Μάθετε γιατί οι επαγγελματίες bodybuilders λατρεύουν να εκπαιδεύουν δύο ομάδες μυών ταυτόχρονα με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης. Κάποτε πίστευαν ότι τα υπερσύνολα για μεγάλους μυς στο bodybuilding είναι πολύ αποτελεσματικά για την καύση λίπους, αλλά δεν είναι πολύ κατάλληλα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αλλά στην πράξη, όλα είναι εντελώς διαφορετικά και με τη σωστή χρήση των υπερ-σετ, μπορείτε να χτίσετε ένα ισχυρό σώμα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι πρέπει να εφαρμοστούν σωστά για να μην προπονηθούν.
Για ορισμένους αθλητές με άριστη γενετική, ένα πρόγραμμα ρουτίνας άσκησης μπορεί να είναι αρκετό. Αλλά πολλοί αθλητές, εκτελώντας βαριές προσεγγίσεις, αναγκάζονται να σταματήσουν μέχρι να φορτωθούν σωστά οι μύες. Για παράδειγμα, κατά το πάτημα του πάγκου, μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ νωρίτερα, καθώς οι τρικέφαλοι θα κουραστούν, αν και οι μύες του θώρακα και των ώμων μπορεί να εξακολουθούν να λειτουργούν.
Τις περισσότερες φορές, όταν περιγράφουμε την ουσία ενός υπερσέθους, συνηθίζεται να λέμε ότι πρόκειται για διαδοχική εκτέλεση δύο κινήσεων με ελάχιστη παύση μεταξύ τους ή καθόλου ξεκούραση. Αλλά αν χρησιμοποιείτε ένα υπερσύνολο για να κερδίσετε μάζα, τότε είναι πιο σωστό να το πείτε λίγο διαφορετικά - αυτή είναι μια μέθοδος που σας επιτρέπει να εξαντλήσετε τους μυς αλλάζοντας το φορτίο ή χρησιμοποιώντας διαφορετικές ασκήσεις.
Η κλασική μορφή των μεγάλων μυών supersets στο bodybuilding είναι η εκτέλεση ανταγωνιστικών κινήσεων όπως οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι. Ωστόσο, σε σχέση με την απόκτηση μάζας, αυτό το σχήμα δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο λένε. Είναι πολύ καλύτερο να εκτελέσετε μια βασική κίνηση για να εκπαιδεύσετε τον μυ στόχο και στη συνέχεια να τον «τελειώσετε» μεμονωμένα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε supersets για μεγάλους μυς;
Η επιπλέον κόπωση του μυός στόχου με τη βοήθεια μιας μεμονωμένης κίνησης καθιστά δυνατή τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των ινών, προκαλώντας τους μεγάλο αριθμό μικροτραυμάτων. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, κάντε παύση μεταξύ των κινήσεων για όχι περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για ένα έως δύο λεπτά μεταξύ των υπερσυσκευών. Είστε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά σχήματα υπερσύνολου. Το μόνο σημαντικό είναι ότι είναι αποτελεσματικά.
Ένα αποτελεσματικό υπερσύνολο κέρδους μάζας δεν χρειάζεται να είναι μια απλή κίνηση δύο βημάτων. Κατά τη σύνταξή του, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσιολογία των μυών και να διεγείρεται η ανάπτυξή τους.
Προηγμένοι τύποι supersets
Συχνά, οι αθλητές θα κουράσουν πρώτα τον μυ στόχο με μια μεμονωμένη κίνηση και στη συνέχεια θα προχωρήσουν σε μια βασική άσκηση. Θεωρητικά, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά αποτελεσματικό και σας επιτρέπει να εργαστείτε πέρα από τη μυϊκή αποτυχία. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δύναμη ολόκληρης της αλυσίδας εξαρτάται από τη δύναμη του πιο αδύναμου κρίκου. Για παράδειγμα, από τη στιγμή που οι μύες του στήθους σας έχουν κουραστεί, δεν πρέπει να περιμένετε από αυτούς να κάνουν πολλή δουλειά στην πρέσα πάγκου. Λόγω της μεγάλης κόπωσης, τα δέλτα και οι τρικέφαλοι θα λάβουν το κύριο φορτίο.
Εάν, στην πρώτη άσκηση, προκαλέσετε μέτρια κόπωση του μυός στόχου, τότε η αποτελεσματικότητα του υπερσέθους θα αυξηθεί. Αλλά οι περισσότεροι επαγγελματίες αθλητές δεν μπορούν και δεν θέλουν να συγκρατηθούν με την προπόνηση στην πρώτη άσκηση του superset στην αποτυχία. Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε ότι το σχήμα superset που περιγράφεται τώρα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί συχνά, καθώς αυξάνει απότομα την ένταση της προπόνησης.
Επίσης, οι προσεγγίσεις με πτώση του βάρους εργασίας μπορούν να θεωρηθούν ως υπερσύνολο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να αλλάξετε την κίνηση, αλλά μάλλον να μειώσετε το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Η μέθοδος ανάπαυσης-παύσης μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί εδώ. Αλλά έχουν αρκετά μειονεκτήματα σε σχέση με το υπερσύνολο που αποτελείται από διαφορετικές κινήσεις. Πρώτον, συνεχίζετε με μία προσέγγιση άσκησης και εάν ένας από τους μυς είναι πολύ κουρασμένος, δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε. Δεύτερον, το νεκρό κέντρο εύρους παραμένει αμετάβλητο και η αιτία της μυϊκής ανεπάρκειας δεν αλλάζει.
Πώς να δημιουργήσετε αποτελεσματικά supersets bodybuilding;
Υπάρχουν τρεις βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε εδώ.
Επιλογή κινήσεων
Θεωρητικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους συνδυασμούς κινήσεων, αλλά ο πιο αποτελεσματικός θα είναι αυτός που υποθέτει την επακόλουθη μέγιστη κόπωση.
Διάρκεια ανάπαυσης
Σύμφωνα με τους γενικά αποδεκτούς κανόνες, πρέπει να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων σε ένα υπερσύνολο. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να χρησιμοποιείται πάντα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στην ανάγκη να βιαστούμε και ως αποτέλεσμα, μπορείτε να εργαστείτε κατά παράβαση της τεχνικής, η οποία δεν είναι επιτρεπτή.
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως το φαινόμενο Konstamm, το οποίο πιθανότατα γνωρίζετε από την παιδική ηλικία, απλά δεν ήξερε το όνομά του. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και ζητήστε από τον φίλο σας να τα κρατήσει γερά. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάι και μόλις ο φίλος σας τα αφήσει, θα αρχίσουν να σηκώνονται ακούσια.
Αυτή η ιδιότητα των μυών αποτέλεσε τη βάση για μία από τις ποικιλίες υπερσυσκευών. Η ουσία του έγκειται στη χρήση της εκούσιας συστολής των μυών και στη συνέχεια της ακούσιας. Η πρώτη κίνηση προκαλεί μυϊκή κόπωση και πυροδοτεί την επίδραση της μετα-ισομετρικής χαλάρωσης, η οποία χρησιμοποιείται στη δεύτερη άσκηση.
Αυτό το εφέ μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν εκτελείτε υπερσύνολα και το μήκος των υπόλοιπων είναι το κλειδί. Θα χρειαστούν 5 έως 20 δευτερόλεπτα για να εκδηλωθεί το παραπάνω φαινόμενο. Η εργασία εκτός του καθορισμένου εύρους είναι αντιπαραγωγική.
Με άλλα λόγια, εάν ξεκινήσετε να εκτελείτε τη δεύτερη κίνηση πριν εμφανιστεί το εφέ Konstamm, τότε ολόκληρο το υπερσύνολο θα χαλάσει απλά. Ταυτόχρονα, μια μακρά παύση επίσης δεν θα φέρει θετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό το φαινόμενο μπορεί να εκδηλωθεί μόνο με μια σημαντική διαφορά φορτίων.
Επιλογή βάρους εργασίας
Εδώ θα πρέπει να εστιάσετε στον αριθμό των επαναλήψεων και στο στυλ εκτέλεσης των κινήσεων. Συνιστούμε τη χρήση μεγάλων βαρών για βασική κίνηση, ακόμη και αν χρειαστεί να μειώσετε το πλάτος, αλλά η διαφορά μεταξύ των φορτίων θα αυξηθεί. Για τη δεύτερη κίνηση, το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι μικρότερο.
Ο Stanislav Lindover μιλά για τα υπερσύνολα στα δέλτα στο παρακάτω βίντεο:
