Γιατί και ποιος χρειάζεται διατάσεις μετά από προπόνηση; Ασκήσεις διατάσεων μετά από αθλητικές δραστηριότητες διαφόρων τύπων. Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του συμπλέγματος διατάσεων; Το τέντωμα (τέντωμα) είναι να υποστηρίξει την ευελιξία των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να αναπτύξουν τον συντονισμό. Τα μαθήματα διατάσεων μπορούν να είναι εξειδίκευση της κύριας εκπαίδευσης ή να συμπληρώσουν άλλα συγκροτήματα. Γιατί η προπόνηση συμπληρώνεται με διατάσεις, ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές;
Σε τι χρησιμεύει το τέντωμα μετά την προπόνηση;
Μετά την προπόνηση, οι καταπονημένοι μύες πονάνε, εξαντλούνται από έντονη άσκηση και βρίσκονται σε κατάσταση υποξίας. Το τέντωμα μετά την άσκηση κατανέμει ομοιόμορφα τη ροή του αίματος και απομακρύνει τα άχρηστα προϊόντα πιο γρήγορα. Οι αισθήσεις πόνου μειώνονται, η κόπωση υποχωρεί. Το τέντωμα βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση και σχηματίζει το απαραίτητο σχήμα της φιγούρας.
Γιατί τέντωμα μετά την προπόνηση για άνδρες
Για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, πρέπει να τα ξεκινήσετε, να τα ολοκληρώσετε σωστά. Το τέντωμα μετά από προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, να ενισχύσει τις αρθρώσεις και να αυξήσει το εύρος της κίνησης. Οι μύες, που υφίστανται άγχος με αυξημένη ένταση, γίνονται πιο πυκνοί και συντομεύονται - στους άνδρες είναι ήδη άκαμπτοι, η επίδραση των φορτίων ισχύος είναι πιο έντονη. Η υπερπροσπάθεια και η υπερθέρμανση έχουν αρνητική επίδραση στην κινητικότητα των αρθρώσεων, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Εάν ο στόχος της προπόνησης των επαγγελματιών αθλητών είναι αθλητικά επιτεύγματα, τότε η πλειοψηφία του ισχυρού φύλου αρχίζει να αθλείται προκειμένου να αποκτήσει ανακουφιστικούς μυς, να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει την υγεία.
Το υποχρεωτικό τέντωμα μετά το τέλος των αθλητικών δραστηριοτήτων απελευθερώνει τον ιστό για ανάπτυξη μυών. Δηλαδή, μετά το τέντωμα, η ροή του αίματος στους μυς επιταχύνεται ξανά, το γαλακτικό οξύ φεύγει, ο συνδετικός ιστός "δίνει τη θέση του" στις μυϊκές ίνες, η εντατική προπόνηση έχει παρατεταμένο αποτέλεσμα.
Το τέντωμα σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, ενώ τα εσωτερικά όργανα λαμβάνουν επίσης μια επιπλέον ροή οξυγόνου. Η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις γίνονται ισχυρότεροι και μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών στις οποίες εναποτίθενται άλατα στις αρθρώσεις. Στους άνδρες που τεντώνονται μετά από βασικές προπονήσεις, η αρθρίτιδα και η αρθρίτιδα εμφανίζονται 3 φορές λιγότερο συχνά από εκείνους που παραμελούν το τέντωμα.
Η ανάγκη για διατάσεις μετά την προπόνηση για κορίτσια
Κάθε γυναίκα, είτε είναι επαγγελματίας αθλήτρια είτε ερασιτέχνης, που άρχισε να παρακολουθεί το γυμναστήριο, αποδίδοντας φόρο τιμής στη μόδα, προτιμά ασκήσεις για να διαμορφώσει μια όμορφη σιλουέτα. Το τέντωμα βοηθά τα κορίτσια όχι μόνο να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, αλλά και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς και, ενισχύοντας τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, να αυξήσουν τη σεξουαλικότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τα κορίτσια, αν δεν ασχολούνται με το bodybuilding, δεν κυνηγούν τους ανακουφιστικούς μυς, χάρη στο τέντωμα, μπορούν να απαλλαγούν από το σφίξιμο, να αυξήσουν την πλαστικότητα και να κάνουν μεταβάσεις λείων μυών.
Η μείωση των μυών για τις γυναίκες είναι ένα αισθητικό πρόβλημα. Επιπλέον, μπορείτε να τραυματιστείτε όταν περπατάτε με τακούνια ή αμήχανη κίνηση. Με τακτικές διατάσεις, ο συντονισμός βελτιώνεται, οι τραυματισμένοι μύες αναγεννούνται, η κυκλοφορία του αίματος επιταχύνεται και η κίνηση γίνεται πιο σίγουρη και σέξι.
Το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει τις συνθήκες μετά την προπόνηση για γυναίκες και άνδρες, αλλά βελτιώνει επίσης τη διάθεση και σας επιτρέπει να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό ζωής. Για όσους προγραμματίζουν σωστά την εκπαίδευσή τους, δεν απαιτείται παθητική ξεκούραση για 2-3 ώρες.
Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, οι γυναίκες θα πρέπει να εγκαταλείψουν το τέντωμα. Αυξάνει τη συστολή της μήτρας και μπορεί να προκαλέσει άφθονη αιμορραγία.
Αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων μετά την προπόνηση
Ο σωστός τερματισμός μιας προπόνησης στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και στην ενίσχυση των αρθρώσεων. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ενώ οι μύες είναι ακόμα ζεστές. Κατά τα τελευταία μαθήματα, θα πρέπει να υπάρχει μια μικρή οδυνηρή αίσθηση. Θα πρέπει να τεντώσετε πολύ απαλά, αργά, σταθεροποιώντας κάθε θέση για 25-30 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός αναπνοής πρέπει να διατηρείται αυθαίρετα, όπως είναι βολικό. Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη, θα πρέπει να την χρησιμοποιήσετε.
Τέντωμα μετά από προπόνηση δύναμης
Το τέντωμα πραγματοποιείται μετά το τέλος της προπόνησης ενδυνάμωσης, ενώ οι μύες είναι ακόμα ζεστές, αλλά η αναπνοή έχει ήδη ανακάμψει.
Κανόνες για διατάσεις μετά από προπόνηση δύναμης:
- Το τέντωμα των μυών πρέπει να ξεκινήσει ενώ κάθεστε. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, φτάνοντας πρώτα το ένα δάχτυλο του ποδιού και μετά το άλλο.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια - κάθεται στο πάτωμα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο και τα χέρια τεντώνονται στο δάκτυλο του ίσου ποδιού.
- Κάθονται στα γόνατα, ακουμπώντας τους γλουτούς τους στις φτέρνες. Εκτελέστε ελαστικές, αργές στροφές προς τα εμπρός.
- Πρέπει να σηκωθείτε, να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Το πόδι φέρεται προς τα εμπρός, τα χέρια επίσης τραβιούνται προς τα εμπρός, κάνουν ένα ευρύ κάθισμα. Ελαττώστε για 15 δευτερόλεπτα στο πόδι στο οποίο μεταφέρεται το βάρος κατά τη διάρκεια του βυθίσματος. Στη συνέχεια, το πόδι αλλάζει.
Οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα διατάσεων:
- Όρθιοι, πρέπει να τεντώσετε το δεξί σας χέρι στο πλάι και να πάρετε μια κάλτσα με το αριστερό σας και να την πιέσετε στον γλουτό. Η θέση πρέπει να σταθεροποιηθεί για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να αλλάξει το πόδι.
- Οι πτώσεις πρέπει να γίνονται όχι μόνο προς τα εμπρός, αλλά και στα πλάγια.
- Μια αρκετά σκληρή άσκηση για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Πρέπει να γονατίσετε και να γείρετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατηθείτε και να μην πέσετε. Στην ιδανική περίπτωση, το μέτωπο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Οι ακόλουθες ασκήσεις εισάγονται στο συγκρότημα για κορίτσια:
- Πρέπει να σταθείτε όρθιοι, να βάλετε τις παλάμες σας στο κεφάλι σας και να γείρετε το λαιμό σας μπρος -πίσω.
- Οι παλάμες είναι σφιγμένες πίσω από την πλάτη, τα χέρια προσπαθούν να απλώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο και να σηκωθούν έτσι ώστε να αισθάνεται πόνο στους ώμους.
- Παίρνουν τον αγκώνα του αντίθετου χεριού πίσω από την πλάτη με την παλάμη και τον τραβούν για να νιώσουν πόνο στις αρθρώσεις. Μετά αλλάζουν χέρια.
- Πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από μια πρηνή θέση.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μία προσέγγιση, 5-7 φορές.
Ολοκληρώνοντας το σύμπλεγμα διατάσεων, εκτελούν ξανά την άσκηση από καθιστή θέση. Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, λυγίστε αργά προς τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, τα πόδια απλώνονται, λυγίζουν προς τα εμπρός, γλιστρούν αργά με τις παλάμες μέχρι να χαλαρώσουν και να ξαπλώσουν στο χαλάκι. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ντους και να χαλαρώσετε.
Τέντωμα μετά από προπόνηση στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές
Μετά από εντατική εκπαίδευση στους προσομοιωτές, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 30-40 λεπτά σε διατάσεις. Είναι απαραίτητο να φροντίσετε την κατάσταση όλων των μυών, τεντώνοντάς τους με συνέπεια - από τους μυς του λαιμού έως τους μυς των ποδιών.
Χαρακτηριστικά του τεντώματος μετά από άσκηση σε προσομοιωτές:
- Τέντωμα λαιμού … Στέκονται όρθιοι, κοιτούν προς τα εμπρός, γέρνουν αργά το κεφάλι τους έτσι ώστε το πιγούνι τους να αγγίζει το στήθος. Στη συνέχεια, το κεφάλι ρίχνεται πίσω, προσπαθώντας να χαμηλώσει το πίσω μέρος του κεφαλιού όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το δεξί χέρι σηκώνεται, προσπαθούν να πάρουν το κεφάλι τους προς τα δεξιά, μπροστά από το χέρι. Στη συνέχεια, τα χέρια αλλάζουν, η κίνηση του κεφαλιού επαναλαμβάνεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προσέχετε ώστε οι ώμοι να μην κινούνται. Το τέντωμα του λαιμού ολοκληρώνεται περιστρέφοντας το κεφάλι.
- Τέντωμα των μυών των ώμων … Ο σουηδικός τοίχος χρησιμοποιείται ως στήριγμα. Το ένα χέρι στηρίζεται σε μια σχάρα τοίχου στο επίπεδο των ώμων, το άλλο επιστρέφεται στο ίδιο επίπεδο. Η θέση σταθεροποιείται για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζουν τα χέρια. Τα χέρια σηκώνονται, ανασηκώνονται με τις παλάμες και στη συνέχεια παίρνουν τον εαυτό τους από τους ώμους. Με αυτή τη θέση των χεριών, το σώμα περιστρέφεται, σταθεροποιώντας τη θέση στη στροφή για 15-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ο αγκώνας λαμβάνεται με το αντίθετο χέρι και τραβιέται με όλη του τη δύναμη προς το μέρος του.
- Τέντωμα των μυών του θώρακα … Όταν τεντώνετε τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιούνται ράβδοι τοίχου ή παράλληλες ράβδοι. Αρχική θέση - στήριξη στη μπάρα, όπως πριν από τα push -ups, τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να κατεβείτε αργά προς τα κάτω, έτσι ώστε να αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο στο στήθος. Το σώμα πρέπει να χαμηλώνει σταδιακά για να μην καταστραφούν οι σύνδεσμοι. Στη χαμηλότερη θέση, πρέπει να καθυστερήσετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκτελέσετε αντίστροφη ανύψωση.
- Τέντωμα των μυών της πλάτης … Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε στην ακόλουθη θέση: λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός, πάρτε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο πίσω, έτσι ώστε η πλάτη σας να φαίνεται λυγισμένη από το πλάι. Από αυτή την αρχική θέση, οι ώμοι τραβούνται πρώτα προς τα πίσω και στη συνέχεια προσπαθούν να τους φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά, μπροστά. Το πηγούνι πρέπει να τραβηχτεί στο στήθος αυτή τη στιγμή. Ο ήπιος πόνος πρέπει να γίνεται αισθητός όχι μόνο κατά την αραίωση των ωμοπλάτων, αλλά και κατά την αντίστροφη ανάμειξη. Στη συνέχεια, εκτελούν στροφές προς τα εμπρός, πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια.
Οι ασκήσεις εκτελούνται με μία προσέγγιση, τουλάχιστον 5 φορές η κάθε μία.
Η απόκλιση στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων πρέπει να παραμένει σταθερή. Σταδιακά, θα είναι δυνατό να τεντώσετε τους μυς της πλάτης ώστε να φτάσετε όχι μόνο με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, αλλά και να πιάσετε τις φτέρνες σας.
Τέντωμα μετά το τρέξιμο των ποδιών σας
Οι τραυματισμοί στο γόνατο είναι συνηθισμένοι σε δρομείς και περιπατητές αγώνων λόγω ανεπαρκούς τεντώματος των τενόντων κάτω από τα γόνατα. Με τραυματισμούς στο γόνατο, προσπαθούν αντανακλαστικά να αλλάξουν στάση, η οποία μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση πόνου στις αρθρώσεις του ισχίου και στο κάτω μέρος της πλάτης. Η μείωση του πλάτους κίνησης του άκρου λόγω ανεπαρκούς κινητικότητας των συνδέσμων μειώνει το πλάτος του βήματος και επιβραδύνει την ταχύτητα του τρεξίματος.
Μετά τη φόρτωση των ποδιών, το τέντωμα πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να πιέσετε την πλάτη και τα πόδια σας στο πάτωμα. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο, τραβιέται πιο κοντά στο στήθος, ενώ το αριστερό πρέπει να παραμένει ίσιο. Στη συνέχεια, το πόδι, το οποίο τραβιέται μέχρι το στήθος, αλλάζει. Η θέση σταθεροποιείται για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
- Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με την ίδια αρχή, αλλά η αρχική θέση - και τα δύο πόδια σηκώνονται σε ορθή γωνία, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Τις πρώτες 4 φορές γίνεται με ίσια πόδια, τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις, και τα δύο πόδια μπορούν να λυγίσουν στο γόνατο, το ένα πιέζεται στο στήθος, το δεύτερο στηρίζεται σε οριζόντια επιφάνεια.
- Τεντώνοντας τα τετράγωνα. Πρέπει να σταθείτε όρθιοι, να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε έναν προσομοιωτή, έναν τοίχο, έναν σουηδικό τοίχο ή μια κανονική καρέκλα. Το ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, καλύπτοντας το κάτω πόδι με το ίδιο χέρι, τραβώντας καλά. Η στάση είναι σταθερή για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τα πόδια αλλάζουν.
- Ο μυς του piriformis, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την περιστροφή του ισχίου, πρέπει να είναι καλά τεντωμένος. Εάν πιαστεί, μπορεί να εμφανιστούν μυϊκοί σπασμοί γύρω από το ισχιακό νεύρο. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζονται έντονοι πόνοι στον γλουτό, στο κάτω μέρος της πλάτης και στο μηρό. Για να μην προκαλέσετε έναν επώδυνο σπασμό, πρέπει να κάνετε την ακόλουθη άσκηση. Αρχική θέση - πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια λυγίζουν το ένα πόδι, βάζουν τον αστράγαλο στο γόνατο του άλλου ποδιού. Στη συνέχεια, καλύπτουν τον μηρό με το χέρι.
- Οι μηριαίοι μύες τεντώνονται έτσι. Ξαπλώνουν ανάσκελα, το ένα πόδι πιέζεται με το πόδι στο πάτωμα, το άλλο τοποθετείται με τον αστράγαλο στο γόνατο. Στη συνέχεια, με τα χέρια τους, καλύπτουν την επιφάνεια των μηρών και τραβούν τα πόδια στο στήθος. Στη συνέχεια, με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού, προσπαθούν να μετακινήσουν τα πόδια προς την κατεύθυνσή της. Τα πόδια αλλάζουν εναλλάξ, σταθεροποιώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Στην πρηνή θέση, τα πόδια τραβιούνται ένα προς ένα στο στήθος.
- Μετά το τέντωμα των μηρών, οι διατάσεις της γάμπας γίνονται για να αυξηθεί το πλάτος και η ταχύτητα του διασκελισμού. Πρέπει να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στον τοίχο, μετακινώντας προς τα πίσω μια απόσταση περίπου 30-35 εκατοστών, σαν πριν από ένα κάθετο σπρώξιμο. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Στη συνέχεια, με τα πόδια τους, γλιστρούν εναλλάξ προς τα πίσω, στο μέτρο του δυνατού, χωρίς να αλλάξουν τη θέση των χεριών. Τα τακούνια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
Οι ασκήσεις διατάσεων επαναλαμβάνονται 5-7 φορές η κάθε μία. Ολοκληρώνοντας το σύμπλεγμα διατάσεων, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά για να επαναφέρετε την αναπνοή.
Δεν θα υπάρξουν άμεσα αποτελέσματα κατά το τέντωμα, αλλά μετά από 2-3 μήνες τακτικής άσκησης, μπορείτε να δείτε σημαντικές βελτιώσεις ανεξάρτητα από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας.
Βασικές οδηγίες για διατάσεις
Το τέντωμα δεν είναι μια δυναμική κίνηση, είναι μια θέση. Χρειάζεται κάποια προσπάθεια για να μάθετε πώς να κρατάτε στάση. Μόλις είναι δυνατή η σταθεροποίηση της θέσης ανώδυνα, το εύρος κίνησης θα πρέπει να αυξηθεί.
Για να αυξήσετε την επίδραση των διατάσεων, συνιστάται να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:
- Το τέντωμα πραγματοποιείται μόνο με ζεσταμένους μύες, δηλαδή αμέσως μετά το τέλος του κύριου προπονητικού συγκροτήματος. Αν ξεκουραστείς, μπορεί να πληγωθείς.
- Οι μύες πρέπει να χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από το τέντωμα.
- Οι οδυνηρές αισθήσεις πρέπει να είναι ασήμαντες, μπορούν ακόμη και να χαρακτηριστούν ως ευχάριστες. Ο έντονος πόνος είναι ένα σήμα ότι το εύρος κίνησης πρέπει να μειωθεί.
- Κάθε θέση πρέπει να είναι σταθερή, όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά.
- Η αναπνοή προσαρμόζεται στις ασκήσεις αυθαίρετα, όπως είναι βολικό. Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα.
- Πρέπει να δοθεί μέγιστη προσοχή στην ομάδα μυών στην οποία έπεσαν τα αυξημένα φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης. Αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε ούτε τους υπόλοιπους μυς. Μπορείτε να σχηματίσετε ένα μάθημα τεντώματος ως εξής: οι κύριες ασκήσεις για την εμπλεκόμενη μυϊκή ομάδα είναι επανάληψη 7 φορές, οι υπόλοιπες εκτελούνται 3-4 φορές.
Τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά όχι νωρίτερα από έναν μήνα τακτικής προπόνησης.
Πώς να τεντωθείτε μετά από μια προπόνηση - δείτε το βίντεο:
Όλες οι ομάδες μυών πρέπει να χρησιμοποιούνται σταδιακά, αυτό έχει μια γενική ενίσχυση και βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού.
