Γιατί οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών πρωτεϊνών είναι τόσο δημοφιλείς; Σας βοηθάει μια τέτοια δίαιτα να επιτύχετε αποτελέσματα; Μάθε τώρα! Τα προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ δημοφιλή σήμερα, καθώς και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Διαφημίζονται ως εξαιρετικά προϊόντα διαχείρισης βάρους. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να μάθουμε αν οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες λειτουργούν στο bodybuilding.
Οι δημιουργοί προγραμμάτων διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υποστηρίζουν ότι καταναλώνοντας επιπλέον πρωτεΐνη σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, μπορείτε να διατηρήσετε μυϊκή μάζα ενώ καίτε αποτελεσματικά το λίπος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές ειδικά για άτομα που έχουν προβλήματα με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Ταυτόχρονα, οι περισσότερες από αυτές τις δίαιτες περιλαμβάνουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους, κάτι που συχνά επικρίνεται. Ωστόσο, σήμερα υπάρχει ήδη μια αρκετά μεγάλη επιστημονική βάση που μπορούμε να διαπιστώσουμε εάν οι δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών και χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν στο bodybuilding.
Η θεωρητική βάση για τη δημιουργία διαιτητικών προγραμμάτων
Κατά τη δημιουργία προγραμμάτων διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων, οι συγγραφείς τους καθοδηγούνται, κατά κανόνα, από διάφορους παράγοντες. Αρχικά, υπάρχει μια επιστημονική βάση που επιβεβαιώνει τη δυνατότητα επιτάχυνσης της διαδικασίας λιπόλυσης όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς αυτό βοηθά στην ενίσχυση της θερμογένεσης. Θεωρητικά, αυτό θα πρέπει σίγουρα να προκαλέσει αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους. Ταυτόχρονα, όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων στο σώμα, η σύνθεση των κετονών επιταχύνεται με τον ίδιο τρόπο όπως συμβαίνει με υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι με μια μέτρια αύξηση της συγκέντρωσης των κετονών, η όρεξη μειώνεται και η διαδικασία της λιπόλυσης επιταχύνεται. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε μείωση της πρόσληψης θερμίδων στο μέλλον και, πάλι, να επιταχύνει την καύση λίπους. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα προγράμματα διατροφής που εξετάζονται σήμερα επηρεάζουν επίσης τη σύνθεση ινσουλίνης.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως η υπερινσουλιναιμία, προάγει την αποθήκευση λίπους και αυξάνει την πείνα. Επίσης, ορισμένοι επιστήμονες είναι σίγουροι ότι χάρη σε προγράμματα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, προστατεύουν σημαντικά καλύτερα τους μυς από την καταστροφή, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Το κύριο επιχείρημα που δίνουν οι αντίπαλοι των δίαιτων υψηλής πρωτεΐνης είναι η ανάγκη κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνικών ενώσεων και λιπών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Για παράδειγμα, πολλές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιπαρών κρεάτων. Υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών.
Είναι οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες αποτελεσματικές στο bodybuilding;
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες πραγματοποίησαν μεγάλο αριθμό μελετών που συνέκριναν τις επιδράσεις στο σώμα των διατροφικών προγραμμάτων χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών πρωτεϊνών. Πρέπει να ομολογήσουμε ότι τα περισσότερα αποτελέσματα ήταν πολύ ενδιαφέροντα. Ας πούμε λοιπόν ότι μια ομάδα ερευνητών με επικεφαλής τον Piatti συνέκρινε τα αποτελέσματα της χρήσης δύο διατροφικών προγραμμάτων χαμηλών θερμίδων. Σε ένα από αυτά η αναλογία πρωτεϊνικών ενώσεων, υδατανθράκων και λιπών ήταν 45–35–20, αντίστοιχα, και στη δεύτερη - 20–60–20. Και στις δύο περιπτώσεις, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν 800 kcal.
Η μελέτη διήρκεσε τρεις εβδομάδες και οι επιστήμονες μέτρησαν τον ρυθμό καύσης λίπους, τις αλλαγές στην ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη και την πρωτεϊνική κατάσταση. Στη μελέτη συμμετείχαν παχύσαρκες γυναίκες. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι και στις δύο ομάδες, η απώλεια σωματικού βάρους ήταν πανομοιότυπη, αλλά τα άτομα που χρησιμοποίησαν το πρόγραμμα διατροφής πρωτεΐνης είχαν καλύτερη ισορροπία πρωτεϊνών και η απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας ήταν σημαντικά μικρότερη.
Είχαν επίσης αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ η ομάδα δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχε αυξημένες συγκεντρώσεις λιπαρών οξέων, γεγονός που οδήγησε σε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Αυτή η μελέτη παρέχει μια προκαταρκτική απάντηση στο ερώτημα εάν οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες λειτουργούν στο bodybuilding. Ένα πρόγραμμα γεύματος υψηλής πρωτεΐνης βρέθηκε να είναι πιο ευεργετικό από μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.
Θα πρέπει επίσης να αναφέρετε τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης κλίμακας μελέτης, η οποία διήρκεσε έξι μήνες. Οι επιστήμονες διερεύνησαν τις επιδράσεις στο σώμα δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Περισσότερα από 70 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη.
Η ομάδα που ακολουθούσε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε περισσότερη λιπαρή μάζα ως αποτέλεσμα και είχε χαμηλότερα επίπεδα λιπαρών οξέων και τριγλυκεριδίων στο αίμα τους. Ταυτόχρονα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι όταν καταναλώθηκε μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων, δεν υπήρχε υψηλό φορτίο στα νεφρά. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να δώσουν μια ακόμη πιο ακριβή απάντηση στο ερώτημα εάν οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες λειτουργούν στο bodybuilding.
Παρά τον αριθμό των επικρίσεων για προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν πολλά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους. Σας επιτρέπουν να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά τις υποδόριες αποθέσεις λίπους, να καταστήσετε δυνατό τον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης και μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση της συγκέντρωσης λιπαρών οξέων στο αίμα. Όσον αφορά αυτούς τους δείκτες, είναι σημαντικά ανώτεροι από τα προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ταυτόχρονα, οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι η συντριπτική πλειοψηφία τέτοιων μελετών έχουν διεξαχθεί με παχύσαρκα άτομα που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για προπόνηση υψηλής έντασης.
Θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τις δίαιτες και τους διατροφικούς κανόνες στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
