Μάθετε πώς να χτίζετε γρήγορα κοιλιακούς με τη δύναμη μιας απλής άσκησης με μπάρα. Μια λεπτομερής τεχνική για την προπόνηση των μυών του Τύπου. Η ανάγλυφη αντλούμενη πρέσα είναι σίγουρα ικανή να διακοσμήσει τη φιγούρα σας. Όλοι οι άντρες ονειρεύονται να έχουν έξι κύβους στην κοιλιά τους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να προπονηθείτε στην οριζόντια γραμμή και σήμερα θα σας παρουσιάσουμε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης Corner.
Από πού να ξεκινήσετε την εκπαίδευση του Τύπου στην οριζόντια γραμμή;
Δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα με την εύρεση οριζόντιας μπάρας. Αυτός ο αθλητικός «εξοπλισμός» εγκαθίσταται σε αυλές και σχολικές παιδικές χαρές. Έτσι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι. Εάν έχετε λίπος στο στομάχι σας, τότε ακόμη και μια υψηλής ποιότητας αντλητική πρέσα δεν θα είναι ορατή κάτω από αυτό. Πρώτον, πρέπει να χάσετε επιπλέον κιλά, για τα οποία θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε και να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες.
Αυτό θα σας επιτρέψει να αποβάλλετε γρήγορα το σωματικό λίπος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας στην οριζόντια ράβδο πέντε φορές μέσα στην εβδομάδα. Για να απαλλαγείτε από το άγχος μετά την άσκηση, κάντε ένα ζεστό μπάνιο μετά την άσκηση. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να κάνετε προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης.
Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση μιας γωνίας σε μια οριζόντια ράβδο
Εκτελώντας μια γωνία στην οριζόντια ράβδο σύμφωνα με τις απαιτήσεις της τεχνικής και πραγματοποιώντας τακτικές προπονήσεις, μπορείτε να αντλήσετε τέλεια τους ίσους και πλάγιους μύες της πρέσας. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να κρεμαστείτε στην εγκάρσια ράβδο και από αυτή τη θέση να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας παράλληλα με το έδαφος. Είναι απαραίτητο να κάνετε παύση στην τελική θέση της τροχιάς.
Τα πόδια μπορούν να σηκωθούν όχι ευθεία μπροστά σας, αλλά λοξά. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να σχεδιάσετε διαφορετικά σχήματα με τα πόδια σας. Η γωνία είναι μια τεχνικά απλή κίνηση και γρήγορα θα κατακτήσετε την τεχνική. Ωστόσο, θα πρέπει να επιστήσετε την προσοχή σας σε αρκετά λάθη που μπορούν να γίνουν όταν εκτελείτε μια γωνία σε μια οριζόντια ράβδο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τύπου:
- Πριν σηκωθεί το πόδι, το σώμα κουνιέται στη μπάρα και χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
- Τα πόδια χαμηλώνονται με απότομη κίνηση.
- Τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος ανεβαίνουν.
- Δεν υπάρχει παύση στην επάνω τελική θέση της τροχιάς.
Πώς να συμπεριφερθείτε σωστά στην οριζόντια γραμμή;
Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές, καθώς παρέχουν ισχυρό φορτίο στους στοχευμένους μύες και ταυτόχρονα δεν υπάρχει πρακτικά καμία πίεση στη σπονδυλική στήλη. Αλλά για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα από την προπόνηση στην οριζόντια ράβδο, δεν αρκεί να παρατηρήσετε μόνο την τεχνική εκτέλεσης γωνίας ή άλλων κινήσεων. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Αυτό ισχύει για όλες τις ασκήσεις δύναμης και θα τις κάνει ακόμη πιο αποτελεσματικές. Θυμηθείτε ότι η εκπνοή πρέπει να γίνεται τη στιγμή του μέγιστου φορτίου και η εισπνοή πρέπει να γίνεται με χαλάρωση. Όσον αφορά τη γωνία, αυτό σημαίνει ότι ενώ σηκώνετε τα πόδια, πρέπει να εκπνέετε και όταν τα χαμηλώνετε, να εισπνέετε.
Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ένα κλειστό κράτημα για να μην γλιστρήσουν τα χέρια σας από τη μπάρα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και χωρίς τράνταγμα. Πριν σηκώσετε τα πόδια σας, εξαλείψτε το κούνημα του σώματος. Και η τελευταία προϋπόθεση για τις αποτελεσματικές προπονήσεις σας είναι η υποχρεωτική ένταση των μυών των γλουτών, των μηρών και της κοιλιάς.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της πρέσας στην οριζόντια ράβδο
Όχι μόνο η γωνία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη κοιλιακών μυών με άσκηση στην οριζόντια ράβδο. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε άλλες, όχι λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αλλά πρώτα, θα ήθελα να υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι το κύριο μέρος του μαθήματος πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά από προθέρμανση. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε κλίσεις και κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας και ξεχωριστά με τα χέρια σας.
- Γκρινιάζω. Κρεμαστείτε σε μια οριζόντια ράβδο και, λυγίζοντας τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίστε να τα σηκώνετε στο στομάχι σας. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε την κίνηση αργά και μόνο με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε τρία σετ των 25 επαναλήψεων το καθένα. Η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε τα πόδια σας στον πήχη. Αυτή είναι μια αρκετά πολύπλοκη κίνηση που μόνο ένας αθλητής με επαρκώς ανεπτυγμένους κοιλιακούς μυς μπορεί να εκτελέσει. Επίσης από το κρέμασμα στην οριζόντια ράβδο, θα πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας στη μπάρα. Φροντίστε να κάνετε παύση στο τελικό σημείο της τροχιάς. Η άσκηση εκτελείται σε τρία σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα.
- Συστροφή Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, αρχίστε να τα σηκώνετε αργά στο στήθος. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να βγάλετε τα πόδια σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε τέλεια τους λοξούς μυς σας.
- Ποδήλατο και ψαλίδι. Οι δύο ασκήσεις μοιάζουν αρκετά. Αφού κρεμαστείτε στη ράβδο, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας με τρόπο παρόμοιο με το ποδήλατο. Εκτελώντας το "isαλίδι", πρέπει να σηκώσετε ίσια πόδια ένα προς ένα. Η άσκηση πραγματοποιείται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Tick tock. Από μια θέση κρέμασης σε μια οριζόντια ράβδο, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Μετά από αυτό, αρχίστε να τα μετακινείτε δεξιά και αριστερά, μιμούμενοι τις κινήσεις ενός εκκρεμούς ρολογιού.
Πώς να χτίσετε μυς στην οριζόντια ράβδο;
Με τη βοήθεια μιας οριζόντιας ράβδου, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά όλες τις ομάδες μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς να κάνετε τις προπονήσεις οριζόντιας ράβδου πιο αποτελεσματικές.
- Χέρια. Όταν εργάζεστε σε μια οριζόντια ράβδο, χρησιμοποιείτε τα πλάτη της πλάτης και των βραχιόνων. Για να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους δικέφαλους και τρικέφαλους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια στενή λαβή. Μπορείτε επίσης να αντλήσετε τον δικέφαλό σας πιο ενεργά εάν χρησιμοποιείτε αντίστροφη λαβή. Για να μετατοπίσετε το φορτίο στους τρικέφαλους μυς, μια ουδέτερη λαβή είναι κατάλληλη όταν οι παλάμες σας αντικρίζουν η μία την άλλη.
- Πίσω. Τα pull-ups είναι η καλύτερη επιλογή εδώ. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση και δεν έχει νόημα να καταλήξετε σε κάτι δικό σας. Ενώ σηκώνετε το σώμα, εκπνεύστε και όταν κατεβαίνετε προς τα κάτω, εισπνεύστε. Για ομοιόμορφο φορτίο σε όλους τους μυς της πλάτης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς τα έξω) ελαφρώς ευρύτερη από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων.
- Παρασκήνια. Τα φτερά στη γλώσσα των bodybuilders είναι τα lat της πλάτης, ή μάλλον το πάνω τμήμα τους. Για να τα αντλήσετε, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε την ευρύτερη δυνατή αντίστροφη λαβή (παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας). Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στα lat σας, χρειάζεστε τη βοήθεια ενός φίλου. Θα πρέπει να σηκώσει τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών και να κρατήσει. Ωστόσο, ακόμη και χωρίς βοήθεια, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα με τακτική εκπαίδευση.
- Στήθος … Όποιο είδος έλξης και αν εκτελέσετε, οι θωρακικοί μύες θα λειτουργήσουν ενεργά. Αλλά το μέγιστο φορτίο σε αυτήν την ομάδα επιτυγχάνεται όταν χρησιμοποιείτε μια μέση ευθεία λαβή και είναι απαραίτητο να τραβήξετε προς τα πάνω πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, ειδικά για αρχάριους. Εκτελέστε την κίνηση σε τρία σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
- Ζώνη ώμου. Οι κύριοι μύες της ζώνης ώμου είναι τα δέλτα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα pull-ups σας, χρησιμοποιήστε μια ευθεία, στενή λαβή. Η άσκηση Exit Strength είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Θα πρέπει να το γνωρίζετε από τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.
Πώς να ανεβάσετε γρήγορα την πρέσα στην οριζόντια γραμμή, δείτε αυτό το βίντεο:
