Μάθετε τι είναι η πλειομετρία, γιατί γίνονται αυτές οι ασκήσεις και ποιες θετικές ιδιότητες έχουν. Η πλειομετρία είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Όλες οι κινήσεις εδώ βασίζονται στη χρήση ταχείας συστολής και διατάσεων των μυών. Αυτός ο τύπος προπόνησης επιτρέπει στον αθλητή να αναπτυχθεί συνολικά. Τώρα η πλειομετρική είναι πολύ δημοφιλής τόσο στους λάτρεις των σπορ όσο και στους επαγγελματίες.
Πλειομετρική: τι είναι;
Το Plyometrics δημιουργήθηκε με βάση τις μεθόδους που αναπτύχθηκαν στην ΕΣΣΔ για την προετοιμασία των Ολυμπιακών ομάδων της χώρας. Στη δεκαετία του ογδόντα, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έγινε εξαιρετικά δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες. Στην αρχή, τα πλειομετρικά χρησιμοποιήθηκαν αποτελεσματικά από επαγγελματίες αθλητές, αλλά σταδιακά άρχισε να χρησιμοποιείται από τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές.
Σήμερα, ο κόσμος βλέπει μια έκρηξη στο crossfit και στην προπόνηση HIIT, οι πλειομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν πιο ενεργά. Μπορείτε συχνά να ακούσετε πώς αυτό το είδος προπόνησης ονομάζεται άλμα. Δεν υπάρχει τίποτα εκπληκτικό σε αυτό, επειδή οι περισσότερες κινήσεις βασίζονται ακριβώς στην τεχνική του άλματος. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η πλειομετρία δεν περιορίζεται στο άλμα. Για παράδειγμα, κινήσεις όπως ρίψη ιατρικής μπάλας ή ώθηση με παλαμάκια είναι επίσης κλασικές πλειομετρικές ασκήσεις απώλειας βάρους.
Γιατί κάνουμε πλειομετρικές ασκήσεις;
Είναι απαραίτητο να επισημανθούν τέσσερις εργασίες που μπορεί να λύσει η πλειομετρική:
- Αδυνάτισμα - οι πλειομετρικές προπονήσεις βοηθούν στην καύση πολλής ενέργειας.
- Ανάπτυξη ικανότητας εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας - βοηθά στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων σε κλάδους όπως τρέξιμο σπριντ, πολεμικές τέχνες, ομαδικά αθλήματα κ.λπ.
- Βοηθά στην υπέρβαση της στασιμότητας στην αύξηση βάρους - η πλειομετρική δεν επιτρέπει να αυξηθεί σημαντικά το μέγεθος των μυών, αλλά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεπεραστεί η στασιμότητα, η οποία προκαλείται από την πλήρη προσαρμογή του σώματος στο στρες.
- Βελτιώνει τον συντονισμό και την αντοχή είναι λειτουργικές δεξιότητες που θα είναι χρήσιμες για κάθε άτομο όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινή ζωή.
Οι πλειομετρικές κινήσεις μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των μυών σας. Πρέπει να καταλάβετε ότι η δύναμη και η δύναμη είναι διαφορετικές έννοιες και δεν πρέπει να συγχέονται. Για να σηκώσετε το μέγιστο βάρος απαιτεί δύναμη, αλλά για να εκδηλώσετε την απόλυτη δύναμη σε μια στιγμή απαιτεί δύναμη. Επίσης, αυτός ο δείκτης ονομάζεται συχνά εκρηκτική δύναμη.
Ας πάρουμε ένα άλμα ως παράδειγμα για το πώς λειτουργεί η δύναμη. Τη στιγμή της ώθησης από το έδαφος, οι μύες συστέλλονται, που είναι η ομόκεντρη φάση της κίνησης. Ενώ το σώμα βρίσκεται στον αέρα, οι μύες χαλαρώνουν και τεντώνονται - η εκκεντρική φάση. Μόλις τα πόδια ακουμπήσουν στο έδαφος, οι μύες αναγκάζονται να συσπαστούν ξανά και να προετοιμαστούν για την επόμενη κίνηση. Η πλειομετρία βασίζεται στη μείωση της παύσης μεταξύ συστολής και επέκτασης.
Η πλειομετρική προπόνηση περιγράφεται συχνά ως εκρηκτική, έντονη, γρήγορη και κρουστική. Είναι ένα μεγάλο βοήθημα απώλειας βάρους. Αύξηση των παραμέτρων δύναμης, αύξηση του μυϊκού τόνου και αύξηση του αναβολικού φόντου. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η τεχνική του άλματος είναι αρκετά τραυματική εάν αγνοήσετε τους κανόνες ασφαλείας και την τεχνική εκτέλεσης πλειομετρικών ασκήσεων για απώλεια βάρους.
Βασικά οφέλη της πλειομετρικής για την απώλεια βάρους
Ας καθορίσουμε τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου προπόνησης και αποφασίσουμε αν θα συμπεριλάβουμε πλειομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο προπονητικό σας πρόγραμμα:
- Ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του λίπους - όλη η άσκηση πρέπει να γίνεται σε υψηλή ένταση και το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολύ ενέργεια για αυτό. Δεδομένου ότι πολλές θερμίδες καίγονται σε μία προπόνηση, γίνεται πολύ πιο εύκολο να χάσετε βάρος.
- Ο συνδυασμός καρδιακού και δυναμικού φορτίου - είναι αυτός ο συνδυασμός που οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει ως τον πιο αποτελεσματικό από την άποψη της χρήσης λιπώδους ιστού.
- Ανάπτυξη ταχύτητας, απόδοσης και εκρηκτικής δύναμης - όλες αυτές οι δεξιότητες είναι λειτουργικές και μπορούν να σας φανούν χρήσιμες όχι μόνο για τη βελτίωση των αθλητικών σας επιδόσεων, αλλά και για την καθημερινή ζωή.
- Χρησιμοποιούν αποτελεσματικά λιπώδεις ιστούς στο κάτω μέρος του σώματος - η απώλεια βάρους σημείου παραμένει αδύνατη, αλλά οι πλειομετρικές ασκήσεις απώλειας βάρους επιταχύνουν σημαντικά τις διαδικασίες λιπόλυσης στους μηρούς, τα πόδια και τους γλουτούς.
- Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό αθλητικό εξοπλισμό - μπορείτε να εκτελέσετε πλειομετρικές κινήσεις οπουδήποτε. Δεν είστε δεμένοι με συγκεκριμένα μηχανήματα ή εξοπλισμό. Χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση.
- Η ελαστικότητα και η αντοχή των τενόντων αυξάνεται - ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την εκτέλεση δύναμης και καρδιοκίνησης μειώνεται.
- Είναι ένας τύπος καρδιο με ελάχιστο αντίκτυπο στους μυς - ο μυϊκός ιστός πρακτικά δεν υπόκειται σε καταβολικές διεργασίες, σε αντίθεση με τις συνηθισμένες καρδιολογικές συνεδρίες.
- Αποτελεσματικό για την αύξηση του αναβολικού φόντου - μόλις το νιώσετε. Για να επιβραδύνετε τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, ενσωματώστε την πλειομετρική στο προπονητικό σας πρόγραμμα και κάντε τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα.
- Αναπτύσσουν τέλεια τον συντονισμό και την αντοχή.
- Επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και ενεργοποιούν μυϊκές ίνες γρήγορου τύπου, οι οποίες ατροφούν γρήγορα όταν οδηγούν έναν παθητικό τρόπο ζωής.
Μειονεκτήματα της πλειομετρίας και αντενδείξεις για άσκηση
Σχεδόν όλα έχουν τα μειονεκτήματά τους και η πλειομετρική προπόνηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Ας σημειώσουμε τα κύρια μειονεκτήματα αυτής της τεχνικής:
- Η αρθρική -σύνδεσμος συσκευή είναι πολύ φορτωμένη - το κύριο αρνητικό φορτίο πέφτει στις αρθρώσεις του γόνατος, καθώς και στον αστράγαλο. Ακόμη και η σωστή τεχνική άσκησης ή η χρήση ειδικού προστατευτικού επιδέσμου δεν αποτελεί εγγύηση 100% έναντι τραυματισμού.
- Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σημαντικά και ένα λάθος επιλεγμένο φορτίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το έργο του καρδιακού μυός.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από αρχάριους αθλητές.
- Ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη στιγμή της προσγείωσης είναι αρκετά υψηλός και δεν πρέπει να αποκλειστεί η πιθανότητα πτώσης.
- Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με υψηλό ρυθμό, γεγονός που συχνά οδηγεί σε παραβίαση της τεχνικής.
- Υψηλή πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε για τις υπάρχουσες αντενδείξεις:
- Προβλήματα με το έργο του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
- Παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος.
- Δυσλειτουργίες της αρθρικο-συνδετικής συσκευής.
- Μεγάλα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
- Έλλειψη φυσικής κατάστασης.
- Η τάση για λήψη τραυματισμών στα άκρα.
- Συχνός πόνος στην περιοχή του γόνατος και του αστραγάλου μετά την προπόνηση.
Κατ 'αρχήν, μπορείτε να προσαρμόσετε οποιαδήποτε πλειομετρική άσκηση απώλειας βάρους ώστε να ταιριάζει στις φυσικές σας ικανότητες. Όμως, το νόημα αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι να δουλεύεις με μέγιστη ένταση και πλήρη ισχύ. Διαφορετικά, οι κινήσεις χάνουν την αποτελεσματικότητά τους και αν έχετε προβλήματα υγείας, αξίζει να επιλέξετε έναν διαφορετικό τύπο σωματικής δραστηριότητας για τον εαυτό σας.
Πλειομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους: χαρακτηριστικά και απαιτήσεις
Ακόμα και γνωστοί μαραθωνοδρόμοι ξεκίνησαν με αγώνες μικρών αποστάσεων νωρίς στην καριέρα τους. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει προηγουμένως πλειομετρικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση και μικρή διάρκεια. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και αυτό αποτελεί εγγύηση ότι δεν υπάρχουν τραυματισμοί.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι αν και η πλειομετρική επιταχύνει τη χρήση του λιπώδους ιστού στο κάτω μέρος του σώματος, το λίπος καίγεται λίγο πολύ ομοιόμορφα. Πάντα προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της συνεδρίας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πεντάλεπτο περπάτημα ή τρέξιμο, οκλαδόν, χαλάρωση κλπ. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, οι ειδικοί συνιστούν να τηρείτε τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων κινήσεων σε μία προπόνηση:
- Αρχάριοι - από 80 έως 100 επαναλήψεις.
- Μεσαία διαθεσιμότητα - από 100 έως 120 επαναλήψεις.
- Εμπειρος - από 120 έως 140 επαναλήψεις.
Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και το γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να τηρούν την αναλογία μεταξύ της διάρκειας της άσκησης και της ανάπαυσης 1 προς 10. Με απλά λόγια, μετά από 30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας, πρέπει να ξεκουραστείτε για 300 δευτερόλεπτα. Προσέξτε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 85 τοις εκατό του μέγιστου.
Οι καλύτερες πλειομετρικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Η διάρκεια ενός μαθήματος για αρχάριους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 λεπτά και οι έμπειροι αθλητές πρέπει να εξασκούνται για 40 λεπτά. Εκτελεί κάθε κίνηση για 45-60 δευτερόλεπτα. Επίσης θυμηθείτε να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.
- Το περπάτημα πέφτει. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και σηκωθείτε ευθεία. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντάς το στην άρθρωση του γόνατος. Στη συνέχεια εκτελούμε μια παρόμοια κίνηση με το δεύτερο πόδι, και ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να κινηθείτε σε ημι-καταλήψεις, διατηρώντας το σώμα σε κατακόρυφο επίπεδο. Ξεκινήστε καλύπτοντας μια απόσταση τριών μέτρων, αυξάνοντας τη σταδιακά.
- Αετός πόζα. Τα χέρια πρέπει να απλώνονται και τα τακούνια να τοποθετούνται το ένα δίπλα στο άλλο. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι τυλίγοντάς το πίσω από τη δεξιά σας κνήμη και πιάνοντάς το με το πόδι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις. Η άσκηση φορτώνει τέλεια τους γλουτιαίους, μοσχαλικούς και κοιλιακούς μύες και επίσης αναπτύσσει ισορροπία.
- Άσκηση "Κύκνος". Τα τακούνια είναι κοντά μεταξύ τους και τα δάχτυλα των ποδιών είναι ευρύ μεταξύ τους. Το σώμα πρέπει να διατηρείται αυστηρά σε κάθετο επίπεδο. Χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις. Μόλις βρεθείτε σε μια βαθιά πτώση με υποστήριξη στα δάχτυλα των ποδιών σας, πηδήξτε μπροστά.
- Άσκηση "Πιστόλι". Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από το σχολείο. Δεν θα σταθούμε σε αυτό λεπτομερώς.
- Άσκηση "Τέσσερα". Χαμηλώστε σε μια κατάληψη και λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, σημειώστε τον αστράγαλο της στο δεξί πόδι. Διατηρήστε την ισορροπία για πέντε δευτερόλεπτα.
- Κορδέλες καταλήψεις. Φτιάξτε ένα δαχτυλίδι από την ελαστική ταινία και σημειώστε το στα πόδια πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος. Εκτελέστε μια κατάληψη και ενώ κρατάτε τη θέση, πατήστε με το πόδι σας στο πλάι.
Για περισσότερα σχετικά με τις πλειομετρικές ασκήσεις, δείτε παρακάτω:
