Μάθετε γιατί κάθε άτομο χρειάζεται απλώς να κάνει τονωτικές ασκήσεις και πώς να ακολουθήσει σωστά την τεχνική τέτοιων ασκήσεων. Οι ασκήσεις τόνωσης ονομάζονται ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα τρίπτυχο ή, πιο απλά, σε τρία σετ με παύση μεταξύ τους 20-40 δευτερόλεπτα. Με τη βοήθειά τους, θα μπορείτε να επιταχύνετε τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων και να αυξήσετε την ευαισθησία των μυϊκών ιστών στις πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα με τροφή. Σας συνιστούμε να κάνετε τονωτικές ασκήσεις κάθε μέρα σε καταστάσεις όπου δεν είναι δυνατή η πραγματοποίηση αναπτυξιακής εκπαίδευσης.
Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις τόνωσης;
Κατά τη διάρκεια της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι μετά από σωματική άσκηση, ο ρυθμός παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων αυξάνεται το πολύ για 48 ώρες. Εάν, μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, δεν τονώσετε τους μυς με ελαφρύ φορτίο, τότε στην καλύτερη περίπτωση, η ανάπτυξη των ινών θα επιβραδυνθεί ή ακόμη και θα σταματήσει εντελώς.
Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι οι αναβολικές ορμονικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών, μπορούν να διεισδύσουν στις κυτταρικές δομές μόνο κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Μετά από αυτό, μπορούν να μείνουν εκεί το πολύ για επτά ημέρες. Αυτό υποδηλώνει ότι μετά την επίτευξη της μέγιστης απελευθέρωσης αναβολικών ορμονών, μπορούν να εκτοξευθούν στον μυϊκό ιστό μόνο λόγω του τονωτικού φορτίου.
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι με τη βοήθεια της βαριάς προπόνησης, η παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων μπορεί να διεγερθεί και απαιτείται ένα τονωτικό φορτίο για να αυξηθεί η ευαισθησία των μυών στην πρωτεΐνη. Έτσι, οι τονωτικές ασκήσεις για κάθε μέρα είναι πρωτίστως απαραίτητες για αθλητές που προπονούνται φυσικά.
Πώς να κάνετε σωστά τονωτικές ασκήσεις;
Σας προτείνουμε να κάνετε τονωτικές ασκήσεις κάθε μέρα στην τελική φάση κάθε αναπτυξιακής συνεδρίας. Ας υποθέσουμε ότι σήμερα δουλέψατε στους μυς της πλάτης και του στήθους, εκτελώντας έξι σετ ή δύο τριχόντια για κάθε ομάδα. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της κατάρτισης, εκτελέστε μία τρι-κίνηση για όλες τις άλλες ομάδες, εκτός από εκείνους που συμμετείχαν στο έργο σήμερα.
Εδώ είναι ένα διάγραμμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης:
- Ανάπτυξη φορτίου - από δύο έως έξι τριχόδια για κάθε μυϊκή ομάδα.
- Φορτίο τόνωσης - ένα trichod για κάθε μυϊκή ομάδα.
Συνιστούμε τη χρήση βασικών κινήσεων, καθώς είναι σε θέση να συνδέσουν τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία. Μόνο σε μια τέτοια κατάσταση μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο στρες για το σώμα. Οι φυσικοί αθλητές πρέπει να βασίζονται μόνο σε φυσικές αναβολικές ορμονικές ουσίες.
Εάν είστε αρχάριος αθλητής και χρησιμοποιείτε το σύστημα ολόκληρου του σώματος, τότε δεν πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις τόνωσης για κάθε μέρα. Αυτό είναι εύκολο να εξηγηθεί. Άλλωστε, αυτό το σύστημα προπόνησης περιλαμβάνει τη συνεχή μελέτη όλων των μυών του σώματος με επαρκή ένταση. Η διάρκεια των τονικών φορτίων είναι από 10 έως 15 λεπτά και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις παύσεις μεταξύ των τριχόντων.
Δεδομένου ότι όταν εκτελείτε τονωτικές ασκήσεις, μια μεγάλη ποσότητα γαλακτικού δεν συσσωρεύεται στους μυς, δεν έχει νόημα να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Έτσι ώστε οι μύες να ανακάμψουν σε παρόμοια κατάσταση. 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά. Ορισμένοι αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το αν είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί ένα τονωτικό φορτίο στην αρχή της προπόνησης.
Από τη μία πλευρά, αυτό θα σας επιτρέψει να διεγείρετε ακόμη καλύτερα τη σύνθεση αναβολικών ορμονικών ουσιών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, γίνεται πιο δύσκολο να ελεγχθεί η εξέλιξη του φορτίου, επειδή οι μύες θα κουραστούν. Είναι δύσκολο σε μια τέτοια κατάσταση να δώσετε συγκεκριμένες συστάσεις και θα πρέπει να εστιάσετε στην κατάσταση του σώματός σας.
Εάν, μετά από ένα αναπτυξιακό φορτίο, αισθανθείτε πόνο στους μυς, τότε σας συμβουλεύουμε να εργαστείτε με μικρό βάρος. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τους πόνους, καθώς δείχνουν την απροθυμία του σώματος να συνθέσει ενεργά πρωτεΐνες. Η εργασία με μικρά βάρη θα επιτρέψει στις μυϊκές ίνες να ανακάμψουν γρηγορότερα και να εξαλείψουν τον πόνο.
Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις τόνωσης για κάθε μέρα
Πιο πάνω, μιλήσαμε για τον τρόπο σωστής χρήσης του τονικού φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην αίθουσα. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από τονωτικές ασκήσεις κάθε μέρα στο σπίτι. Αυτό δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά και το συγκρότημα που συζητείται παρακάτω μπορεί να αντικαταστήσει τις πρωινές ασκήσεις.
Επιπλέον, σας συνιστούμε να κάνετε ακριβώς αυτό, εκτελώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις το πρωί. Ωστόσο, η επιλογή είναι δική σας. Απαιτείται όμως η προθέρμανση της αρθρικο-συνδετικής συσκευής. Επίσης, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη σειρά με την οποία τα φέρναμε. Εάν είναι ζεστό έξω, εργαστείτε στον καθαρό αέρα, διαφορετικά το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά.
Πόλος με σχοινιά
Η κίνηση θα χαλαρώσει τους μυς των χεριών και της ζώνης ώμων, θα εξαλείψει το τσίμπημα στο λαιμό. Ωστόσο, από αυτήν την άσκηση, ολόκληρο το σώμα θα λάβει πολλά θετικά αποτελέσματα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι με χαλαρούς μυς, ένα άτομο προστατεύεται στο μέγιστο από τις αρνητικές εξωτερικές επιδράσεις.
Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές θα επιβεβαιώσουν ότι για πολλούς ανθρώπους, η ζώνη ώμου είναι σχεδόν πάντα τεταμένη. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθιοι και να φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένας πυλώνας. Ταυτόχρονα, τα χέρια είναι σχοινιά και αν γυρίσετε το κοντάρι, θα το κατακλύσουν.
Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια είναι εντελώς χαλαρά. Εκτελέστε στροφές σώματος, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Για μέγιστα αποτελέσματα, αυτή η κίνηση πρέπει να εκτελείται καθημερινά. Μέσα σε 30 ημέρες, θα παρατηρήσετε πόσο χαλαροί έχουν γίνει οι μύες και η ζώνη των ώμων σας.
Ερωδιός
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή στους λάτρεις της γυμναστικής τσιγκόνγκ, όπου ονομάζεται "Ο χρυσός κόκορας στέκεται στο ένα πόδι". Αποσκοπεί κυρίως στην ανάπτυξη συντονισμού, ευκινησίας και ισορροπίας. Η ανατολίτικη ιατρική ισχυρίζεται ότι η κίνηση σας επιτρέπει να εξαλείψετε τις αιτίες της ανάπτυξης πολλών παθήσεων και να βελτιώσετε σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ενεργειακά κανάλια έξι σημαντικών εσωτερικών οργάνων βρίσκονται στα πέλματα των ποδιών και τη στιγμή που στέκεστε στο ένα πόδι, επεξεργάζονται το μέγιστο. Επιπλέον, βελτιώνεται η ροή του αίματος στα πόδια. Η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ηλικία σας:
- 20 έως 40 ετών - εκτελέστε την κίνηση για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα.
- Ηλικίας 40 έως 50 ετών - εργαστείτε για 20 δευτερόλεπτα.
- 50 έως 60 ετών - η διάρκεια της άσκησης είναι 15 δευτερόλεπτα.
- Πάνω από 60 χρόνια - Λειτουργήστε το πολύ για 10 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος ή ψηλότερα. Επιτρέπεται επίσης η ανύψωση του ποδιού στο μέγιστο δυνατό ύψος, αλλά σταδιακά θα πρέπει να αυξηθεί. Τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Ο ομώνυμος βραχίονας στο ανυψωμένο πόδι εκτείνεται προς τα εμπρός, αλλά όχι πλήρως. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι κάτω και η παλάμη να κατευθύνεται προς το έδαφος. Για να περιπλέξετε την άσκηση, σας συνιστούμε να κλείσετε τα μάτια σας και να κάνετε 3 έως 5 ανυψώσεις δακτύλων.
Βίντεο κλιπ
Όλοι γνωρίζουμε ότι η υγεία ολόκληρου του οργανισμού εξαρτάται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ο λόγος που αυτό το συγκρότημα παρουσιάζει μεγάλο αριθμό κινήσεων που αποσκοπούν στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανασηκωμένα και τα χέρια σας γύρω από αυτά.
Η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στρογγυλεμένη. Από αυτή τη θέση, γείρετε το σώμα απότομα προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα πόδια μπορούν να αφεθούν ίσια ή σταυρωμένα. Η άσκηση εκτελείται 12 έως 14 φορές. Οι τελικές 2-4 επαναλήψεις μπορούν να εκτελεστούν σε κύκλο, κυλώντας από τον έναν ώμο στον άλλο.
Σφυρί
Η δεύτερη κίνηση είναι εξαιρετικά επωφελής για τη σπονδυλική στήλη. Προορίζεται κυρίως για την επεξεργασία της περιοχής μεταξύ των ωμοπλάτων. Τα αποτελέσματα αυτής της άσκησης είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση και σας συνιστούμε να τα κάνετε ένα προς ένα. Ξαπλώστε ανάσκελα και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων σας σε σταυρωτό μοτίβο. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στρογγυλεμένη.
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και αρχίστε να "χτυπάτε" ελαφρά τη στρογγυλεμένη πλάτη στο έδαφος. Μόλις η σπονδυλική στήλη αγγίξει το έδαφος, ισιώστε το. Μπορεί να ακούσετε τραγανούς ή παρόμοιους ήχους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην φοβάστε, αυτό είναι φυσιολογικό. Κάντε την άσκηση έξι επαναλήψεις.
Τέντωμα
Το τέντωμα είναι μια απλή και φυσική κίνηση για το σώμα μας. Τη στιγμή του τεντώματος, ξεφορτώνουμε όλους τους μυς, κάτι που έχει θετική επίδραση στο σώμα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το στρες και επιταχύνει τη σύνθεση ενδορφινών. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα δάχτυλά σας κλειδωμένα.
Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπνέετε ομοιόμορφα και φυσικά. Μείνετε στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Συνολικά πρέπει να εκτελεστούν πέντε ή περισσότερες επαναλήψεις. Η άσκηση μπορεί να γίνει όλη την ημέρα, ξεκινώντας αμέσως μετά το ξύπνημα ενώ είστε ακόμα στο κρεβάτι.
Κερί
Μπορείτε να μάθετε αυτήν την άσκηση ακόμη και από μαθήματα φυσικής αγωγής που ονομάζονται "Birch". Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια απαλή επιλογή κεφαλιού. Η άσκηση παρέχει στον εγκέφαλο την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου. Επιπλέον, η τακτική απόδοση της κίνησης μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέσο για την πρόληψη της ανάπτυξης κιρσών. Mayσως έχετε ακούσει ότι οι γιόγκι διατηρούν καθαρό μυαλό σε ώριμο γήρας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις ανεστραμμένες ασάνες, καθώς παρεμβαίνουν στον θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων.
Εάν η εργασία σας σχετίζεται με πνευματική δραστηριότητα, τότε η άσκηση "Κερί" θα βελτιώσει την απόδοσή σας και θα μπορείτε να θυμάστε περισσότερες πληροφορίες. Η τεχνική του είναι αρκετά απλή και πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας κάθετα στο έδαφος και να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τους γοφούς σας με τα χέρια σας.
Σφίγγα και κόμπρα
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε μία, επειδή μοιάζουν πολύ και παράγουν τις ίδιες θετικές επιδράσεις στο σώμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος ενώ στηρίζεστε στους παράλληλους πήχεις. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να χαμηλώσουν και το βλέμμα να στραφεί προς τα εμπρός. Αυτή είναι η άσκηση της Σφίγγας. Αρχίστε να σηκώνεστε στα χέρια σας, αψιδώνοντας ακόμη περισσότερο τη σπονδυλική στήλη. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων δεν ανεβαίνουν ψηλά. Παύση στο τελικό σημείο της τροχιάς και επιστροφή στη θέση της Σφίγγας.
Εμβρυο
Πρόκειται για μια ασάνα γιόγκα με το ίδιο όνομα, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε καλά τη σπονδυλική στήλη. Καθίστε στα πόδια σας με τις αρθρώσεις του γόνατος σας ενωμένες. Αρχίστε να σκύβετε μπροστά ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Τα χέρια μπορούν να απλωθούν προς τα εμπρός ή να τυλιχτούν γύρω από τις αρθρώσεις του γόνατος.
Η προπονητική τόνωσης για όλους τους μυς του σώματος παρουσιάζεται στην ακόλουθη ιστορία από τους αθλητές Lindover και Dmitriyev:
