Μάθετε πώς να κουνάτε τους δικέφαλους μυς σας ώστε ο μυς να πάρει το σχήμα του Άρνολντ; Μυστική τεχνική εκτέλεσης. Το σημερινό άρθρο είναι αφιερωμένο σε ένα τόσο δημοφιλές κίνημα όπως το σφυρί για τους δικέφαλους. Θα είστε σε θέση όχι μόνο να εξοικειωθείτε με την τεχνική της άσκησης, αλλά και να μάθετε μερικά από τα μυστικά και τα χαρακτηριστικά της κίνησης, τα οποία θα την κάνουν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Η άσκηση του δικέφαλου σφυριού είναι βασική, αν και πολλοί την κατατάσσουν ως απομονωμένη. Αλλά πιο σημαντικό για εμάς είναι ότι με τη βοήθειά του μπορείτε να αποκτήσετε αποτελεσματικά μυϊκή μάζα. Ο μυς στόχος είναι ο δικέφαλος μυς καθώς και ο βραχιόνιος. Εάν κάποιος δεν γνωρίζει, τότε ο μυς του ώμου, και είναι αυτός που ονομάζεται βραχιελίτιδα, βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους μυς.
Συμβουλές για αθλητές που κάνουν δικέφαλους σφυρί
Όσο περισσότερο τρυπάει η παλάμη κατά τη διάρκεια της κίνησης (κατευθύνεται προς τα κάτω), τόσο πιο ενεργά συμμετέχει ο μυς του ώμου στο έργο. Εάν ξαπλώνετε (δείχνοντας προς τα πάνω) την παλάμη πιο έντονα, τότε, κατά συνέπεια, πέφτει μεγαλύτερο φορτίο στους δικέφαλους. Εάν χρησιμοποιείται ουδέτερη λαβή, τότε και οι δύο μύες που αναφέρονται παραπάνω λειτουργούν με την ίδια ένταση.
Η χρήση μιας ουδέτερης λαβής έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Το θετικό εδώ είναι ότι δύο μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο και, ως αποτέλεσμα, η ορμονική απόκριση του σώματος θα είναι πιο ισχυρή. Επιπλέον, έχετε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος αθλητικού εξοπλισμού. Από την άλλη πλευρά, το φορτίο θα κατανέμεται επίσης μεταξύ όλων των εργαζόμενων μυών και ως αποτέλεσμα, ο δικέφαλος μυς δεν μπορεί να αντληθεί στο μέγιστο. Επομένως, εξαρτάται από εσάς ποια λαβή θα χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να συνδυάσετε τα πάντα. Ας πούμε, χρησιμοποιήστε μια ουδέτερη λαβή σε ένα μάθημα και μια προφωνημένη στο επόμενο. Στο τρίτο μάθημα, σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιείται υπτιασμός.
Ό, τι κι αν αποφασίσετε, μπορείτε σίγουρα να πείτε ότι αυτό το κίνημα είναι το πιο αποτελεσματικό για την απόκτηση μάζας. Επιστρέφοντας στους τύπους λαβής που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να σημειωθεί ότι θα πρέπει επίσης να αναπτύξετε το βραχιόλι έτσι ώστε το χέρι να φαίνεται πιο μαζικό. Αυτό οφείλεται στη θέση αυτών των μυών, επειδή ο βραχιονισμός τρέχει επίσης κάτω από τους μυς του αντιβραχίου. Ως αποτέλεσμα, το χέρι θα έχει κωνικό σχήμα.
Μπορείτε να εκτελέσετε το σφυρί στους δικέφαλους μυς σε οποιαδήποτε θέση - καθιστή ή όρθια. Δεν υπάρχει πρακτικά καμία διαφορά μεταξύ αυτών των επιλογών για την εκτέλεση της κίνησης. Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι η ικανότητα να απατάτε ενώ στέκεστε. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, τότε η επιλογή καθισμάτων δεν είναι κατάλληλη για εσάς. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί με δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος των κελυφών, τότε πρέπει να εργαστείτε με το ένα χέρι με τη σειρά. Επιπλέον, κατά την εκτέλεση της άσκησης με το ένα χέρι, επιτυγχάνετε συνεχή μυϊκή ένταση, η οποία σας επιτρέπει να βελτιώσετε την άντληση της. Το μόνο αρνητικό σημείο εδώ είναι η αύξηση του χρόνου διδασκαλίας.
Πώς να εκτελέσετε σωστά ένα σφυρί για δικέφαλους μυς;
Τώρα θα εξετάσουμε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης με ουδέτερο κράτημα. Λαμβάνοντας τους αλτήρες στα χέρια σας, κρατήστε τους έτσι ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται η μία προς την άλλη. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Θα πρέπει να υπάρχει φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό, λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα, η οποία πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο σώμα. Θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση σε όλο το σετ. Οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν πρέπει να αφήνονται να κινούνται προς τα εμπρός.
Μερικές φορές οι αθλητές σηκώνουν το βλήμα σχεδόν στο επίπεδο της άρθρωσης του ώμου, κάτι που δεν αξίζει να γίνει. Έχοντας φτάσει στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς, αρχίστε να κατεβάζετε αργά τους αλτήρες, χωρίς να ισιώσετε εντελώς το χέρι σας στο κάτω σημείο.
Συνήθη λάθη όταν κάνετε σφυρί για δικέφαλους μυς
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να σπρώχνουμε τον αγκώνα προς τα εμπρός. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να πιεστεί σταθερά στο σώμα. Η άσκηση πραγματοποιείται μόνο με κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα και ο ώμος πρέπει να είναι σταθερός.
Επίσης, οι αρχάριοι κατασκευαστές χρησιμοποιούν συχνά αδράνεια και έτσι διευκολύνουν το έργο τους. Αυτό δεν πρέπει να γίνει για να μην μειωθεί η αποτελεσματικότητα της κίνησης. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του σφυριού στους δικέφαλους μυς, το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο και να αποκλείσετε το λίκνισμά του.
Επίσης, δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως το χέρι στην κάτω θέση της τροχιάς, η οποία θα διατηρήσει σταθερή ένταση στους δικέφαλους. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται σωστά, ώστε να μην παραβιάζετε την τεχνική της κίνησης. Εάν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη, δεν θα μπορείτε να το επιτύχετε αυτό και σίγουρα θα κάνετε τεχνικά λάθη. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση, αλλά θα είναι έτσι μόνο αν γίνει σωστά.
Θα μάθετε περισσότερα για την τεχνική εκτέλεσης σφυριού για δικέφαλους μυς από αυτό το βίντεο:
