Μάθετε γιατί η ταλάντωση των ποδιών σας είναι σημαντική και πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους γοφούς σας για να ξεκινήσετε τον μηχανισμό ανάπτυξης για ολόκληρο το σώμα σας. Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα. Εάν το ερώτημα εάν είναι σημαντικό να κουνάτε τα πόδια σας πριν από τα κορίτσια δεν αξίζει τον κόπο, τότε στους άντρες δεν τους αρέσει πραγματικά να τα αντλούν. Ωστόσο, κάνοντας αυτό και προσπαθώντας να δώσετε όλη την προσοχή στα χέρια, το στήθος, τους κοιλιακούς ή άλλους μυς, θα παρατηρήσετε γρήγορα την ανισορροπία στο πάνω και στο κάτω μέρος. Επιπλέον, η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί λόγω καθυστέρησης στην ανάπτυξη μιας ομάδας. Συμφωνώ, ένας άνδρας με ισχυρούς ώμους και λεπτά πόδια δεν μπορεί να θεωρηθεί ελκυστικός.
Είναι σημαντικό να κουνάτε τα πόδια σας και γιατί;
Σημειώσαμε ήδη στην αρχή του άρθρου ότι τα πόδια είναι η πιο μαζική ομάδα μυών στο ανθρώπινο σώμα. Αν δεν έχετε αναρωτηθεί ακόμα για το πρόγραμμα προπόνησης του δεξιού ποδιού, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθετε στην επιστήμη του bodybuilding. Τα πόδια λαμβάνουν ενεργό μέρος στην καθημερινή ζωή και για αυτόν τον λόγο και μόνο, πρέπει να αναπτυχθούν. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς και το ερώτημα εάν είναι σημαντικό να κουνάτε τα πόδια σας δεν έχει αφαιρεθεί ακόμα, τότε θα συνεχίσουμε.
Η εργασία με μεγάλα βάρη συνεπάγεται τη συμμετοχή των μυών των ποδιών, ακόμη και αν η προπόνηση απευθύνεται σε άλλες μυϊκές ομάδες. Όταν κάνετε καταλήψεις, το σώμα σας πρέπει να συνθέσει μεγάλες ποσότητες αναβολικών ορμονών. Ως αποτέλεσμα, επηρεάζει την ανάπτυξη άλλων μυών.
Με τα κορίτσια, όλα είναι πολύ πιο εύκολα, γιατί καθένα από αυτά καταλαβαίνει ότι τα λεπτά πόδια αυξάνουν την προσοχή από το αντίθετο φύλο. Ωστόσο, αντλώντας το κάτω μέρος του σώματος, οι γυναίκες επιταχύνουν τις διαδικασίες λιπόλυσης και μπορούν να απαλλαγούν από το περιττό λίπος πιο γρήγορα. Το θέμα εδώ είναι όλα στις ίδιες αναβολικές ορμονικές ουσίες.
Ακολουθούν οι κύριοι λόγοι για τους οποίους οι άνδρες πρέπει να δουλέψουν στους μυς των ποδιών τους:
- Προωθεί την αύξηση του ρυθμού παραγωγής τεστοστερόνης, η οποία έχει θετική επίδραση στην αύξηση της μάζας σώματος.
- Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα ενιαίο σύνολο και δεν μπορεί παρά να αναπτυχθεί αρμονικά. Εάν οι μύες των ποδιών υστερούν σημαντικά στην ανάπτυξή τους, άλλες ομάδες μυών θα επιβραδύνουν επίσης την πρόοδο.
- Για να αυξήσει το μέγεθος του δικεφάλου κατά ένα εκατοστό, ο αθλητής πρέπει να πάρει συνολικά τέσσερα κιλά μάζας. Δεν είναι δυνατόν να το κάνετε αυτό μόνο αντλώντας χέρια.
- Όλοι οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν, διαφορετικά η ανάπτυξή τους θα σταματήσει. Σε μια μέρα που δεν εργάζεστε σε μπούκλες ή άλλους μυς, μπορείτε να κάνετε τα πόδια σας.
- Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι χάρη στα πόδια, ο καρδιακός μυς είναι σε θέση να εξασφαλίσει την κανονική κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Έτσι, εκπαιδεύοντας τα κάτω άκρα, βελτιώνετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Τα υγιή πόδια θα βελτιώσουν σημαντικά τον συνολικό τόνο ενός ατόμου και θα αισθάνεστε καλά μέχρι τα βαθιά γεράματα.
- Για να κάνετε το σώμα σας να φαίνεται όσο το δυνατόν πιο ελκυστικό, πρέπει να το αναπτύξετε αρμονικά.
Ανατομία μυών ποδιών
Παρακάτω θα μιλήσουμε περισσότερο για τους κανόνες για την εκπαίδευση των μυών των ποδιών, αλλά πρώτα αξίζει να μιλήσουμε για την ανατομία αυτής της ομάδας. Τέτοιες πληροφορίες θα σας επιτρέψουν να συνθέσετε μια ικανή διαδικασία κατάρτισης και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Αυτή η μυϊκή ομάδα μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις μικρότερες και τώρα θα μιλήσουμε για καθένα από αυτά.
Τετρακέφαλος
Επίσης, αυτή η ομάδα ονομάζεται τετρακέφαλος μυς. Περιέχει μεγάλο αριθμό μικρών μυών που βρίσκονται σε όλο το μήκος του εξωτερικού μηρού. Το όνομα της ομάδας σχετίζεται με την παρουσία τεσσάρων διακριτών τμημάτων:
- Τμήμα μέσων - ένας πλατύς, παχύς μυς που βρίσκεται ακριβώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος.
- Μεσαίο τμήμα - ο ασθενέστερος μυς και σχεδόν αόρατος.
- Πλευρική τομή - βρίσκεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού και ανταποκρίνεται καλά στην προπόνηση.
- Άμεσο τμήμα - βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι ο μεγαλύτερος μυς στα πόδια. Ο ορθός μυς ξεκινά από το λαγόνιο και είναι τένοντας. Στη συνέχεια, διασχίζει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του μηρού και γίνεται ξανά τένοντας.
Οι κύριες εργασίες του τετρακέφαλου είναι η κάμψη-επέκταση της άρθρωσης του γόνατος, καθώς και η περιστροφή του ποδιού στην άρθρωση του ισχίου. Αυτό υποδηλώνει ότι όσο πιο δυνατός είναι ο τετρακέφαλος μυς σας, τόσο λιγότερα προβλήματα θα υπάρχουν με τις παραπάνω αρθρώσεις.
Δικέφαλος ισχίου
Αυτή η ομάδα μυών ονομάζεται μερικές φορές και οσφυϊκός. Αποτελείται επίσης από τέσσερις μυς μικρότερους από τον τετρακέφαλο μυ:
- Δικέφαλος ισχίου.
- Ημιτενδινικός μυς.
- Ημι-μεμβρανώδης μυς.
- Σύντομο τμήμα του δικέφαλου μηρού.
Κνήμη
Αποτελείται από τρεις μικρές ομάδες:
- Μυς μοσχαριου - προέρχεται από την περιοχή της άρθρωσης του γόνατος και εκτείνεται προς τα κάτω, όπου συνδέεται με τους τένοντες της φτέρνας.
- Μυϊκός μυς - βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη γάμπα και λειτουργεί όταν λυγίζετε την άρθρωση του γόνατος.
- Μπροστινό κνημιαίο μυ - βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού και το κύριο καθήκον του είναι να παρέχει ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών.
Οπίσθια
Ποια γυναίκα δεν ονειρεύεται τονισμένους και σφιχτούς γλουτούς; Οι άνδρες δίνουν πολύ λιγότερη προσοχή σε αυτή την ομάδα μυών, αλλά είναι απαραίτητο να την εκπαιδεύσετε εάν θέλετε να έχετε μια πραγματικά όμορφη σιλουέτα. Οι γλουτιαίοι μύες χωρίζονται σε τρία τμήματα: μεσαίο, μικρό και μεγάλο. Το καθήκον αυτής της ομάδας είναι να περιστρέφεται, να ισιώνει και να τραβά τον μηρό.
Πώς να κουνήσετε σωστά τα πόδια σας;
Γνωρίζοντας τη δομή του μυϊκού συστήματος των ποδιών, μπορείτε να καθορίσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντλησή τους. Για αυτό θα μιλήσουμε τώρα, επειδή γνωρίζετε ήδη την απάντηση στην ερώτηση - είναι σημαντικό να κουνάτε τα πόδια σας; Ωστόσο, θα ξεκινήσουμε εξετάζοντας τα κύρια λάθη που εμποδίζουν πολλούς αθλητές να πετύχουν θετικά αποτελέσματα.
Χρησιμοποιώντας αναποτελεσματικές ασκήσεις
Συχνά, οι κατασκευαστές ξοδεύουν πολύ χρόνο σε προσομοιωτές και εκτελούν μεγάλο αριθμό μεμονωμένων κινήσεων. Ωστόσο, μπορούν να είναι χρήσιμα μόνο ως βοήθημα σε βαριές βασικές κινήσεις.
Παραβίαση της τεχνικής εκτέλεσης κινήσεων
Αυτό είναι ένα αρκετά ογκώδες θέμα και τώρα θέλουμε μόνο να σας υπενθυμίσουμε ότι κάθε αρχάριος αθλητής πρέπει να κυριαρχήσει στην τεχνική όλων των ασκήσεων δύναμης και μόνο τότε μπορούμε να προχωρήσουμε στην εξέλιξη του φορτίου.
Κάνοντας πολλές επαναλήψεις
Ως αποτέλεσμα, η ανάπτυξη όλων των μυών στο σώμα επιβραδύνεται. Υπάρχουν συγκεκριμένες σειρές αντιγράφων που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα ή να αυξήσετε τη δύναμή σας.
Πρέπει να θυμάστε ότι για να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εκτελέσετε βασικές κινήσεις με βάρη εργασίας που κυμαίνονται από 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου. Άλλες μέθοδοι προπόνησης θα είναι αποτελεσματικές μόνο όταν χρησιμοποιείτε αθλητική φαρμακολογία. Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι η χρήση στεροειδών σας επιτρέπει να ισοπεδώσετε μεγάλο αριθμό σφαλμάτων που περιέχονται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ωστόσο, η ταχεία ανάπτυξη των μυών και η δύναμή τους υπό την επίδραση αναβολικών φαρμάκων αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων, καθώς οι συνδετικοί ιστοί δεν έχουν την ίδια ικανότητα προσαρμογής στην αύξηση του φορτίου, όπως οι μυϊκοί.
Ωστόσο, μην νομίζετε ότι οι φυσικοί αθλητές δεν μπορούν να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Φυσικά, το σχήμα τους θα είναι σημαντικά διαφορετικό από τη διάπλαση των αστέρων του bodybuilding, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν χρειάζονται τόσο τεράστιους μυς. Για να διατηρήσετε αποτελεσματικές τις προπονήσεις στα πόδια σας, ακολουθήστε μερικές απλές οδηγίες.
Κάντε βασικές ασκήσεις
Μόνο οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων μπορούν να παρέχουν μια ισχυρή ορμονική απάντηση στην προπόνηση δύναμης. Εκτελέστε τα με μια σειρά επαναλήψεων 4-6 ή 5-7.
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε με ασφάλεια την αρχή της προόδου φορτίου
Κάθε φυσικός αθλητής πρέπει να θυμάται ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με αύξηση των παραμέτρων δύναμης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της εφαρμογής της αρχικής προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του λειτουργικού βάρους. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για μεγάλα βάρη, όπως μπούκλες ποδιών σε μηχανή. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του αρνητικού φορτίου στις αρθρώσεις του γόνατος.
Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείται, τόσο λιγότερες πρέπει να είναι οι επαναλήψεις
Αυτή η σύσταση σχετίζεται με την ανάγκη να δοθεί στους μυς ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να αναρρώσουν. Όσο βαρύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει. Διαφορετικά, θα βρεθείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να σας προτείνουμε όταν εργάζεστε με βάρη 80-85 τοις εκατό του μέγιστου για 5-7 ημέρες, να εκτελείτε από 60 έως 70 επαναλήψεις. Αυτή η σύσταση ισχύει για όλες τις μεγάλες ομάδες μυών του σώματος.
Τώρα ας περάσουμε στις καλύτερες ασκήσεις ποδιών. Το πρώτο από αυτά είναι σίγουρα το squat. Εκτελώντας την κλασική έκδοση της κίνησης, μπορείτε να ενισχύσετε όχι μόνο τα πόδια, αλλά και άλλους μυς εκτός από το στήθος. Μπορείτε επίσης να προτείνετε καταλήψεις μπροστά, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τη φόρτωση των τετρακέφαλων και ταυτόχρονα, μειώνεται ο αρνητικός αντίκτυπος στις αρθρώσεις του γόνατος.
Οι μπανέλες Barbell χρησιμοποιούνται συχνά από μηχανήματα άσκησης, αφού η κίνηση λειτουργεί καλά για τους γλουτούς και τους μηριαίους. Οι άνδρες μπορούν επίσης να το συστήσουν, γιατί το σώμα πρέπει να αναπτυχθεί αρμονικά. Για την εκγύμναση των οσφυϊκών μυών, το ρουμανικό Deadlift είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δεν γνωρίζουν όλοι για τη βουλγαρική διάσπαση κατάληψης και συνιστούμε ανεπιφύλακτα να κυριαρχήσετε σε αυτό το κίνημα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να ασκήσετε ποιοτικά τα γόνατα, καθώς και να αυξήσετε τη μέγιστη μία επανάληψη στις κλασικές καταλήψεις. Οι καταλήψεις GACK μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες, ειδικά αν οι τετράδες σας υστερούν. Δεδομένου του ελάχιστου φορτίου στην οσφυϊκή πλάτη, αυτή η κίνηση μπορεί να συμπεριληφθεί με ασφάλεια στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Πιέσεις ποδιών πραγματοποιούνται επίσης στο μηχάνημα και βοηθούν στην ενίσχυση των τετρακέφαλων. Για να δουλέψουν αποτελεσματικά τους γλουτούς, μπορούν να προταθούν στα κορίτσια να σηκώσουν τη λεκάνη με έμφαση σε έναν πάγκο. Μπορείτε να εργαστείτε χωρίς βάρη ή μαζί τους. Χωρίς να κάνετε κάλτσες, δεν θα μπορείτε να ασκήσετε ποιοτικά τους μυς της γάμπας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε καθιστή και όρθια θέση.
Εν κατακλείδι, εδώ είναι ένα παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για την ενίσχυση των μυών των ποδιών σας:
- Καταλήψεις Barbell Shoulder -Τρία σετ 4-6 επαναλήψεων για άνδρες και 8-10 για γυναίκες.
- Μπροστινές καταλήψεις -τρία σετ 4-6 και 8-10 επαναλήψεων για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα.
- Βουλγαρικές σπαστές καταλήψεις - ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι παρόμοιος με τις προηγούμενες κινήσεις.
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει - τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
- Ανύψωση της λεκάνης με έμφαση στον πάγκο - τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων. Τα κορίτσια πρέπει να κάνουν την άσκηση. Και για άντρες κατά βούληση.
Θα μάθετε περισσότερα για το γιατί κουνάτε τα πόδια σας από το παρακάτω βίντεο:
