Μάθετε πώς να αναπτύξετε τον συντονισμό και να αυξήσετε την εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών ενώ εργάζεστε μόνο με το δικό μου βάρος χωρίς πρόσθετα βάρη. Η κατάληψη με ένα πόδι είναι μια πολύ συγκεκριμένη άσκηση και σπάνια χρησιμοποιείται από αθλητές. Mostταν πιο δημοφιλές τις ημέρες της ΕΣΣΔ και σχεδόν σε κάθε σχολείο σε μαθήματα φυσικής αγωγής, τα παιδιά εκτελούσαν αυτήν την κίνηση. Μπορεί να γίνει στο σπίτι και υψηλής ποιότητας άντληση των μυών των ποδιών.
Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να αξιολογήσετε οπτικά πόσο καλά αναπτύσσονται οι μύες των ποδιών. Όταν εκτελείται, ένας μεγάλος αριθμός μυών εμπλέκεται στην εργασία. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τετράγωνα. Αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Οι γλουτιαίοι μύες, ο μεγαλύτερος προσαγωγός και ο πέλμα λειτουργούν ως συνεργικοί μύες.
Οι σκελετοί και οι μύες της γάμπας είναι στην περίπτωση αυτή δυναμικοί σταθεροποιητές. Επιπλέον, στην εργασία εμπλέκονται ισιωτές πλάτης, τετράγωνοι μύες πλάτης, μύες ραπτικής κ.λπ.
Οφέλη από τις καταλήψεις με ένα πόδι
Ας μάθουμε ποια πλεονεκτήματα έχει αυτή η κίνηση:
- Ο συντονισμός και η αίσθηση ισορροπίας βελτιώνονται.
- Εμπλέκεται μεγάλος αριθμός μυών.
- Λύθηκε το πρόβλημα της ανισορροπίας στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο μπορεί να ακούγεται, αλλά όταν κάνετε κλασικές καταλήψεις, αυτό είναι αρκετά πιθανό, αφού το ένα πόδι πάντα οδηγεί και κουνιέται πιο γρήγορα.
- Η σύνδεσμος-αρθρική συσκευή ενισχύεται.
- Η σπονδυλική στήλη δεν είναι φορτωμένη.
Τεχνική για εκτέλεση καταλήψεων στο ένα πόδι
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι από τεχνική άποψη, πρόκειται για μια πολύ σύνθετη κίνηση. Πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να το κατακτήσουν αμέσως. Σταθείτε πλάγια κοντά στο πλαίσιο της πόρτας, αγγίζοντάς το με την άρθρωση του ώμου σας. Το ένα πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος και να εκτείνεται ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εισπνέοντας, αρχίστε να κατεβαίνετε, λυγίζοντας το ένα πόδι και σπρώξτε το άλλο προς τα εμπρός. Το σώμα πρέπει να τοποθετηθεί ευθεία και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κατέβα όσο πιο βαθιά μπορείς. Εκπνεύστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, φέρτε τα χέρια σας μπροστά καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω. Μην μετακινείτε τα χέρια σας γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία. Είναι επίσης απαραίτητο να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός για να μην πέσει. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η άρθρωση του γόνατος του εκπαιδευμένου ποδιού δεν κινείται από ευθεία γραμμή. Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο πρέπει να ισιώσετε το άλλο πόδι. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον δύο επαναλήψεις καταλήψεων στο ένα πόδι, τότε αυτό δείχνει εύγλωττα μυϊκή αδυναμία. Μπορείτε επίσης να προχωρήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας ένα καλά φορεμένο σακίδιο που περιέχει τα βάρη.
Στην κλασική έκδοση, η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς υποστήριξη, σε οποιοδήποτε αντικείμενο. Για προφανείς λόγους, αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή και θα χρειαστεί χρόνος για να την κατακτήσετε. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τη δύναμη των μυών των ποδιών, οι οποίες συχνά δεν είναι αρκετές. Επιπλέον, πρέπει να έχετε μια εξαιρετική αίσθηση ισορροπίας για να εκτελέσετε καταλήψεις στο ένα πόδι χωρίς υποστήριξη.
Έχουμε ήδη πει ότι η κίνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και με τη βοήθειά της θα ασκήσετε τέλεια τους μυς των ποδιών. Ταυτόχρονα, είναι επίσης δυνατή η πρόοδος του φορτίου, κάτι που είναι σημαντικό για συνεχή πρόοδο. Η άσκηση είναι πολύ υποτιμημένη και εντελώς μάταιη. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο και αποτελεσματικό αναπτύσσοντας όχι μόνο μυς, αλλά και νευρομυϊκές συνδέσεις. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε την κίνηση στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και θα δείτε γρήγορα τα οφέλη της.
Θα μάθετε πώς να μάθετε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι από αυτό το βίντεο:
