Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τη δύναμη του χτυπήματος; Αυτή η ερώτηση τίθεται από χιλιάδες παιδιά που βρίσκονται στο γυμναστήριο στο ρινγκ. Συμφωνώ, είναι δυσάρεστο όταν ο εχθρός σε βγάζει νοκ άουτ με ένα χτύπημα και δεν είσαι καν σε θέση να αντισταθείς. Ρωτήστε, τι συμβαίνει; Η απάντηση είναι προφανής - χρειάζεστε αποτελεσματική προπόνηση διάτρησης.
Δυναμική πρόσκρουσης: αποτελεσματική εκπαίδευση
Οι μεγάλοι μύες είναι αναμφισβήτητα όμορφοι και αποτελεσματικοί. Αλλά θέλω τα χέρια μου να μην είναι απλά «φουσκωμένα», αλλά και δυνατά. Για να επιτευχθεί η επιθυμητή δύναμη κρούσης, είναι απαραίτητο να οργανωθεί ειδική εκπαίδευση. Οι bodybuilders έχουν καθιερώσει εδώ και καιρό τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση της δύναμης του βραχίονα.
Η καλά συντονισμένη μυϊκή εργασία είναι η δύναμη της κρούσης
Perhapsσως είναι παράδοξο, αλλά ένας τεράστιος δικέφαλος μυς δεν σημαίνει ότι ένα άτομο είναι ικανό να νοκ άουτ από το πρώτο χτύπημα. Η δύναμη κρούσης δεν εξαρτάται από τον όγκο του βραχίονα και την ικανότητα ανύψωσης της μπάρας. Αποτελείται από το καλά συντονισμένο έργο κάθε μυός στο χέρι και το υπόλοιπο σώμα. Υπάρχουν περίπου 600 από αυτά, μόνο τα βασικά υποβάλλονται σε εκπαίδευση. Στην ιδανική περίπτωση, όλο το βάρος σας μπαίνει στο λάκτισμα. Αλλά μόνο μερικοί αθλητές διαφέρουν σε τέτοια δεδομένα.
Μάλλον έχετε συναντήσει λάθος τεχνική χτυπήματος. Ταυτόχρονα, ο αντίπαλός σας δεν είναι ικανός να προκαλέσει πόνο, μόνο ενοχλητικός με την αλαζονεία του. Εάν καταφέρετε να ελέγξετε το χτύπημα σας, τότε ο αντίπαλος θα έχει τις αισθήσεις του με την πρώτη σωστή κίνηση του χεριού.
Είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν εκπαιδευτή του οποίου οι δραστηριότητες στοχεύουν στη δημιουργία πραγματικών "μηχανών δολοφόνων" στο μποξ. Η εκπαίδευση αυτού του επιπέδου θα σας κοστίσει αρκετά δεκάρα. Ως εκ τούτου, για εκείνους που δεν θέλουν να αποχωριστούν τα οικονομικά τους, έχουν γραφτεί αυτό το άρθρο. Μπορείτε να μάθετε να χτυπάτε σκληρά εάν ακολουθείτε τις οδηγίες των κορυφαίων bodybuilders στον κόσμο. Για να ξεκινήσετε μαθήματα, πρέπει να είστε υπομονετικοί, να έχετε μεγάλη επιθυμία, ένα ελαστικό και μια βαριοπούλα. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε τη δύναμη της πρόσκρουσης με τέτοια κελύφη στο ύπαιθρο.
Ελαστικά για επαγγελματικούς λόγους
Το λάστιχο των ελαστικών αυτοκινήτου πρέπει να είναι παχύ. Άχνουμε ελαστικό από KAMAZ ή άλλες εμπορευματικές μεταφορές. Τι είναι το σφυρί; Αυτό είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται ενεργά στη σφυρηλάτηση. Θυμηθείτε τους σιδηρουργούς στη Ρωσία, πρόκειται για ψηλούς τύπους με τεράστια χέρια που γκρεμίζουν τους εχθρούς με ένα χτύπημα.
Για το ελαστικό, η στατικότητα είναι σημαντική, δηλαδή δεν μπορείτε να βάλετε το ελαστικό στο έδαφος. Ρίξτε σφιχτά, θάψτε το στο έδαφος, όπως στα νηπιαγωγεία. Ασφαλίστε καλά το απόθεμα, καθώς σε αυτό θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη διάτρησης. Το βάρος του σφυριού εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση. Εάν έχετε μη ανεπτυγμένους μύες, τότε είναι καλύτερο να σταματήσετε σε ένα εργαλείο έως 10 κιλά. Αλλά οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να πάρουν μια μονάδα βάρους τουλάχιστον 15 κιλών.
Τα χέρια είναι πιο κοντά στο φορτίο, αλλά μακριά το ένα από το άλλο. Οι πυγμάχοι αγωνίζονται μόνο με το ένα χέρι, αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την έναρξη μιας προπόνησης.
Το σφυρί είναι δύναμη
Μην μπερδευτείτε από περίεργα βλήματα. Το σφυρί θα «τραβήξει» όλη σας τη δύναμη και θα εκπαιδεύσει τις αντοχές σας. Είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή τεχνική όταν κουνάτε τη μονάδα. Διαφορετικά, η σπατάλη ενέργειας θα κατευθυνθεί σε κάτι εντελώς διαφορετικό. Όταν η προπόνηση πραγματοποιείται στο γυμναστήριο μπροστά από το σάκο, μόνο τα χέρια είναι τεντωμένα. Αυτό δεν είναι αρκετό για μια πραγματική απεργία ισχύος. Και το σφυρί θα σας επιτρέψει να συνδυάσετε το έργο των βραχιόνων, του κορμού και των ποδιών.
Το βάρος του εργαλείου δεν πρέπει να είναι πολύ ελαφρύ. Θα πρέπει να αισθανθείτε την πίεση στους περισσότερους μυς του σώματός σας. Οι κούνιες γίνονται μετρημένες και το σφυρί κρατιέται με δύο χέρια. Θυμηθείτε ότι είναι μακριά το ένα από το άλλο.
Εντυπωσιακή τεχνική και αριθμός προσεγγίσεων
Τα περισσότερα παιδιά πιάνουν το σφυρί και αρχίζουν να το κουνάνε άσκοπα. Σταματήστε και διαβάστε τις συστάσεις λεπτομερώς, η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί από αυτό. Κάθε αθλητής ενδιαφέρεται για τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να επιλέξετε ξεχωριστά το επίπεδο φόρτωσης. Εάν αμφιβάλλετε για την ορθολογική εκτίμηση των ικανοτήτων σας, τότε λάβετε ως βάση τα ακόλουθα δεδομένα:
- 100 χτυπήματα στο ελαστικό ανά σετ.
- 3 5 προσεγγίσεις. Επικεντρωθείτε στη δύναμή σας.
- 3-4 φορές την εβδομάδα.
Είναι καλύτερα να σταματήσετε την τελευταία προσέγγιση εάν καταλαβαίνετε ότι η τεχνική υποφέρει.
Οι αθλητές έχουν αναπτύξει πέντε βασικές επιλογές για να κουνήσουν το σφυρί και να χτυπήσουν το ελαστικό. Κάθε επιλογή στοχεύει στη διαμόρφωση της δύναμης της πρόσκρουσης. Μετά από μερικούς μήνες προπόνησης, θα καταλάβετε ότι είστε "πραγματικός πυγμάχος με μια εξαιρετικά ισχυρή γροθιά" - ας βάλουμε αυτή τη φράση σε αγκύλες, αφού δεν μπορείτε να γίνετε πυγμάχος από ένα σφυρί και τεράστια "κουτιά" στα χέρια σας, πρέπει να εξασκείσαι στην πυγμαχία για χρόνια, αλλά παρ 'όλα αυτά το αποτέλεσμα θα είναι.
1. Στατική στάση του ποδιού
Τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα το ένα με το άλλο, με μια μικρή λοξοποδία. Είναι σημαντικό να μην κινείστε και να μένετε σε αυτή τη θέση για ολόκληρη την προσέγγιση. Το χτυπητό χέρι (δεξιά / αριστερά) βρίσκεται στη μέση της λαβής. Το δεύτερο βρίσκεται στην άκρη. Κατά τη διάρκεια της απεργίας, κρατάμε την πλάτη μας ίσια, επιτρέπεται η κατάληψη σε άνετο ύψος.
Σε αυτή τη θέση, μαθαίνετε τη συντονισμένη εργασία των ποδιών, του σώματος και των χεριών. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος για το βλήμα. Μην κυνηγάτε ρεκόρ στην πρώτη σας προπόνηση. Εξετάστε το σώμα σας και καθορίστε το βάρος σας.
2. Θέση μάχης
Είναι απαραίτητο να σταθείτε ελαφρώς πλάγια στο αντικείμενο πρόσκρουσης. Αλλάζουμε δεξιά και αριστερή πλευρά. Ο μακρινός βραχίονας βρίσκεται στη μέση της λαβής και ο δεύτερος βρίσκεται στην άκρη.
Κατά τη διάρκεια της απεργίας, επιτρέπεται να κάνουμε ένα ελάχιστο βήμα προς τα εμπρός, μετά την απεργία επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μαθαίνοντας να εφαρμόζετε σωστά το σώμα όταν χτυπάτε. Αυτό είναι το δεύτερο στάδιο της ανάπτυξης power punch.
3. Jeb (κύρια γροθιά στην πυγμαχία)
Στάση με την αριστερή ή τη δεξιά πλευρά του σώματος, ελαφρώς στραμμένο προς το αντικείμενο πρόσκρουσης. Το μπροστινό χέρι είναι τώρα τοποθετημένο στη μέση της λαβής του σφυριού και το μακρινό χέρι είναι τοποθετημένο στην άκρη. Επιτρέπεται να κάνετε μικρά βήματα μπροστά και πίσω.
Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι η θέση είναι απλή και δεν απαιτεί ιδιαίτερη δεξιότητα. Αλλά πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό το στάδιο αφού μελετήσετε τη δεύτερη επιλογή.
4. Στατική μπροστινή βάση
Το αριστερό και το δεξί χέρι θα πρέπει να αλλάζουν μετά από κάθε χτύπημα. Μπορείτε να περιστρέψετε μόνο το σώμα, τα πόδια παραμένουν σε μία θέση. Είναι καλύτερα αν είναι ένας κύκλος χωρίς διακοπή, θα σας επιτρέψει να διαμορφώσετε τη δύναμη διάτρησης και να την κατευθύνετε με το σωστό βάρος σε οποιοδήποτε σημείο.
5. Μαχητική στάση με υποκλοπή
Τα πόδια είναι ελαφρώς πλάγια στο σημείο πρόσκρουσης. Τα χέρια αλλάζουν θέση μετά από κάθε χτύπημα στο ελαστικό. Αυτή η επιλογή συνδυάζει όλες τις προηγούμενες. Μπορείτε να αλλάξετε ράφια και θέσεις χεριών, το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε όλα αυτά χωρίς επιπλέον στάσεις. Εάν, μετά από μερικά χτυπήματα, θέλετε να κάνετε παύση, τότε δεν είστε ακόμα έτοιμοι για μια τέτοια ρίψη. Θα πρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε να δουλεύετε όλους τους μυς στο σώμα σας. Εάν κουραστείτε από το σφυρί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τσεκούρι. Φαίνεται, φυσικά, μια τέτοια προπόνηση εκφοβίζει. Φανταστείτε έναν αθλητή να κουνά ένα τσεκούρι σε ένα δέντρο και η εμφάνισή του δεν είναι καθόλου καλοπροαίρετη. Το μειονέκτημα του τσεκούρι είναι ότι δεν υπάρχει ελαστική στιγμή. Υπάρχει όμως ένα φορτίο κατά την αφαίρεση του εργαλείου από το κούτσουρο ή το ελαστικό.
Υπάρχουν αθλητές που χρησιμοποιούν μια συμβατική σκαπάνη για να εκπαιδεύσουν τη δύναμή τους. Φυσικά, η γιαγιά μου θα προτείνει να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο κήπου με πιο χρήσιμο τρόπο. Αυτό είναι, φυσικά, ειρωνεία. Στην πραγματικότητα, με μια σκαπάνη, μπορείτε επίσης να προετοιμαστείτε καλά για έναν αγώνα. Αλλά η λεπίδα δεν μπαίνει στο αντικείμενο, αλλά στο έδαφος. Μετά από χίλιες επαναλήψεις, θα δείτε πώς το σώμα προσαρμόζεται αυτόματα στο χτύπημα του σωστού χτυπήματος.
Αξίζει να προσέξετε την ασφάλεια κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν στέκεται κοντά. Κανείς δεν γνωρίζει σε ποιο σημείο μπορεί να πετάξει το κεφάλι του σφυριού. Για να αποφύγετε αυτήν τη στιγμή, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια συσκευή με συγκολλημένα στοιχεία.
Πριν από την κύρια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε:
- Χαλαρώνουμε τον δικέφαλο με τα τράβηγμα στις ανώμαλες μπάρες.
- Εκπαιδεύστε το χέρι σας καθημερινά με ένα διαστολέα.
- Πιέστε το βαμβάκι μερικές φορές.
Όλες αυτές οι συστάσεις στοχεύουν στη δημιουργία μιας ισχυρής δύναμης αντίκτυπου. Η τήρηση της τεχνικής θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από τέτοιες ασκήσεις, δεν θα είστε απλά ένα αδέξιο βήμα με ένα αδύναμο χτύπημα, αλλά ένας πραγματικός αθλητής. Οι πρώτες προσεγγίσεις θα είναι δύσκολες, αλλά αν βάλετε έναν τέτοιο στόχο, τότε σε μια εβδομάδα όλα θα είναι πολύ πιο εύκολα.
Η δύναμη κρούσης είναι η ικανότητα να αναγκάσουμε όλους τους μυς του σώματος να λειτουργούν αρμονικά. Για να γίνει το σώμα εύπλαστο, χρειάζεται εκπαίδευση. Οι μεγάλοι μύες αναμφίβολα θα σας διακοσμήσουν, αλλά δεν υποδεικνύουν πάντα την απαιτούμενη δύναμη κρούσης. Διορθώστε αυτήν την κατάσταση και ακολουθήστε τη μεθοδολογία που αναπτύχθηκε από τους κορυφαίους αθλητές παγκοσμίως. Ξέρουν σίγουρα ότι ένα ελαστικό και ένα σφυρί μπορεί να είναι χρήσιμα.
Βίντεο σχετικά με ασκήσεις δύναμης με βαριοπούλα και τροχούς:
