Ένα σύνολο ασκήσεων για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού

Πίνακας περιεχομένων:

Ένα σύνολο ασκήσεων για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού
Ένα σύνολο ασκήσεων για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού
Anonim

Μάθετε τι είναι η διάσταση, γιατί συμβαίνει και πώς να την αντιμετωπίσετε σωστά για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα μια για πάντα. Μετά τον τοκετό, δεν είναι τόσο εύκολο να επιστρέψετε την κοιλιά στο προηγούμενο σχήμα της. Πρώτα απ 'όλα, για αυτό πρέπει να τρώτε σωστά, να χρησιμοποιείτε τακτικά μέτρια σωματική δραστηριότητα. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια γίνονται πιο δυνατά, οι γοφοί και οι γλουτοί σφίγγονται, αλλά η κοιλιά μπορεί να παραμείνει στην προηγούμενη μη εμφανίσιμη μορφή της.

Εάν έχει περάσει πολύς χρόνος μετά τη γέννηση του μωρού, αλλά αυτό το μέρος του σώματος δεν αλλάζει την εμφάνισή του, μπορεί να έχετε διάσταση των κοιλιακών μυών. Δεν υπάρχει τίποτα για να εκπλαγείτε, γιατί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πέφτει το κύριο φορτίο στους κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, μην απελπίζεστε, επειδή υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού.

Διάσταση: τι είναι;

Γραφική διάσταση
Γραφική διάσταση

Η διάσταση είναι η απόκλιση των ορθών κοιλιακών μυών και, σύμφωνα με στατιστικά, αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται σχεδόν στο ένα τρίτο των γυναικών μετά τον τοκετό. Τις περισσότερες φορές, η διάσταση διαγιγνώσκεται με πολυϋδράμνιο, επαναλαμβανόμενους τοκετούς ή πολλαπλές εγκυμοσύνες. Θυμηθείτε ότι οι ίσιοι κοιλιακοί μύες απλώς σχηματίζουν εκείνους τους κύβους στο στομάχι που όλοι οι αθλητές προσπαθούν να αντλήσουν.

Ο δεξιός και ο αριστερός μυς συγκρατούνται μεταξύ τους από συνδετικούς ιστούς. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτίθεται σε μεγάλο άγχος, επειδή η εσωτερική πίεση αυξάνεται καθώς αναπτύσσεται το έμβρυο. Συχνά όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό από μόνα τους μετά τη γέννηση ενός μωρού, αλλά όχι πάντα. Σε αυτή την περίπτωση οι ασκήσεις για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος.

Οι λόγοι για την ανάπτυξη της διάστασης

Έγκυος κοπέλα στο ραντεβού του γιατρού
Έγκυος κοπέλα στο ραντεβού του γιατρού

Οι κύριοι λόγοι για την ανάπτυξη της διάστασης είναι η εγκυμοσύνη και ο τοκετός. Όσο πιο συχνά μια γυναίκα γεννά, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος διάστασης. Με την ανάπτυξη του εμβρύου, η πίεση στο πρόσθιο τοίχωμα του περιτοναίου αυξάνεται και αυτό οδηγεί σε υπερένταση και απόκλιση των μυών. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα συνθέτει την ορμονική ουσία ρελαξίνη. Είναι απαραίτητο να μαλακώσετε τους τένοντες της κοιλιάς, αυξάνοντας παράλληλα την ελαστικότητά τους.

Θεωρητικά, μετά τον τοκετό, όλα πρέπει να επιστρέψουν στο φυσιολογικό, αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Η ομάδα κινδύνου περιλαμβάνει γυναίκες που είχαν πολύ μεγάλη κοιλιά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχουμε ήδη μιλήσει για τρεις περιπτώσεις στις οποίες αυτό είναι δυνατό. Ως αποτέλεσμα, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται πολύ περισσότερο από το κανονικό. Εάν, πριν από την εγκυμοσύνη, η νεαρή μητέρα δεν ήταν υπέρβαρη και εκπαίδευε ενεργά τους κοιλιακούς της, τότε δεν κινδυνεύει από διάσταση.

Πώς διαγιγνώσκεται η διάσταση;

Κορίτσι που αισθάνεται την κοιλιά της
Κορίτσι που αισθάνεται την κοιλιά της

Εάν μια γυναίκα έχει αναπτύξει διάσταση, τότε το δέρμα φαίνεται χαλαρό και κανένα καλλυντικό προϊόν δεν μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από αυτό. Για να διαγνώσετε την παρουσία ή την απουσία διαστάσεων, θα χρειαστεί να περάσετε λίγα λεπτά και να περάσετε από μια απλή εξέταση. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι και δεν χρειάζεται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα:

  1. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο.
  2. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι ψηλά σαν να θέλετε να κάνετε ένα τράνταγμα για τους κοιλιακούς μυς σας.
  3. Χωρίστε την κοιλιά σας διανοητικά σε δύο μισά κατά μήκος του αφαλού. Σε αυτό το μέρος βρίσκεται ο συνδετικός ιστός που συγκρατεί τους μυς του ορθού κοιλιακού. Τοποθετήστε τρία δάχτυλα του ελεύθερου χεριού σας στον αφαλό και αρχίστε να αισθάνεστε το κάτω μέρος της κοιλιάς προς την κατεύθυνση του ηβικού. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα ίδια βήματα προς το στήθος. Σημειώστε ότι όταν ψηλαφάτε, τα δάχτυλα πρέπει να τοποθετούνται στην κοιλιά.
  4. Εάν, ενώ εκτελείτε όλους αυτούς τους χειρισμούς, τα δάχτυλά σας πέφτουν περισσότερο από τρία εκατοστά, τότε η πιθανότητα διάστασης είναι μεγάλη. Μπορείτε να είστε σίγουροι για την ακρίβεια της διάγνωσής σας μετά την επίσκεψη στο χειρουργό.

Θυμηθείτε ότι εάν τα δάχτυλα πέσουν σε μικρή απόσταση, τότε αυτό είναι απλώς συνδετικός ιστός και δεν υπάρχει διάσταση. Ανάλογα με το μέγεθος των αποκλίσεων, μπορούμε να μιλήσουμε για τον βαθμό πολυπλοκότητας του προβλήματος:

  • Η απόκλιση είναι μεταξύ 5 και 7 εκατοστών - ένας μικρός βαθμός.
  • Το βάθος είναι 7 έως 10 εκατοστά - μεσαίο.
  • Η απόκλιση ήταν μεγαλύτερη από 10 εκατοστά - σοβαρός βαθμός.

Στην τελευταία περίπτωση, αξίζει να επικοινωνήσετε με έναν πλαστικό χειρουργό. Σε μια τέτοια κατάσταση, το διαιτητικό πρόγραμμα διατροφής και οι ασκήσεις για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών θα είναι αναποτελεσματικές. Για να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα του, απαιτείται μια πλαστική επέμβαση, η οποία ονομάζεται κοιλιοπλαστική.

Είναι η διάσταση επικίνδυνος για το σώμα;

Μεγάλη πτυχή στην κοιλιά
Μεγάλη πτυχή στην κοιλιά

Τις περισσότερες φορές, αυτό το πρόβλημα είναι καθαρά αισθητικό - μια γυναίκα καταβάλλει πολλές προσπάθειες για να εξαλείψει τη σχηματισμένη κοιλιά, αλλά δεν μπορεί να πετύχει τον στόχο της. Ταυτόχρονα, υπάρχουν καταστάσεις όταν η διάσταση είναι άβολη. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα υγείας.

Με τη διάσταση, είναι δυνατός ο πόνος στην κοιλιά και στο κάτω μέρος της πλάτης, και όταν σηκώνετε βάρη, αυξάνονται. Η μεγαλύτερη απειλή είναι γεμάτη διάσταση τρίτου βαθμού, στην οποία η απόκλιση μεταξύ των μυών του πιεστηρίου είναι μεγαλύτερη από 10 εκατοστά. Αυτό οφείλεται στην εξασθένηση των μυών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο κήλης και πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων.

Τι προφυλάξεις πρέπει να ληφθούν με τη διάσταση;

Σπορ γυναικεία κοιλιά από κοντά
Σπορ γυναικεία κοιλιά από κοντά

Εάν, μετά τον τοκετό, μια γυναίκα έχει αναπτύξει διάσταση, τότε πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να αποφύγετε τυχόν ενέργειες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να σηκώνετε και να μεταφέρετε σωστά το μωρό. Επιπλέον, σε μια τέτοια κατάσταση, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τον τρόπο που σηκώνεστε από το κρεβάτι ή την καρέκλα και ακόμη και να παρακολουθείτε τον βήχα σας. Ακολουθούν οι προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν με τη διάσταση:

  1. Όταν βήχετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην κοιλιά σας και πιέστε ελαφρά. Αυτό θα αποτρέψει το πρήξιμο της κοιλιάς πολύ.
  2. Ελέγξτε τη στάση σας, γιατί τώρα δεν μπορείτε να σκύψετε ή να λυγίσετε έντονα στην οσφυϊκή περιοχή.
  3. Μην σηκώνετε βαριά αντικείμενα που ζυγίζουν περισσότερο από πέντε ή έξι κιλά. Όταν σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη, τεντώστε τα χέρια σας, λυγίζοντάς τα στις αρθρώσεις των αγκώνων.
  4. Εάν το μωρό σας ηρεμήσει μόλις το σηκώσει, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε επίδεσμο μετά τον τοκετό ή απλά να σφίξετε την κοιλιά του.
  5. Όταν ξαπλώνετε ή σηκώνεστε από το κρεβάτι, πάρτε πρώτα μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι. Όταν σηκώνεστε από μια καρέκλα, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε έναν γλουτό, να τραβήξετε την κοιλιά και να κάνετε ένα ημικύκλιο των σωμάτων προς την κατεύθυνση του υποστηρικτικού ποδιού. Προσπαθήστε να σηκωθείτε μόνο με τη δύναμη των μυών των ποδιών σας.
  6. Αποφύγετε τον ύπνο με το στομάχι σας καθώς αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους μυς και τους τένοντες. Ως αποτέλεσμα, τεντώνονται ακόμη περισσότερο και η κατάσταση επιδεινώνεται.

Οι καλύτερες ασκήσεις για διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών

Ομαδικό μάθημα για να απαλλαγούμε από τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού
Ομαδικό μάθημα για να απαλλαγούμε από τη διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού

Πριν σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού, πρέπει να γίνουν μερικές προειδοποιήσεις. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το υπερβολικό στρες στους κοιλιακούς μυς μετά τον τοκετό μπορεί να φέρει σοβαρά προβλήματα. Εάν εκπαιδεύετε ενεργά αυτό το μέρος του σώματος, τότε το πρόβλημα θα γίνει ακόμη πιο δύσκολο. Τα υψηλά φορτία θα προκαλέσουν μόνο ένα ακόμη πιο σημαντικό τέντωμα της μεσαίας γραμμής της κοιλιάς. Μετά τον τοκετό, αξίζει να περιμένετε μόνοι, ή καλύτερα ενάμιση μήνα και να μην κάνετε προπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Δεν πρέπει να κάνετε συστροφή με διάσταση, καθώς το πρόβλημα είναι πιθανό μόνο να επιδεινωθεί. Απαγορεύονται επίσης τα push-ups και οι ασκήσεις σανίδας. Η καλύτερη επιλογή είναι οι στατικές ασκήσεις που εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό. Το Pilates μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς προσφέρει μια ασφαλή κίνηση που τραβάει καλά τους κοιλιακούς σας. Τώρα ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις για διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού.

  1. Άσκηση νούμερο 1 - υποχώρηση της κοιλιάς. Αυτή είναι η πιο απλή και αποτελεσματική κίνηση. Μπορεί να εκτελεστεί σε οποιεσδήποτε συνθήκες, ακόμη και τη στιγμή που περπατάτε με το μωρό σας. Απλά ρουφήξτε την κοιλιά σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για πολλούς λογαριασμούς. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξίζει να κάνετε πολλά σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα. Μετά από περίπου ένα μήνα, θα δείτε ότι οι κοιλιακοί μυς σας έχουν ενισχυθεί σημαντικά.
  2. Άσκηση αριθμός 2 - "γατούλα". Πάρτε όρθια θέση στα γόνατά σας και ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος στο επίπεδο των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι τα άκρα έχουν γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε την κοιλιά σας γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω και τοξώνοντας την πλάτη σας. Μετά από αυτό, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σε συνεχή ένταση. Η κίνηση εκτελείται 7 έως 8 φορές.
  3. Άσκηση αριθμός 3 - ανύψωση των γλουτών. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος, τοποθετήστε τα στο ύψος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η κίνηση δεν περιλαμβάνει μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τους γοφούς και τους γλουτούς. Πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις.
  4. Άσκηση αριθμός 4 - ανυψώσεις κεφαλής. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Αρχίστε να σηκώνετε αργά το κεφάλι σας και σταματάτε στο επάνω άκρο της τροχιάς. Ταυτόχρονα, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να βρίσκονται σε ένταση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15.
  5. Άσκηση αριθμός 5 - ίσιωμα των αρθρώσεων του γόνατος. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από τη λεκάνη. Όπως πάντα, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Κρατώντας τα πόδια σας στον αέρα, ισοπεδώστε αργά ένα από αυτά και χαμηλώστε το στο έδαφος. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την κίνηση με το άλλο πόδι. 10 επαναλήψεις είναι αρκετές για κάθε σκέλος.
  6. Άσκηση αριθμός 6 - αγγίζοντας το έδαφος με τα τακούνια. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά τα πόδια σηκώνονται και λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος υπό γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το ένα πόδι προς τα κάτω με τη φτέρνα σας να αγγίζει το έδαφος. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε μια παρόμοια κίνηση με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι παρόμοιος με τον αριθμό 5 της άσκησης.
  7. Άσκηση αριθμός 7 - με ελαστική ταινία. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και απλώστε τα στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη σας σταθερά στο έδαφος. Δέστε μια ελαστική ταινία στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελώντας αυτήν την κίνηση, είναι απαραίτητο να αισθανθείτε το έργο του εγκάρσιου κοιλιακού μυός.
  8. Άσκηση αριθμός 8 - με μια μπάλα. Για να εκτελέσετε την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική παιδική μπάλα ή fitball. Πάρτε την αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό μεταξύ των αρθρώσεων του γόνατος. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να φέρνετε τα πόδια σας κοντά, χρησιμοποιώντας μόνο τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε με τη διάσταση, δείτε παρακάτω:

Συνιστάται: