Μάθετε πώς να προπονείστε σωστά για να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις σαν μαραθώνιος εν μέσω κούρασης. Για να τρέξετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να κάνετε ποιοτική προπόνηση. Όλοι θυμόμαστε τι συνέβη στον πολεμιστή στην Αρχαία Ελλάδα, ο οποίος έφερε χαρούμενα πράγματα για τη νίκη στην Αθήνα - μόλις έχοντας χρόνο να ολοκληρώσει το έργο, πέθανε. Σήμερα θα σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο. Αυτό θα επιτρέψει στους αθλητές να αποφύγουν τραυματισμούς, υπογλυκαιμία, ανισορροπία ηλεκτρολυτών και άλλα δυσάρεστα πράγματα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα.
Διάρκεια προετοιμασίας για τον μαραθώνιο
Δεν είναι τυχαίο ότι μιλάμε για το πώς να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας για έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε συστηματικά το φορτίο και να αποφύγετε ανεπιθύμητες συνέπειες. Ταυτόχρονα, η ελάχιστη περίοδος προετοιμασίας είναι 23 εβδομάδες, αλλά δεν πρέπει να πιέζετε αγώνες και αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε θα πρέπει να αναβάλλετε τη συμμετοχή σας στον αγώνα για το επόμενο έτος.
Για να καλυφθεί επιτυχώς η απόσταση των 42,2 χιλιομέτρων, είναι απαραίτητο να δημιουργηθούν επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Εάν αυτή η ουσία δεν είναι αρκετή στο σώμα, τότε εμφανίζεται υπογλυκαιμία και οι συνέπειές της μπορεί να είναι πολύ θλιβερές. Για σύγκριση, ας πούμε ότι ένας μέσος άνθρωπος έχει περίπου 380 γραμμάρια γλυκογόνου, ενώ ένας εκπαιδευμένος αθλητής έχει 800 γραμμάρια αυτής της πηγής ενέργειας.
Πώς να επιλέξετε έναν τόπο και χρόνο για προπόνηση για έναν μαραθώνιο;
Κατά την προετοιμασία για μαραθώνιο, πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη η τοποθεσία της προπόνησης. Μπορείτε ακόμη να προετοιμαστείτε για τον διαγωνισμό στο διάδρομο στο γυμναστήριο ή να τρέξετε στο πάρκο. Όποιο μέρος και αν επιλέξετε να σπουδάσετε, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να θυμάστε.
- Υπαίθριες δραστηριότητες. Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση σε ένα πάρκο όσο το δυνατόν πιο μακριά από τους αυτοκινητόδρομους · επιπλέον, θα πρέπει να υπάρχει αρκετό πράσινο σε αυτό. Το τρέξιμο σε μονοπάτια και όχι πλακόστρωτα πεζοδρόμια μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τη σταθερότητα των μυών σας. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι στον καθαρό αέρα το σώμα ξαναχτίζεται πολύ πιο γρήγορα και αυτό είναι που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε την απόσταση του μαραθωνίου. Υπάρχει μια άλλη μάλλον σημαντική απόχρωση στις υπαίθριες δραστηριότητες. Μιλάμε τώρα για αντοχή στον άνεμο. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο, τότε η προπόνηση στο πάρκο μπορεί να είναι πιο προετοιμασμένη.
- Μαθήματα στο γυμναστήριο στον προσομοιωτή. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης έχει επίσης τα πλεονεκτήματά της, και πρώτα απ 'όλα, μιλάμε για την απουσία διαφόρων περισπασμών από την εκπαίδευση. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του κινήτρου για άσκηση. Επίσης, χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική λειτουργίας σας και να αναπτύξετε δείκτες ταχύτητας. Εάν ο διάδρομος κλίνει περισσότερο από 5,5 μοίρες, θα είναι δυνατή η ενίσχυση των μυών των ποδιών. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει επίσης να έχετε κατά νου. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η ικανότητα υπερφόρτωσης του σώματος. Δεν μπορούμε να προτείνουμε ένα μέρος για εκπαίδευση και εδώ πρέπει να πάρετε μια απόφαση μόνοι σας.
- Timeρα για μαθήματα. Θυμηθείτε ότι μιλάμε για το πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν χρόνο σε μαραθώνιο και ο χρόνος των μαθημάτων είναι επίσης επίκαιρο ζήτημα για πολλούς. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος εκπαίδευσης, πρέπει να λάβετε υπόψη τους δικούς σας βιορυθμούς. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το βράδυ ή το απόγευμα. Ταυτόχρονα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά μικρότερος το πρωί. Αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε μία ή δύο ώρες για προπόνηση το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χρόνος για προθέρμανση.
Εξοπλισμός προετοιμασίας Μαραθωνίου
Ένας μαραθώνιος είναι ένα σοβαρό γεγονός και μιλώντας για το πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο, θα πρέπει επίσης να μιλήσετε για τον εξοπλισμό που χρειάζεστε.
- Αθλητικά. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αγοράσετε ειδικά αθλητικά παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Τώρα όλες οι παγκόσμιες μάρκες στη βιομηχανία αθλητικών ενδυμάτων παράγουν τέτοια παπούτσια και θα πρέπει να ρωτήσετε έναν σύμβουλο καταστήματος. Είναι πολύ σημαντικό η εξωτερική σόλα να έχει καλή αντικραδασμική προστασία για να αντισταθμίσει το φορτίο κραδασμών στις αρθρώσεις. Επίσης, τα παπούτσια πρέπει να είναι σταθερά και τα πόδια να μην κινούνται στα πάνινα παπούτσια. Το βάρος των παπουτσιών πρέπει να είναι ελάχιστο και τα υλικά είναι υψηλής ποιότητας.
- Είδη ένδυσης. Επιλέξτε ρούχα που είναι όσο το δυνατόν πιο αποκαλυπτικά (η σύμβαση σώματος αυξάνεται) και ρούχα που δεν είναι αρκετά σφιχτά. Επίσης, δώστε προσοχή στο υλικό του ρούχου, γιατί πρέπει να περνάει καλά τον αέρα. Οι αθλητές αντιμετωπίζουν υπερθέρμανση σε απόσταση, κάτι που αποτελεί έναν από τους σοβαρότερους κινδύνους για κάθε μαραθωνοδρόμο. Ακόμα και σε δροσερό καιρό, σαράντα λεπτά μετά την έναρξη του αγώνα, η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει πάνω από 39 μοίρες. Εάν οι διαδικασίες θερμορύθμισης του σώματος διαταραχθούν, οι πιο σοβαρές συνέπειες είναι πιθανές. Εάν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ή μειώνεται, τότε το σώμα κατευθύνει όλους τους πόρους του για να εξαλείψει αυτήν την κατάσταση. Οι επαγγελματίες μαραθωνοδρόμοι ιδρώνουν σχεδόν από την αρχή, γεγονός που βελτιώνει τη θερμορύθμιση και μειώνει την κούραση.
- Συσκευές. Εκτός από τα ρούχα, μερικά gadget θα σας φανούν χρήσιμα και πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Μην υποτιμάτε αυτήν τη συσκευή καθώς σας βοηθά να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που είναι πολύ σημαντικό. Η δεύτερη συσκευή που θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τον μαραθώνιο είναι ο παίκτης σας. Με τη μουσική, μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Κανόνες για τη διεξαγωγή προπόνησης για προετοιμασία για έναν μαραθώνιο
Έτσι φτάνουμε στο κύριο μέρος της απάντησης στο ερώτημα πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν χρόνο σε έναν μαραθώνιο - την οργάνωση των τάξεων. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, η αρχή της υπερφόρτωσης χρησιμοποιείται σε κάθε αθλητικό κλάδο. Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι η χρήση ελαφρώς υψηλότερων φορτίων σε σύγκριση με αυτά που το σώμα έχει συνηθίσει να ανέχεται.
Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα προσαρμόζεται σε αυτά και αν αυξάνετε συνεχώς το φορτίο, τότε θα προοδεύσετε. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι οι διαδικασίες προσαρμογής του σώματος ενεργοποιούνται μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά και να μην παρασυρθείτε με αυτό. Για αρχάριους μαραθωνοδρόμους, συνιστούμε να αυξήσετε τον όγκο προπόνησης κατά περισσότερο από δέκα τοις εκατό κατά την τελευταία συνεδρία.
Μια έντονη δραστηριότητα πρέπει να ακολουθείται από ξεκούραση ή ελαφριά άσκηση. Η κύρια πρόκληση στην προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι να αυξήσετε την αντοχή σας. Ένας μεγάλος αριθμός διεργασιών στο σώμα είναι υπεύθυνοι για αυτό και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τις βελτιώσετε όλες.
Ένας άλλος από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε με επιτυχία είναι η τεχνική σας στο τρέξιμο, η οποία πρέπει να τελειοποιηθεί. Η τεχνική δεν πρέπει να υποτιμάται, καθώς σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε αποθέματα ενέργειας και να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό λειτουργίας σε όλη την απόσταση. Φυσικά, υπάρχουν γενικές οδηγίες σε αυτό το θέμα, αλλά πρέπει να επιλέξετε τον βέλτιστο συνδυασμό συχνότητας και μήκους βημάτων. Αυτή είναι μια καθαρά ατομική παράμετρος και εδώ δεν πρέπει να περιμένετε καμία συμβουλή από έξω.
Η ταχύτητα για τους μαραθωνοδρόμους είναι σημαντική όσον αφορά τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης. Ακολουθούν τρεις τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε αυτήν τη μέτρηση:
- Αυξήστε το ρυθμό - καθώς ασκείστε, αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητά σας.
- Διαλείπουσα τρέξιμο -είναι απαραίτητο να εκτελέσετε σύντομες επιταχύνσεις σε απόσταση 200-500 μέτρων με διπλό καρδιακό ρυθμό και στη συνέχεια να μεταβείτε στο κανονικό τρέξιμο με παλμό 100-120 παλμών ανά λεπτό για δυόμισι λεπτά.
- Φαρτλέκ - πραγματοποιούνται επιταχύνσεις μόλις ο αθλητής είναι έτοιμος και ακολουθεί τζόκινγκ.
Είναι σημαντικό να συμπεριληφθεί το ανηφορικό τρέξιμο στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό στοιχείο προπόνησης για κάθε μαραθωνοδρόμο. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, θα μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματος, καθώς και να αλλάξετε τη σύνθεση των μυϊκών ινών. Επίσης, καθ 'όλη τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής περιόδου, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς. Επιπλέον, αυτό πρέπει να γίνει όχι μόνο στην αρχή του μαθήματος, αλλά και μετά την ολοκλήρωσή του.
Για πολλούς αθλητές, το θέμα της επιλογής ενός προγράμματος προπόνησης είναι σχετικό. Με πολλούς τρόπους, το επίπεδο εκπαίδευσης είναι κρίσιμο εδώ. Μπορείτε να βρείτε προγράμματα προπόνησης για όλες τις κατηγορίες αθλητών στο διαδίκτυο και δεν θα εστιάσουμε σε αυτό.
Αλλά αξίζει να πούμε λίγα λόγια για τη διατροφή. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αθλητική διατροφή πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από bodybuilders ή εκπροσώπους άλλων αθλητικών κλάδων δύναμης. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα θα είναι επίσης ευεργετικά για τον μαραθωνοδρόμο. Ας σκεφτούμε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια μιας λειτουργίας και ισορροπίας ηλεκτρολυτών. Ο μέσος μαραθωνοδρόμος χάνει περίπου ενάμισι λίτρο νερό στον ιδρώτα σε απόσταση. Αλλά ταυτόχρονα, οι ηλεκτρολύτες, για παράδειγμα, το νάτριο, αποβάλλονται επίσης από το σώμα.
Εάν παρατηρήσετε ότι οι μύες σας περιοδικά σφίγγονται, τότε πρέπει να εισαγάγετε μια πρόσθετη πηγή ασβεστίου στη διατροφή. Το νάτριο και το ασβέστιο εξασφαλίζουν τη φυσιολογική κατάσταση του ενδοκυττάριου περιβάλλοντος κ.λπ. Θυμηθείτε ότι στο σώμα μας όλα τα συστήματα είναι στενά συνδεδεμένα και οι διαταραχές στο έργο ενός από αυτά σίγουρα θα επηρεάσουν και άλλα.
Ακόμη και μια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση. Εκτός από το φαγητό, δώστε αρκετή προσοχή στο ποτό σας. Μπορείτε να μιλήσετε για το πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν μαραθώνιο σε ένα χρόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, και σήμερα έχουμε εξετάσει μόνο τις κύριες αποχρώσεις της προπαρασκευαστικής διαδικασίας.
Πώς να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, πώς να προετοιμαστείτε για αυτό, δείτε το παρακάτω βίντεο:
