Μάθετε ποιες ομάδες μυών είναι καλύτερο να συνδυάσετε στην προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Πολλοί επίδοξοι αθλητές δεν είναι ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που παίρνουν στην προπόνηση. Παρεμπιπτόντως, είναι το χαμηλό ποσοστό προόδου ή η πλήρης απουσία του που ωθεί ένα άτομο να χρησιμοποιήσει την αθλητική φαρμακολογία. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό σε επαγγελματικά αθλήματα, τότε σε ερασιτεχνικό επίπεδο είναι πολύ πιθανό, επειδή η προτεραιότητα πρέπει να είναι η υγεία και όχι το μέγεθος των μυών.
Ωστόσο, παρεκκλίνουμε και το σημερινό άρθρο θα απαντήσει στη δημοφιλή ερώτηση, ποιοι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί και πρώτα απ 'όλα; Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη διεξαγωγή μαθημάτων και όλα εξαρτώνται από τις προτεραιότητες, τα καθήκοντα, την εμπειρία κατάρτισης κλπ. Τώρα θα εξετάσουμε τις πιο δημοφιλείς επιλογές για το συνδυασμό της προπόνησης των μυϊκών ομάδων. Ας ξεκινήσουμε με το πιο απλό και να τελειώσουμε με ένα πολύπλοκο σύστημα που είναι κατάλληλο για όσους σκοπεύουν να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα και πιθανώς να λάβουν μέρος σε διαγωνισμούς.
Ποιοι μύες πρέπει να εκπαιδευτούν μαζί;
Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας αυξάνεται, γίνεται σαφές ότι είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων και εισάγετε πρόσθετες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης. Τώρα θα μιλήσουμε για τους πιθανούς και πιο δημοφιλείς συνδυασμούς στην προπόνηση μυϊκών ομάδων. Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με το πιο απλό και σταδιακά να προχωρήσετε.
Ολόσωμος
Αυτός ο τύπος συνδυασμού περιλαμβάνει εκπαίδευση όλων των μυών του σώματος σε κάθε συνεδρία. Αυτό το σύστημα πρέπει να χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές που εκτελούν δύο ή τρία σετ σε κάθε κίνηση. Μην σας τρομάζει η σχετικά χαμηλή ένταση τέτοιων δραστηριοτήτων. Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες ζωής. Εάν ακολουθείτε όλες τις αρχές του bodybuilding, τότε στο πρώτο στάδιο, το πλήρες σώμα θα είναι μια εξαιρετική επιλογή και θα προχωρήσετε αρκετά γρήγορα.
Αρχικά, το κύριο καθήκον σας θα είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα στην ορθολογική χρήση των δυνατοτήτων του. Σας υπενθυμίζουμε επίσης ότι πρέπει να αφιερώσετε τον πρώτο μήνα εκπαίδευσης στην εξοικείωση με τις τεχνικές αποχρώσεις της εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων. Δεν πρέπει να προχωρήσετε αμέσως το βάρος εργασίας, επειδή εάν παραβιαστεί η τεχνική εκτέλεσης κινήσεων, τότε δεν θα είναι αποτελεσματικές.
Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, δίνοντας στο σώμα περίπου 48 ώρες για να αναρρώσει. Ένας άλλος λόγος για τη χαμηλή ένταση της προπόνησης στο αρχικό στάδιο της συνεδρίας είναι η ικανότητα ελαχιστοποίησης του πόνου στους μυς μετά το τέλος της προπόνησης. Επιλέξτε μία βασική άσκηση για κάθε ομάδα μυών και κάντε την σε δύο ή τρία σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι από 10 έως 12.
Πάνω κάτω
Αυτό το σύστημα ονομάζεται επίσης διήμερη διάσπαση. Συνιστούμε να αλλάξετε σε αυτό μετά από ολόκληρο το σώμα. Η ουσία του συστήματος είναι απλή - το σώμα χωρίζεται σε πάνω και κάτω. Μετά από αυτό, σε ένα μάθημα, δουλεύετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος και στο δεύτερο, κουνάτε τα πόδια σας. Για κάθε ομάδα θα πρέπει να εκτελεστούν δύο κινήσεις. Επιπλέον, μέσα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να προπονηθείτε για πέντε ημέρες. Για κάθε άσκηση, κάντε τρία σετ και ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι ο εξής:
- Για κέρδος μάζας - από 10 έως 12.
- Για να αυξήσετε τις παραμέτρους ισχύος - από 6 σε 8.
Τριήμερος χωρισμός
Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα θα είναι το επόμενο βήμα προς τη δημιουργία ενός ελκυστικού σώματος. Κάθε ομάδα μυών θα αντλείται τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η απλούστερη διαίρεση του σώματος σε ομάδες είναι η ακόλουθη αρχή:
- Τράβηγμα μυών.
- Πίεση μυών.
- Πόδια.
Ως αποτέλεσμα, πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση των παρακάτω μυών κάθε μάθημα:
- Shouldμοι, στήθος και τρικέφαλοι.
- Πόδια.
- Δικέφαλος και πίσω.
Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο σχήμα και ο αριθμός των σετ σε κάθε άσκηση ποδιών πρέπει να αυξηθεί σε τέσσερα.
Τετραήμερος χωρισμός
Αυτό είναι ήδη ένα αρκετά σοβαρό εκπαιδευτικό σύστημα, το οποίο συνεπάγεται σημαντική αύξηση της έντασης των τάξεων. Κάνοντας ένα τετραήμερο χωρισμό στη διάρκεια μιας εβδομάδας, κάθε μυϊκή ομάδα θα έχει περίπου 72 ώρες για να αναρρώσει. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 1η μέρα - δικέφαλους μυς και πλάτη.
- 2η μέρα - τρικέφαλους και στήθους.
- 3η μέρα - αναψυχή.
- 4η μέρα - πόδια.
- 5η μέρα - ώμους.
- 6η και 7η ημέρα - αναψυχή.
Για κάθε ομάδα, συνιστούμε να επιλέξετε τρεις ή τέσσερις κινήσεις και για να αντλήσετε τα πόδια σας αξίζει να κάνετε πέντε. Ο αριθμός των σετ είναι τρία ή τέσσερα και οι επαναλήψεις 6-15.
Πενθήμερος χωρισμός
Αυτό το σύστημα θα είναι μια εξαιρετική επιλογή για έμπειρους αθλητές που μπορούν να ονομαστούν οπαδοί του γυμναστηρίου. Είναι πολύ παρόμοιο με το προηγούμενο σπάσιμο, απλά το σώμα χωρίζεται όχι σε τέσσερις, αλλά σε πέντε ομάδες. Μπορείτε να εναλλάσσετε την προπόνηση όλη την εβδομάδα με την ακόλουθη σειρά: πλάτη, στήθος, πόδια, ώμοι, τρικέφαλοι μαζί με δικέφαλους. Οι υπόλοιπες δύο ημέρες είναι για ξεκούραση. Mayσως έχετε παρατηρήσει ότι σε κανένα από τα συστήματα δεν αναφέραμε τους κοιλιακούς και τους μυς της γάμπας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μικροί μύες αναρρώνουν γρήγορα και μπορείτε να τους δουλεύετε κάθε δεύτερη μέρα.
Ποιους μυς πρέπει να προπονήσετε πρώτα;
Το σημερινό θέμα, ποιοι μύες πρέπει να εξασκηθούν μαζί και καταρχήν, αποφασίσαμε να χωρίσουμε σε δύο μέρη. Γνωρίζετε ήδη τις αρχές της οικοδόμησης χωρισμάτων. Σε γενικές γραμμές, το σώμα πρέπει να αντλείται αρμονικά. Ωστόσο, ανάλογα με το φύλο, οι άνθρωποι προσπαθούν να προτιμήσουν τη μία ή την άλλη ομάδα μυών. Είναι αρκετά προφανές ότι τα κορίτσια δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα πόδια και κυρίως στους γλουτούς. Για τα παιδιά, το στήθος, τα χέρια και οι κοιλιακοί είναι πιο σημαντικά. Οι κανόνες για την προπόνηση αυτών των μυών θα συζητηθούν τώρα.
Οπίσθια
Σήμερα, πολλά επαγγέλματα με μπλε κολάρα σχετίζονται με την καθιστική εργασία. Αυτό έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στην κατάσταση των μυών των γλουτών. Επιπλέον, αυτή η δήλωση ισχύει όχι μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι τα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης δίνουν πολύ μεγαλύτερη προσοχή στην εργασία σε αυτό το μέρος του σώματος. Τα παιδιά, καταρχήν, πρέπει απλώς να εκπαιδεύσουν τα πόδια τους. Αλλά για τα κορίτσια που θέλουν να έχουν ελαστικούς γλουτούς με ορεκτικό σχήμα, οι ακόλουθες πληροφορίες θα είναι πολύ χρήσιμες.
Μια εξαιρετική λύση για εσάς θα ήταν να συνδυάσετε την υπερέκταση και τα lunges σε μια σειρά. Οι πτώσεις μπορούν να θεωρηθούν ως μία από τις καλύτερες κινήσεις για τους μυς των γλουτών. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην ενεργό εργασία τους, αλλά και στο τέντωμα υψηλής ποιότητας. Ταυτόχρονα, επεξεργάζονται τον τετρακέφαλο και τον οπίσθιο βραχίονα. Η υπερέκταση, με τη σειρά της, σας επιτρέπει να παρέχετε ένα μεμονωμένο φορτίο στους γλουτούς.
Τα κορίτσια πρέπει να αρχίσουν να εκπαιδεύουν τους γλουτούς με βαθιές καταλήψεις ή πρέσες ποδιών στον προσομοιωτή Gackenschmidt. Κάντε δύο ή τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Μετά από αυτό, είναι η σειρά του superset:
- Λουνγκς - δύο ή τρία σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
- Υπερέκταση -2-3 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
Θυμηθείτε ότι ένα υπερσύνολο περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο κινήσεων χωρίς παύση μεταξύ τους.
Στήθος
Μην υποθέσετε ότι οι θωρακικοί μύες είναι σημαντικοί μόνο για τους άνδρες. Τα κορίτσια πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή σε αυτήν την ομάδα, επειδή σας επιτρέπει να σηκώσετε την προτομή και να την κάνετε πιο ελαστική. Οι μύες του θώρακα μπορούν να χωριστούν σε τρία τμήματα: μεσαίο, άνω και κάτω. Θεωρείται ότι το πιο δύσκολο να αντλήσετε το ανώτερο τμήμα με υψηλή ποιότητα.
Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε δύο υπερσύνολα για καλά αποτελέσματα.
Το πρώτο θα περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:
- Τύπος αλτήρων (μπάρα) σε έναν πάγκο με κλίση (γωνία προς τα πάνω) - δύο ή τρία σετ με 1012 επαναλήψεις το καθένα.
- Αναπαραγωγή-ανάμειξη χεριών σε διασταύρωση - δύο σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
Το δεύτερο υπερσύνολο μοιάζει με αυτό:
- Ρύθμιση αλτήρων σε πάγκο με κλίση - ένα ή δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Incline Dumbbell Press, Reverse Bend - ένα σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
κοιλιακοι μυς
Οι κοιλιακοί είναι μέρος της ομάδας μυών του πυρήνα, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση του πυρήνα. Πολλοί αθλητές είναι σίγουροι ότι όσο πιο ενεργά αντλούν τους κοιλιακούς, τόσο πιο γρήγορα θα εμφανιστούν οι πολυαναμενόμενοι κύβοι. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί θα φαίνονται όμορφοι μόνο εάν υπάρχει ελάχιστη ποσότητα λίπους στην κοιλιά. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στην κρέμα προπόνησης και στο πρόγραμμα διατροφής.
Προκειμένου η προπόνηση των κοιλιακών μυών να δώσει αποτελέσματα, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές συμβουλές:
- Σε κάθε σετ, πρέπει να εκτελέσετε από 15 έως 20 επαναλήψεις και όχι περισσότερες.
- Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε το φορτίο χρησιμοποιώντας βάρη για αυτό.
- Εργαστείτε σε μια ομάδα μυών μία ή δύο φορές την εβδομάδα, καθώς οι μύες πρέπει να αναρρώσουν εγκαίρως.
- Δουλέψτε πρώτα τους κάτω κοιλιακούς.
Το τελευταίο σημείο απαιτεί διευκρίνιση. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, ο τύπος είναι ένας μυς και, κατ 'αρχήν, δεν πρέπει να χωρίζεται σε τμήματα. Με απλά λόγια, κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης, ολόκληρος ο τύπος επεξεργάζεται. Ωστόσο, εάν εκτελέσετε πρώτα, ας πούμε, κλασικές ανατροπές και, στη συνέχεια, σηκώσεις ποδιών στο κρέμασμα, τότε η κορυφή του Τύπου θα κουραστεί νωρίτερα και το κάτω μέρος δεν θα λάβει αρκετό φορτίο, σας συνιστούμε να προχωρήσετε ως εξής:
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια - δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
- Κλασικές πιέσεις με παρόμοια ένταση.
Χέρια
Μια άλλη μυϊκή ομάδα που είναι σημαντική όχι μόνο για τους άνδρες αλλά και για τις γυναίκες. Εάν όλα είναι ξεκάθαρα με τα παιδιά, τότε αντλώντας τα χέρια τους, τα κορίτσια θα είναι σε θέση να εξαλείψουν το χαλάρωμα του δέρματος. Παρά τις διαφορές στη φυσιολογία που υπάρχουν μεταξύ των δύο φύλων, οι αρχές της προπόνησης παραμένουν αμετάβλητες.
Από αυτή την άποψη, θα ήθελα να υπενθυμίσω στις υπέροχες κυρίες για άλλη μια φορά ότι δεν πρέπει να φοβούνται να αντλήσουν τα στυλό τους. Αυτό είναι απλά αδύνατο λόγω της ελάχιστης περιεκτικότητας τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορές στη σύνθεση των μυϊκών ινών.
Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, προτείνουμε ξανά δύο υπερσύνολα. Το πρώτο έχει ως εξής:
- Γαλλικός Τύπος σε οριζόντιο πάγκο - δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα.
- Τύπος πάγκου σε πρηνή θέση, στενή λαβή - παρόμοια ένταση.
Το δεύτερο υπερσύνολο περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:
- Καθισμένος αλτήρας μπούκλα - δύο σετ 10-12 επαναλήψεων.
- Bench Curl του Scott - η ένταση είναι παρόμοια με την πρώτη κίνηση.
Πριν ξεκινήσετε τα supersets, πρέπει να προετοιμάσετε όλο τον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό για να μην τρέξετε πίσω τους. Διαφορετικά, ολόκληρο το σημείο του superset θα εξαφανιστεί. Σημειώστε ότι τα υπερσύνολα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Αυτές είναι στην πραγματικότητα όλες οι πληροφορίες με τις οποίες θέλαμε να μοιραστούμε όταν απαντούσαμε στην ερώτηση, ποιοι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί και κατ 'αρχάς;
Περισσότερα για τους μυς που πρέπει να προπονηθούν μαζί και ποιοι πρώτοι:
