Για να επιτύχετε υψηλό αποτέλεσμα στην εκπαίδευση, πρέπει να υπολογίσετε σωστά το φορτίο. Μάθετε ποιο είναι το βέλτιστο φορτίο αντοχής στο bodybuilding και το powerlifting. Στα σπορ δύναμης, οι αθλητές πρέπει να υπερφορτώνουν συνεχώς το σώμα τους για να επιτύχουν τους στόχους τους. Ωστόσο, εάν παρεξηγήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να προπονηθείτε και αυτή η κατάσταση δεν συμβάλλει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Συχνά, οι αθλητές προσθέτουν βάρος σε ένα στοχευμένο σετ ή χρησιμοποιούν υπερβολικά διαφορετικούς τρόπους για να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης. Όλες αυτές οι μέθοδοι μπορούν να ονομαστούν με μία λέξη - "υπερφόρτωση".
Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο, αφού οι αθλητές πρέπει να κάνουν συνεχώς περισσότερη δουλειά και να αναγκάζουν το σώμα να κινηθεί στο επόμενο επίπεδο ανάπτυξης. Για τους αρχάριους αθλητές, αυτό σημαίνει σχεδόν πάντα αύξηση του συνολικού φορτίου. Δεν έχουν ακόμη την απαραίτητη βάση για να κάνουν, ας πούμε, αρνητικές επαναλήψεις.
Η χρήση τέτοιων προηγμένων μεθόδων δεν θα φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα, αλλά μόνο βλάβη. Ένα παράδειγμα είναι οι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι που χρειάζονται κάποια εκπαίδευση για να καλύψουν όλη την απόσταση.
Πώς να διαμορφώσετε την προπόνησή σας για αρχάριους;
Στην αρχή της καριέρας σας, θα πρέπει να τηρείτε τις βασικές αρχές. Συνιστάται να εργάζεστε σύμφωνα με μειωμένα προγράμματα κατάρτισης και να χρησιμοποιείτε επαγγελματικά μετά την απόκτηση επαρκούς εμπειρίας.
Πρώτον, θα πρέπει να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε όλους τους μυς χρησιμοποιώντας το κλασικό σχήμα 5x5. Αυτή είναι μια πολύ αξιόπιστη και αποτελεσματική μέθοδος εκπαίδευσης για αρχάριους, η οποία περιλαμβάνει 4 έως 6 σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο καθένα. Και αυτό το πρόγραμμα έλαβε αυτό το όνομα μόνο για τον λόγο που είναι πιο εύκολο να το θυμηθούμε.
Οι καταλήψεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις δύναμης και για το λόγο αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παράδειγμα για να εξηγήσει την έννοια της προπόνησης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Μετά από αυτό, οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια ένα βάρος 85 κιλών στην άσκηση.
Με πέντε προσεγγίσεις, η κατανομή φορτίου θα έχει ως εξής: 52.5-60-70-80-85. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει αυτό το μοτίβο και να κάνει την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα βελτιώσει την τεχνική σας και θα θέσει τα θεμέλια που είναι απαραίτητα για μελλοντική εκπαίδευση.
Μετά από αυτό, είναι ήδη δυνατό να συμπεριληφθούν σκληρές, ελαφριές και μέτριες ημέρες στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ο κύκλος πρέπει να ξεκινήσει με μια δύσκολη μέρα με πέντε προσεγγίσεις με 85 κιλά. Μετά έρχεται η σειρά μιας εύκολης ημέρας, στην οποία, η τελευταία προσέγγιση προϋποθέτει βάρος εργασίας 70 κιλά. Γενικά, το σχήμα των ημερών φωτός είναι περίπου ως εξής: 52,5–57,5–60–65-70 κιλά. Η τελευταία στον κύκλο είναι η μέση ημέρα, η οποία έχει ένα σχήμα: 52,5-60-70-75-80 κιλά. Αν κοιτάξετε προσεκτικά κάθε μέρα, θα παρατηρήσετε ότι το συνολικό φορτίο μειώνεται και οι διαφορές μεταξύ των ημερών προπόνησης είναι μάλλον αυθαίρετες. Αυτή η προσέγγιση αποφεύγει την υπερπροπόνηση.
Τη δεύτερη εβδομάδα χρήσης του κύκλου των 3 ημερών, θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας σας στις δύσκολες μέρες. Το πόσο να αυξήσετε το βάρος πρέπει να εξεταστεί ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Για μερικούς, δεν θα είναι πρόβλημα να προσθέσετε 5 κιλά στη μπάρα και κάποιος θα το περιορίσει στα 2 κιλά.
Καθώς τα βάρη αυξάνονται σε μια δύσκολη μέρα, θα αυξάνονται στις υπόλοιπες. Κάποια στιγμή, ο αθλητής δεν θα είναι πλέον σε θέση να αυξήσει το βάρος σε μια δύσκολη μέρα, και αυτό είναι αρκετά φυσιολογικό. Δεν είναι δυνατόν να προοδεύουμε συνεχώς. Αυτή τη στιγμή, τα βάρη τις άλλες ημέρες επίσης σταματούν να αυξάνονται. Αυτό θα συνεχιστεί μέχρι ο αθλητής να είναι έτοιμος να ξεπεράσει αυτήν την κατάσταση του οροπεδίου. Είναι απαραίτητο να εξεταστεί το ερώτημα πώς να επιτευχθεί αυτό το σημείο.
Πρώτον, θα πρέπει να αξιολογήσετε πώς έχουν αυξηθεί οι δείκτες δύναμης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Σε μια δύσκολη μέρα, τα νέα σετ βαρών κατανέμονται ως εξής: 60–85–102,5–115–125. Κατά συνέπεια, το βάρος θα αυξηθεί τις άλλες ημέρες του κύκλου. Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε το συνολικό φορτίο της προπόνησής σας είναι να αυξήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια μέτριων έως μεσαίων ημερών. Δεν είναι πολύ δύσκολο για τον αθλητή, αλλά ταυτόχρονα συμβάλλει στην αύξηση του συνολικού φορτίου.
Μετά από αυτό έρχεται το στάδιο όταν ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει τα τελευταία σετ στο προπονητικό του πρόγραμμα. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται μόνο σε μεσαίες έως βαριές ημέρες. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι τα τελευταία σετ είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά σχεδόν όλοι οι αθλητές σε αυτό το επίπεδο προπόνησης μπορούν να τα αντιμετωπίσουν.
Με ένα μόνο σετ τερματισμού, θα έχετε περισσότερα οφέλη από την απλή αύξηση του βάρους εργασίας σας. Η ουσία του τελικού σετ έχει ως εξής. Μετά την ολοκλήρωση και των πέντε βασικών προσεγγίσεων, το βάρος εργασίας πρέπει να μειωθεί κατά 25 κιλά, εκτελώντας από 8 σε 10 επαναλήψεις με αυτό.
Σταδιακά, ο αθλητής θα αισθανθεί την ανάγκη να αυξήσει το βάρος εργασίας στις υπόλοιπες δύο ημέρες του κύκλου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα: 60–85–102,5–102,5–102,5 χιλιόγραμμα. Δεν θα είναι πολύ δύσκολο και η συνολική ένταση θα αυξηθεί.
Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλες οι ασκήσεις για το τελείωμα των σετ, για παράδειγμα, ανύψωση της μπάρας στο στήθος. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τεχνική πολυπλοκότητα της κίνησης. Καθώς ολοκληρώνονται τα κύρια σετ, ο αθλητής θα κουραστεί και δεν θα μπορεί να κάνει σωστά το τελικό σετ από τεχνική άποψη. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το σημείο. Έτσι, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των καταλήψεων, εξετάσαμε πώς πρέπει να κατανέμεται το φορτίο ισχύος στο bodybuilding και το powerlifting. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, θα μπορείτε να προοδεύετε συνεχώς, αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση.
Μάθετε περισσότερα για την προπόνηση ενδυνάμωσης στο bodybuilding και το powerlifting εδώ:
