Πάνω από το 90% των ανθρώπων είναι δυσαρεστημένοι με το σώμα τους. Αυτό δεν αφορά πάντα το υπερβολικό σωματικό βάρος και την παχυσαρκία. Μερικές φορές η λεπτότητα γίνεται ένα μεγάλο πρόβλημα, το οποίο δεν είναι εύκολο να ξεπεραστεί. Περιεχόμενο:
-
Πώς να πάρετε βάρος για έναν άντρα
- Σοβαρά αδύνατοι άντρες
- Χτίστε μυϊκή μάζα
- Δημιουργήστε λιπώδη μάζα
-
Πώς να πάρετε βάρος για ένα κορίτσι
- Σοβαρά αδύνατα κορίτσια
- Ο κίνδυνος να είναι πολύ λεπτός
- Αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπέρβαροι. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους λάτρεις του γρήγορου φαγητού και των γλυκών. Υπάρχουν όμως δείγματα που δεν γίνονται ποτέ καλύτερα, τρώγοντας τακτικά κέικ και λιπαρά τρόφιμα. Τι να κάνουμε για τους πολύ αδύνατους ανθρώπους, πώς να πάρουμε βάρος;
Πώς να πάρετε βάρος για έναν άντρα
Συνήθως οι πολύ αδύνατοι άνθρωποι ονομάζονται εκτόμορφα, ο θυρεοειδής αδένας τους παράγει ορμόνες σε μεγάλες ποσότητες που εμποδίζουν το σύνολο όχι μόνο του λίπους, αλλά και της μυϊκής μάζας. Είναι σχεδόν αδύνατο να γίνουμε καλύτεροι για τέτοιους ανθρώπους.
Σοβαρά αδύνατοι άντρες
Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι είναι πιο δύσκολο για τους άντρες να γίνουν γρήγορα καλύτεροι από τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στο μεταβολισμό και στα ορμονικά επίπεδα. Αρχικά, η ελάχιστη ποσότητα λιπώδους ιστού σε μια γυναίκα πρέπει να είναι 13%, σε έναν άνδρα - 8%. Αυτή η διαφορά οφείλεται στην παρουσία οιστρογόνων στο αίμα των γυναικών, η οποία συμβάλλει στη συσσώρευση λιπώδους ιστού. Για να μετρήσετε την ποσότητα του λιπώδους ιστού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερηχογράφημα, ακτινογραφία, υδροστατική ζύγιση και βιοηλεκτρική αντίσταση. Εάν είστε άνδρας και το ποσοστό λιπώδους ιστού είναι περίπου 7%, τότε πρέπει να φροντίσετε επειγόντως το σώμα σας. Αυτό φαίνεται συχνά στους bodybuilders μετά το στέγνωμα του σώματος, όταν το συνολικό βάρος του σώματος είναι αξιοπρεπές, αλλά δεν υπάρχει λίπος. Αλλά αν δεν γυμναστείτε στο γυμναστήριο και έχετε μια μικρή ποσότητα υποδόριου λίπους, ακολουθήστε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αιτίες χαμηλού βάρους στους άνδρες:
- Προβλήματα με τον θυρεοειδή ή το πάγκρεας.
- Φτωχή διατροφή
- Στομαχικές παθήσεις.
- Στρες;
- Παράσιτα (σκουλήκια).
Πριν αυξήσετε τις μερίδες φαγητού, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και αποκλείστε προβλήματα υγείας. Perhapsσως, έχοντας εξαλείψει την αιτία, μπορείτε εύκολα να μπείτε σε φόρμα και να πάρετε μερικά κιλά.
Για να πάρεις βάρος, πρέπει να αποφασίσεις πώς θέλεις να πάρεις βάρος. Η μάζα μπορεί να αυξηθεί με λιπώδη ή μυϊκό ιστό. Εάν θέλετε όχι μόνο να "μεγαλώσετε" μερικά κιλά, αλλά και να αποκτήσετε ένα όμορφο σώμα, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς προπόνηση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πάρεις σωστά βάρος.
Χτίστε μυϊκή μάζα
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση των πρωτεϊνικών τροφών στη διατροφή και τη συνεχή προπόνηση. Όταν χτίζετε μυς, πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φύκια, μανιτάρια.
Αλλά λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη διασπάται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ το 30% της ενέργειας ξοδεύεται για την ίδια τη διαδικασία. Κατά συνέπεια, το ένα τρίτο της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων θα πάει στη διάσπαση των πρωτεϊνών. Γι 'αυτό είναι απαραίτητο το μενού να περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Καταναλώνοντας ένα γεύμα πρωτεΐνης, το σώμα θα καταστρέψει το λιπαρό στρώμα που δεν έχετε.
Όσον αφορά την προπόνηση, στο αρχικό στάδιο της απόκτησης μυϊκής μάζας, πρέπει να κάνετε όχι περισσότερο από 40-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε γενικές ασκήσεις χωρίς να στοχεύετε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Συνιστάται να τρώτε κάτι πρωτεΐνη 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να αγοράσετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.
Το νερό πρέπει να πίνεται συνεχώς, αφού όταν διασπάται η πρωτεΐνη, σχηματίζονται κετονικά σώματα, τα οποία δηλητηριάζουν το σώμα. Για να βοηθήσετε τα νεφρά να αντιμετωπίσουν το φορτίο, αυξήστε την πρόσληψη νερού στα 2,5 λίτρα την ημέρα.
Δώστε προσοχή στην ξεκούραση. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
Δημιουργήστε λιπώδη μάζα
Για να αυξήσετε το σωματικό λίπος, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων κατά 300-500 θερμίδες. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό σε βάρος των λιπών και των απλών υδατανθράκων. Προσθέστε υγιή λίπη και ωμέγα οξέα. Βρίσκονται σε θαλασσινά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Πιείτε γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τρώτε ταυτόχρονα. Αλλά οι διατροφολόγοι είναι κατά αυτής της αύξησης βάρους. Μετά από όλα, μια περίσσεια λιπαρών και υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών. Επιπλέον, μπορεί στη συνέχεια να εμφανιστεί σακχαρώδης διαβήτης και μια σειρά άλλων παθήσεων.
Πώς να πάρετε βάρος για ένα κορίτσι
Η έλλειψη βάρους στα κορίτσια θεωρείται φυσιολογική. Σύμφωνα με πολλούς, το ωραίο φύλο πρέπει να είναι λεπτό.
Σοβαρά αδύνατα κορίτσια
Πριν ξεκινήσετε τον αγώνα για ένα όμορφο σώμα στο σπίτι, πρέπει να αποφασίσετε πόσο αδύνατη είστε. Πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος. Εάν αυτή η τιμή είναι μικρότερη από 18, τότε πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Με ΔΜΣ 17, ένα κορίτσι μπορεί να μην έχει έμμηνο ρύση, οπότε δεν θα μπορεί να γίνει μητέρα μέχρι να αναρρώσει.
Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ φυσιολογικής και παθολογικής λεπτότητας. Πολύ συχνά, τα κορίτσια με ασθενικό σωματότυπο έχουν έλλειμμα σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, όλες οι μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο δεν έχει προβλήματα υγείας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν χρειάζεται να παλέψουμε ενάντια στη λεπτότητα.
Εάν μια αδύνατη σωματική διάπλαση παρεμβαίνει στη ζωή, προκαλώντας κρίσεις κατάθλιψης, τότε το πρόβλημα πρέπει να αντιμετωπιστεί. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Η ξεκούραση και η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι αρκετά για να πάρεις βάρος. Θυμηθείτε, αυτό γίνεται με την εισαγωγή σύνθετων υδατανθράκων και λιπών στο μενού.
Ο κίνδυνος να είναι πολύ αδύνατος στα κορίτσια
Πολύ συχνά, η υπερβολική λεπτότητα γίνεται η αιτία της υπογονιμότητας. Το γεγονός είναι ότι ένα αυγό στο σώμα μιας γυναίκας μπορεί να αναπτυχθεί μόνο εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα λιπώδους ιστού. Εάν υπάρχει λίγο λίπος, το σώμα δεν επιτρέπει την ανάπτυξη του κυρίαρχου ωοθυλακίου, καθώς «φοβάται» ότι η γυναίκα δεν θα μπορέσει να διατηρήσει την εγκυμοσύνη και να παρέχει στο έμβρυο όλα όσα χρειάζεται. Επομένως, εάν υποφέρετε από υπερβολική αδυναμία και έχετε ακανόνιστες περιόδους, ήρθε η ώρα να γίνετε καλύτεροι. Μερικές φορές αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο. Αρχικά, πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων την ημέρα. Σε πρώτο στάδιο, 300 θερμίδες είναι αρκετές.
Πριν αναρρώσετε, ζυγιστείτε το πρωί και καταγράψτε το βάρος σας. Στη συνέχεια, για μια εβδομάδα, τρώτε σε ενισχυμένη λειτουργία, δηλαδή αυξήστε την ενεργειακή αξία των τροφίμων κατά 300 θερμίδες. Εάν τίποτα δεν έχει αλλάξει μετά από μια εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων κατά 500. Τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο για την εβδομάδα. Ζυγίστε τον εαυτό σας, είναι απαραίτητο να επιτύχετε αύξηση βάρους 0,5 κιλών. Αυτή είναι η βέλτιστη αύξηση βάρους σε 7 ημέρες. Δηλαδή, σε ένα μήνα θα πάρεις 2 κιλά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, το οποίο θα σας αποτρέψει από το να έχετε προβλήματα με το συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας.
Αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων
Αποφύγετε τηγανητά φαγητά, γρήγορο φαγητό, πατατάκια και σνακ. Είναι απαραίτητο να εισαγάγετε στο μενού μια επιπλέον μερίδα κουάκερ ή χυλοπίτες μαγειρεμένα σε γάλα. Είναι καλύτερο αν πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες, αφού δεν οδηγούν σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Προτεινόμενα προϊόντα για αύξηση βάρους για ένα κορίτσι:
- Κρέας;
- Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Θαλασσινά ψάρια?
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Αβοκάντο;
- Οσπρια;
- Σιτηρά.
Φροντίστε να τρώτε το πρωί. Το πρωινό είναι το κύριο γεύμα που ξυπνά το σώμα. Το πρωί, μπορείτε να φάτε σάντουιτς με λουκάνικο και τυρί και ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης. Εάν ασχολείστε με αθλήματα, φροντίστε να φάτε 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Πρέπει να είναι πρωτεϊνική τροφή.
Πώς να πάρετε βάρος - δείτε το βίντεο:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Όπως μπορείτε να δείτε, η λεπτότητα είναι μια σχετική έννοια και δεν χρειάζεται πάντα να το παλεύετε. Εάν ένα πολύ λεπτό σώμα γίνεται η αιτία συμπλεγμάτων και κατάθλιψης, τότε είναι σκόπιμο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και ψυχολόγο.
