Μάθετε πόσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι ένα απλό σύνολο ασκήσεων σε έναν συνηθισμένο εξοπλισμό που μπορείτε να τοποθετήσετε στον τοίχο στο σπίτι και να εκπαιδεύσετε. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε μια μεγάλη αθλητική γωνιά στο σπίτι. Φυσικά, αυτό δεν θα αντικαταστήσει πλήρως την προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στην προπόνηση δύναμης σε ένα γυμναστήριο. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να αγοράσετε έναν σουηδικό τοίχο. Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις στον σουηδικό τοίχο μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο για ενήλικες, αλλά και για παιδιά.
Κανόνες για την επιλογή σουηδικού τοίχου
Εάν αγοράζετε μπάρες τοίχου, ολόκληρη η οικογένειά σας μπορεί να παίξει αθλήματα στο σπίτι. Για να μην μετανιώσετε για τα χρήματα που δαπανήθηκαν μάταια αργότερα, η επιλογή αυτού του αθλητικού εξοπλισμού θα πρέπει να προσεγγιστεί με κάθε ευθύνη. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επικεντρωθείτε στους στόχους σας και επίσης να γνωρίζετε τις παραμέτρους του δωματίου όπου θα εγκατασταθεί ο τοίχος.
Εάν παίρνετε σοβαρά τον αθλητισμό, αγοράστε αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού με όλα τα βοηθητικά στοιχεία. Αυτό θα επεκτείνει σημαντικά τη λειτουργικότητα του σουηδικού τοίχου. Σήμερα στην αγορά υπάρχουν μοντέλα ράβδων τοίχου, τα οποία περιέχουν μια τσάντα διάτρησης, έναν πάγκο για την πρέσα, γυμναστικά δαχτυλίδια, παράλληλες ράβδους κ.λπ. ως βοηθητικά στοιχεία. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε μια πραγματική αθλητική γωνιά στο διαμέρισμά σας.
Χάρη στα βοηθητικά στοιχεία, θα έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε ποιοτικά όλες τις ομάδες μυών και η προπόνηση θα γίνει ενδιαφέρουσα και συναρπαστική. Τις περισσότερες φορές, όλα τα πρόσθετα στοιχεία είναι αφαιρούμενα και, ας πούμε, εκτελώντας ασκήσεις για τον τύπο σε έναν πάγκο, οι ανομοιόμορφες ράβδοι δεν θα σας επηρεάσουν.
Η ποιότητα και η διάρκεια ζωής του εξοπλισμού εξαρτώνται από τα υλικά. Οι κλασικοί τοίχοι είναι κατασκευασμένοι από ξύλο, αλλά η μεταλλική δομή θα είναι πιο αξιόπιστη. Ταυτόχρονα, εάν θέλετε το παιδί σας να κάνει τις ασκήσεις στις ράβδους τοίχου, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε μια ξύλινη κατασκευή.
Ασκήσεις στον σουηδικό τοίχο για ενήλικες
- Κρεμασμένος από το μπαρ, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Εάν δεν έχετε ακόμη αρκετά ανεπτυγμένους μύες, αλλά τα πόδια σας μπορούν να λυγίσουν στις αρθρώσεις του γόνατος. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Για να εκπαιδεύσετε τους μυς του μηρού στο κρέμασμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, διασχίζοντάς τα.
- Κρεμασμένος με το πρόσωπό σας προς τον τοίχο, αρχίστε να γυρίζετε τον κορμό σας στα πλάγια. Αυτό θα ενισχύσει τους μυς στα χέρια και την πλάτη σας.
- Σταθείτε στη χαμηλότερη μπάρα και πιάστε τη σκάλα με τα χέρια σας στο ύψος της μέσης. Λυγίστε πίσω. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, αλλά μην λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, απλά πρέπει να κρεμαστείτε στον τοίχο για περίπου τέσσερα λεπτά, ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Το ένα πόδι βρίσκεται στη χαμηλότερη μπάρα και το άλλο κρατιέται στην ψηλότερη. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις στο ένα πόδι.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους λαβών. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει υπέροχα για τους μυς της πλάτης (ειδικά τα λατς) και τους δικέφαλους.
- Κρεμασμένοι με την πλάτη στον τοίχο, αρχίστε να παίρνετε τα ίσια πόδια σας στα πλάγια. Κάντε ντιπ για να ασκήσετε τα χέρια και τους μύες του στήθους σας.
- Για να αντλήσετε τους άνω κοιλιακούς σας, πρέπει να βρίσκεστε σε ύπτια θέση μπροστά από έναν τοίχο. Στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την εγκάρσια ράβδο και εκτελέστε συστροφή.
- Για να αναπτύξετε τους κάτω κοιλιακούς σας, κάντε την Άσκηση Κρεμαστής Γωνίας.
- Ορίστε μια γωνία 60 μοιρών στον πάγκο και πάρτε μια ύπτια θέση.
- Πιάστε την εγκάρσια ράβδο με τα χέρια σας και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να ακουμπήσουν στο δοκάρι.
Ασκήσεις στον σουηδικό τοίχο για παιδιά
Χάρη στις ράβδους τοίχου, τα παιδιά σας θα μπορούν να ασχολούνται με τον αθλητισμό και να βελτιώνουν την υγεία τους από μικρή ηλικία. Όταν το παιδί μεγαλώσει, θα αρχίσει να επισκέπτεται το γυμναστήριο με χαρά, συνεχίζοντας να βελτιώνει το σώμα του. Συνιστάται να τοποθετήσετε ένα χαλάκι κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε τα παιδιά να μην φοβούνται τις πτώσεις. Και τώρα ας δούμε τις ασκήσεις στις ράβδους τοίχου που μπορούν να προταθούν για παιδιά.
- Ασκηση 1. Αντιμετωπίστε τον εξοπλισμό και πιάστε την ψηλότερη μπάρα με τα χέρια σας κρεμασμένα από αυτόν. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους συνδέσμους των χεριών, θα ευθυγραμμίσει τη σπονδυλική στήλη και θα βοηθήσει τον σκελετό να αναπτυχθεί σωστά. Στη συνέχεια, μπορείτε να περιπλέξετε το έργο και να κρεμαστείτε σε ένα ή δύο χέρια, αλλά σηκώστε τα πόδια σας, εξασκώντας τους κοιλιακούς μυς.
- Άσκηση 2. Σταθείτε στη χαμηλότερη μπάρα και πιάστε αυτή που βρίσκεται στο ύψος του στήθους με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις. Αυτή η κίνηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών, αλλά και θα τεντώσει τους μυς και τους συνδέσμους.
- Άσκηση 3. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά αντί για οκλαδόν, γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω. Είναι σημαντικό το πόδι να παραμένει ίσιο κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Δείτε την τεχνική της άσκησης στις ράβδους τοίχου στο παρακάτω βίντεο:
