Μάθετε τη σωστή τεχνική αναπνοής όταν τρέχετε το χειμώνα για να αναπτύξετε μέγιστη αντοχή και να μην αρρωστήσετε. Για όλους τους ανθρώπους που δεν πρόκειται να σταματήσουν το τζόκινγκ το χειμώνα, η ερώτηση είναι πολύ σχετική, πώς να αναπνέετε το χειμώνα ενώ τρέχετε; Συμφωνείτε ότι σε συνθήκες αρνητικών θερμοκρασιών λόγω ακατάλληλης τεχνικής αναπνοής, μπορείτε να αρρωστήσετε. Σήμερα θα απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση και θα δώσουμε πολλές χρήσιμες πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις χειμερινές σας διαδρομές.
Πρέπει να τρέξετε το χειμώνα;
Ακριβώς με την απάντηση σε αυτό το ερώτημα αξίζει να ξεκινήσετε, επειδή πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το χειμερινό τζόκινγκ είναι πολύ κοντά στα extreme sports. Ωστόσο, εάν οργανώσετε σωστά την εκπαίδευσή σας, θα λάβετε ανεκτίμητα οφέλη από την εκπαίδευσή σας. Για όλα τα θετικά οφέλη του τρεξίματος, το χειμερινό τζόκινγκ θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Με άλλα λόγια, θα σκληρυνθείτε και στο μέλλον θα μπορείτε να αντέξετε ακόμη και τους πιο σοβαρούς παγετούς πολύ πιο εύκολα.
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με το λιμάνι στο παρελθόν, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ το χειμώνα. Σε αυτή την κατάσταση, πρέπει να περιμένετε για ζεστό καιρό και να τρέξετε πρώτα την περίοδο άνοιξη-φθινόπωρο. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να προετοιμάσετε το σώμα για το άγχος, γιατί το χειμώνα ξεπερνούν σημαντικά εκείνα που βιώνετε το καλοκαίρι. Επίσης, μην ασχοληθείτε με αυτό το άθλημα παρουσία ορισμένων ασθενειών, για παράδειγμα, κιρσών, καρδιακών και αναπνευστικών προβλημάτων, πόνου στη σπονδυλική στήλη και αρθρώσεις, υπερτασικές παθήσεις.
Πώς να αναπνεύσετε το χειμώνα ενώ τρέχετε;
Το χειμώνα, σας συνιστούμε να αναπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και το στόμα σας, με αποτέλεσμα να μην φοβάστε προβλήματα στο λαιμό. Εάν ο παγετός δεν είναι μεγάλος, τότε ο αέρας θα έχει χρόνο να ζεσταθεί λόγω της υψηλής θερμοκρασίας του σώματος. Σε καταστάσεις όπου ο παγετός είναι υπέροχος, αξίζει να αναπνεύσετε με ένα μαντήλι ή να φορέσετε μια μπαλακλάβα στο κεφάλι σας.
Ο λαιμός σας μπορεί να κρυώσει μόνο αν ζεσταθείτε ενώ κάνετε τζόκινγκ και μετά κάνετε ένα ήρεμο βήμα. Αυτή τη στιγμή, το σώμα θα αρχίσει να κρυώνει γρήγορα και μπορεί να κρυώσετε. Φυσικά, χρησιμοποιώντας μόνο τη μύτη για αναπνοή, όπως συχνά συνιστάται, οι κίνδυνοι να αρρωστήσετε είναι ελάχιστοι. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, δεν θα μπορείτε να τηρήσετε τον απαιτούμενο ρυθμό τρεξίματος.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βατότητα του ρινικού σωλήνα είναι σχετικά χαμηλή και απλά δεν έχετε αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα οδηγήσει στο σώμα να μην μπορεί να ζεσταθεί αρκετά και μπορεί να αισθανθείτε κρύο ακόμα και όταν τρέχετε. Έτσι, όταν απαντάτε στην ερώτηση πώς να αναπνέετε το χειμώνα ενώ τρέχετε, συνιστούμε να αναπνέετε όχι μόνο από τη μύτη σας, αλλά και από το στόμα σας.
Πώς να αναπνεύσετε το χειμώνα ενώ τρέχετε στους μείον 15 βαθμούς;
Σε αυτή τη θερμοκρασία, είναι καλύτερο να απέχετε εντελώς από τα μαθήματα. Εάν η θερμοκρασία πέσει σε μείον 24 ή χαμηλότερη, τότε είναι σίγουρα καλύτερο να παραλείψετε την προπόνηση και να περιμένετε πιο ευνοϊκές καιρικές συνθήκες για τζόκινγκ.
Σε έναν τέτοιο παγετό, αξίζει να χρησιμοποιήσετε ένα μπαλακλάβα και να αναπνεύσετε μέσα από αυτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαντήλι για να μην παγώσει το πρόσωπό σας. Εάν έχετε επιλέξει ένα μαντήλι, τότε δεν πρέπει να το τυλίξετε πολύ σφιχτά. Θα πρέπει να υπάρχει περίπου ένα εκατοστό ελεύθερου χώρου μεταξύ του υλικού και των χειλιών.
Αυτό θα διευκολύνει την αναπνοή σας και θα αναπνέετε στον ήδη ζεστό αέρα. Σε έντονο παγετό, είναι σημαντικό να μην υπερψυχθεί και πρέπει να κινείστε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μένετε ζεστοί όλη την ώρα. Εάν αισθάνεστε έστω και λίγο δροσιά, τότε αυτό είναι ένα σήμα για να τελειώσετε το μάθημα και να επιστρέψετε στο σπίτι. Σε μια τέτοια κατάσταση, ακόμη και η αναπνοή από τη μύτη δεν θα σας σώσει από υποθερμία.
Πώς να αναπνεύσετε ενώ τρέχετε σε μείον 10-15 μοίρες;
Αυτή η θερμοκρασία είναι φυσιολογική για τις περισσότερες περιοχές της πολιτείας μας. Ως αποτέλεσμα, το μεγαλύτερο μέρος της χειμερινής περιόδου θα πρέπει να τρέξετε σε αυτές τις καιρικές συνθήκες. Η τεχνική αναπνοής σε μια τέτοια κατάσταση παραμένει αμετάβλητη, αλλά μπορείτε ήδη να κάνετε χωρίς κασκόλ με μπαλακλάβα. Διατηρήστε έναν ρυθμό κίνησης για να μην αισθάνεστε δροσιά στο σώμα σας.
Σημειώστε ότι οι ιδανικές συνθήκες για τζόκινγκ το χειμώνα είναι θερμοκρασίες έως μείον δέκα βαθμούς. Ταυτόχρονα, δεν κάνει ζέστη και πρέπει να τηρείτε την τεχνική αναπνοής. Όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των χειλιών. Όσο πιο γρήγορα θερμαίνεται ο αέρας. Ακόμη και σε μηδενικούς βαθμούς, δεν πρέπει να ανοίξετε το στόμα σας διάπλατα. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε τον ρυθμό του τρεξίματος, χωρίς να αφήσουμε το σώμα να κρυώσει.
Κανόνες για την επιλογή ρούχων για τζόκινγκ το χειμώνα
Μόλις καταλάβαμε το ερώτημα πώς να αναπνέουμε το χειμώνα ενώ τρέχουμε, αλλά αυτή δεν είναι η μόνη διαφορά μεταξύ χειμερινών και καλοκαιρινών διαδρομών. Για να αποφύγετε την υπερβολική ψύξη, πρέπει να ντυθείτε ζεστά. Ωστόσο, δεν θα χρειαστείτε πολλά ρούχα, καθώς θα ζεσταθείτε γρήγορα και θα νιώσετε άβολα. Ας μάθουμε τι να φορέσουμε για τρέξιμο το χειμώνα.
Κάλτσες
Μην υποτιμάτε τη σημασία των κάλτσες για το σώμα σας. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το 70 έως 75 τοις εκατό της θερμότητας του σώματος χάνεται μέσω των ποδιών. Ακόμα κι αν επιλέξετε λάθος παπούτσια, οι κάλτσες μπορούν να αποτρέψουν την υποθερμία. Θα πρέπει να νιώθετε άνετα στις κάλτσες σας. Εάν το πόδι σας είναι χαλαρό ή στριμωγμένο, τότε δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την προγραμματισμένη προπόνηση.
Για χειμερινό τζόκινγκ, συνθετικές ή βαμβακερές κάλτσες είναι εντελώς ακατάλληλες. Αρχικά, απλά δεν είναι σε θέση να ζεστάνουν το σώμα και θα είστε υποθερμικοί. Επιπλέον, είναι λεπτά στο πόδι και δεν μπορούν να στερεωθούν με ασφάλεια στα πάνινα παπούτσια. Οι κάλτσες Terry μπορεί να είναι υπερβολικά παχιές και τα πόδια σας απλά δεν θα ταιριάζουν στα παπούτσια σας. Ετσι. Η καλύτερη επιλογή για τον χειμερινό δρομέα είναι ειδικές θερμικές κάλτσες. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και έχουν σχεδιαστεί ειδικά για υπαίθρια αθλήματα κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου.
Στην παραγωγή τους, χρησιμοποιείται μαλλί, το οποίο είναι σε θέση να ζεσταθεί τέλεια ακόμη και σε εκείνες τις περιπτώσεις όταν το χιόνι έχει μπει στα πάνινα παπούτσια. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι οι αυλακώσεις εφαρμόζονται στο πέλμα των θερμικών κάλτσες, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση της πρόσφυσης του ποδιού με την εσωτερική σόλα του παπουτσιού. Οι συνθετικές κάλτσες μπορούν να είναι μόνο μια εναλλακτική λύση στις θερμικές κάλτσες.
Παπούτσια
Αυτό είναι ένα απαραίτητο κομμάτι της χειμερινής σας γκαρνταρόμπας για τζόκινγκ. Σας συνιστούμε να αγοράσετε αμέσως δύο ζευγάρια αθλητικά παπούτσια, το ένα από τα οποία θα είναι για καλοκαιρινές δραστηριότητες και το άλλο για το χειμώνα. Κάθε κατασκευαστής αθλητικών ενδυμάτων διαθέτει τώρα ειδικά χειμερινά αθλητικά παπούτσια στη γκάμα των προϊόντων του.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι επιβάλλονται ειδικές απαιτήσεις στα παπούτσια που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων σε παγωμένο καιρό. Για να αποφύγετε το χιόνι να μπει στα παπούτσια σας, οι εκπαιδευτές πρέπει να είναι ψηλοί. Φροντίστε να δώσετε προσοχή στην εξωτερική σόλα. Πρέπει να έχει βαθύ προστάτη. Είναι ακόμη καλύτερο αν είναι κατασκευασμένο από πολλά υλικά.
Για να αποφευχθεί η απώλεια θερμότητας, τα χειμερινά πάνινα παπούτσια έχουν παχιά σόλα και το υλικό του παραμένει εύκαμπτο σε συνθήκες ψύξης. Επίσης, το παπούτσι πρέπει να μαλακώσει καλά. Μεταξύ των κατασκευαστών αθλητικών ειδών, ένα υλικό που ονομάζεται Gore-Tex είναι τώρα πολύ δημοφιλές. Έχει πολλά στρώματα και προστατεύει αξιόπιστα τα πόδια από την υγρασία. Η αντοχή στο νερό είναι μια άλλη ιδιότητα που πρέπει να έχουν τα παπούτσια σας για τα χειμερινά σπορ.
Εσώρουχα
Για να ζεσταθείτε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τρία στρώματα ρούχων. Αμέσως μετά την έξοδο, μπορείτε να αισθανθείτε την πραγματική θερμοκρασία. Ωστόσο, το πολύ δέκα λεπτά τρεξίματος είναι αρκετά για να σε κρατήσει ζεστό. Αυτό το γεγονός είναι ο κύριος λόγος για τη χρήση πολλαπλών στρωμάτων ρούχων.
Ως πρώτο στρώμα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται θερμικά εσώρουχα από ειδικό υλικό. Είναι σε θέση να διατηρεί αξιόπιστα τη θερμότητα ενώ επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει. Ένα άλλο χαρακτηριστικό των θερμικών εσωρούχων είναι η ικανότητα να απομακρύνουν γρήγορα τον ιδρώτα από το δέρμα. Μην χρησιμοποιείτε βαμβακερά ή πλεκτά ρούχα ως το πρώτο στρώμα. Θα βραχεί γρήγορα από τον ιδρώτα και μετά δεν θα στεγνώσει, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει υποθερμία.
Εξωτερικά ρούχα
Το επάνω στρώμα ρούχων πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Για παράδειγμα, όταν είναι περίπου μηδέν έξω, απλά πρέπει να φορέσετε ένα θερμικό μπουφάν με μακριά μανίκια και ένα ελαφρύ μπουφάν. Όταν η θερμοκρασία πέσει στους μείον δέκα βαθμούς ή κάτω, φορέστε ένα πιο ζεστό μπλέιζερ.
Κάτω μέρος
Έχουμε ήδη μιλήσει για τα θερμικά εσώρουχα, αλλά να σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι αποτελεί εκατό τοις εκατό εγγύηση για τη διατήρηση της θερμότητας. Μπορεί να φορεθεί με καλσόν σχεδιασμένο για υπαίθρια αθλήματα το χειμώνα. Τις περισσότερες φορές έχουν επίσης το πρόθεμα "thermo" στο όνομά τους. Εάν δεν σας ικανοποιεί το γεγονός ότι τα καλσόν είναι σφιχτά στο σώμα, τότε επιλέξτε fleece παντελόνια και φορέστε θερμικά εσώρουχα ή ζεστά καλσόν κάτω από αυτά.
Κόμμωση
Είναι επιτακτικό να φροντίζετε καλά το κεφάλι σας σε κρύο καιρό. Ισχυροί άνεμοι μπορούν να φυσούν γρήγορα σε αυτό το μέρος του σώματος και είναι πιθανό να υπάρξουν σοβαρά προβλήματα. Εάν δεν υπάρχει ισχυρός άνεμος και παγετός έξω, τότε ένα κανονικό καπέλο θα κάνει. Διαφορετικά, συνιστούμε τη χρήση μπαλακλάβα για την αποφυγή κρυοπαγήματος στο πρόσωπο.
Γάντια
Τα χέρια πρέπει επίσης να προστατεύονται αξιόπιστα και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε γάντια ή γάντια. Εάν δεν κάνει πολύ κρύο έξω, χρησιμοποιήστε γάντια.
αξεσουάρ
Εκτός από τα ήδη αναφερθέντα στοιχεία της ντουλάπας των χειμερινών σπορ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια αξεσουάρ. Πρώτα απ 'όλα, η συζήτηση αφορά γυαλιά ηλίου. Είναι σε θέση να προστατεύσουν τα μάτια σας όχι μόνο από το έντονο φως, αλλά και από τον άνεμο. Σε σοβαρούς παγετούς, αξίζει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική κρέμα που μπορεί να προστατεύσει αξιόπιστα το δέρμα. Εφαρμόστε το λίγες ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, έτσι ώστε να απορροφηθεί καλά στο δέρμα σας. Να σας υπενθυμίσουμε ότι εάν η θερμοκρασία του αέρα είναι 20 λεπτά ή λιγότερο, θα πρέπει να παραλείψετε το μάθημα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αναπνοής ενώ τρέχετε το χειμώνα, δείτε εδώ:
