Υπάρχουν πολλά άρθρα που γράφονται για το πώς να επιταχυνθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας. Αλλά τις περισσότερες φορές σχετίζονται με την εκπαίδευση. Μάθετε 15 συμβουλές για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, πρέπει να δημιουργηθεί ένα υψηλό αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα. Μέχρι σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλές τεχνικές και ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μέσων χρησιμοποιούνται για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Αλλά πολύ λίγη προσοχή δίνεται στη διατροφή. Σήμερα θα μάθετε 15 συμβουλές για την ανάπτυξη μυών που θα βοηθήσουν στην αύξηση του αναβολισμού.
Η πρωτεΐνη είναι το κεφάλι του παντός
Για να φανταστείτε τη δομή της πρωτεΐνης, απλώς κοιτάξτε τη συνήθη γιρλάντα των χριστουγεννιάτικων διακοσμήσεων, καθένα από τα οποία είναι ένα αμινοξύ. Όταν οι πρωτεϊνικές ενώσεις εισέρχονται στο σώμα, οι σύνδεσμοι καταστρέφονται και τα αμινοξέα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Τέτοιες ενώσεις αμινοξέων ονομάζονται ελεύθερες.
Μόλις στους ιστούς των μυών, το σώμα συλλέγει από αυτούς μια νέα γιρλάντα, η οποία είναι διαφορετική από την αρχική. Χάρη σε αυτό, εμφανίζεται ανάπτυξη ιστού και, κατά συνέπεια, μυϊκή ανάπτυξη. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι για την απόκτηση μάζας, θα πρέπει να παρέχονται στο σώμα ενώσεις φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών, από τις οποίες στη συνέχεια θα συντεθούν νέες.
Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα όσπρια και άλλα τρόφιμα. Για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό αυτό το ποσό να κατανέμεται σε πέντε ή έξι γεύματα. Το θέμα είναι ότι το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί περισσότερα από 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων ταυτόχρονα.
Τρώτε υδατάνθρακες
Από το μάθημα της σχολικής βιολογίας, όλοι γνωρίζουν ότι τα φυτά παίρνουν ενέργεια από το φως του ήλιου, χρησιμοποιώντας φωτοσύνθεση για αυτό. Αυτή η ενέργεια συσσωρεύεται σε υδατάνθρακες, όταν καταναλώνεται, το σώμα λαμβάνει αυτήν ακριβώς την ενέργεια και την κατευθύνει στις ανάγκες του. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και υδατάνθρακες. Ενώ τα πρώτα χρησιμοποιούνται ως δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού, τα δεύτερα σας δίνουν ενέργεια. Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά.
Θυμηθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προγράμματος διατροφής
Όπως γνωρίζετε, οι θερμίδες μετρούν την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται και την ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου. Μπορεί να υποτεθεί ότι, πόσες θερμίδες δαπανήθηκαν, τόσες πολλές είναι απαραίτητες και καταναλώνονται. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επίσης μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που έκαψαν. Ο διάσημος bodybuilder Dorian Yates, ο οποίος έγινε ο νικητής της Olympia, συνιστά να ξεκινήσετε με 300 ή 500 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν αυτή η ποσότητα δεν είναι αρκετή για μυϊκή ανάπτυξη, τότε προσθέστε 100 γραμμάρια το καθένα μέχρι να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες.
Προσοχή στα λιπαρά
Το σώμα χρησιμοποιεί λίπη για να συνθέσει βασικές ορμόνες που έχουν αναβολικές ιδιότητες. Λόγω της έλλειψης λίπους κατά τη χρήση χορτοφαγικών διατροφικών προγραμμάτων, η λίμπιντο μπορεί να μειωθεί. Απλώς, το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει την απαιτούμενη ποσότητα τεστοστερόνης.
Ωστόσο, μια υπερβολική ποσότητα λίπους στο σώμα οδηγεί επίσης σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Για να αποφευχθεί αυτό, το λίπος στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι τα φυτικά λίπη πρέπει να προτιμώνται από τα ζωικά λίπη. Υπάρχει μόνο μία εξαίρεση - ωμέγα -3. Αυτά τα λίπη βρίσκονται στα ψάρια. Με απλά λόγια, πρόκειται για κανονικό ιχθυέλαιο που μπορεί να καπνιστεί στο φαρμακείο. Αυτή η ουσία είναι χρήσιμη για όλους τους ανθρώπους και ιδιαίτερα για τους αθλητές.
Διατηρήστε μια Διαφορετική Διατροφή
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ενώσεις σε φυτά που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά και είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Χάρη σε αυτά, η ανοσία ενισχύεται και τα παθογόνα καταστρέφονται. Αυτές οι ενώσεις υπάρχουν μόνο σε μη εξαχνωμένα προϊόντα. Για το λόγο αυτό, είναι επιτακτική ανάγκη να υπάρχει μια θέση για φρούτα και λαχανικά στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Φάτε πολύ υδατάνθρακες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση
Όπως γνωρίζετε, όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες - γρήγορα και αργά. Όπως είναι ήδη σαφές από το όνομά τους, τα πρώτα απορροφώνται από το σώμα σχεδόν αμέσως και τα δεύτερα πολύ περισσότερο. Τα τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση. Αυτά είναι διάφορα γλυκά, μαρμελάδες, κέικ κ.λπ. Οι βραδείς υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματικοί πριν από την προπόνηση. Χάρη σε αυτά, το σώμα λαμβάνει συνεχώς γλυκόζη, η οποία συμβάλλει στη δημιουργία ενός ομοιόμορφου αναβολικού φόντου.
Η διατροφή μετά την προπόνηση πρέπει να είναι σωστή
Φυσικά, η διατροφή σας γενικά πρέπει να είναι σωστή, αλλά πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση. Με έντονη σωματική άσκηση, το επίπεδο κορτιζόλης, κατεχολαμινών και γλυκαγόνης αυξάνεται σημαντικά στο σώμα. Αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να πάρετε μια μερίδα γρήγορων υδατανθράκων το συντομότερο δυνατό. Λόγω αυτού, θα απελευθερωθεί ινσουλίνη, η οποία μπορεί να εξουδετερώσει την επίδραση και των τριών παραπάνω ουσιών.
Καταναλώστε βιταμίνες C και Ε
Σε απόκριση της έντονης φυσικής δραστηριότητας, ένας μεγάλος αριθμός ελεύθερων ριζών συντίθεται στο σώμα. Πρόκειται για πολύ επικίνδυνες ουσίες που όχι μόνο καταστρέφουν τους ιστούς, αλλά επίσης, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι η αιτία ανάπτυξης καρκίνου. Μερικά από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Ε και C. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, όταν χρησιμοποιείτε ένα μείγμα που αποτελείται από ένα γραμμάριο βιταμίνης C και 1200 IU βιταμίνης Ε, το επίπεδο κινάσης κρεατίνης, που είναι ένας μεταβολίτης που σχηματίζεται μετά από ιστό καταστροφή, μειώνεται απότομα.
Πίνετε περισσότερο νερό
Ο αθλητής χρειάζεται νερό όχι λιγότερο από πρωτεϊνικές ενώσεις. Όταν το σώμα αφυδατωθεί, ο μυϊκός ιστός αρχίζει να χάνει νερό, κάτι που τελικά οδηγεί στην καταστροφή τους. Φροντίστε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών στο σώμα.
Ακολουθούν 15 συμβουλές για την ανάπτυξη μυών που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε δραματικά την προπόνησή σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο απόκτησης μυϊκής μάζας, δείτε εδώ:
[μέσα =
