Μάθετε ποια τρόφιμα περιλαμβάνουν οι επαγγελματίες αθλητές για μεγιστοποίηση της μυϊκής αύξησης και δύναμης. Για έναν οικοδόμο, κατά την περίοδο αύξησης του βάρους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο δείκτης της ενεργειακής αξίας της δίαιτας. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να πάρουν βάρος, καθώς η αδυναμία μπορεί επίσης να είναι υπερβολική. Τώρα θα σας πούμε ποιες είναι οι τροφές με περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους.
Με διαφορά, τα πιο θρεπτικά τρόφιμα για αύξηση βάρους είναι η σοκολάτα γάλακτος, η πίτσα και όλα τα είδη γρήγορου φαγητού. Ωστόσο, εάν πρέπει να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Τότε δεν πρέπει να εισάγετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή. Αυτό μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αλλά και να βλάψει το στομάχι. Η αύξηση του βάρους, καθώς και η απώλεια βάρους, πρέπει να είναι σωστές.
Οι αρχές της οργάνωσης της σωστής διατροφής για αύξηση βάρους
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος αρχίζουν να καταναλώνουν τα πάντα και αυτό είναι το κύριο λάθος. Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος και να μην βλάψετε το σώμα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την απαιτούμενη ενεργειακή αξία της διατροφής και να εξισορροπήσετε προσεκτικά όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά στο πρόγραμμα διατροφής.
Όταν παίρνετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύετε, τότε θα αποκτήσετε μάζα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε από τις ενέργειές μας και κάθε βιοχημική διαδικασία στο σώμα απαιτεί δαπάνες θερμίδων. Ακόμα και σε ένα όνειρο, η ενέργεια ξοδεύεται, αν και όχι τόσο ενεργά όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τα κορίτσια κάτω των 30 ετών, κατά μέσο όρο, ξοδεύουν περίπου δύο χιλιάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπό την προϋπόθεση ότι δεν ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. Στους άνδρες, κάτω από παρόμοιες συνθήκες, το κόστος είναι ελαφρώς υψηλότερο και ανέρχεται σε 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Αν κάνετε καθημερινούς περιπάτους για απόσταση 2 έως 2,5 χιλιομέτρων, τότε η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται κατά περίπου 300 θερμίδες.
Οι γυναίκες άνω των 40 ετών που ασκούνται καθημερινά για 40 λεπτά καταναλώνουν περίπου 2,4 χιλιάδες θερμίδες. Αυτός ο αριθμός για τους άνδρες κάτω από παρόμοιες συνθήκες είναι ήδη τρεις χιλιάδες θερμίδες. Εάν θέλετε να κερδίσετε σωστά βάρος, τότε είναι απαραίτητο όχι μόνο να καταναλώσετε τα τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους, αλλά και να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή αξία της διατροφής κατά 300 θερμίδες.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις διατροφικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να αποκτήσετε το σωστό σωματικό βάρος:
- Μισή ώρα πριν από το γεύμα, αξίζει να πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού για να βελτιώσετε την απόδοση του πεπτικού συστήματος. Σημειώστε ότι ο χυμός μπορεί να αντικατασταθεί με απλό νερό (χωρίς αέριο), αλλά δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε, ώστε να μην επιβραδύνετε την πέψη.
- Φάτε πέντε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας με μικρά γεύματα ή τρία πλήρη γεύματα και δύο σνακ. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε διάφορα προβλήματα με την πεπτική οδό.
- Μην ξεχνάτε τα μικροθρεπτικά συστατικά που έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.
- Στο πρόγραμμα διατροφής σας, η κύρια έμφαση πρέπει να δίνεται στους υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε ελαφρώς μικρότερη ποσότητα και τα λίπη πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
- Μπορείτε να προσαρμόσετε το ενεργειακό περιεχόμενο των αγαπημένων σας τροφίμων. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ξινή κρέμα ως σάλτσα για σαλάτα λαχανικών ή προσθέστε βούτυρο σε χυλό φαγόπυρου.
Οι πιο θρεπτικές τροφές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Τώρα θα σας πούμε ποια τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας.
Θαλασσινά
Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά είναι μια μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών. Εδώ είναι μόνο τα κύρια μικροθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα:
- Φώσφορος - βοηθά στην ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών. Τα δόντια αποτελούνται κατά 70 % περίπου από αυτό το μέταλλο.
- Ιώδιο - χρησιμοποιείται από διάφορα συστήματα του σώματος, ιδιαίτερα από το ανοσοποιητικό και το νευρικό. Επίσης, το ιώδιο βοηθά στην ομαλοποίηση της ισορροπίας των λιποπρωτεϊνών.
- Ασβέστιο - βοηθά στην ενίσχυση και αύξηση της αντοχής του οστικού ιστού, συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών, χρησιμοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι ένα από τα συστατικά του κυττάρου.
- Σελήνιο - η ανεπάρκεια αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη κακοήθων νεοπλασμάτων και διαταραχές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, αναπαραγωγικού και επίσης νευρικού συστήματος.
Τα ψάρια δεν είναι προμηθευτές κενών θερμίδων στο σώμα, όπως το γρήγορο φαγητό. Αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Για να πάρετε βάρος, πρέπει να τρώτε σκουμπρί, σολομό, χέλι και τόνο.
Ο σολομός περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων και χάρη σε αυτόν μπορείτε όχι μόνο να κερδίσετε σωματικό βάρος, αλλά και μυϊκή μάζα. Φυσικά, για αυτό πρέπει να παίξετε αθλήματα. Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται σε αυτή τη φυλή ψαριών αυξάνουν τον μεταβολισμό. Εάν είστε ήδη bodybuilder, τότε ο σολομός θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Όσοι προτιμούν τις ασκήσεις καρδιο θα αυξήσουν το σωματικό τους βάρος χάρη στο λίπος. Η ενεργειακή αξία εκατό γραμμαρίων σολομού είναι 170 θερμίδες. Επίσης, αυτή η ποσότητα ψαριού περιέχει ένα γραμμάριο υδατάνθρακες, 21 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων και εννέα γραμμάρια λίπους.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός προϊόντος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη μέθοδο παρασκευής του. Ας πούμε ότι ο σολομός στη σχάρα έχει ενεργειακή αξία 250 θερμίδες. Το ψάρι στον ατμό δεν είναι πλέον τόσο υψηλό σε θερμίδες - 190 θερμίδες. Η βέλτιστη μερίδα σολομού θεωρείται ότι είναι από 200 έως 250 γραμμάρια. Η ακμή βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιακού μυός και έχει θετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης, αυτή η φυλή ψαριών χρησιμοποιείται ενεργά στην κοσμετολογία. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γραμμάρια χελιού είναι 300 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα ψαριού περιέχει 25 γραμμάρια λίπους, 18 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων.
Ψωμί
Εάν τρώτε κάθε πιάτο κάθε μέρα με ψωμί, μπορείτε να αυξήσετε δραματικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να παρατηρήσετε αυτό το γεγονός. Μια φορά κι έναν καιρό, το λευκό ψωμί εμφανίστηκε αποκλειστικά στο τραπέζι των εκπροσώπων των πλούσιων κτημάτων. Αυτός ο τύπος ψωμιού είναι η τροφή με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους ανάμεσα στα αρτοσκευάσματα.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όχι μόνο με τα κύρια πιάτα, αλλά να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια σνακ, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με, ας πούμε, σολομό. Πρέπει να θυμάστε ότι το ψωμί μπορεί να σώσει ένα άτομο από διάφορες ασθένειες. Το ψωμί σίκαλης έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ομαλοποιεί την ισορροπία οξέος-βάσης και επίσης αποκαθιστά τη μικροχλωρίδα του εντερικού σωλήνα. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β. Συνιστάται να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως.
Ο δείκτης της ενεργειακής αξίας των λευκών ψωμιών είναι 250 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Εάν θέλετε να αυξήσετε αυτήν την παράμετρο, τότε μπορείτε να τηγανίσετε σε βούτυρο. Σε αυτή την περίπτωση, το περιεχόμενο σε θερμίδες θα φτάσει τις 450 θερμίδες από το σήμα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος στην πεποίθηση ότι μόνο το μαύρο ψωμί πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η ενεργειακή αξία αυτού του τύπου ψωμιού δεν διαφέρει πολύ από το λευκό ψωμί και είναι 180 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Σημειώστε ότι το ψωμί σίκαλης δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από έλκη και γαστρίτιδα. Σήμερα, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να καταναλώνονται ψωμιά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, δεν έχουν ούτε χαμηλή ενεργειακή αξία. Κατά μέσο όρο, εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 220 θερμίδες.
Γλυκα
Αν μιλάμε για τα πιο θερμιδικά τρόφιμα για αύξηση βάρους, τότε είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τα γλυκά. Ταυτόχρονα, θυμηθείτε ότι η ανεξέλεγκτη χρήση τους μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα. Τώρα θα μιλήσουμε μόνο για υγιεινά γλυκά που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Πρώτα απ 'όλα, ας σημειώσουμε τα γλυκά φρούτα. Όταν χρησιμοποιείτε προγράμματα διατροφικής διατροφής, πρέπει να αποφεύγετε τις μπανάνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Αυτό το φρούτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη C και ασβέστιο. Εκατό γραμμάρια μπανάνες έχουν 95 θερμίδες. Επιπλέον, πρακτικά δεν υπάρχουν λιπαρά στην μπανάνα, η ποσότητα τους είναι μόνο 0,5 γραμμάρια. Υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες - 21 γραμμάρια.
Τα σταφύλια είναι επίσης αυστηρά ταμπού κατά την απώλεια βάρους, αλλά αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της μάζας. Σας προτείνουμε επίσης να δώσετε προσοχή στις ημερομηνίες. Η ενεργειακή αξία των αποξηραμένων χουρμάδων ανά εκατό γραμμάρια είναι 300 θερμίδες. Περιέχει επίσης 70 γραμμάρια υδατανθράκων. Επιπλέον, οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, τα οφέλη των οποίων πιθανότατα γνωρίζετε.
Μπορείτε να απολαύσετε τη σοκολάτα γάλακτος μερικές φορές, αλλά όχι πολύ συχνά. Καταναλώστε αυτό το προϊόν μέχρι να αποκτήσετε το βάρος που χρειάζεστε. Σε μεγάλες ποσότητες, η σοκολάτα γάλακτος μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη και ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ζυμαρικά
Δεν είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους, ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορεί να είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της αύξησης της μάζας. Συνδυάστε τα με λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, χέλι, σολομό) ή κρέας (μοσχάρι και χοιρινό).
Σήμερα μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη ζυμαρικών στα σούπερ μάρκετ, και τα ζυμαρικά σίτου είναι τα πιο δημοφιλή. Επιπλέον, είναι λιγότερο θερμιδικές σε σύγκριση με άλλους τύπους αυτού του προϊόντος διατροφής.
Ο μεγαλύτερος δείκτης ενεργειακής αξίας έχει τα ζυμαρικά καλαμποκιού. Εκατό γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν 349 θερμίδες και μοιάζει πολύ με το σιτάρι. Τα ζυμαρικά καλαμποκιού όχι μόνο θα παρέχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας στο σώμα, αλλά θα επιταχύνουν επίσης τις διαδικασίες αξιοποίησης των τοξινών, καθώς και θα ομαλοποιήσουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Τα ζυμαρικά φαγόπυρου έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες - 310 θερμίδες ανά εκατό γραμμάρια. Επιπλέον, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών των ομάδων Β και ΡΡ, καθώς και μέταλλα. Σημειώστε την ικανότητα αυτού του προϊόντος να αυξάνει την αιμοσφαιρίνη και να επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Εδώ είναι όλα τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πρόσληψης βάρους που πρέπει να διατηρήσετε στη διατροφή σας μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής και να μεταβείτε σε πρόσληψη θερμίδων συντήρησης.
Και πώς να τρώτε νόστιμα και φθηνά για να κερδίσετε μυϊκό βάρος, δείτε αυτήν την ιστορία:
