Η μυστική τεχνική που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε σωστά την αερόβια δραστηριότητα ανάλογα με τους στόχους σας: αντοχή ή καύση λίπους. Λίγοι αθλητές δύναμης απολαμβάνουν να κάνουν καρδιο προπονήσεις. Για τους περισσότερους αθλητές, είναι απαραίτητα, γιατί κατά το στέγνωμα με τη βοήθεια του καρδιο, μπορείτε να πετύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα. Επιπλέον, συζητείται όλο και περισσότερο η ανάγκη για καρδιο προπόνηση σε σπορ δύναμης. Τώρα θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πότε θα συνεχίσουμε το καρδιο μετά ή πριν από την προπόνηση.
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι η προπόνηση καρδιο σημαίνει εργασία για την αύξηση της αντοχής και τη βελτίωση της απόδοσης του καρδιακού μυός. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε ασκήσεις καρδιο στο γυμναστήριο ή στο δρόμο. Τα πιο σημαντικά παραδείγματα καρδιο είναι τρέξιμο, περπάτημα με γρήγορο ρυθμό, ποδηλασία κ.λπ.
Σήμερα θα μιλήσουμε για ασκήσεις καρδιο, οι οποίες διαρκούν από 20 λεπτά έως μία ώρα. Εάν κάνετε τζόκινγκ για δέκα λεπτά μετά την προπόνηση δύναμης, τότε αυτό δεν έχει καμία σχέση με την καρδιο. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί προθέρμανση ή ψύξη, ανάλογα με το πότε γίνεται το τρέξιμο. Σημειώστε ότι το τρέξιμο για 10 λεπτά πριν από την έναρξη και μετά το τέλος της προπόνησης δύναμης είναι πολύ χρήσιμο. Ωστόσο, προς το παρόν θα μιλήσουμε μόνο για πλήρη καρδιο μετά ή πριν από μια προπόνηση.
Πότε πρέπει να κάνω καρδιολογική συνεδρία;
Αυτή είναι μια δύσκολη ερώτηση για απάντηση και είναι δύσκολο να πούμε ποια ώρα για μια καρδιο συνεδρία θα είναι πιο αποτελεσματική. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρδιο όταν έχετε δύναμη και ο χρόνος δεν έχει θεμελιώδη σημασία. Σήμερα, πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι το καρδιο το πρωί μπορεί να επιταχύνει δραματικά τις μεταβολικές διεργασίες.
Ως αποτέλεσμα, τα λίπη θα καίγονται ενεργά όλη την ημέρα, ακόμη και αν εργάζεστε σε γραφείο σε υπολογιστή. Οι πιο δημοφιλείς τύποι καρδιο είναι το τρέξιμο ή το ποδήλατο με σταθερή ταχύτητα. Ταυτόχρονα, το σώμα δεν χρησιμοποιεί ενεργά γλυκογόνο για ενέργεια, αλλά λίπη. Το Cardio μπορεί να είναι αποτελεσματικό το πρωί με άδειο στομάχι ή μετά από προπόνηση δύναμης όταν εξαντληθούν τα αποθέματα ενέργειας στο σώμα.
Πώς να συνδυάσετε την καρδιο με την προπόνηση δύναμης;
Εάν έχετε θέσει το έργο να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης με καρδιο για γρήγορη καύση λίπους, τότε υπάρχουν αρκετές επιλογές για τον αποτελεσματικό συνδυασμό αυτών των τύπων σωματικής δραστηριότητας:
- Διεξαγωγή ασκήσεων καρδιο πριν ή μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης δύναμης.
- Να κάνετε καρδιο την ημέρα της προπόνησης δύναμης, αλλά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.
- Διεξάγετε ασκήσεις καρδιο σε μια μέρα ξεχωριστή από την προπόνηση δύναμης.
Όσον αφορά το πότε να κάνετε καρδιο μετά ή πριν από την προπόνηση, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας. Εάν το καθήκον είναι να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε σίγουρα δεν αξίζει να ξεκινήσετε μια προπόνηση με καρδιο. Θυμηθείτε ότι τώρα μιλάμε για ένα πλήρες καρδιο που διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά έως μία ώρα. Έχουμε ήδη πει ότι οι 10λεπτες ασκήσεις σε μονοπάτι μη θεού (στάσιμο ποδήλατο) θα είναι χρήσιμες σε αυτό το χρονικό διάστημα.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί πολλή ενέργεια και αν πραγματοποιήσετε πρώτα μια καρδιο συνεδρία, τότε μπορεί απλά να μην μείνετε για μια πλήρη άσκηση με βάρη. Αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, αν και είναι ήδη αρκετά προφανές. Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης δύναμης, το καρδιο δεν είναι επίσης η καλύτερη επιλογή, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, απαιτείται ενέργεια, η οποία θα δαπανηθεί για καρδιο. Πρέπει να δώσετε στο σώμα χρόνο για να ανακάμψει, αλλά σε αυτή την περίπτωση, αυτό δεν θα είναι δυνατό. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η σύσταση ισχύει για αδύνατους αθλητές. Είναι αρκετά δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χωρίς αερόβια προπόνηση.
Είναι άλλο θέμα αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος και να κάνετε το σώμα σας αρμονικό. Σε αυτή την περίπτωση, το καρδιο μετά την προπόνηση είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει να προσέξετε τον ρυθμό. Είναι καλύτερο να εργάζεστε για μισή ώρα έως 45 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 65 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου. Με αυτή την ένταση άσκησης, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Εάν θέλετε να κάνετε "εκπαίδευση πείνας", τότε είναι καλύτερο να το κάνετε σε ξεχωριστή ημέρα, δουλεύοντας για 20 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 75 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου. Εάν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια καρδιο συνεδρία ξεχωριστά από την προπόνηση δύναμης, τότε καταρχήν μπορούν να συνδυαστούν. Ωστόσο, η διαφορά ώρας μεταξύ τους πρέπει να είναι τουλάχιστον έξι ώρες.
Καρδιοπροπόνηση και μυϊκή ανάπτυξη
Για να κερδίσετε βάρος, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προπόνηση δύναμης, να παρέχετε πλεόνασμα θερμίδων και επίσης να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Έτσι, κατά την περίοδο της μαζικής αύξησης, μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς αερόβια άσκηση.
Εάν τείνετε να είστε υπέρβαροι, τότε υπάρχει μια αρκετά μεγάλη πιθανότητα να πάρετε λίπος σε αυτό το στάδιο της προπόνησης. Εάν θέλετε να αποκτήσετε κέρδος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ λίπους και μυϊκής μάζας, τότε η άσκηση θα είναι εξαιρετικά δύσκολη χωρίς.
Η ιδανική επιλογή για εσάς θα ήταν να έχετε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Το παρακάτω εκπαιδευτικό σχήμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Διεξάγετε προπόνηση δύναμης και αερόβιας κάθε δεύτερη μέρα, αραιώνοντάς τα. Δύο ασκήσεις καρδιο μπορούν να γίνουν με χαμηλή ένταση (διάρκεια συνεδρίας από 30 έως 40 λεπτά και καρδιακός ρυθμός από 65 έως 75 τοις εκατό) και άλλες δύο ημέρες προπόνησης το πρωί με άδειο στομάχι (η διάρκεια της συνεδρίας είναι 20 λεπτά και ο καρδιακός ρυθμός είναι από 75 έως 90 τοις εκατό το μέγιστο).
Όπως μπορείτε να δείτε, σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε μαθήματα και τις επτά ημέρες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και δεν έχουν όλοι τόσο πολύ ελεύθερο χρόνο. Εάν η μέρα σας είναι προγραμματισμένη ανά λεπτό, φροντίστε να κάνετε τρία μαθήματα δύναμης και καρδιο, αν είναι δυνατόν. Εάν έχετε οικονομικά και ελεύθερο χώρο στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε έναν προσομοιωτή καρδιο, ο οποίος θα απλοποιήσει σημαντικά την εργασία σας. Θα πρέπει να θυμάστε ότι ενώ παίρνετε βάρος, απαγορεύεται να κάνετε καρδιο και σόλο προπόνηση την ίδια μέρα.
Πώς να κάνετε καρδιο με άδειο στομάχι;
Για να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στη διατροφή σας. Εάν η ενεργειακή του αξία είναι υψηλή, τότε ούτε η καρδιολογική δραστηριότητα ούτε τίποτα άλλο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος. Το να κάψεις, ας πούμε, εκατό θερμίδες είναι πολύ πιο δύσκολο από το να τις φας. Για παράδειγμα, η εργασία σε διάδρομο για μισή ώρα με μέση ένταση της δραστηριότητας μπορεί να κάψει την περιεκτικότητα σε θερμίδες τριών ή τεσσάρων τεμαχίων ψωμιού. Εάν έχετε επισκεφθεί ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, τότε θα πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον δύο ώρες.
Ωστόσο, εάν τρώτε λίγο, τότε και πάλι, η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αδύνατη. Για να βγείτε από αυτόν τον φαύλο κύκλο, πρέπει να καταναλώνετε μόνο υγιή λίπη (ακόρεστα), σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις που έχουν πλήρες προφίλ αμινών.
Είναι ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους του bodybuilding που θα χτίσει την πρόοδό σας. Ωστόσο, ας μάθουμε πώς να οργανώσουμε το «πεινασμένο καρδιο». Καταλάβαμε πότε πρέπει να κάνουμε καρδιο μετά ή πριν από μια προπόνηση. Σήμερα, η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι είναι πολύ δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα, υπάρχουν πολλοί αντίπαλοι αυτής της μεθόδου καταπολέμησης του λίπους.
Οι λάτρεις του «πεινασμένου καρδιο» είναι σίγουροι ότι το σώμα καίει ενεργά λίπος το πρωί και ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της συνεδρίας. Οι αντίπαλοι της τεχνικής ισχυρίζονται ότι η διαδικασία της λιπόλυσης απαιτεί ενέργεια, η οποία μπορεί να ληφθεί από υδατάνθρακες. Και πάλι έχουμε έναν φαύλο κύκλο και πρέπει να ξεφύγουμε από αυτόν.
Οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να διαψεύσουν ή να επιβεβαιώσουν οποιαδήποτε από αυτές τις δηλώσεις. Έτσι, θα πρέπει να πειραματιστείτε και να βρείτε την καλύτερη επιλογή για καρδιο συνεδρία με άδειο στομάχι. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι πριν από την έναρξη των «πεινασμένων καρδιο» πρωτεϊνικές ενώσεις σε συνδυασμό με αργούς υδατάνθρακες δεν θα είναι περιττές. Μπορεί να είναι 50 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης και ένα μείγμα πρωτεΐνης.
Όταν πραγματοποιείτε μια καρδιο συνεδρία με άδειο στομάχι, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, καθώς η διάσπαση των λιπών είναι μια πολύ μακρά διαδικασία. Ο κύριος στόχος αυτής της μεθόδου δεν είναι η καύση θερμίδων, αλλά η επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Έτσι, εξακολουθείτε να χρειάζεστε υδατάνθρακες.
Ο Alexey Schroeder λέει πιο χρήσιμα πράγματα για το καρδιο:
