημειώστε ότι αυτές οι κινήσεις είναι αρκετά περίπλοκες από τεχνική άποψη και στην αρχή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό βάρος αθλητικού εξοπλισμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική τους και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τύπος Άρνολντ
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στη μεσαία δέσμη των δέλτα, πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση. Είναι σημαντικό η επιφάνεια να είναι σταθερή και να έχετε τη μέγιστη σταθερότητα. Το βάρος των αλτήρων πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Παίρνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας, τοποθετήστε τον μπροστά σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τα κελύφη προς τα πάνω και ταυτόχρονα τα γυρίζετε 180 μοίρες. Στην ακραία άνω θέση της τροχιάς, θα πρέπει να κάνετε μια παύση 2 δευτερολέπτων και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια του σετ παραμένει επίπεδη με φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή.
Η Barbell πιέζει από πίσω από το κεφάλι
Όπως και η προηγούμενη κίνηση, οι γενικές πρέσες είναι βασικές. Ταυτόχρονα, το πάγκο Arnold είναι κάπως λιγότερο αποτελεσματικό, αλλά ασφαλέστερο. Θυμηθείτε επίσης ότι όταν εκτελείτε πιέσεις με μπάρα από πίσω από το κεφάλι, εσείς, εκτός από το μεσαίο τμήμα των δέλτα, χρησιμοποιείτε και το μπροστινό μέρος.
Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σε μια μέση δέσμη δέλτας σε μια μηχανή Smith για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να εργαστείτε καθιστή και όρθια. Παίρνοντας τη μπάρα, αφήστε το πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το περίπου στο μέσο του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Μετά από αυτό, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω και θυμηθείτε ότι στην κάτω ακραία θέση της τροχιάς, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να απομακρυνθούν, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Για να μην τραυματιστείτε, μην χαμηλώνετε το βλήμα κάτω από τη βέλτιστη θέση των αρθρώσεων των αγκώνων. Όπως είπαμε ήδη, το πάτημα με μπάρα από πίσω από το κεφάλι είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τη μεσαία δέσμη των δέλτα, αλλά αρκετά τραυματική.
Περιστρέψτε τους αλτήρες σε όρθια θέση
Αυτή η κίνηση είναι απομονωμένη καθώς λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ώμου. Αυτό έχει όχι μόνο τα πλεονεκτήματά του αλλά και τα μειονεκτήματά του. Οι θετικές πτυχές αυτής της κίνησης περιλαμβάνουν την έμφαση του φορτίου στο μεσαίο τμήμα των δέλτα. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, κάτι που είναι αρνητικός παράγοντας.
Πάρτε αλτήρες και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων σας. Είναι πολύ σημαντικό η κλίση να είναι ελάχιστη, διαφορετικά το φορτίο θα μετατοπιστεί σε άλλους μυς. Από αυτήν την αρχική θέση, αρχίστε να περιστρέφεστε προς τα πλάγια. Ταυτόχρονα, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό πολύ ψηλά. Αρκεί να φέρουμε τους αλτήρες στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Εάν σηκώσετε τα χέρια ψηλότερα, τότε το τραπεζοειδές θα τεθεί σε λειτουργία και θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τα δέλτα.
Επιπλέον, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των κελυφών. Στην ακραία άνω θέση, οι αλτήρες πρέπει, σαν να ήταν, να κρέμονται στα χέρια σας. Μην προσπαθήσετε να τα κρατήσετε με τη μέγιστη δύναμη και σηκώστε τα στο επίπεδο που μπορείτε να κρατήσετε τους αλτήρες. Μπορεί να σας φάνηκε ότι αυτή η άσκηση για τη μέση δέσμη των δέλτα είναι τεχνικά εύκολη, αλλά στην πράξη δεν είναι.
Τα βασικά για τη δημιουργία προγράμματος εκπαίδευσης δέλτα
Οι εργασίες στους μυς της ζώνης ώμου πρέπει να γίνονται μία φορά για πέντε ή ακόμη και επτά ημέρες. Σχεδόν σε κάθε αρχάριο αθλητή, οι θωρακικοί μύες και τα δέλτα αναπτύσσονται άνισα και επομένως δεν λειτουργούν σε αυτές τις ομάδες την ίδια ημέρα. Μεταξύ των ασκήσεων ώμων και θώρακα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ημέρες. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το φορτίο στους μυς της ζώνης ώμου.
Ταυτόχρονα, τα δέλτα πρέπει να επεξεργαστούν ταυτόχρονα με τους μυς της πλάτης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η λειτουργικότητα των πίσω δελτών και της πλάτης είναι πολύ παρόμοια. Με απλά λόγια, αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για το τράβηγμα και την απαγωγή των χεριών. Έτσι, ενώ δουλεύετε στο πίσω μέρος, τα πίσω δέλτα θα συμμετέχουν επίσης στην προπόνηση, ακόμα κι αν δεν το θέλετε.
Έχουμε ήδη μιλήσει για εκπαίδευση της μεσαίας δέσμης δέλτας και τώρα θα εξηγήσουμε εν συντομία τα βασικά της εκπαίδευσης των άλλων δύο τμημάτων αυτής της ομάδας. Ας ξεκινήσουμε με το πίσω τμήμα και αρκεί να εκτελέσουμε 3 ή 4 σετ μιας μεμονωμένης κίνησης για να το αντλήσουμε. Μην νομίζετε ότι αυτό δεν θα είναι αρκετό. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι τα πίσω δέλτα εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε άσκηση πλάτης.
Εάν το πίσω δέλτα είναι πολύ πίσω στην ανάπτυξη, τότε μπορείτε να εκτελέσετε δύο μεμονωμένες κινήσεις σε τουλάχιστον τρία σετ. Αν μιλάμε για τις καλύτερες κινήσεις για την προπόνηση αυτού του μυός, τότε υπάρχουν μόνο τρεις από αυτές:
- Σταυρωτά τραβήγματα του καλωδίου στο μπλοκ στα πλάγια.
- Πλάγια ταλάντευση με αλτήρες σε πρηνή θέση (με την όψη προς τα κάτω) σε κεκλιμένο πάγκο.
- Περιστρέψτε τους αλτήρες προς τα πάνω σε πρηνή θέση (με την όψη προς τα κάτω) σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
Για εργασία στα μπροστινά δέλτα, διάφοροι τύποι πρέσες, που εκτελούνται με μπάρα ή αλτήρες, είναι υπέροχοι. Όταν εργάζεστε σε αυτόν τον μυ, πρέπει να συμπεριλάβετε βασικές κινήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης για να αναπτύξετε επιπλέον τους σταθεροποιητές της άρθρωσης του ώμου.
Η επιλογή συγκεκριμένων κινήσεων εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό εκπαίδευσης των δελτών σας. Εάν αντλούνται καλά, τότε αρκεί να εκτελέσετε μόνο πρέσες, μερικές φορές συμπληρώνοντάς τις με κούνιες. Όταν τα μπροστινά ντελτέ δεν είναι το δυνατό σας σημείο, κάντε ένα βασικό πάτημα σε συνδυασμό με την ταλάντευση. Δεν θα είναι δύσκολο να βρεθούν κινήσεις για τα πρόσθια δέλτα, επειδή υπάρχει μεγάλος αριθμός παραλλαγών τους. Οι πάγκοι πρέπει να εκτελούνται σε τέσσερα σετ των 6-10 επαναλήψεων το καθένα. Το Swing, με τη σειρά του, κάνει σε τρία σετ με 10-12 επαναλήψεις.
Πώς να αντλήσετε μεσαία τσαμπιά δέλτα, δείτε εδώ:
[μέσα =
