Μάθετε πώς να εφαρμόζετε καλύτερα τη διαμόρφωση σώματος για αθλητές που κερδίζουν και χάνουν μυϊκή μάζα πολύ εύκολα. Οι σκληροπυρηνικοί πρέπει να περάσουν χρόνια κερδίζοντας μάζα. Συχνά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα αλλάξουν πολλά προγράμματα κατάρτισης, θα κάνουν περισσότερες από μία αλλαγές στη διατροφή τους, αλλά το έργο παραμένει το ίδιο - κερδίζοντας μάζα. Ωστόσο, πάντα έρχεται μια στιγμή που πρέπει να στεγνώσετε. Ακόμα και σε αθλητές που δεν είναι επιρρεπείς στην αύξηση του βάρους, εμφανίζεται λίπος.
Ο σκληροπυρηνικός πρέπει να στεγνώσει;
Συχνά, οι αθλητές με αδύνατη σωματική διάπλαση δεν σκέφτονται καθόλου την παρουσία λιπαρών αποθέσεων στην κοιλιά, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι το σωματικό λίπος επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό. Έτσι, παρουσία λιπαρών αποθέσεων, ο μυϊκός ιστός χάνει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη.
Όπως γνωρίζετε, αυτή η ορμόνη στο σώμα είναι μια μεταφορά και με απώλεια της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ο ρυθμός παροχής θρεπτικών ουσιών στον ιστό μειώνεται απότομα, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Αυτό υποδηλώνει ότι ακόμη και οι σκληροτράχηλοι πρέπει να καταπολεμήσουν το λίπος.
Κανόνες στεγνώματος για σκληρούς κερδισμένους
Συχνά, οι σκληροπυρηνικοί ενθαρρύνονται να προσαρμόσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της ξήρανσης και να συνεχίσουν να εκπαιδεύονται για να αποκτήσουν μάζα. Αλλά τώρα θα μιλήσουμε για μια διαφορετική μέθοδο, που περιλαμβάνει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης και μια τυπική διατροφή, όπως όταν παίρνουμε μάζα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αύξηση βάρους, τότε η χρήση παραδοσιακών μεθόδων ξήρανσης (αλλαγές στη διατροφή και την προπόνηση) δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Στο σώμα ενός hardgainer, το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά και θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη διαδικασία ξήρανσης. Για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να κάνετε ορισμένες αλλαγές, τόσο στην προπόνηση όσο και στη διατροφή.
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με το όνομα του Matt Brzycki, ενός δημοφιλούς μεθοδολόγου προπόνησης δύναμης στις Ηνωμένες Πολιτείες. Από την πένα του, γεννήθηκε ένα μεγάλο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο συνεπάγεται μια συντομευμένη προπόνηση υψηλής έντασης. Πολλοί αθλητές το έχουν χρησιμοποιήσει, μιλώντας για την αποτελεσματική μείωση της λιπώδους μάζας διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα του Metta ονομάζεται "3x3", στο οποίο οι αριθμοί υποδεικνύουν τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες και να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας τις τρεις ασκήσεις με τη σειρά που αναφέρονται:
- Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους (ή deadlift).
- Τύπος πάγκου ξαπλωμένος (ή push-ups στις ανώμαλες ράβδους).
- Τραβήγματα στη μπάρα (ή τράβηγμα του άνω μπλοκ).
Πρέπει να κάνετε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές διαδοχικά. Με απλά λόγια, στο πρώτο σετ εκτελούνται καταλήψεις, έπειτα πάτημα πάγκου, έπειτα έλξεις και πάλι καταλήψεις. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των τριών σετ. Σε γενικές γραμμές, αυτό δεν είναι ούτε μια ανάπαυση, αλλά μια στιγμή για να προχωρήσετε σε μια νέα κίνηση. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για μισό λεπτό μεταξύ των σετ.
Για την πρώτη άσκηση (squats ή deadlift), πρέπει να σηκώσετε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις σε αποτυχία. Για τη δεύτερη και την τρίτη κίνηση, αυτοί οι αριθμοί θα είναι 12 επαναλήψεις.
Στο δεύτερο και το τρίτο σετ, το βάρος των βαρών παραμένει το ίδιο και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας προπόνησης, πρέπει να εργαστείτε με ένα βάρος εργασίας. Είναι επίσης σημαντικό να πούμε ότι δύο σετ εκτελούνται σε κατάσταση κοντά στην αποτυχία και το τελευταίο - σε πλήρη αποτυχία.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και το σώμα αρχίζει να συνθέτει εντατικά τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την καύση του λίπους. Δεδομένου ότι οι παύσεις μεταξύ των σετ είναι ελάχιστες, ο καρδιακός ρυθμός θα είναι υψηλός ή και υπερβολικά υψηλός καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Για ένα μάθημα (εννέα σετ), θα χρειαστείτε περίπου 15 λεπτά. Αν σας αρέσει μετά από αυτό, μπορείτε να εργαστείτε στους κοιλιακούς. Χρησιμοποιήστε το παραπάνω πρόγραμμα μέχρι να χάσετε λίπος. Εκτός από την επίδραση καύσης λίπους, αυτή η τεχνική προπόνησης θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε επιπλέον μυϊκή μάζα.
Εάν ενδιαφέρεστε για τον μηχανισμό δράσης στο σώμα του προγράμματος "3x3", τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να σημειωθεί η επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας, ο δείκτης της οποίας θα είναι υψηλότερος σε σύγκριση με την προπόνηση μαζικής συγκέντρωσης. Το πρόγραμμα διεγείρει επίσης τη σύνθεση ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καταστροφή του λιπώδους ιστού. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι το σώμα σας δεν θέλει να αποχωριστεί τα αποθέματα λίπους και επομένως είναι σκόπιμο να πάρετε καρνιτίνη για να αυξήσετε το ποσοστό λιπόλυσης.
Δεδομένου ότι αυτό το πρόγραμμα θέτει υψηλές απαιτήσεις για την αντοχή των μυών και τη λειτουργία της καρδιάς, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιηθεί μια σύντομη περίοδος μετάβασης από τη συλλογή μάζας στο στέγνωμα. Σε αυτό το χρονικό σημείο, μπορείτε ήδη να χρησιμοποιήσετε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα που περιγράφεται παραπάνω, αλλά σε δοκιμαστική λειτουργία.
Μεταξύ των σετ αξίζει να αυξήσετε τις παύσεις και να τις μειώσετε σταδιακά. Είναι επίσης λογικό να ξεκινήσετε με χαμηλότερα βάρη λειτουργίας από ό, τι απαιτεί το πρόγραμμα 3x3. Πάρτε επίσης ενώ εργάζεστε σε αυτό το σύστημα Asparkam, Potassium Orotate ή άλλα μέσα που ενισχύουν την καρδιά και το αγγειακό σύστημα.
Πώς να κάψετε λίπος και να μην χάσετε μυϊκή μάζα, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
