Τι γίνεται αν ένα κορίτσι εκπαιδεύτηκε όλη της τη ζωή πριν από την εγκυμοσύνη και δεν θέλει να χάσει το σχήμα της ακόμη και κατά την περίοδο της ωρίμανσης του παιδιού; Μπορείτε να μάθετε όλα τα μυστικά σε 5 λεπτά. Η ανησυχία των γυναικών για το μωρό τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απολύτως φυσική και κατανοητή. Για το λόγο αυτό, πολλές γυναίκες προσπαθούν να κινούνται λιγότερο και δεν σκέφτονται καν την προπόνηση. Ταυτόχρονα, παρουσία φυσικής δραστηριότητας και διατήρησης των μυών σε καλή κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ευημερία των μελλοντικών μητέρων είναι πολύ καλύτερη σε σύγκριση με εκείνες που επέλεξαν πλήρη ανάπαυση.
Όταν κινείστε, σχηματίζετε σωστή αναπνοή, η οποία είναι πολύ σημαντική κατά τον τοκετό. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν πρόκειται για συνηθισμένο περίπατο, είναι ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης των κιρσών και του πόνου στην πλάτη. Βελτιώνει επίσης τη διατροφή με οξυγόνο όχι μόνο για μια γυναίκα, αλλά και για το μωρό της, του δίνει την ευκαιρία να αναπτυχθεί και να κινηθεί στη μήτρα.
Οι έμπειροι μαιευτήρες συνιστούν σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά, φυσικά, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες ασφαλείας. Ας δούμε τι δεν πρέπει να κάνουν οι έγκυες γυναίκες:
- Χιονοδρόμια;
- Πολεμικές τέχνες;
- Καταδύσεις;
- Ασκήσεις άλματος.
- Ιππασία και κύλινδρο;
- Ομαδικά παιχνίδια.
Στην πραγματικότητα, αυτός ο κατάλογος δεν θα μπορούσε να δοθεί, καθώς τέτοια φορτία συνεπάγονται επαφή με άτομα ή κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, αυτό δεν αποκλείεται, αλλά οι προπονήσεις εγκυμοσύνης και φυσικής κατάστασης είναι εντελώς συγκρίσιμα πράγματα.
Ρυθμός προπόνησης για έγκυες γυναίκες
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στον αθλητισμό είναι ο ρυθμός προπόνησης. Εάν μια γυναίκα ασχολείται επαγγελματικά με τον αθλητισμό, τότε όλα αλλάζουν για αυτήν κατά την περίοδο της κύησης. Τώρα δεν υπάρχει χρόνος για νέα αθλητικά επιτεύγματα. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση σε ένα ορισμένο επίπεδο, καθώς αυτό θα επηρεάσει θετικά το μωρό, γιατί τώρα είστε ένα ενιαίο σύνολο μαζί του.
Ο ρυθμός των δραστηριοτήτων σας μπορεί να υπολογιστεί πολύ εύκολα. Ας υποθέσουμε ότι είστε 24 ετών και πρέπει να αφαιρέσετε αυτόν τον αριθμό από 220. Το αποτέλεσμα είναι 196. Δεδομένου ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το εβδομήντα τοις εκατό, πρέπει να υπολογίσετε το 70% του 196. Αυτό δίνει περίπου 137 παλμούς ανά λεπτό. Επομένως, πρέπει να διατηρήσετε τον ρυθμό σας έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μην ξεπερνά τους 137 παλμούς το λεπτό.
Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να μην καταναλώνει πολύ οξυγόνο και το μωρό θα αναπτυχθεί όπως θα έπρεπε. Επίσης, δεν επιτρέπεται η δραστική αλλαγή των θεμάτων των δραστηριοτήτων, έτσι ώστε να μην υπάρχουν εξάρσεις στον παλμό. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση των καρδιακών σας παλμών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό βραχιόλι και, εάν είναι απαραίτητο, να μειώσετε το φορτίο. Ωστόσο, όχι μόνο ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να υποδηλώνει υπερβολικά υψηλό ρυθμό, για παράδειγμα, δύσπνοια ή πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα, υποδεικνύει επίσης την ανάγκη διακοπής της άσκησης. Ας σημειώσουμε τις κύριες αντενδείξεις στα μαθήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- Προδρομικός πλακούντας;
- Ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις;
- Υπερβολικό αμνιακό υγρό.
- Καθυστερημένη ανάπτυξη του εμβρύου.
Τύποι επιτρεπόμενων φορτίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Είναι πολύ καλό αν έπαιζες σπορ πριν τη σύλληψη. Αυτό έχει θετική επίδραση όχι μόνο στο σώμα σας, αλλά και στην επακόλουθη πορεία της εγκυμοσύνης. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορείτε να μετακινηθείτε ομαλά στα φορτία που είναι επιτρεπτά για εσάς. Αν μιλάμε για εκείνα τα αθλήματα που επιτρέπονται όχι μόνο για έγκυες γυναίκες, αλλά και χρήσιμα, τότε αυτό, φυσικά, είναι κολύμπι.
Είναι σαφές ότι θα πρέπει να κολυμπάτε με ήρεμους ρυθμούς και να αποκλείετε όλες τις ακραίες κινήσεις, όπως η κατάδυση. Κρατήστε το κεφάλι σας κοντά στο νερό για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στον αυχένα και στην οσφυϊκή σας περιοχή. Αυτό θα επιτρέψει καλή πρόσβαση αίματος στον εγκέφαλο.
Οι ιδανικοί τύποι κολύμβησης είναι το στήθος και η πλάτη, με έμφαση στο πόδι. Το νερό θα κάνει μασάζ στους μυς των ποδιών και δεν θα υπερφορτωθούν. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε τη γιόγκα, η οποία είναι χρήσιμη για όλους τους ανθρώπους, και ιδιαίτερα για τις γυναίκες που περιμένουν ένα μωρό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γιόγκα δεν περιλαμβάνει μόνο γυμναστικές ασκήσεις, αλλά και ασκήσεις αναπνοής. Όταν εκτελείτε ομαλές κινήσεις, δεν φορτώνετε τους μυς, αλλά τους χαλαρώνετε. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν πρέπει να κάνετε γιόγκα μόνοι σας, γιατί η λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα.
Τώρα μπορείτε να δώσετε μερικές πρακτικές συμβουλές σε έγκυες αθλήτριες:
- Για τις πρώτες δεκαέξι εβδομάδες, πρέπει να τηρούνται μόνο ελαφριά φορτία.
- Η άσκηση πρέπει να εναλλάσσεται σε διαφορετικές ημέρες, ώστε να μην προπονείστε.
- Να είστε προσεκτικοί όταν πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα ή έξω.
- Στον πέμπτο μήνα της εγκυμοσύνης, οι ασκήσεις που απαιτούν ξαπλωμένη ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να αφαιρεθούν από το πρόγραμμα προπόνησης.
- Όταν επιλέγετε ρούχα για τάξεις, πρέπει να προτιμάτε αυτό που είναι κατασκευασμένο από συνθετικό υλικό υψηλής ποιότητας.
Γυμναστική για έγκυες γυναίκες από τον Arnold Kegel
Εν κατακλείδι, πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για τις ασκήσεις Arnold Kegel, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τον τοκετό. Πρέπει να καθίσετε σε μια φουσκωτή μπάλα ή καρέκλα, έτσι ώστε το κύριο φορτίο να μην πέσει στη σπονδυλική στήλη, αλλά στα ισχιακά οστά. Συσφίξτε τους μυς του περινέου έτσι ώστε να τραβηχτούν προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Διορθώστε αυτήν τη θέση και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα. Αρχικά, θα είναι αρκετό να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις της άσκησης και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους. Κάντε την άσκηση Kegel 2 ή 3 φορές όλη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε και στέκεστε. Με αυτήν την άσκηση, θα ενισχύσετε τους πυελικούς μυς σας, θα διευκολύνετε το σπρώξιμο και θα εξαλείψετε την πιθανότητα ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δείτε αυτό το βίντεο:
