Ένας από τους παράγοντες που μπορούν να εξασφαλίσουν την επιτυχία των αθλητών στην προπόνηση και τον αγώνα είναι η διατροφή. Σήμερα θα μιλήσουμε για την τεχνική φόρτωσης - εκφόρτωσης υδατανθράκων. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Ο ενεργειακός ρόλος των υδατανθράκων
- Εκφόρτωση υδατανθράκων
- Φόρτωση υδατανθράκων
Ο ενεργειακός ρόλος των υδατανθράκων
Σύμφωνα με τη μέθοδο φόρτωσης υδατανθράκων, το σώμα στερείται τροφής που περιέχει υδατάνθρακες για λίγο. Μετά από αυτό, η τροφή με υδατάνθρακες περιλαμβάνεται ξανά στη διατροφή του αθλητή. Αυτό συμβαίνει σε μια εποχή που το σώμα έχει ήδη συνηθίσει να κάνει χωρίς αυτόν τον τύπο μακροστοιχείων, γεγονός που συμβάλλει σε σημαντική αύξηση των δεικτών δύναμης και επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό είναι σημαντικό σε όλα τα αθλήματα δύναμης και το bodybuilding δεν αποτελεί εξαίρεση.
Είναι γνωστό ότι η ενέργεια λαμβάνεται κυρίως από το σώμα από υδατάνθρακες, οι οποίοι οξειδώνονται στα κυτταρικά μιτοχόνδρια. Αυτή η αντίδραση συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας που αποθηκεύεται με τη μορφή ATP. Ο κύριος μηχανισμός που χρησιμοποιεί το σώμα για να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες συνθήκες είναι η σύνθεση γλυκόζης που ονομάζεται γλυκονεογένεση. Η ταχύτητα αυτής της σύνθεσης εξαρτάται από την αντοχή του σώματος πριν από τη σωματική άσκηση. Αυτός ο δείκτης επηρεάζεται άμεσα από την εμπειρία του αθλητή.
1η φάση: εκκένωση υδατανθράκων
Αυτό το στάδιο συνεπάγεται τον αποκλεισμό τυχόν υδατανθράκων από τη διατροφή. Έτσι, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα φυτικά τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται. Όλη η δίαιτα αυτή τη στιγμή είναι γεμάτη αποκλειστικά με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνικές ενώσεις ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, είναι επιθυμητό να περιέχουν ταχέως εύπεπτες πρωτεΐνες.
Όπως γνωρίζετε, ο ηγέτης σε αυτήν την ομάδα είναι το ασπράδι του αυγού και πρέπει να είναι η προτεραιότητα. Αυτό το προϊόν είναι πολύ διαφορετικό στη σύνθεσή του. Σχεδόν όλες οι απαραίτητες ενώσεις αμινοξέων υπάρχουν σε αυτό. Σε αυτό το πλαίσιο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε μάλιστα διάταγμα σύμφωνα με το οποίο το ασπράδι του αυγού είναι το πρότυπο για τον προσδιορισμό της ισορροπίας αμινοξέων όλων των προϊόντων.
Είναι επίσης σημαντικό το ασπράδι του αυγού να είναι ένα μεγάλο κύτταρο και να μην έχει ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει ανάγκη πέψης των κυτταρικών μεμβρανών. Τα αυγά πρέπει να τρώγονται αποκλειστικά βραστά. Σε αυτή τη μορφή, το προϊόν απορροφάται όσο το δυνατόν γρηγορότερα από το σώμα, σε αντίθεση με το ακατέργαστο. Ταυτόχρονα, οι κρόκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία από το σώμα πολύ περισσότερο και επομένως, κατά τη στιγμή της έκκρισης υδατανθράκων, πρέπει να τρώτε μόνο ασπράδι αυγού. Φυσικά, οι αθλητές δεν είναι ξένοι για τις διαφορετικές δίαιτες που βιώνουν σε διαφορετικά μαθήματα, όπως το στέγνωμα.
Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα επόμενα στο ποσοστό αφομοίωσης. Μια πολύτιμη ιδιότητα αυτού του τύπου τροφής είναι η ικανότητα απελευθέρωσης ειδικών αντιβιοτικών που εμποδίζουν τις διαδικασίες σήψης στα έντερα. Όλα αυτά τα γεγονότα έχουν αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες και δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας για την αξιοπιστία τους.
Στην τρίτη θέση όσον αφορά την αξία αμινοξέων και το ποσοστό απορρόφησης είναι τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες αυτών των προϊόντων επεξεργάζονται χειρότερα από τις πρωτεΐνες αυγού ή γάλακτος. Ωστόσο, τα θαλασσινά περιέχουν μια πολύτιμη ένωση αμινοξέων - μεθειονίνη. Λοιπόν, όλοι έχουν ακούσει για την αξία του ιχθυελαίου.
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, απομένει να επιλυθεί το ζήτημα με τα λίπη. Όλα εξαρτώνται από τον στόχο του αθλητή. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε, φυσικά, δεν μπορούμε να μιλήσουμε για οποιαδήποτε λιπαρή τροφή. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το σώμα δεν μπορεί να αρχίσει να στερείται λίπους. Οποιοδήποτε προϊόν περιέχει μια ορισμένη ποσότητα αυτών των ουσιών.
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι έχουν αδυναμίες που είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψουν - για παράδειγμα, γλυκά. Ωστόσο, τα σύγχρονα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να βοηθήσουν εδώ. Έτσι, η σακχαρίνη είναι παράγωγο του βενζοϊκού οξέος και αυτή η ουσία είναι σχεδόν 500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Δεν έχει παρενέργειες, μόνο με μεγάλη ποσότητα αρχίζει να έχει πικρή γεύση. Αλλά μπορείτε γρήγορα να συνηθίσετε τη δοσολογία σακχαρίνης, να βρείτε τη βέλτιστη για τον εαυτό σας.
2η φάση: φόρτωση υδατανθράκων
Αυτό το στάδιο του προγράμματος δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το προηγούμενο. Οι υδατάνθρακες έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν μόρια νερού. Έτσι, 1 γραμμάριο αυτού του μικροστοιχείου είναι σε θέση να κρατήσει περίπου 4 γραμμάρια νερού στο σώμα. Έτσι, αποκλείεται μια απότομη παροχή υδατανθράκων στο σώμα. Διαφορετικά, το σώμα μπορεί να είναι υπερφορτωμένο με νερό. Αυτό, με τη σειρά του, θα προκαλέσει πονοκεφάλους, πρήξιμο και αϋπνία.
Οι πρώτες μέρες πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να λαμβάνετε τροφή με υδατάνθρακες και να το κάνετε σε μικρές μερίδες, αυξάνοντάς τους σταδιακά. Η διάρκεια της δεύτερης φάσης εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια της πρώτης. Or η εκφόρτωση διήρκεσε ένα μήνα, τότε ο ίδιος χρόνος θα απαιτηθεί για τη φόρτωση. Δυστυχώς, είναι δύσκολο να πούμε για την ακριβή πρόσληψη υδατανθράκων κατά την περίοδο φόρτωσης. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και σε κάθε περίπτωση, αυτό πρέπει να προσεγγιστεί ξεχωριστά. Είναι πολύ πιο εύκολο να δοθεί μια γενική σύσταση.
Υπάρχουν μερικοί απλοί υπολογισμοί που πρέπει να γίνουν. Κάθε αθλητής γνωρίζει πόσο, κατά μέσο όρο, καταναλώνει υδατάνθρακες καθημερινά. Το περιεχόμενο αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού σε διάφορα προϊόντα έχει επίσης καθοριστεί. Εάν το δεύτερο στάδιο διαρκεί, για παράδειγμα, 30 ημέρες, τότε το ημερήσιο όριο πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να διαιρείται με 30. Έτσι, την πρώτη ημέρα φόρτωσης είναι απαραίτητο να παρέχεται στο σώμα το 1/30 της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, στο δεύτερο - 2/30, και ούτω καθεξής. Μέχρι την τελευταία ημέρα της περιόδου φόρτωσης, το σώμα θα αρχίσει να λαμβάνει τη συνήθη μερίδα του από τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των προϊόντων, πιο συγκεκριμένα, στην ποιότητα των υδατανθράκων που περιέχουν. Έτσι, η γλυκόζη απορροφάται καλά από το σώμα, αλλά η φρουκτόζη τείνει να εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μέλι αντί για κανονική ζάχαρη. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή στα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία δεν είναι μόνο μια αποθήκη υδατανθράκων, αλλά και μια πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα σε αποξηραμένη μορφή είναι πιο πολύτιμα από τα ωμά.
Αν μιλάμε για το πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική, τότε αξίζει να στραφούμε στην εξάσκηση για μια απάντηση. Προηγουμένως, χρησιμοποιούνταν μία φορά το χρόνο και η διάρκεια του ήταν δύο εβδομάδες. Σταδιακά, άρχισαν να καταφεύγουν σε φόρτωση και εκφόρτωση υδατανθράκων όλο και πιο συχνά. Ως αποτέλεσμα, πολλοί επαγγελματίες αθλητές το χρησιμοποιούν τώρα όλο το χρόνο, όχι μόνο πριν από τον αγώνα. Κάθε κύκλος και η διάρκεια του διαλείμματος είναι ένας μήνας. Θα είναι επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η ανάπτυξη της εκφόρτωσης-φόρτωσης πρωτεϊνών βρίσκεται σε εξέλιξη. Οι ειδικοί προβλέπουν στο μέλλον τη συγχώνευση των δύο μεθόδων σε μία.
Βίντεο φόρτωσης Carbo πριν από τον διαγωνισμό:
