Οι προπονήσεις στην πλάτη είναι δύσκολες και εξαντλητικές, καθώς η μυϊκή μάζα εδώ αυξάνεται με αρκετά αργό ρυθμό. Ποιο είναι το πρόβλημα και πώς μπορώ να το διορθώσω; Τι εμποδίζει την ανάπτυξη; Το κύριο πρόβλημα εδώ μπορεί να είναι η λανθασμένη προσέγγιση στην προπόνηση και την άσκηση. Η απουσία λαθών είναι ο σίγουρος τρόπος για την επιτυχία. Όλες οι ασκήσεις απαιτούν μέγιστο εύρος κίνησης. Είναι σημαντικό να τεντώσετε και να συσπάσετε πλήρως τους μυς της πλάτης. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται όχι απότομα, αλλά μάλλον ομαλά.
Κύριοι μύες της πλάτης
- Τραπεζοειδές και ευρύτερο.
- Ρομβοειδής και ανυψωτική ωμοπλάτη.
- Ο κάτω οδοντωτός μυς.
Όλοι αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό ενός αθλητικού πυρήνα - όσον αφορά την περιοχή της πλάτης.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη στην απόκτηση μυϊκής μάζας
- Οι μύες της πλάτης είναι αδύναμοι και στριμμένοι. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι επιτακτική ανάγκη να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ. Για αυτό, μια ειδική άσκηση είναι αποτελεσματική - υπερέκταση. Αλλά μπορεί να γίνει μόνο όταν οι μύες ενισχυθούν, διαφορετικά κινδυνεύετε να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αφού αντλήσετε τους μυς, μπορείτε να αρχίσετε να τραβάτε. Είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τα πάντα εδώ. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, διαφορετικά οι μύες δεν θα λειτουργήσουν στην απαιτούμενη λειτουργία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Μικρό εύρος κίνησης. Οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι απαιτείται ένα μέγιστο φυσικό εύρος κίνησης για όλες τις ασκήσεις. Είναι σημαντικό να επιτευχθεί πλήρης διάταση. Μόνο έτσι θα αρχίσει να μεγαλώνει η μυϊκή μάζα των μυών της πλάτης.
- Κάντε το deadlift ως την πρώτη σας προπόνηση στην πλάτη. Αυτή η άσκηση παίρνει πολλή ενέργεια. Πρακτικά αφαιρεί όλη τη δύναμη του bodybuilder, μετά την οποία η περαιτέρω προπόνηση στην πλάτη είναι απλά μη ρεαλιστική. Επομένως, μια τέτοια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά τις κύριες, στο τέλος της συνεδρίας προσθέστε deadlift, αλλά όχι στην αρχή.
- Εξαλείψτε τα pull-ups. Αυτό δεν μπορεί να γίνει. Στην πραγματικότητα, είναι αυτή η άσκηση που είναι πιο αποτελεσματική για τη δημιουργία πίσω μυϊκής μάζας.
- Τι παρεμβαίνει στην αύξηση της μυϊκής μάζας στην πλάτη; Λανθασμένη τεχνική σύνδεσης στο επάνω μέρος. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν αυτήν την άσκηση πιο κοντά στο λαιμό και ο σωστός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να τραβήξει τη λαβή πιο κοντά στο κάτω μέρος του στήθους.
- Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ζώνη άρσης βαρών για βαριά άσκηση. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Αφού ολοκληρωθεί η άσκηση, μπορείτε να την χαλαρώσετε ή να την αφαιρέσετε εντελώς. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την υπέρταση.
- Ανασηκώνοντας τους ώμους - κουνήστε το τραπέζι. Είναι απαραίτητο να δουλεύετε πάνω και κάτω, χωρίς κυκλικές κινήσεις με τους ώμους. κάνε τα πάντα ομαλά, χωρίς τρεμούλιασμα. Τραβήξτε με ένα τραπεζοειδές.
- Όταν εκτελείτε μια γραμμή μπάρας, η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Έτσι, υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλύτερο να κρατάτε την πλάτη σας υπό γωνία 70 μοιρών στο πάτωμα.
- Είναι απαραίτητο να δοθεί σωστά έμφαση σε μια ή άλλη περιοχή της πλάτης. Για να επεξεργαστείτε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων, πρέπει να τραβήξετε τη ράβδο στο στήθος με μια μεγάλη λαβή. Για να φορτώσετε τα χαμηλότερα latt, τραβήξτε τη ράβδο προς το στομάχι με ένα μεσαίο πιάσιμο. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, συσπάστε τους μυς της πλάτης με μεγαλύτερη προσπάθεια.
Τις περισσότερες φορές, οι bodybuilders κάνουν το ασυγχώρητο λάθος να τραβούν με τους δικέφαλους. Θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από την εργασία. Πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να τραβάτε αποκλειστικά εις βάρος των μυών της πλάτης.
Πώς να χτίσετε πίσω μυς;
Τώρα που μάθατε τι παρεμβαίνει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας στην πλάτη, ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με τους κανόνες για την οικοδόμηση μάζας. Ο κύριος κανόνας είναι το βάρος, θα πρέπει να επιλεγεί με τέτοιο τρόπο ώστε να αποδεικνύεται ότι δεν εκτελεί περισσότερες από πέντε έως επτά επαναλήψεις. Όταν ένας αθλητής κάνει μια άσκηση για να δημιουργήσει πίσω μυϊκή μάζα, εμπλέκονται τα χέρια και τα πόδια. Για να δημιουργήσετε ανακούφιση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που είναι λιγότερο εντυπωσιακό - με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να εκτελέσετε από 12 έως 20 επαναλήψεις σε ένα σετ.
Υπάρχουν ακόμη σημαντικά σημεία για συζήτηση. Έτσι, εκτελώντας έλξη διαφόρων τύπων, πριν από ασκήσεις με βάρη, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Το ίδιο ισχύει και για το βάρος του φορτίου που πλησιάζει το μέγιστο φορτίο του αθλητή. Μην σπρώχνετε ανελκυστήρες. Ταυτόχρονα, η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη ή χαλαρή.
Οι βασικές αρχές της οικοδόμησης πίσω μυϊκής μάζας
Τώρα που μάθατε τι παρεμβαίνει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας της πλάτης, μπορείτε να μάθετε για τους κύριους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να το χτίσετε σωστά και γρήγορα:
- Επιλέξτε το σωστό βάρος. Θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να επηρεάζει άμεσα τους μυς που εκπαιδεύονται, ενώ ταυτόχρονα αρκετά ελαφρύ για να μπορεί να ελέγχει αυτό το βάρος σε όλο το εύρος κίνησης.
- Ποτέ μην ξεχνάτε τη μορφή. Κατά τη δημιουργία πίσω μυϊκής μάζας, η τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων δύναμης, η σωστή μορφή τους, είναι πολύ σημαντική. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην γυρίζετε μπρος -πίσω κατά τη διάρκεια του deadlift, διαφορετικά το φορτίο θα μεταφερθεί σε άλλες μυϊκές ομάδες.
- Μέγιστη συγκέντρωση στις ομάδες μυών που εργάζονται. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να πιέζετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και να αισθάνεστε κάθε επανάληψη ταυτόχρονα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης σας, επειδή πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες σας λειτουργούν σωστά.
- Μερικές επαναλήψεις. Αυτή είναι μια προηγμένη τεχνική για κάθε εκπαίδευση. Θυμηθείτε να τεντώσετε πλήρως τους μυς της πλάτης σας στην πάνω φάση της κίνησης πριν τραβήξετε το βάρος προς τα κάτω.
Τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας
- Τρώω αυγά - έχουν πολλές πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο. Ο αθλητής πρέπει να τρώει αυτό το προϊόν κάθε μέρα.
- Τυρί Cottage πολύτιμο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτό το προϊόν περιέχει τόσο γρήγορες όσο και αργές πρωτεΐνες. μόλις 150 γραμμάρια τυρί cottage δίνει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Σολομός είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Τουρκία. Το κρέας περιέχει βιταμίνες και μέταλλα και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
- Στήθος κοτόπουλου. Υπάρχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κρέατος.
- Λίπος ψαριού - βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από εντυπωσιακά φορτία.
- Πλιγούρι βρώμης - αποθήκη μετάλλων και βιταμινών, υδατανθράκων και φυτικών ινών.
- Βοδινό κρέας - πηγή πρωτεΐνης ποιότητας.
- Είδος σίκαλης - υπάρχουν δεκαοκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά εκατό γραμμάρια.
- Νερό. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, βελτιώνει την πέψη, αυξάνει τη δύναμη.
Για τις βασικές αρχές της στρατολόγησης μυών της πλάτης, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
